Un aliment de tous les jours au pouvoir insoupçonné sur le cœur

📝EN BREF

• Les recherches montrent qu’une consommation allant jusqu’à six œufs par semaine diminue de 29 % le risque de décès lié aux maladies cardiovasculaires et réduit la mortalité toutes causes confondues de 17 %.
• La choline, nutriment essentiel contenu dans les œufs, favorise la santé cardiaque en abaissant le taux d’homocystéine, un facteur majeur de risque cardiovasculaire.
• Au-delà des maladies cardiovasculaires, une carence en choline peut entraîner diverses complications telles que la stéatose hépatique, la dégradation musculaire et le déclin cognitif.
• Les œufs de poules élevées en plein air et provenant de sources fiables offrent les bienfaits les plus importants, en réduisant les acides gras oméga-6 nocifs qui favorisent l’inflammation et les maladies chroniques.
• Consommer le jaune est primordial car il contient tous les nutriments, notamment des vitamines essentielles, des antioxydants et des acides aminés nécessaires à une santé optimale.

🩺Par le Dr. Mercola

Les œufs ont été injustement diabolisés pendant des décennies, en grande partie à cause de préoccupations dépassées concernant le cholestérol. Les recommandations alimentaires traditionnelles insistaient sans relâche sur le fait que le cholestérol des œufs obstruerait les artères. Pourtant, un nombre croissant d’études démontre que manger des œufs régulièrement est non seulement sans danger, mais qu’en plus cela protège la santé cardiovasculaire.

Manger des œufs contribue à réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes âgées

Une étude publiée dans « Nutrients » a analysé le lien entre consommation d’œufs et mortalité, notamment chez les seniors. Les chercheurs ont suivi 8 756 personnes âgées de 70 ans et plus pendant près de six ans, afin de déterminer si manger des œufs régulièrement influençait leur risque de décès par maladie cardiovasculaire ou autres causes. Les résultats remettent en cause les peurs alimentaires dépassées, montrant qu’une consommation modérée d’œufs est associée à une meilleure longévité et à une diminution du risque de décès lié aux maladies cardiovasculaires.

• Les œufs, alliés de la santé cardiaque : Les participants ont été regroupés selon la fréquence de consommation d’œufs : jamais ou rarement, d’une à six fois par semaine, et quotidiennement (sept fois ou plus par semaine).

L’étude a révélé que ceux qui mangeaient des œufs une à six fois par semaine présentaient un risque réduit de 29 % de décès lié aux maladies cardiaques et un risque diminué de 17 % de mortalité toutes causes confondues, comparé à ceux qui en consommaient rarement ou jamais. Fait intéressant, les personnes consommant des œufs quotidiennement ne bénéficiaient pas des mêmes effets protecteurs, confirmant que la modération est essentielle.

• Démystifier le mythe du cholestérol : Un des résultats majeurs fut que les bénéfices liés à la consommation d’œufs restaient significatifs même après ajustement des principaux facteurs de santé, tels que la qualité de l’alimentation, l’activité physique et le taux de cholestérol. Les chercheurs n’ont pas non plus observé de lien significatif entre une consommation modérée d’œufs et une augmentation du risque de mortalité par cancer, ce qui infirme davantage l’idée que le cholestérol alimentaire issu des œufs nuirait à la santé sur le long terme.
• Le rôle de la choline : Les œufs contiennent plusieurs nutriments qui les rendent particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque.   Parmi eux, la choline est essentielle au maintien des fonctions cellulaires et à la prévention de l’accumulation d’homocystéine.

L’homocystéine élevée est un facteur de risque bien établi pour les maladies cardiovasculaires, favorisant les lésions artérielles et augmentant la probabilité d’infarctus et d’AVC. L’étude confirme des recherches antérieures, indiquant qu’un régime riche en choline aide à réguler les niveaux d’homocystéine, réduisant ainsi la charge sur le système cardiovasculaire.

• Œufs et mode de vie sain, un duo gagnant : Les bénéfices les plus importants ont été observés chez les personnes adoptant un mode de vie globalement sain, c’est-à-dire une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, et l’évitement de l’alcool excessif et du tabac. Au sein de ce groupe, la réduction du risque de mortalité cardiovasculaire était particulièrement marquée, renforçant l’hypothèse que les œufs complètent efficacement un régime de vie sain.

La question cruciale est donc : combien d’œufs peut-on consommer avant que les bénéfices ne diminuent ? Selon Holly Wild, coauteure de l’étude, « Nos résultats suggèrent qu’une consommation allant jusqu’à six œufs par semaine pourrait réduire le risque de décès toutes causes confondues ainsi que lié aux maladies cardiovasculaires chez les personnes âgées. Ces données pourraient s’avérer utiles pour l’élaboration de recommandations alimentaires fondées sur des preuves pour cette population ».

Les bienfaits méconnus de la choline

Une autre étude publiée dans « Nutrition Reviews » a approfondi le rôle clé de la choline dans la nutrition humaine. Les chercheurs ont démontré que la choline influence le développement cérébral, la fonction hépatique et la santé musculaire.

• L’importance de la choline pour le cerveau : La choline joue un rôle central dans le métabolisme, constituant un élément fondamental des membranes cellulaires et un précurseur de l’acétylcholine, neurotransmetteur indispensable à la mémoire et aux fonctions cognitives.
• Une majorité de la population en manque : L’étude révèle que jusqu’à 90 % des individus ne couvrent pas leurs besoins journaliers en choline, ce qui augmente leur risque de pathologies chroniques.   Elle souligne également que les œufs sont la source alimentaire la plus concentrée en choline, apportant 680 milligrammes pour 100 grammes, ce qui en fait un excellent moyen de prévenir la carence.
• Un impact sur la santé du foie : Un constat alarmant est que le déficit en choline favorise directement les lésions hépatiques. Selon une étude citée par les auteurs, 77 % des hommes et 80 % des femmes ménopausées ne consommant pas assez de choline présentaient des signes de stéatose hépatique.
• Un effet sur la santé musculaire : La dégradation musculaire est un autre symptôme majeur de la carence en choline.   L’étude montre qu’un apport insuffisant engendre une augmentation des marqueurs de lésions musculaires, entraînant une baisse de la force et de la mobilité.   Ce phénomène est particulièrement préoccupant chez les personnes âgées, car la perte musculaire favorise la fragilité, les chutes et la perte d’autonomie.

  La choline réduit le risque cardiovasculaire en abaissant l’homocystéine

Au-delà de ses effets sur le foie, la choline protège activement la santé cardiovasculaire. Elle régule les taux d’homocystéine, un composé sanguin qui, lorsqu’il est élevé, augmente considérablement le risque de maladies cardiaques, d’AVC et de lésions vasculaires.

• Les conséquences de l’accumulation d’homocystéine : Un taux élevé d’homocystéine endommage les vaisseaux sanguins en favorisant l’inflammation et le stress oxydatif, deux mécanismes accélérant le développement de l’athérosclérose.

La choline facilite la conversion de l’homocystéine en méthionine, un acide aminé inoffensif, ce qui diminue le risque cardiovasculaire. Les chercheurs ont observé que les personnes ayant un apport plus élevé en choline présentaient des taux d’homocystéine significativement plus bas, réduisant leur probabilité de développer des affections cardiaques.

• Une protection naturelle pour votre cœur : Une analyse complémentaire mentionnée dans l’étude indique que, chez les personnes à taux élevé d’homocystéine, la consommation de phosphatidylcholine (forme de choline présente dans les œufs) fait baisser les taux d’homocystéine de façon comparable à la prise de suppléments d’acide folique.
• Certaines alternatives alimentaires favorisent la carence en choline : L’étude souligne que de nombreux régimes végétariens et véganes n’apportent pas assez de choline, ce qui accroît le risque de carence. Cette situation est particulièrement préoccupante chez les femmes enceintes et les personnes âgées, dont les besoins en choline sont plus élevés pour soutenir la santé cérébrale et musculaire.

D’autres sources de choline incluent le foie et la viande de bœuf, mais les œufs restent l’option la plus pratique et la plus accessible. Contrairement à d’autres nutriments, l’organisme ne produit pas suffisamment de choline, ce qui rend indispensable un apport alimentaire régulier. Environ 50 % de la population présente des variations génétiques qui augmentent leurs besoins en choline, rendant la consommation d’aliments complets, comme les œufs, une stratégie efficace pour maintenir un niveau optimal.

Comment choisir les meilleurs œufs

Comme le rappellent les études, la consommation d’œufs bénéficie à la santé. Le jaune, en particulier, figure parmi les aliments les plus riches en nutriments, avec pour seul rival les abats. Cependant, tous les œufs ne se valent pas.

• Tous les œufs ne se valent pas : Les œufs issus d’élevages intensifs contiennent beaucoup d’acides gras polyinsaturés oméga-6 pro-inflammatoires, en raison de l’alimentation de mauvaise qualité des poules, ce qui annule les bienfaits potentiels des œufs. Si vous mangez plus de quatre œufs par jour, vous risquez de dépasser ma limite recommandée pour l’acide linoléique (AL), soit 5 grammes par jour.
• Le secret réside dans l’alimentation des poules : La ferme d’Ashley Armstrong, « Angel Acres Egg Co. », produit certains des œufs de la meilleure qualité que j’aie pu trouver, et cela tient essentiellement à la nourriture qu’elle donne à ses poules. Une autre méthode très efficace pour réduire la teneur en acides gras linoléiques nuisibles consiste à laisser les poules se nourrir elles-mêmes, en pleine nature. C’est une piste à envisager si vous élevez vos propres poules chez vous.
• Les jaunes d’œufs sont les plus riches sur le plan nutritionnel : Je consomme trois jaunes d’œufs crus deux fois par jour, soit un total de six par jour. La raison en est que les blancs d’œufs sont riches en tryptophane, un précurseur de la sérotonine, une hormone dont il vaut mieux limiter la production en raison de ses effets délétères sur la santé.

Pour approfondir ce sujet, je vous invite à consulter mon article intitulé « Le canular des hormones jumelles de l'industrie pharmaceutique : cela érode l'empathie et vous rend flasque ». L’une des raisons pour lesquelles je peux consommer autant de jaunes d’œufs chaque jour est que je les prends sous forme lyophilisée, auprès de « Angel Acres Egg Co. », dont les produits contiennent 75 % de moins d’acides gras linoléiques que les œufs classiques.

Autres stratégies pour optimiser la valeur nutritionnelle des œufs

S’approvisionner en œufs pauvres en acides gras polyinsaturés auprès d’un producteur fiable n’est qu’une première étape. Voici d’autres recommandations pour tirer le meilleur parti des œufs sur le plan de la santé :

1. Donnez la priorité aux jaunes d’œufs : Oubliez la peur désuète du cholestérol lorsque vous mangez des œufs. C’est dans le jaune que se trouvent l’essentiel des nutriments. Il contient pratiquement toute la choline, ainsi que les vitamines A, D, E et K, sans oublier les antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, qui soutiennent la santé oculaire.

Comme je l’ai mentionné plus tôt, je peux consommer jusqu’à six jaunes par jour car ils proviennent de poules nourries avec une alimentation très pauvre en acides gras polyinsaturés. Si vous consommez les blancs, faites-le avec modération, et pensez à augmenter votre apport en glycine, qui permet d’atténuer les effets d’un excès de tryptophane dans l’organisme. Le bouillon d’os maison ou les morceaux riches en collagène, comme le jarret, sont d’excellentes sources de glycine.

2. Associez les œufs à des aliments sains : Les effets des œufs sur la santé dépendent aussi des aliments qui les accompagnent. Évitez de les consommer avec des charcuteries industrielles comme le bacon ou les saucisses, et privilégiez des aliments complets et riches en nutriments. Ajoutez des fruits frais, des légumes racines ou des produits laitiers issus de l’élevage à l’herbe pour un repas équilibré.

Évitez aussi de cuire vos œufs dans des huiles végétales (type colza ou soja), très riches en acides gras linoléiques. Préférez le beurre de pâturage, le ghee ou l’huile de coco.

3. Espacez votre consommation d’œufs : Selon les études, une consommation d’œufs allant d’une à six fois par semaine semble optimale pour la longévité et la santé cardiovasculaire. Consommer des œufs tous les jours n’augmente pas nécessairement les risques, mais les bénéfices ont tendance à diminuer avec des quantités plus élevées.

Si vous en mangez quotidiennement, envisagez d’alterner avec d’autres aliments riches en choline, comme le foie ou les produits laitiers d’animaux nourris à l’herbe, pour diversifier vos apports nutritionnels. Cette approche vous permet de bénéficier d’un éventail complet de vitamines et de minéraux, tout en limitant les déséquilibres éventuels.

Questions fréquentes (FAQ) sur les œufs et la santé cardiovasculaire

Q : En quoi les œufs contribuent-ils à réduire le risque de maladies cardiaques ?

R : Une consommation modérée d’œufs (environ une à six fois par semaine) est associée à une réduction de 29 % du risque de décès par maladie cardiaque et à une baisse de 17 % de la mortalité toutes causes confondues chez les personnes âgées. Cet effet persiste même après avoir pris en compte d’autres facteurs de santé comme la qualité de l’alimentation, l’exercice et le taux de cholestérol. Les nutriments présents dans les œufs, en particulier la choline, contribuent à réguler le taux d’homocystéine, une substance dont l’élévation accroît le risque cardiovasculaire.

Q : Le cholestérol contenu dans les œufs est-il mauvais pour la santé ?

R: Pendant des années, on a conseillé d’éviter les œufs à cause de leur teneur en cholestérol, mais les recherches récentes ont montré que le cholestérol alimentaire provenant des œufs n’a que peu d’impact sur le taux de cholestérol sanguin chez la majorité des individus. Contrairement aux aliments transformés riches en acides gras linoléiques, les œufs fournissent des nutriments essentiels qui soutiennent la santé cardiaque au lieu de la compromettre. Les études ne montrent aucun lien entre la consommation modérée d’œufs et un risque accru de cancer ou de maladies cardiovasculaires.

Q : Pourquoi la choline est-elle importante, et quel est le rôle des œufs à cet égard ?

R: La choline est un nutriment essentiel qui soutient le fonctionnement cérébral, la santé du foie et la protection cardiovasculaire. Elle participe à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur qui améliore la mémoire et les fonctions cognitives, tout en prévenant la stéatose hépatique. Les œufs sont la source alimentaire la plus concentrée en choline, avec 680 mg pour 100 g. Comme la majorité de la population présente une carence en choline, une consommation régulière d’œufs permet de prévenir les atteintes au foie, la fonte musculaire et le déclin cognitif.

Q : Que se passe-t-il en cas de carence en choline ?

R: Un apport insuffisant en choline augmente les risques de développer une stéatose hépatique, une dégradation musculaire, ainsi qu’une élévation du taux d’homocystéine, qui peut mener à des pathologies cardiovasculaires. Des recherches ont montré que 77 % des hommes et 80 % des femmes ménopausées développaient une stéatose hépatique lorsqu’ils ne consommaient pas suffisamment de choline. Comme le corps humain ne peut en produire qu’en quantités limitées, une alimentation riche en choline, notamment à base d’œufs, est essentielle pour couvrir les besoins.

Q : Quel type d’œufs privilégier pour bénéficier de tous leurs bienfaits ?

R : Tous les œufs ne se valent pas. Les œufs de poules élevées en plein air contiennent moins d’acides gras linoléiques pro-inflammatoires et davantage d’oméga-3, de choline et d’antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, par rapport aux œufs industriels. Opter pour des œufs de qualité, issus d’élevages régénératifs, garantit des bienfaits nutritionnels optimaux, sans les effets inflammatoires indésirables.