📝EN BREF
- La fatigue oculaire numérique concerne entre 55 % et 81 % des utilisateurs d’écrans, engendrant vision floue, fatigue oculaire, maux de tête et douleurs cervicales liés à une exposition prolongée aux appareils numériques.
- Des facteurs environnementaux comme un éclairage inadéquat, une mauvaise organisation du poste de travail ou un positionnement incorrect de l’écran contribuent à aggraver cette fatigue.
- Prendre des pauses régulières et limiter le temps d’écran permet de soulager la fatigue en reposant les muscles oculaires et en normalisant la fréquence des clignements.
- L’alimentation joue un rôle clé dans la santé oculaire : les anthocyanines présentes dans les baies ainsi que les caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) contenus dans les jaunes d’œufs agissent comme filtres naturels contre la lumière bleue.
- La fatigue numérique ne se limite pas aux yeux, elle impacte aussi la santé globale en provoquant troubles du sommeil, problèmes musculo-squelettiques et même des affections cutanées telles que la « dermatite d’écran ».
🩺Par le Dr. Mercola
Notre monde moderne est aujourd’hui indissociable des appareils numériques. La dernière décennie a vu une explosion de leur usage dans toutes les tranches d’âge. Cette connectivité constante a engendré une préoccupation majeure de santé : la fatigue oculaire numérique.
Aussi appelée syndrome de vision informatique (computer vision syndrome, CVS), elle regroupe des troubles oculaires, musculo-squelettiques et comportementaux déclenchés par une exposition prolongée aux écrans, comme la vision floue, la fatigue oculaire, les céphalées et les douleurs cervicales.
À mesure que notre reliance aux écrans s’intensifie, comprendre la fatigue oculaire numérique et savoir en limiter les effets devient essentiel. La bonne nouvelle : la recherche offre désormais des éclairages précieux sur les causes et les solutions à ce phénomène.
De nombreux facteurs favorisent la fatigue oculaire numérique
Une revue publiée dans la revue « Medicina » a étudié les facteurs environnementaux, visuels et physiques impliqués dans cette pathologie. L’objectif était de synthétiser les dernières données scientifiques afin d’équiper professionnels de la vue et particuliers avec des stratégies efficaces pour gérer ce trouble répandu.
Cette analyse de nombreuses études met en lumière la prévalence élevée de l’asthénopie, fatigue oculaire, chez les utilisateurs réguliers d’écrans. Selon les données, entre 55 % et 81 % des utilisateurs d’écrans en souffrent.
Bien que certains travaux restent ambigus quant à l’impact direct de l’âge sur l’asthénopie en contexte informatique, des preuves suggèrent qu’une exposition précoce aux écrans augmente la probabilité d’en être victime.
De plus, les personnes de plus de 30 ans sont plus susceptibles de développer une sécheresse oculaire liée à l’usage numérique. Il est aussi à noter que les femmes rapportent plus fréquemment des symptômes d’asthénopie que les hommes, indiquant un possible rôle du sexe dans la perception de ces troubles.
Au-delà de la fatigue oculaire, la revue « Medicina » souligne que l’usage prolongé des écrans perturbe diverses fonctions visuelles. Par exemple, un travail prolongé en vision rapprochée sur smartphone a été associé à une condition appelée « esotropie concomitante aiguë acquise » (AACE), surtout chez les plus jeunes. Cette déviation convergente des yeux provoque une diplopie, qui, si elle persiste, peut entraîner une amblyopie, communément appelée « œil paresseux ».
Le type d’appareil et son mode d’utilisation influent également sur l’intensité de la fatigue. L’étude note que l’usage prolongé du smartphone et de l’ordinateur est plus souvent lié à la myopie, que l’utilisation de tablettes ou la télévision. Autre découverte importante : certaines recherches sur la relation entre l’usage des écrans et la pression intraoculaire (PIO) ont montré une légère augmentation de cette pression liée à l’utilisation du smartphone, exacerbée dans des conditions de faible luminosité.
Cette information est particulièrement pertinente pour les patients atteints de glaucome à tension normale, pour qui l’usage du smartphone dans l’obscurité peut aggraver la pression oculaire. Cela concerne particulièrement les personnes souffrant de glaucome, à pression normale, pour lesquelles l’utilisation du smartphone dans un environnement sombre pourrait accentuer davantage cette pression.
Selon la revue, les facteurs environnementaux présents sur votre lieu de travail influent considérablement sur le confort visuel lors de l’utilisation des écrans. Un éclairage direct venant du plafond sur l’écran diminue le contraste du texte, ce qui accroît la fatigue oculaire et l’inconfort. À l’inverse, un éclairage de tâche ajustable soulage à la fois la fatigue visuelle et musculaire tout en favorisant une meilleure posture.
Les habitudes professionnelles et de vie influencent la fatigue oculaire numérique
La durée d’exposition aux écrans constitue un facteur clé dans l’apparition de la fatigue oculaire numérique. La revue Medicina souligne une corrélation directe entre le temps prolongé passé devant les écrans et l’intensification des symptômes visuels. Pour y remédier, il est essentiel d’organiser son travail informatique en intégrant des pauses fréquentes.
Des horaires incluant des micro-pauses toutes les 15 minutes ou des pauses de cinq minutes toutes les demi-heures permettent non seulement d’améliorer l’efficacité au travail mais aussi de diminuer la gêne oculaire et musculaire.
De plus, une exposition excessive aux écrans, notamment aux smartphones, altère la qualité du sommeil, entraînant une réduction de sa durée et de son efficacité. Des études ont confirmé que ce dérèglement du rythme de sommeil ne représente qu’un des nombreux effets physiques et psychologiques liés à une utilisation excessive des écrans. Par ailleurs, un usage supérieur à quatre heures par jour augmente significativement le risque de syndrome de l’œil sec, particulièrement chez les personnes âgées.
Certaines habitudes de vie, comme le tabagisme, constituent un facteur aggravant, le tabac étant reconnu pour favoriser diverses pathologies oculaires, notamment la sécheresse oculaire et la cataracte, compliquant ainsi la fatigue visuelle numérique. Les caractéristiques techniques des appareils jouent également un rôle. Un angle de vision inadéquat, en particulier lorsque l’écran est placé trop haut, est un facteur majeur de fatigue oculaire numérique.
Une faible résolution d’écran et la présence d’éblouissements aggravent la fatigue, tandis que la petite taille des écrans et des caractères augmente la difficulté de mise au point. Par ailleurs, les affichages stéréoscopiques 3D et les casques de réalité virtuelle sollicitent davantage les mécanismes d’accommodation, de convergence et la dynamique lacrymale, provoquant des symptômes tels que le mal des transports et la fatigue, particulièrement chez les femmes utilisant ces casques.
L’usage des écrans numériques affecte vos yeux… et votre santé globale
La santé de la surface oculaire est l’un des domaines impactés par l’usage prolongé des écrans. La revue Medicina évoque l’altération du clignement spontané sous écran, entraînant une évaporation accrue du film lacrymal et une gêne oculaire. La diminution de la fréquence et de la durée du clignement contribue au développement de la sécheresse oculaire.
Pour y remédier, la revue préconise des mesures préventives telles que des pauses visuelles, des exercices de clignement et une adaptation de l’environnement, notamment en termes d’humidité. Les exercices de clignement, consistant à fermer les yeux brièvement et à presser les paupières, permettent d’atténuer les symptômes de sécheresse oculaire et d’améliorer la qualité du film lacrymal. L’utilisation d’humidificateurs d’air sur le bureau favorise également la stabilité du film lacrymal et le confort visuel.
La fatigue oculaire numérique ne se limite toutefois pas aux yeux. Les personnes exposées jusqu’à 12 heures par jour aux écrans peuvent souffrir de maux de tête, de troubles du sommeil ainsi que de troubles musculo-squelettiques, notamment au niveau du cou, des épaules et du dos. Une mauvaise posture, un positionnement inadapté des écrans et un mobilier non ergonomique contribuent à ces troubles.
L’usage du smartphone en particulier favorise une flexion anormale du cou, ce qui accroît la fatigue musculaire et les douleurs. De plus, un usage prolongé affecte également les poignets, les bras et les mains, entraînant un syndrome du canal carpien lié à la pression sur les tendons du poignet. Certaines personnes développent également une « dermatite liée aux écrans », une irritation cutanée caractérisée par rougeurs et inflammations.
La nutrition, un levier important contre la fatigue oculaire numérique
Peut-on soulager ses yeux face aux écrans grâce à l’alimentation ? C’est la question abordée dans une revue approfondie publiée dans la revue Nutrients. Cette étude analyse le rôle de la nutrition, notamment certains micronutriments contenus dans les compléments alimentaires et les aliments, dans l’atténuation des symptômes de la fatigue oculaire numérique.
Les dommages oxydatifs et l’inflammation chronique sont des causes majeures de cette fatigue. Selon l’étude Nutrients, une alimentation adaptée constitue un moyen efficace de soulager ces gênes oculaires. Par exemple, les anthocyanines pigments responsables des couleurs vives des baies et des légumes, sont reconnues pour leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et immunostimulantes.
Les études incluses dans la revue indiquent que les anthocyanines améliorent la fonction des muscles oculaires, essentielle pour la mise au point et la réduction de la fatigue visuelle. Plus précisément, l’extrait de myrtille, riche en anthocyanines, améliore la réactivité des muscles oculaires après une courte exposition aux écrans, suggérant que ces nutriments aident les yeux à récupérer de la fatigue liée aux appareils numériques.
De plus, les anthocyanines réduisent les sensations subjectives de fatigue oculaire et de vision floue, plaintes fréquentes des utilisateurs intensifs d’écrans.
Un autre groupe important de nutriments évoqué dans la revue comprend les caroténoïdes, en particulier la lutéine et la zéaxanthine. Ces caroténoïdes maculaires se concentrent dans la macula, zone centrale de la rétine responsable de la vision centrale nette. La lutéine et la zéaxanthine agissent comme un filtre naturel contre la lumière bleue, une lumière à haute énergie émise par les écrans, en la filtrant et en neutralisant les radicaux libres nocifs qu’elle génère.
La revue souligne qu’un bon niveau de ces caroténoïdes est associé à une meilleure performance visuelle, une diminution de la sensibilité à l’éblouissement, une amélioration du contraste et une réduction globale de la fatigue visuelle, autant de symptômes liés à la fatigue oculaire numérique. Ces caroténoïdes ne sont pas seulement bénéfiques pour la vision : la recherche suggère qu’ils contribuent également à réduire le stress psychologique et à améliorer la qualité du sommeil, souvent perturbés par un usage excessif des écrans.
Conseils pratiques pour prévenir et soulager la fatigue oculaire numérique
Affronter la fatigue oculaire dans notre quotidien saturé d’écrans peut sembler inévitable, mais ce n’est pas une fatalité. Heureusement, des gestes simples suffisent à réduire la fatigue et à améliorer le confort visuel. En modifiant légèrement vos habitudes et votre environnement, vous limitez les effets des appareils numériques sur votre vision et votre bien-être général. Voici quelques recommandations pratiques pour commencer à protéger vos yeux dès aujourd’hui.
1. Adoptez des pauses visuelles régulières : Si vous passez plusieurs heures devant un écran, faire des pauses visuelles fréquentes est essentiel. La règle dite du 20/20/20, regarder à 6 mètres pendant 20 secondes toutes les 20 minutes, est souvent conseillée, mais des études récentes montrent que cela ne suffit pas toujours.
Essayez de faire une pause de cinq minutes pour chaque heure de temps passé devant un écran. Pendant ces pauses, ne vous contentez pas de changer d’écran. Levez-vous, marchez, étirez-vous et laissez vos yeux se détendre complètement. Cela permet de reposer les muscles oculaires fatigués et de restaurer un rythme de clignement normal, contribuant ainsi à maintenir l’hydratation des yeux.
2. Évitez l'exposition à la lumière bleue avant de vous coucher : Gérer l’exposition à la lumière bleue des écrans, notamment dans les heures précédant le sommeil, est primordial. L’usage d’écrans avant le coucher perturbe le sommeil, et un mauvais sommeil aggrave la fatigue oculaire.
Pour limiter cet impact, évitez les écrans après le coucher du soleil. Réduisez l’intensité lumineuse de votre domicile en soirée et privilégiez des sources de lumière plus chaudes plutôt que des éclairages froids et intenses. Si vous devez absolument utiliser des écrans la nuit, pensez à appliquer des filtres anti-lumière bleue ou à porter des lunettes spéciales.
3. Réduisez votre temps global d’écran : Une manière simple et efficace de diminuer la fatigue oculaire numérique consiste à limiter le temps passé devant les écrans. Réfléchissez au temps réellement nécessaire pour vos activités professionnelles et personnelles. Identifiez les moments où vous pouvez réduire l’usage.
Définissez des plages horaires dédiées à la consultation des emails ou des réseaux sociaux, au lieu d’être connecté en permanence. Remplacez certaines activités numériques par des loisirs sans écran, comme la lecture d’un livre papier, une promenade ou des échanges en personne avec vos proches.
4. Adoptez une alimentation favorable à la santé oculaire : Adoptez une alimentation favorable à la santé oculaire : Les anthocyanines, pigments des baies, aident à diminuer la fatigue oculaire et à améliorer la fonction musculaire. La lutéine et la zéaxanthine, caroténoïdes présents dans les légumes verts et les jaunes d’œufs, agissent comme des filtres internes contre la lumière bleue et possèdent des propriétés antioxydantes.
Vos yeux sont également vulnérables aux acides gras polyinsaturés (AGPI) tels que l’acide linoléique (AL) contenus dans les huiles végétales : évitez donc les huiles de graines, ainsi que les aliments transformés, la restauration rapide et la majorité des plats de restaurant qui en contiennent.
5. Passez plus de temps en extérieur : Sortir régulièrement bénéficie à vos yeux. À l’extérieur, le regard se porte naturellement au loin, offrant un repos bienvenu aux muscles oculaires sollicités en vision rapprochée devant les écrans.
La lumière naturelle du soleil différente des éclairages artificiels ou des écrans, a un effet positif sur la santé oculaire. De plus, le temps passé en plein air améliore le bien-être général, réduit le stress et favorise l’humeur, contribuant indirectement à atténuer la fatigue visuelle. Intégrez des moments en extérieur dans votre journée, même une simple promenade lors de la pause déjeuner.
Questions fréquemment posées sur la fatigue oculaire numérique
Q : Qu’est-ce que la fatigue oculaire numérique, et comment savoir si je suis concerné ?
R : Aussi appelée syndrome de vision informatique, la fatigue oculaire numérique survient lorsque vos yeux sont fatigués et irrités par une exposition prolongée aux écrans. Vous pouvez ressentir une vision floue, des yeux secs ou irrités, des maux de tête et des douleurs au cou ou aux épaules. Si vous passez beaucoup de temps sur des appareils numériques et éprouvez ces symptômes, il est probable que vous souffriez de fatigue oculaire numérique. C’est un trouble courant dans notre monde technologique.
Q : Pourquoi les écrans fatiguent-ils et brouillent-ils ma vision ?
R : Les écrans provoquent la fatigue oculaire pour deux raisons principales. D’abord, on cligne beaucoup moins des yeux quand on est concentré sur un écran, ce qui assèche les yeux, le clignement agit comme un essuie-glace naturel. 7 Ensuite, les muscles oculaires se fatiguent en restant focalisés longtemps sur un point fixe et proche. La combinaison de ces facteurs provoque cette sensation de flou et de fatigue après un usage prolongé.
Q : Les enfants sont-ils plus sensibles à la fatigue oculaire numérique que les adultes, et leurs symptômes diffèrent-ils ?
R : Les enfants font partie des groupes à risque pour la fatigue oculaire numérique, ce qui nécessite une vigilance particulière. Ils passent souvent plus de temps devant les écrans que les adultes et leurs yeux sont encore en développement, ce qui les rend plus vulnérables.
Certaines études suggèrent un lien entre l’usage des écrans chez l’enfant et l’apparition de la myopie. Contrairement aux adultes qui savent souvent gérer leur inconfort, les enfants peuvent avoir du mal à exprimer clairement leur malaise ou à comprendre ce qu’ils ressentent, rendant la prévention d’autant plus importante.
Q : Outre les pauses oculaires, comment aménager mon espace de travail pour limiter la fatigue visuelle ?
R : L’organisation de votre poste de travail influence la fatigue oculaire. Votre position devant l’écran doit se situer à une distance d’environ un bras, légèrement en dessous du niveau des yeux. Un éclairage de travail ajustable est également recommandé, car contrairement aux lampes au plafond qui provoquent des reflets, il permet de diriger la lumière précisément là où vous en avez besoin, sans l’envoyer directement sur votre écran. De petits ajustements ergonomiques contribuent grandement à rendre l’utilisation de l’écran plus confortable.
Q : Mon alimentation peut-elle influencer la gestion de la fatigue oculaire numérique ?
R : Oui, ce que vous mangez joue un rôle important dans la protection de vos yeux face à la fatigue causée par les écrans. Certaines molécules, comme les anthocyanines et les caroténoïdes, sont particulièrement bénéfiques. Les anthocyanines aident à réduire la fatigue visuelle, tandis que les caroténoïdes améliorent les performances visuelles et protègent contre la lumière bleue. Vos yeux sont très sensibles aux dommages causés par les acides gras polyinsaturés (AGPI) tels que l’acide linoléique (AL) présent dans les huiles de graines. Il est donc conseillé d’éliminer les aliments transformés qui en contiennent.
