📝En bref

• L'ostéoporose touche des millions de personnes, souvent de manière silencieuse, jusqu'à ce qu'une fracture se produise. Les facteurs de risque incluent l'âge, l'alimentation, le niveau d'activité physique, les hormones et certains médicaments. Les scanners DEXA permettent de poser le diagnostic, et les médecins prescrivent fréquemment des médicaments immédiatement après les examens.
• Le calcium et la vitamine D sont essentiels pour la santé osseuse. L'exposition au soleil augmente la production de vitamine D, mais une prudence s'impose si l'apport en acide linoléique est élevé. Le magnésium et la vitamine K2 soutiennent également la densité minérale osseuse.
• Les protéines, notamment le collagène, sont essentielles pour la solidité des os. Il est important d'équilibrer l'apport en collagène et en viande, car une consommation excessive de viande rouge peut avoir un effet négatif sur la masse osseuse. Il est recommandé de consommer du bouillon d'os provenant de sources biologiques.
• L'exercice physique renforce les os grâce à l'impact et à la résistance. L'entraînement par restriction du flux sanguin (KAATSU) améliore la densité osseuse sans soulever de poids lourds, ce qui le rend adapté aux personnes ayant une densité minérale osseuse plus faible.
• La thérapie par vibration du corps entier montre des résultats prometteurs pour augmenter la densité minérale osseuse et réduire le risque de fractures, en particulier chez les femmes post-ménopausées et les personnes âgées. Elle présente également des bienfaits cognitifs.

🩺Par le Dr. Mercola

Selon le Département américain de la santé et des services sociaux, environ 10 millions de personnes de plus de 50 ans souffrent d'ostéoporose. De plus, 43 millions de personnes ont une faible densité minérale osseuse, les exposant ainsi à un risque d'ostéoporose complète. Ce nombre de personnes ayant une santé osseuse compromise est préoccupant, car l'ostéoporose augmente le risque de fractures graves.

Repérer les signes de l'ostéoporose

L'ostéoporose est appelée « maladie silencieuse » parce qu'elle ne présente aucun symptôme avant la survenue d'une fracture. Cependant, à mesure qu'elle progresse, vous remarquerez des changements graduels dans votre corps qui indiquent une perte de rigidité squelettique :

Qu'est-ce qui cause cette maladie silencieuse ? Avec l'âge, votre corps dégrade le tissu osseux plus rapidement qu'il ne le renouvelle, et ce processus est influencé par divers facteurs. Parmi ces facteurs figure votre alimentation (si vous obtenez ou non les minéraux nécessaires), votre niveau d'activité physique, les changements hormonaux ainsi que les médicaments que vous prenez. Des habitudes malsaines comme le tabagisme et la consommation excessive d'alcool affectent également votre santé osseuse.

Les médecins recommandent généralement un scanner de la densité osseuse lorsque vous avez des antécédents familiaux d'ostéoporose ou si vous avez plus de 50 ans. La méthode la plus courante pour diagnostiquer l'ostéoporose est le scanner DEXA (absorptiométrie biphotonique à rayons X), qui mesure la densité minérale osseuse. Cependant, comme je l'ai noté dans mon article, une fois l'ostéoporose diagnostiquée, les médecins prescrivent généralement des médicaments qui font plus de mal que de bien.

Le problème des médicaments contre l'ostéoporose

Lorsqu'un médecin confirme un diagnostic d'ostéoporose, le traitement standard consiste à prescrire des bisphosphonates (comme Fosamax ou Actonel), qui inhibent les ostéoclastes (les cellules qui dégradent l'os). Bien que l'intention soit bonne, deux problèmes majeurs surviennent :

• Les bisphosphonates perturbent le processus de formation osseuse de votre corps, entraînant la préservation de « l'ancien os » plutôt que de favoriser une formation osseuse saine par des méthodes naturelles (je reviendrai sur ce point plus tard).
• Les bisphosphonates ont des effets secondaires, tels que des douleurs musculo-squelettiques sévères.

Si vous prenez des bisphosphonates, vous constaterez probablement une amélioration de votre score au scanner DEXA. Mais cela ne résoudra pas la cause profonde de l'ostéoporose et ne contribuera pas à l'amélioration à long terme de votre densité minérale osseuse.

Les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), une classe de médicaments utilisés pour soulager les symptômes de brûlures d'estomac, font partie des médicaments les plus prescrits aux États-Unis et contribuent également à l'épidémie croissante d'ostéoporose. De nombreuses recherches publiées ont montré que les IPP affectent négativement la densité osseuse en :

• Induction d'une hypochlorhydrie (état dans lequel la production d'acide chlorhydrique est absente ou très faible), ce qui inhibe l'absorption du calcium.
• Dérèglement de la résorption osseuse, essentielle à la santé des os.
• Altérations du microbiome intestinal entraînant une altération de l'absorption des minéraux
• Provocation d’une hypomagnésémie (faible taux de magnésium).

Les recherches montrent ainsi que les IPP affectent la santé osseuse en perturbant la synthèse du collagène. Comme l'indique une étude de 2020 publiée dans « Frontiers in Endocrinology » :

« Les IPP peuvent en fait cibler la MEC [matrice extracellulaire] en général et des membres de la famille du collagène en particulier, influençant ainsi la pathophysiologie osseuse, notamment en augmentant le risque d'ostéoporose et de fractures ostéoporotiques... ».

L'interaction entre le calcium et la vitamine D

Pour promouvoir la santé des os, il est essentiel de commencer par la source, en abordant les carences nutritionnelles qui contribuent à l'affaiblissement des os. Un bon point de départ consiste à augmenter l'apport en calcium, puisque près de 98 % de ce minéral présent dans votre corps se trouve dans vos os.

Votre corps a constamment besoin de calcium, car vos os se renouvellent en permanence. Alors, combien de calcium votre corps a-t-il besoin ? Voici les apports recommandés, selon l'Office des compléments alimentaires :

Les meilleures sources de calcium sont le lait et les produits laitiers, de préférence issus de vaches nourries à l'herbe. Le yaourt, le fromage et le kéfir sont d'excellents choix. Boire du lait cru seul est également une excellente option.

Un autre élément vital de l'équation est l'optimisation de vos niveaux de vitamine D. Les recherches ont montré que la vitamine D joue un rôle dans l'absorption du calcium et que l'augmentation des niveaux de vitamine D améliore la densité minérale osseuse.

Le meilleur moyen d'augmenter les niveaux de vitamine D est d'exposer régulièrement votre peau au soleil, idéalement pendant le midi solaire, lorsque les rayons UVB sont à leur apogée. Pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie, faites tester votre taux sanguin également. Pour une santé optimale, visez une plage de 60 ng/mL à 80 ng/mL de vitamine D dans votre sang.

Mais avant de vous exposer au soleil, il y a des précautions à prendre. Par exemple, si vous avez suivi un régime riche en acide linoléique (AL), il n'est pas recommandé de vous exposer au soleil à son apogée.

Lorsque la lumière du soleil touche votre peau, elle oxyde et dégrade l’AL présent, provoquant des inflammations et des dommages à l'ADN. Un apport élevé en AL est souvent responsable de brûlures rapides. La solution consiste à réduire drastiquement l’AL dans votre corps, un processus qui peut durer jusqu'à six mois. Visez un apport quotidien en AL inférieur à 5 grammes. Si vous pouvez descendre en dessous de 2 grammes, c'est encore mieux.

Pendant cette période de transition, limitez votre exposition au soleil aux premières heures du matin ou en fin d'après-midi. Pour protéger votre peau, je vous recommande également de prendre :

• Niacinamide : Également connu sous le nom de nicotinamide, une forme de vitamine B3, il aidera à lutter contre les dommages à l'ADN causés par l'exposition aux rayons ultraviolets.

• Aspirine à faible dose : Prendre une petite quantité d'aspirine 30 à 60 minutes avant de vous exposer au soleil aide à prévenir la transformation de l'acide linoléique (AL) en métabolites oxydés de l'acide linoléique (OXLAM), un facteur majeur de l'inflammation et des maladies.

• Hydrogène moléculaire : Cette molécule puissante réduit le stress oxydatif en éliminant les radicaux libres nuisibles dans tout votre système.

N'oubliez pas le magnésium et la vitamine K2

Les nutriments nécessaires pour lutter contre l'ostéoporose comprennent le magnésium et la vitamine K2. Des recherches ont montré qu'une carence en magnésium conduit à des os fragiles, susceptibles de se fracturer facilement. De plus, le magnésium est nécessaire pour stimuler l'activité ostéoblastique et influence les régulateurs de l'homéostasie squelettique, tels que l'hormone parathyroïde et la vitamine D.

Quant à la vitamine K2, des études ont montré qu'elle favorise la différenciation ostéogénique. En d'autres termes, elle incite votre corps à promouvoir la formation d'os sains au lieu de favoriser leur dégradation. Elle favorise également la résorption osseuse en supprimant l'activité des ostéoclastes.

Maintenant que vous comprenez l'importance du magnésium et de la vitamine K2, quelles sont les meilleures sources alimentaires ? Pour le magnésium, les sources idéales comprennent les légumes tels que les épinards, le brocoli et les carottes.

Quant à la vitamine K2, elle se trouve dans les aliments fermentés tels que la choucroute, le kéfir, le fromage et le yaourt. Pour une explication détaillée des dosages recommandés pour chaque nutriment (calcium, vitamine D et K2, et magnésium) pour des résultats optimaux, lisez mon article «Le magnésium est-il le chaînon manquant de votre routine de santé cardiaque ? ».

Les os ont aussi besoin de protéines, en particulier de collagène

Les acides aminés, qui sont synthétisés en protéines, forment les éléments constitutifs de votre corps. Bien que la plupart des gens associent la protéine à la construction musculaire, tout votre corps l'utilise d'une manière ou d'une autre, y compris vos os. En fait, le squelette humain contient une grande quantité de protéines, en particulier du collagène pour son élasticité.

Un collagène suffisant offre à vos os une « coussinette », leur permettant de se plier et de se déformer sous des forces extérieures plutôt que de se fracturer. Comme indiqué dans une étude publiée dans la « Journal of Frailty, Sarcopenia & Falls » :

« Le collagène ainsi qu’une variété de protéines non collagène forment la matrice organique de l'os, de sorte qu'un apport protéique alimentaire adéquat semble essentiel pour l'acquisition et le maintien de la masse osseuse adulte ».

Pour une santé osseuse optimale, vous devez équilibrer la viande musculaire et les acides aminés du collagène. La viande rouge contient très peu des acides aminés bénéfiques pour la santé (mis en évidence en vert), ce qui signifie que se fier uniquement à la viande musculaire sera insuffisant pour construire des tissus conjonctifs solides et maintenir la force osseuse.

De plus, bien que les trois principaux acides aminés du collagène soient associés à des bienfaits anti-inflammatoires et autres, ceux abondants dans la viande rouge (mis en évidence en rouge) favorisent l'inflammation.

Je vous recommande de consacrer un tiers de votre apport protéique au collagène ou à la gélatine, car se concentrer seulement sur la viande aura un effet négatif sur la santé de vos os. Comme indiqué dans une étude publiée dans les « Proceedings of the Nutrition Society », « Il est connu que l'excrétion de calcium peut augmenter avec un apport protéique accru, ce qui suggère un effet néfaste sur la masse osseuse ».

Le meilleur moyen d'intégrer davantage de collagène dans votre alimentation est de préparer un bouillon d'os à partir d'os d'animaux nourris à l'herbe et bio. La cuisson lente ou la cuisson sous pression de morceaux de viande plus gélatineux constitue également une option, tout comme les suppléments de collagène et de gélatine.

L'impact exercé lors de l'exercice renforce vos os

La plupart des gens savent que l'exercice aide à améliorer leur forme physique générale et réduit même leur risque de cancer, de diabète et de maladies cardiovasculaires. L'exercice est aussi un moyen fondamental de renforcer vos os. Comme l'indique une étude de 2022 publiée dans « Frontiers in Immunology », il a un effet positif sur l'ostéoporose. Plus précisément, l'impact ressenti par vos os les amène à s'adapter, se remodeler et se renforcer :

« Les forces mécaniques appliquées au tissu osseux induisent le mouvement des fluides interstitiels le long des tubules et des pores des cellules osseuses, entraînant ainsi un stress de cisaillement au niveau cellulaire et une déformation de la membrane plasmique des cellules osseuses. Ces changements entraînent le début du processus de remodelage osseux et stimulent les cycles de résorption et de formation osseuse », ont noté les auteurs de l'étude.

Les chercheurs ont noté que l'entraînement en résistance, ainsi que l'entraînement aérobique, bénéficient positivement à la densité osseuse en stimulant des réactions hormonales pour promouvoir une meilleure formation osseuse. En plus de ces deux types d'exercice, il est essentiel de prêter attention à l'intensité de vos entraînements. Selon une autre étude, les exercices doivent être dynamiques, et l'ajout de charges (comme des poids) génère des forces qui auront un effet positif fort et constant sur le développement osseux.

Le KAATSU améliore la densité osseuse sans soulever de lourdes charges

Bien que l'entraînement en force puisse être risqué pour les personnes âgées et celles ayant déjà des os fragiles, il existe un moyen de contourner ce risque. L'entraînement par restriction du flux sanguin, en particulier la méthode KAATSU, vous permet de bénéficier des avantages de l'exercice en résistance sans avoir besoin de lourdes charges.

Le KAATSU fonctionne en restreignant le flux sanguin dans vos extrémités par cycles, créant ainsi une hypoxie intermittente. Cela entraîne la production de myokines anti-inflammatoires qui renforcent la force musculaire tout en soulevant des poids plus légers, ce qui est un grand avantage pour ceux qui ont une densité minérale plus faible et cherchent à commencer à faire de l'exercice. Dans mon entretien avec Steven Munatones, un expert en KAATSU, il explique comment cela fonctionne :

« Le cycle KAATSU est en fait un biohack très astucieux qui permettra aux muscles de travailler et aux tissus vasculaires de devenir plus élastiques. Vous ne ressentez pas la douleur du levage de charges lourdes, mais vos tissus vasculaires et vos fibres musculaires sont travaillés de manière aussi efficace, et vous pouvez le faire pendant une période plus longue ».

De plus, le KAATSU aide à augmenter la densité minérale osseuse, et cet avantage a été documenté dans des études. Dans un exemple, publié dans « Frontiers in Physiology », les chercheurs ont observé des participants ayant effectué un entraînement BFR durant six semaines.

Après la période d'essai, les résultats ont révélé que même à faible intensité, le BFR stimulait des biomarqueurs de la formation osseuse aiguë. Dans une autre étude, les chercheurs ont noté que l'exercice BFR à faible intensité était tout aussi efficace que l'exercice à haute intensité pour réduire les biomarqueurs de la destruction osseuse.

Comment intégrer le KAATSU dans votre routine d'exercice ? Il vous suffit de porter les bandes KAATSU pendant votre entraînement, avec ou sans poids. Pour plus d'informations, lisez mon article « Mes secrets pour rester en forme sans importer la vie ». Vous y trouverez une explication approfondie de son fonctionnement, ainsi que des exercices spécifiques qui tirent parti de cette innovation d'exercice étonnante.

Variez votre routine d'exercice avec une plaque vibrante

En complément de l'exercice et du KAATSU, une autre méthode pour lutter contre l'ostéoporose est la thérapie par vibration corporelle (WBV). Essentiellement, il s'agit d'une méthode dans laquelle des vibrations sont envoyées à travers votre corps en petites doses contrôlées. Cela entraîne des effets positifs sur votre corps, notamment une augmentation de la densité minérale osseuse. Dans une méta-analyse de 2022 portant sur 14 essais contrôlés randomisés, les chercheurs ont observé que la thérapie par vibration corporelle (WBV) avait des effets positifs sur les patients souffrant d'arthrose du genou (OA) :

« La méta-analyse a montré que la vibration corporelle à basse et haute fréquence avait des effets positifs supplémentaires par rapport aux exercices de renforcement seuls, sur la douleur, la force des muscles extenseurs du genou et la fonction physique chez les individus atteints d’arthrose du genou. La vibration corporelle accompagnée d’exercices de renforcement peut être intégrée dans les protocoles de traitement ».

Une autre méta-analyse³¹ ont publié des résultats similaires. Ici, les chercheurs ont montré que la thérapie par vibration corporelle augmente la densité minérale osseuse chez les femmes post-ménopausées et réduit le risque de fractures osseuses chez les adultes en bonne santé. Les personnes âgées qui envisagent d’utiliser une plaque de vibration pour gérer leur ostéoporose bénéficieront également d’autres avantages, comme une amélioration de la cognition.

Pour un aperçu plus détaillé des mécanismes et de l’histoire de la thérapie par vibration corporelle, lisez mon article « Renforcez votre santé avec l'aide de la thérapie par vibrations corporelles ». Dans cet article, je discute également des exercices à réaliser sur une plaque de vibration, ainsi que des conseils pour choisir le meilleur produit en fonction de vos besoins.