La vitamine qui brûle les graisses, renforce les muscles et relance votre métabolisme

📝EN BREF

• La vitamine D agit sur des hormones clés telles que la leptine, qui régule l’équilibre énergétique, et la myostatine, qui freine la croissance musculaire. Elle intervient directement dans la gestion de l’énergie, la construction musculaire et la régulation du stockage des graisses via divers mécanismes métaboliques.
• Une étude publiée en préprint sur Research Square a révélé que de fortes doses de vitamine D renforcent la force musculaire, réduisent la myostatine, favorisent la dépense calorique au profit du muscle et augmentent le métabolisme.
• La vitamine D mime l’action des stéroïdes anabolisants en supprimant la myostatine pour maximiser la croissance musculaire, en réorientant l’énergie stockée dans les graisses vers le muscle et en stimulant le métabolisme.
• Les niveaux optimaux de vitamine D pour la santé et la prévention des maladies se situent entre 60 et 80 ng/mL (150 à 200 nmol/L). Il est conseillé de tester vos taux deux fois par an et d’ajuster la supplémentation en fonction des résultats.
• La lumière naturelle du soleil reste la source idéale de vitamine D, car elle procure des bienfaits qui dépassent la simple production de cette vitamine. Cependant, il convient de réduire la consommation d’huile végétale avant l’exposition au soleil.

🩺Par le Dr. Mercola

Pendant longtemps, le stockage des calories était considéré comme une équation simple : consommer plus que ce que l’on dépense conduit à stocker l’excès sous forme de graisse. Pourtant, les recherches récentes démontrent que l’équilibre énergétique est bien plus complexe. La capacité du corps à stocker ou brûler des calories dépend non seulement de l’alimentation mais aussi de la régulation hormonale. Ce système détermine si l’énergie est dirigée vers l’accumulation de graisse ou le maintien musculaire.

Au cœur de cette régulation figurent deux hormones principales : la leptine, qui contrôle la faim et le stockage des graisses, et la myostatine, qui limite la croissance musculaire. Des chercheurs du Children’s Hospital of Philadelphia et de la Perelman School of Medicine de l’Université de Pennsylvanie ont montré que la vitamine D agit sur ces deux hormones, suggérant un rôle direct dans la gestion énergétique et la construction musculaire.

Le chercheur Georgi Dinkov, élève du regretté Ray Peat, biologiste et expert en métabolisme humain, établit un lien convaincant entre la vitamine D et les stéroïdes anabolisants androgènes. Il avance que la vitamine D influence la croissance musculaire et le métabolisme des graisses d’une manière très similaire aux stéroïdes, sans en entraîner les risques.

Fonctionnement et dangers des stéroïdes anabolisants androgènes

Avant d’aborder le rôle de la vitamine D, il est essentiel de comprendre comment fonctionnent les stéroïdes anabolisants. Ces composés synthétiques sont utilisés pour accélérer la croissance musculaire et réduire la graisse en modifiant la signalisation hormonale, notamment via la testostérone et les androgènes. Dans son blog, Dinkov explique les principaux mécanismes des stéroïdes :

• Suppression de la myostatine : La myostatine est une protéine qui limite la croissance musculaire. Les stéroïdes abaissent son niveau, permettant une croissance musculaire incontrôlée.

• Augmentation de la synthèse protéique : Les stéroïdes améliorent la rétention d’azote, facilitant la synthèse des protéines musculaires et leur croissance rapide.

• Répartition des calories vers le muscle plutôt que vers la graisse : En modifiant l’équilibre hormonal, les stéroïdes orientent l’excès d’énergie vers la construction musculaire plutôt que vers le stockage graisseux.

• Accélération du métabolisme : L’augmentation de la masse musculaire maigre élève le métabolisme basal, augmentant la dépense calorique au repos et réduisant la graisse.

Ces effets favorisent une croissance rapide mais s’accompagnent de risques majeurs :

• Perturbation hormonale avec conséquences à long terme : Les stéroïdes inondent l’organisme d’androgènes synthétiques, stoppant la production naturelle de testostérone. Avec le temps, cela provoque atrophie testiculaire, infertilité et dépendance à un traitement hormonal externe.

• Dommages au foie et au système cardiovasculaire : Une utilisation prolongée augmente les risques de toxicité hépatique, d’hypertension et de maladies cardiaques. L’augmentation artificielle de la masse musculaire s’accompagne d’un cholestérol élevé, de plaques artérielles et d’un risque accru d’infarctus.

• Effets psychologiques et addiction : Les stéroïdes modifient les niveaux de dopamine et sérotonine, provoquant des sautes d’humeur, de l’agressivité, de l’anxiété et de la dépression. De nombreux utilisateurs développent une dépendance nécessitant des cycles répétés pour conserver leur physique.

La quête de muscle et de perte de graisse ne doit pas compromettre la santé à long terme, c’est ici que la vitamine D entre en jeu.

Comment la vitamine D agit sur la croissance musculaire et le stockage des graisses

Vous connaissez probablement la vitamine D comme « la vitamine du soleil » qui renforce les os, mais son rôle dépasse largement la santé osseuse. L’étude mise en avant, publiée en préprint sur Research Square en mai 2024, montre que la vitamine D est un signal nutritionnel clé régulant la disponibilité et la répartition de l’énergie dans l’organisme.

• La vitamine D agit comme un capteur nutritionnel : Le corps interprète le taux de vitamine D comme un indicateur de disponibilité des nutriments, influençant la manière dont l’énergie est allouée entre stockage graisseux, croissance musculaire et fonction métabolique. La vitamine D exerce ces effets principalement via son récepteur (VDR), impliqué dans le métabolisme des graisses et la régulation musculaire.

• La vitamine D influence la production et la sensibilité à la leptine : La graisse blanche, principal réservoir d’énergie excédentaire, produit la majeure partie de la leptine, hormone régulant l’appétit et le métabolisme. Des études chez des souris dépourvues de récepteurs à la vitamine D montrent une quasi-absence de graisse blanche, entraînant des taux très faibles de leptine.

• La vitamine D est essentielle au fonctionnement musculaire : Une carence est associée à une faiblesse musculaire, tandis que la supplémentation restaure la force et améliore les performances. Alors que les recherches précédentes se focalisaient sur la carence, les nouvelles données suggèrent qu’augmenter la vitamine D, même dans des taux normaux, améliore force et fonction musculaire.

• La masse musculaire et la masse grasse sont étroitement liées : Alors que la graisse et le muscle étaient étudiés séparément, les preuves actuelles démontrent leur interdépendance.

Une augmentation musculaire s’accompagne souvent d’une hausse du poids total et de la masse grasse. Inversement, une perte de poids importante, surtout au-delà de 10 %, entraîne une perte proportionnelle de masse musculaire. Dinkov précise :

« Sur cette base, une conclusion logique est que la clé de la perte de poids réside paradoxalement dans le gain musculaire, qui conduit ensuite à une réduction progressive de la graisse. En d’autres termes, l’objectif doit être une recomposition corporelle : échanger la masse grasse contre de la masse musculaire, et non une simple perte de poids aveugle qui détruit la masse musculaire.

• La vitamine D régule l’équilibre énergétique via la myostatine et la leptine : La perte spécifique de la signalisation de la vitamine D dans les muscles entraîne une augmentation de la myostatine. Parallèlement, les souris conventionnelles avec suppression du récepteur de la vitamine D (VDR knockout) présentent des taux sériques très faibles de leptine, ce qui confirme le rôle direct de la vitamine D dans la régulation à la fois de la masse musculaire et du métabolisme des graisses.

Pour approfondir l’importance de la vitamine D sur votre santé physique et mentale, consultez  « Le canular des hormones jumelles de l'industrie pharmaceutique : cela érode l'empathie et vous rend flasque ».

La vitamine D peut-elle agir comme des stéroïdes anabolisants ?

Dans l’étude mise en avant, les chercheurs ont mené des expérimentations afin de déterminer comment différents niveaux de vitamine D influencent la force musculaire, la répartition des calories, la régulation hormonale, la dépense énergétique et la croissance. Ils ont réparti les souris en trois groupes selon leur apport en vitamine D : aucun apport (0 UI/kg), apport normal (2 000 UI/kg) et apport élevé (10 000 UI/kg). Après avoir évalué les effets directs de la vitamine D sur la composition corporelle et le métabolisme, plusieurs résultats majeurs ont été observés :

• La vitamine D améliore la force musculaire : Après supplémentation, les souris ayant reçu une dose élevée de vitamine D ont montré une force de préhension nettement supérieure à celles avec un apport normal ou nul. Ces gains de force étaient dépendants de la dose, la plus forte dose produisant les meilleures améliorations.

Tout comme les stéroïdes stimulent la synthèse protéique et la fonction musculaire, la vitamine D améliore la force indépendamment de l’apport en protéines alimentaires ou du niveau d’exercice.

• La vitamine D inhibe la myostatine pour optimiser la croissance musculaire : L’étude révèle qu’augmenter la vitamine D d’un niveau bas à normal réduit significativement la myostatine, favorisant ainsi le développement musculaire. Bien que l’augmentation de la vitamine D de normal à élevé ne réduise pas davantage la myostatine, la masse musculaire relative à la masse corporelle augmente, suggérant une suppression de l’activité de la myostatine directement au sein du tissu musculaire.

• La vitamine D oriente la répartition calorique vers le muscle : L’un des effets caractéristiques des stéroïdes anabolisants est de détourner l’énergie excédentaire du stockage sous forme de graisse vers la croissance musculaire.

L’étude confirme que la vitamine D à forte dose produit ce même effet, augmentant la masse musculaire maigre tout en réduisant la masse grasse, sans modifier le poids corporel total. Plutôt que d’augmenter simplement le poids, les calories sont activement redirigées pour soutenir le développement des tissus maigres.

• La vitamine D stimule le métabolisme des graisses : Les souris avec un faible apport en vitamine D présentaient une mauvaise signalisation de la leptine, entraînant un métabolisme lipidique inefficace et une augmentation du stockage des graisses. Lorsque la vitamine D passe de bas à normal, la production de leptine s’améliore ; et en augmentant de normal à élevé, la sensibilité à la leptine augmente sans affecter ses niveaux.

Cela imite l’effet des stéroïdes anabolisants qui améliorent le métabolisme lipidique, notamment via leurs actions sur l’insuline et le cortisol.

• La vitamine D augmente naturellement le taux métabolique : Comme les stéroïdes, qui accroissent le métabolisme de base grâce à une masse musculaire plus importante, la vitamine D à forte dose augmente la dépense énergétique, malgré une consommation alimentaire et une activité physique constantes. Cette stimulation métabolique survient sans manipulation hormonale artificielle, montrant que la vitamine D agit comme un amplificateur naturel du métabolisme, sans perturber la fonction endocrinienne comme les stéroïdes.

• La vitamine D stimule la croissance osseuse comme les stéroïdes anabolisants : L’un des effets anabolisants des stéroïdes est leur impact sur la densité osseuse et la croissance en taille.

L’étude révèle que la vitamine D à forte dose accroît la taille des souris, et une analyse génétique montre que les individus avec des niveaux élevés de vitamine D ont tendance à atteindre une taille finale plus importante. De plus, une croissance squelettique accrue a été observée chez des zebrafish exposés à une forte dose, renforçant l’idée que la vitamine D fonctionne comme un stimulant naturel de la croissance à travers les espèces.

Ces résultats confirment que la vitamine D à forte dose reproduit les effets clés des stéroïdes anabolisants, sans les risques graves liés à leur usage.

L’exposition au soleil, la meilleure méthode pour optimiser vos niveaux de vitamine D

Si les compléments en vitamine D sont efficaces pour maintenir des niveaux adéquats, l’exposition naturelle au soleil reste la méthode idéale pour optimiser la production de vitamine D. Les bienfaits habituellement associés à la vitamine D reflètent en réalité une exposition saine au soleil, où des niveaux élevés de vitamine D servent davantage d’indicateurs d’une exposition suffisante qu’en tant que cause directe des bénéfices.

• Le soleil procure des bénéfices au-delà de la production de vitamine D : L’exposition aux rayons ultraviolets (UV) déclenche plusieurs processus biologiques, comme la libération d’oxyde nitrique favorisant la circulation sanguine, la modulation du système immunitaire et le soutien mitochondrial. Ces effets agissent en synergie avec la vitamine D, faisant du soleil une source privilégiée.

• Les huiles de graines alimentaires compromettent une exposition solaire sûre : un risque souvent sous-estimé de l’exposition UV est son interaction avec l’acide linoléique (LA), principale graisse polyinsaturée des huiles de graines et aliments transformés. Quand les UV interagissent avec le LA dans la peau, cela déclenche des réponses inflammatoires et des dommages à l’ADN, augmentant le risque de vieillissement cutané prématuré et de cancers.

• Limiter l’exposition au soleil est nécessaire si les huiles végétales sont encore consommées : Les personnes consommant beaucoup d’huiles végétales doivent se montrer prudentes avec le soleil, leur peau étant plus vulnérable au stress oxydatif et à l’inflammation. La stratégie la plus sûre consiste à restreindre l’exposition directe aux heures du matin ou de fin d’après-midi, jusqu’à élimination des huiles de graines de l’alimentation pendant au moins quatre à six mois.

• La pigmentation de la peau influence la synthèse de vitamine D : La mélanine agit comme un écran solaire naturel, ce qui signifie que les personnes à peau foncée nécessitent plus de temps d’exposition pour produire autant de vitamine D que celles à peau claire. Ce facteur doit être pris en compte pour déterminer des temps d’exposition sécuritaires et efficaces.

• La masse grasse stocke et prolonge le risque oxydatif : Étant donné que le tissu adipeux stocke des composés liposolubles, les individus avec un pourcentage élevé de masse grasse courent un risque accru d’exposition prolongée aux huiles végétales oxydées, même après un changement alimentaire. Ils doivent donc être particulièrement prudents avec le soleil, car l'AL stocké alimente les réponses inflammatoires longtemps après l’élimination des huiles de graines.

Directives pour une exposition solaire sûre

Une méthode fiable pour évaluer son temps d’exposition est le « test de coup de soleil ». Surveillez toute rougeur : rester en dessous du seuil où la peau rougit légèrement indique une exposition sécuritaire. Évitez les coups de soleil, car ils signalent un dommage induit par les UV et augmentent les risques à long terme.

• Le risque de coup de soleil diminue au fur et à mesure que le corps élimine les huiles de graines stockées : À mesure que les réserves d'AL diminuent, la sensibilité au coup de soleil et au cancer de la peau baisse. Cependant, durant les six premiers mois après avoir éliminé ces huiles, il est conseillé d’éviter le soleil direct aux heures de pointe, deux à trois heures avant et après le midi solaire.

• L’élimination complète des huiles de graines stockées prend environ deux ans : Alors que six mois suffisent à rendre l’exposition aux heures de pointe plus sûre, la purge totale des huiles oxydées dans les tissus nécessite près de deux ans. Jusqu’à cette date, une exposition prudente reste primordiale.

• Les heures de fort ensoleillement varient selon la saison : En heure d’été, le midi solaire a lieu à 13 heures au lieu de 12 heures, donc les heures critiques se situent entre 10 h et 16 h. Cette information est utile pour planifier une exposition sûre et minimiser les dommages UV.

• Stratégies protectrices pour une exposition solaire plus sûre : Si vous prévoyez une exposition solaire avant une élimination complète des huiles végétales stockées, voici quelques recommandations naturelles :

◦ Prendre 12 mg d’astaxanthine par jour pour renforcer la résistance de la peau aux UV et réduire le stress oxydatif.

◦ Appliquer une crème de niacinamide (vitamine B3) avant l’exposition pour protéger contre les dommages à l’ADN induits par les UV.

◦ Prendre une aspirine (81 mg) 30 à 60 minutes avant l’exposition afin d’empêcher la conversion d'AL en métabolites oxydés nocifs (OXLAM).

◦ Utiliser des compléments en hydrogène moléculaire pour combattre le stress oxydatif et réduire l’inflammation provoquée par les UV.

Pour comprendre en détail comment le soleil influence votre santé globale et optimiser votre exposition en toute sécurité, consultez « Pourquoi vous devriez vous exposer au soleil ».

Conseils pour la supplémentation en vitamine D

Lorsque l’exposition régulière au soleil n’est pas possible, la supplémentation en vitamine D devient nécessaire pour atteindre et maintenir des niveaux optimaux. Cela concerne notamment les habitants des régions septentrionales ou les personnes restant majoritairement à l’intérieur, car le soleil demeure la source la plus efficace de vitamine D.

• La vitamine D3 est préférable à la vitamine D2 : Le corps synthétise naturellement la vitamine D3 sous l’effet des rayons UVB du soleil. À l’inverse, la vitamine D2 provient de sources végétales comme la levure ou les champignons exposés aux UV. Bien que les deux formes soient disponibles en compléments, les études démontrent que la vitamine D3 est beaucoup plus efficace pour augmenter les niveaux sanguins.

Pour une analyse approfondie de ces formes, consultez « Ce que vous devez savoir sur les différentes formes de cette vitamine essentielle ».

• Les tests garantissent une supplémentation adéquate : Les besoins en vitamine D varient selon l’exposition solaire, la composition corporelle et la génétique, rendant le contrôle régulier des taux indispensable. Le seuil conventionnel de carence (inférieur à 20 ng/mL) est trop bas ; la suffisance réelle débute à 40 ng/mL (100 nmol/L), avec des bénéfices optimaux entre 60 et 80 ng/mL (150-200 nmol/L).

• Étapes pour optimiser vos niveaux de vitamine D : Pour maintenir des niveaux suffisants, la supplémentation doit être ajustée en fonction des résultats des tests individuels :

◦ Testez votre taux deux fois par an afin de suivre les variations saisonnières.

◦ Ajustez votre exposition au soleil ou votre supplémentation en fonction des résultats.

◦ Réalisez un contrôle trois à quatre mois après ajustement pour évaluer les changements.

◦ Continuez à surveiller régulièrement pour rester dans la fourchette optimale (60-80 ng/mL).

• Des doses plus élevées peuvent être nécessaires pour des bénéfices métaboliques complets : Si les recommandations classiques visent à éviter la carence, les recherches suggèrent que des doses supérieures sont requises pour exploiter pleinement les effets métaboliques.

Selon Dinkov, la dose standard de 2 000 UI par jour reste insuffisante au-delà d’une simple suffisance. Pour un soutien métabolique optimal, il préconise des apports beaucoup plus élevés, proches de 10 000 UI par jour.

Questions fréquentes (FAQ) sur la vitamine D et l'équilibre énergétique

Q : Comment la vitamine D favorise-t-elle la croissance musculaire ?

R : La vitamine D contribue à réduire la myostatine, une protéine qui freine naturellement la croissance musculaire. Elle améliore également la force, stimule la synthèse des protéines et favorise l’utilisation des calories pour nourrir les muscles plutôt que pour stocker des graisses.

Q : La vitamine D peut-elle aider à brûler les graisses ?

R : Oui, la vitamine D joue un rôle dans le métabolisme des graisses en régulant la leptine, une hormone clé qui contrôle l’appétit et le stockage des graisses. Elle aide ainsi l’organisme à brûler les graisses de manière plus efficace tout en soutenant un métabolisme équilibré.

Q : La vitamine D agit-elle comme un stéroïde ?

R : La vitamine D influence la croissance musculaire et la perte de graisse d’une façon qui rappelle certains effets des stéroïdes anabolisants, mais de manière naturelle. Contrairement aux stéroïdes, elle ne perturbe pas l’équilibre hormonal et ne provoque pas d’effets secondaires dangereux.

Q : Quelle est la meilleure manière d’augmenter naturellement son taux de vitamine D ?

R : Une exposition régulière au soleil reste le moyen le plus efficace pour stimuler naturellement la production de vitamine D. En cas d’exposition insuffisante, la prise de compléments alimentaires à base de vitamine D3 est recommandée.

Q : Quelle quantité de vitamine D faut-il consommer chaque jour ?

R : La dose idéale dépend directement de votre taux sanguin. Faire analyser votre taux de vitamine D est la meilleure façon de déterminer la posologie qui vous convient. Un objectif situé entre 60 et 80 ng/mL est recommandé pour maintenir une santé optimale.