📝EN BREF

  • La vitamine D3 est nettement plus efficace que la D2 pour augmenter les taux sanguins de vitamine D, avec une augmentation supérieure de 40 % de la concentration totale en vitamine D via la supplémentation.
  • L'exposition au soleil reste la source idéale de vitamine D, mais des facteurs comme la couleur de peau, la localisation géographique et la composition corporelle influencent la synthèse individuelle de cette vitamine.
  • La carence en vitamine D est un problème mondial qui touche environ 76,6 % de la population, affectant la santé osseuse, le système immunitaire, la santé mentale et le risque de maladies chroniques.
  • Les personnes consommant une alimentation riche en huiles végétales devraient éviter l'exposition au soleil aux heures les plus chaudes, car ces huiles s'oxydent sous les UV, provoquant une inflammation et des dommages à l'ADN.
  • Pour des bienfaits optimaux, il est recommandé de maintenir des niveaux de vitamine D entre 60 et 80 ng/mL, en combinant une exposition raisonnée au soleil et une supplémentation en vitamine D3 si nécessaire.

🩺Par le Dr. Mercola

La vitamine D joue un rôle fondamental dans le maintien de la santé osseuse, le soutien du système immunitaire et la régulation de l'humeur. Elle se présente principalement sous deux formes : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). Comprendre les différences entre ces deux formes est essentiel pour optimiser votre santé.

La vitamine D3 est produite naturellement par la peau lorsqu'elle est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB). On la trouve également dans certains aliments d'origine animale comme les jaunes d'œuf, les poissons gras comme le saumon et le maquereau et les produits laitiers enrichis. En revanche, la vitamine D2 provient principalement de sources végétales, notamment les levures et les champignons exposés aux UV, ce qui en fait une option populaire pour les végétariens et végétaliens.

Les deux formes sont disponibles sous forme de compléments alimentaires et sont souvent ajoutées à des aliments enrichis. Bien que la vitamine D2 et la D3 remplissent des fonctions similaires en favorisant l'absorption du calcium et la minéralisation osseuse, elles ne présentent pas la même valeur nutritionnelle.

La recherche a mis en évidence des différences notables dans leur efficacité et leur interaction avec divers facteurs physiologiques. Cette compréhension approfondie est essentielle pour faire un choix éclairé quant à la forme de vitamine D la mieux adaptée à vos besoins.

Vitamine D2 ou D3 : laquelle est la plus efficace ?

Une étude publiée dans « Advances » dans « Nutrition » a examiné les différences entre la vitamine D2 et la D3 en matière d'augmentation des taux sanguins de 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D), un marqueur clé du statut en vitamine D. En analysant 20 études comparatives, la recherche a révélé que la vitamine D3 est généralement plus efficace que la D2 pour élever les concentrations totales de 25(OH)D.

Concrètement, une supplémentation quotidienne en vitamine D2 a entraîné une augmentation totale en 25(OH)D qui est inférieure de 40 % par rapport à la vitamine D3, avec une hausse moyenne de 4.12 ng/mL (10.39 nmol/L) en faveur de la vitamine D3. Cette différence significative souligne la supériorité de la vitamine D3 pour augmenter les niveaux de vitamine D dans l'organisme.

De plus, chez les personnes ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 25 kg/m², considérées comme ayant un poids normal, la vitamine D3 a montré un effet nettement supérieur à la D2 pour augmenter les niveaux sériques de 25(OH)D.

Cette différence met en évidence l'importance de prendre en compte la composition corporelle dans l'évaluation du statut en vitamine D. Bien que l'exposition au soleil demeure le moyen le plus naturel d'augmenter son taux de vitamine D, pour ceux qui cherchent à optimiser leur statut par la supplémentation, la vitamine D3 est le choix le plus efficace.

Au-delà de l'augmentation générale des niveaux de 25(OH)D total, l'étude a examiné l'influence spécifique des vitamines D2 et D3 sur leurs formes hydroxylées respectives dans le sang : 25(OH)D2 et 25(OH)D3.

Les résultats ont révélé que les deux formes de vitamine D exercent un impact positif similaire sur leurs métabolites correspondants. Cela signifie que, bien que la vitamine D3 soit plus efficace pour augmenter les niveaux de 25(OH)D total, la vitamine D2 permet d'élever efficacement le 25(OH)D2 sans affecter négativement les niveaux de 25(OH)D3.

Facteurs influençant l'efficacité de la supplémentation

Toutefois, l'efficacité de la supplémentation en vitamine D ne dépend pas uniquement du choix entre D2 et D3. D'autres facteurs influencent la réponse de l'organisme à ces suppléments. L'étude a identifié plusieurs modulateurs de réponse qui ont un impact significatif sur l'efficacité des vitamines D2 et D3 dans l'augmentation des niveaux sériques de 25(OH)D. Parmi ces facteurs figurent le statut initial en vitamine D, l'origine ethnique, la localisation géographique (latitude), le dosage et l'apport en calcium.

  • Statut initial en vitamine D : Les individus présentant des niveaux plus faibles de 25(OH)D au départ tendent à enregistrer des augmentations plus marquées de leur taux de vitamine D après la supplémentation. Cette relation inverse suggère que les personnes carencées pourraient tirer un bénéfice plus net de la supplémentation que celles ayant des niveaux de base suffisants.
  • Origine ethnique et localisation géographique : L'origine ethnique et la latitude influencent la synthèse et le métabolisme de la vitamine D. Par exemple, les personnes vivant à des latitudes plus élevées, avec une exposition solaire réduite, peuvent nécessiter une supplémentation plus importante pour atteindre des niveaux optimaux de vitamine D.
  • Dosage et fréquence de la supplémentation : L'étude souligne que les régimes de prise quotidienne pourraient réduire l'écart d'efficacité entre la vitamine D2 et la D3 par rapport à des schémas moins fréquents, comme une administration hebdomadaire ou mensuelle. En outre, des doses quotidiennes plus élevées de vitamine D tendent à atténuer les différences d'efficacité entre les deux formes.
  • Apport en calcium : Le calcium interagit avec le métabolisme de la vitamine D. L'étude a relevé une association négative entre l'apport en calcium et les niveaux sériques de 25(OH)D, en particulier chez les personnes ayant un apport suffisant en vitamine D. Cette interaction suggère qu'un équilibre entre les apports en calcium et en vitamine D est essentiel pour optimiser les bienfaits sur la santé.

Les avantages clairs de la vitamine D3 sur la D2

Une autre étude réalisée au Moyen-Orient a mis en évidence la supériorité de la vitamine D3 par rapport à la D2. Dans un essai contrôlé randomisé impliquant 250 adultes souffrant de carence ou d'insuffisance en vitamine D, les participants ont reçu des capsules hebdomadaires de 50 000 UI de D2 ou de D3 pendant 12 semaines.

Les résultats ont été saisissants : après seulement huit semaines, le groupe ayant reçu la vitamine D3 a enregistré une augmentation moyenne de 18,74 ng/mL de leurs niveaux sériques de 25(OH)D, contre seulement 5,88 ng/mL dans le groupe D2. Au terme des 12 semaines, les niveaux du groupe D3 avaient augmenté de 20,76 ng/mL, tandis que ceux du groupe D2 ne s'étaient accrus que de 7,93 ng/mL.

Cette augmentation rapide et soutenue de la vitamine D3 est particulièrement significative pour les populations exposées à un risque élevé de carence, notamment en raison d'une exposition solaire limitée et de restrictions alimentaires. La capacité de la vitamine D3 à élever et maintenir des niveaux sériques plus élevés assure une meilleure protection contre les problèmes de santé liés à la carence.

Si l'exposition régulière au soleil n'est pas une option, les résultats suggèrent que le choix de suppléments en vitamine D3 permet d'améliorer plus rapidement et plus efficacement le statut en vitamine D que la vitamine D2.

La carence en vitamine D est alarmante à l’échelle mondiale, et la région du Moyen-Orient illustre parfaitement cette tendance, avec une estimation de 81 % de la population touchée. Les groupes à haut risque incluent les personnes à la peau foncée, celles en situation d'obésité, les individus suivant certains traitements accélérant le métabolisme de la vitamine D, les personnes institutionnalisées, ainsi que celles ayant une exposition solaire limitée en raison du port de vêtements protecteurs ou de l’utilisation régulière d’écrans solaires.

De plus, certaines pathologies telles que la maladie inflammatoire de l'intestin et la maladie cœliaque, qui altèrent l'absorption des nutriments, augmentent encore le risque de carence. En l'absence d'une exposition régulière au soleil, l'efficacité supérieure de la vitamine D3 pour augmenter les niveaux sériques de 25(OH)D en fait un outil essentiel pour lutter contre cette carence dans ces groupes.

L'ampleur mondiale de la carence en vitamine D

La carence en vitamine D ne se limite pas à certaines régions : il s'agit d'un défi sanitaire majeur touchant des millions de personnes à travers le monde. Des études récentes, incluant une analyse regroupant près de 8 millions de participants issus de 81 pays, indiquent qu'environ 15,7 % des individus présentent des niveaux de vitamine D inférieurs à 12 ng/mL (30 nmol/L), un seuil critique associé à des troubles osseux comme l'ostéomalacie et le rachitisme.

Par ailleurs, près de la moitié de la population mondiale affiche des niveaux inférieurs à 20 ng/mL (50 nmol/L), et un chiffre alarmant de 76,6 % présente des taux en dessous de 30 ng/mL (75 nmol/L).

Les conséquences de cette carence généralisée dépassent largement la santé osseuse. La vitamine D joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du système immunitaire, la performance musculaire et la prévention de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers.

Des recherches récentes montrent également qu'une carence en vitamine D perturbe le fonctionnement du système immunitaire, augmentant ainsi la vulnérabilité aux maladies auto-immunes, où l'organisme s'attaque à ses propres tissus.

La carence en vitamine D est également fréquente chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Par ailleurs, des taux élevés de vitamine D sont associés à une meilleure santé mentale, notamment en cas de dépression. Les études démontrent qu'un faible taux de vitamine D accroît le risque de dépression, tandis qu'une supplémentation peut améliorer les symptômes dans certains cas.

Si la dépression a été au cœur des recherches sur a vitamine D en lien avec la santé mentale, d'autres troubles pourraient également être concernés. Par exemple, un déficit en vitamine D a été associé à un risque accru de schizophrénie, certaines recherches suggérant même qu'une carence prénatale en vitamine D pourrait être un facteur de risque. Dans le trouble bipolaire, des taux de vitamine D plus faibles ont également été observés.

Optimiser son taux de vitamine D grâce à l'exposition solaire

Maximiser l’apport en vitamine D par une exposition au soleil réfléchie est vivement recommandé, car les bénéfices dépassent largement la simple production de cette vitamine. Des niveaux élevés de vitamine D sont souvent le reflet d'une exposition solaire saine, elle-même associée à de nombreux bienfaits traditionnellement attribués à cette vitamine, notamment une réduction du risque de cancer et une espérance de vie prolongée.

L'exposition régulière au soleil favorise également la production de mélatonine, un puissant agent anticancéreux. Cependant, bien que le soleil soit essentiel pour la synthèse de la vitamine D et pour la santé globale, un excès d'exposition présente des risques. Trouver un équilibre entre protection et bénéfice est donc primordial.

Si votre alimentation est riche en huiles de graines, une prudence accrue face à l'exposition solaire est nécessaire. Les huiles de graines sont riches en acide linoléique (AL), un acide gras oméga-6 qui s'oxyde facilement sous l'effet des rayons UV. Lorsque ces rayons interagissent avec la peau contenant ces huiles, ils entraînent leur dégradation, provoquant inflammation et dommages à l'ADN. Pour atténuer ces risques :

  • Évitez les heures de pointe du soleil : vous consommez des huiles de graines, évitez le soleil direct. Dans la plupart des États-Unis, en été, cela signifie rester à l'abri du soleil direct de 11 h à 15 h pendant l'heure d'été, ou de 10 h à 14 h pendant l'heure normale.
  • Éliminez les huiles de graines : Évitez votre exposition solaire jusqu'à avoir supprimé ces huiles de votre régime alimentaire pendant quatre à six mois. Au fur et à mesure que votre corps détoxifie les huiles de graines accumulées, vous pourrez progressivement augmenter votre temps passé au soleil. Finalement, vous pourrez profiter d’une heure ou plus d’exposition en plein soleil.

Votre composition corporelle, notamment votre pourcentage de graisse corporelle, joue également un rôle important dans la manière dont vous gérez l’exposition au soleil. Le tissu adipeux stocke des substances solubles dans les graisses, y compris les huiles de graines oxydées, ce qui prolonge la période de risque même après avoir ajusté votre alimentation.

Vous devriez également prendre en compte la couleur de votre peau. Les individus à la peau plus foncée ont des niveaux de mélanine plus élevés, ce qui nécessite davantage d’exposition au soleil pour produire la même quantité de vitamine D que ceux à la peau plus claire.

Stratégies naturelles de protection solaire

Il est important de surveiller votre peau lorsque vous êtes au soleil, en restant attentif aux rougeurs ou aux brûlures, un simple « test de coup de soleil » qui prend en compte la saison et votre type de peau. Si votre peau reste sans rosissement, votre exposition au soleil est probablement sûre.

Réduire considérablement les réserves d’AL dans votre corps diminue vos chances de coup de soleil et de cancer de la peau. Faites toujours attention à la manière dont votre peau réagit et cherchez immédiatement de l’ombre si vous remarquez des rougeurs. En gérant votre exposition au soleil de manière réfléchie, vous faites un pas essentiel vers le maintien de votre santé.

Si vous devez passer du temps au soleil avant que votre corps n’ait pleinement éliminé les huiles de graines, pensez à adopter des mesures de protection pour préserver votre peau des dommages :

• Astaxanthine : Cet antioxydant puissant neutralise les radicaux libres et réduit l’inflammation, renforçant la résistance de votre peau contre les radiations UV. Prenez 12 milligrammes par jour pour améliorer la résistance de votre peau aux dommages causés par le soleil.

• Crème à la niacinamide (vitamine B3) : Elle protège contre les dommages à l’ADN induits par les UV et renforce la barrière cutanée, la rendant plus résistante aux stress du soleil. Appliquez la crème sur la peau avant l’exposition au soleil.

• Aspirine : Prenez une aspirine pour bébé 30 à 60 minutes avant l’exposition au soleil. Cela aide à inhiber la conversion de l’AL en métabolites oxydés de l’acide linoléique (OXLAM), liés au cancer de la peau, offrant ainsi une couche supplémentaire de protection contre les dommages causés par le soleil.

• Hydrogène moléculaire (H2) : Cette molécule réduit le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres, en particulier le radical hydroxyle hautement réactif. Elle pénètre les membranes cellulaires pour cibler les sources d’inflammation et de dommages oxydatifs sans perturber les espèces réactives de l’oxygène bénéfiques (ROS).

De plus, elle booste les niveaux d’énergie et soutient la récupération, favorisant la santé cellulaire contre les facteurs environnementaux comme l’exposition au soleil et les défis alimentaires liés aux huiles de graines.

Complémentation en vitamine D lorsque l’exposition au soleil est insuffisante

Lorsque l’exposition solaire adéquate n’est pas possible, les suppléments de vitamine D sont utiles pour maintenir des niveaux sains. Une carence en vitamine D est définie par des niveaux inférieurs à 20 ng/mL de vitamine D, mais cela reste insuffisant pour une santé optimale et la prévention des maladies. De nombreuses personnes peuvent avoir des niveaux sous-optimaux, même au-dessus de ce seuil.

Pour vous assurer de prendre la bonne quantité de vitamine D3, testez vos niveaux de vitamine D deux fois par an et ajustez l’exposition au soleil et la supplémentation en conséquence. Effectuez un nouveau test après trois à quatre mois pour confirmer que vous avez atteint votre niveau cible. Les plages optimales sont les suivantes :

  • Idéal pour la santé et la prévention des maladies : 60 à 80 ng/mL (150 à 200 nmol/L)
  • Seuil de suffisance : 40 ng/mL (100 nmol/L en Europe)

En équilibrant soigneusement l’exposition au soleil, en adoptant des stratégies de protection et en supplémentant avec de la vitamine D3 lorsque nécessaire, vous améliorez votre santé globale et votre bien-être tout en minimisant les risques potentiels associés à une exposition solaire insuffisante ou excessive.

🔎Sources et Références :