📝En bref

• Une bonne hydratation est essentielle pour maintenir une santé optimale, réguler les fonctions corporelles et transporter les nutriments. Cependant, la recommandation populaire de boire huit verres d’eau par jour est inexacte et dépassée.
• Une étude récente a analysé les directives alimentaires basées sur les aliments (FBDG) de 93 pays, en s’intéressant particulièrement à ceux qui imposent une taxe sur les boissons sucrées tout en promouvant la consommation d’eau. Seuls 48 pays mettent en avant des messages valorisant l’eau par rapport aux boissons sucrées.
• Des pays comme la Bolivie, le Brunei et le Pérou se distinguent par leurs directives complètes qui encouragent la consommation d’eau tout en dissuadant celle des boissons sucrées. Les chercheurs soulignent l’importance de recommandations spécifiques, adaptées aux contextes culturels, pour garantir une hydratation saine.
• Le mythe des huit verres d’eau par jour provient d’une recommandation de 1945 qui ne reposait sur aucun fondement scientifique solide. Pour s’hydrater correctement, il est conseillé de suivre les signaux de soif et de vérifier la couleur de son urine.
• Une hydratation parfaite nécessite également un équilibre électrolytique. Boire trop d’eau perturbe cette homéostasie. Associer une pincée de sel à l’eau ou opter pour des boissons naturelles comme l’eau minérale ou l’eau de coco peut aider à maintenir cet équilibre.

🩺Par le Dr. Mercola

Sans eau, la vie serait impossible. Elle constitue la base des fluides corporels, comme la salive et le sang. Elle aide également à réguler la température corporelle via la transpiration, ce qui est important pour la survie. Selon l'École des sciences de l'eau, votre corps utilise l’eau pour dissoudre et transporter des nutriments essentiels, des minéraux et d’autres substances nécessaires à son bon fonctionnement.

La manière la plus évidente de rester hydraté consiste à boire de l’eau tout au long de la journée. Mais comment s'y prendre correctement ? Vous avez probablement entendu dire que boire huit verres d’eau par jour suffit pour assurer une bonne hydratation. Cependant, il s’avère que ce conseil est inexact et mérite d’être révisé.

Revoir les messages sur les besoins en hydratation

Une étude publiée dans « Nutrients » a cherché à évaluer les directives alimentaires basées sur les aliments (FBDG) de divers pays, dans le but de promouvoir la consommation d’eau par rapport aux boissons sucrées. Ce n’est pas tout : les chercheurs ont également inclus des pays ayant légiféré une taxe sur les boissons sucrées. Ils expliquent ainsi :

« Bien que des progrès significatifs aient été réalisés dans l’adoption et la mise en œuvre de taxes sur les boissons sucrées à l’échelle mondiale, les décideurs doivent appliquer des politiques complémentaires pour garantir l’accès à une eau potable gratuite et sûre en vue d’une hydratation saine.

Aucune étude n’a documenté les recommandations en matière d’hydratation saine pour les pays ou juridictions ayant adopté une législation nationale ou infranationale sur les taxes ou prélèvements sur les boissons sucrées, alignée avec d’autres politiques ».

Pour leur analyse, les chercheurs ont sélectionné des pays appartenant aux six régions définies par l’Organisation mondiale de la Santé : Afrique, Amériques, Europe, Méditerranée orientale, Asie du Sud-Est et Pacifique occidental. Ils ont ensuite affiné leur liste aux pays ayant encouragé la taxation des boissons sucrées tout en promouvant la consommation d’eau, entre 2000 et 2023.

Les pays ayant abrogé une telle taxe ou appliqué des prélèvements similaires sur l’eau et les sodas ont été exclus de l’étude. Une fois ce cadre établi, ils ont structuré leur analyse autour des questions suivantes :

1. Quels pays des six régions de l’OMS ont adopté ou mis à jour leur législation sur les taxes sur les boissons sucrées entre 2000 et 2023 ?
2. Quels sont les documents FBDG nationaux les plus récents intégrant des recommandations sur les boissons saines ?
3. Quels pays ont émis des recommandations en matière d'hydratation saine pour promouvoir l'eau et réduire, remplacer ou éviter la consommation de boissons sucrées et comment les messages textuels et graphiques des recommandations en matière de boissons saines pour les pays se comparent-ils et contrastent-ils dans les FBDG nationales ?
4. Quel est le score de recommandation d'hydratation saine (HHR) pour les pays dotés de documents FBDG et d'une législation fiscale sur les boissons sucrées et comment les scores se comparent-ils dans les six régions de l'OMS ?

En utilisant les quatre questions de recherche comme guide, les chercheurs ont utilisé divers outils analytiques pour effectuer l’analyse. Les résultats se sont concentrés sur 93 pays ayant instauré une taxation pour décourager la consommation de boissons sucrées. Ils ont également analysé les messages véhiculés par ces pays pour promouvoir l’eau comme choix hydratant de référence.

Classement des pays selon leurs meilleures directives alimentaires

Parmi les 93 pays sélectionnés, 53 ont mis en place des directives alimentaires basées sur les aliments (FBDG). Après une analyse approfondie, les chercheurs ont identifié 48 pays qui encourageaient la consommation d’eau tout en décourageant les boissons sucrées. D’après un système de classement, la Bolivie, Brunei et le Pérou ont obtenu les meilleurs scores en termes de HHR au sein de la population testée. Selon les auteurs de l'étude :

« Bien que l’eau et/ou les boissons sucrées soient abordées dans la majorité des directives examinées, seules trois recommandations concernant les boissons saines (à savoir celles de la Bolivie, de Brunei et du Pérou) incluent des directives pleinement complètes, soulignant de manière globale le quoi, où, pourquoi, comment, la quantité/fréquence et une représentation visuelle, tant pour promouvoir l’eau que pour décourager les boissons sucrées.

Ces résultats concordent avec les preuves montrant que les FBDG doivent fournir des informations précises (quoi, où, pourquoi, comment, quantité/fréquence et représentation visuelle) pour promouvoir une alimentation saine et durable, notamment en mettant l’accent sur l’eau comme boisson par défaut saine ».

Vous vous demandez peut-être pourquoi analyser le contenu des messages des agences de santé est important. C’est parce qu’elles ont le pouvoir d’influencer la santé publique, pour le meilleur ou pour le pire. Comme l’a noté une étude de 2021, « la collaboration entre les soins de santé, les services sociaux et d’autres secteurs, est largement promue comme une voie pour améliorer la santé de la population ».

Dans ce contexte, les chercheurs de l’étude parue dans « Nutrients » estiment qu’une mise à jour des politiques gouvernementales en vue d’une cohérence accrue améliorerait la durabilité, la sécurité alimentaire et l’accès à l’eau potable. Cependant, parmi les 93 pays évalués, seuls neuf ont mis en œuvre des politiques spécifiques visant à taxer les boissons sucrées pour financer directement des programmes de santé publique. En conclusion, les auteurs encouragent d’autres pays à adopter des mesures similaires. Selon Vivica Karrk, l’une des co-auteurs de l’étude :

« Lorsque les gouvernements élaborent des politiques, ils devraient veiller à aligner les directives alimentaires nationales sur la taxation des boissons sucrées pour les soutenir.

Notre étude a des implications importantes pour des organisations des Nations Unies telles que la FAO et l’OMS. Ces institutions devraient accompagner les pays dans l’élaboration de directives adaptées à leur culture et fondées sur des preuves, tout en mettant en avant une hydratation saine et en normalisant l’accès à l’eau propre et gratuite comme choix prioritaire ».

Buvez-vous seulement huit verres d’eau par jour ?

D’après l’étude publiée dans « Nutrients », les États-Unis ont obtenu un score moyen concernant leurs politiques d’hydratation, notamment en lien avec les taxes sur les boissons sucrées. Une des raisons possibles est la persistance d’une vieille tradition qui encourage à boire huit verres d’eau par jour.

Cette maxime, souvent répétée comme une norme pour une bonne hydratation, est pourtant loin d’être idéale. Chaque individu a des besoins uniques, et une recommandation universelle ne peut pas convenir à tout le monde. Mais d’où vient cette base ?

Selon le Dr Christopher Labos de l’Université McGill, ce mythe médical provient d’une recommandation de 1945 émise par le « U.S. Food and Nutrition Board », qui suggérait une consommation quotidienne de 2,5 litres d’eau. Le problème avec cette recommandation est qu’elle n’a aucun fondement scientifique.

Bien que certains « experts » continuent de la promouvoir, d’autres s’efforcent de démonter ce mythe. En 2015, le pédiatre Dr Aaron E. Carroll a publié un article dans le « New York Times » intitulé « Non, vous n’êtes pas obligé de boire 8 verres d’eau par jour » pour démystifier ce mythe.

Si vous n’avez pas besoin de boire huit verres d’eau par jour, quel est le meilleur indicateur d’une bonne hydratation ? La réponse est simple : écoutez votre corps. Votre sensation de soif est un excellent guide pour déterminer la quantité d’eau dont vous avez besoin. Un autre indicateur est la couleur de votre urine : une teinte jaune pâle ou claire indique une hydratation adéquate, tandis qu’une couleur jaune foncé ou ambrée suggère une déshydratation.

L’hydratation ne se résume pas à boire de l’eau

Bien que l’hydratation soit essentielle pour une santé optimale, elle ne se résume pas à boire de l’eau. Il est également crucial de maintenir un équilibre électrolytique pour assurer une hydratation cellulaire efficace. Les électrolytes, comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, jouent un rôle clé dans des fonctions vitales telles que la pression artérielle, la fonction musculaire et l’élimination des déchets cellulaires.

Lorsque vous buvez de l’eau pour remplacer les liquides perdus, il peut arriver que cet équilibre électrolytique soit perturbé, notamment si vous consommez une quantité excessive d’eau. Dans le podcast de Jay Feldman, l’infirmier diplômé et chercheur indépendant Mike Fave explique comment les électrolytes interagissent avec l’eau pour favoriser une hydratation cellulaire :

« L’interaction de l’eau avec les électrolytes et les protéines [dans la membrane cellulaire] donne à l’eau une structure, créant un état gélifié (note de l’éditeur : eau structurée ou EZ water, qui stocke l’énergie et renforce les mitochondries) », explique Fave.

« Ainsi ... vous n’avez pas seulement besoin d’eau, vous avez également besoin d’électrolytes et de protéines. Et puis ... vous avez besoin d’énergie pour maintenir les gradients de concentration appropriés ou maintenir les bons ratios d’électrolytes à l’intérieur et à l’extérieur de la cellule.

Dans la théorie de la membrane plasmique, une quantité appropriée d'ATP (adénosine triphosphate), produite principalement par phosphorylation oxydative, est nécessaire pour faire fonctionner les pompes membranaires qui contrôlent les gradients à l'intérieur et à l'extérieur de la cellule.

Dans la théorie de l'état de gel, ou la théorie de l'eau de gel, une production d'énergie adéquate de la cellule est nécessaire pour maintenir une charge spécifique de la structure protéique et de l'eau en général, afin qu'elles interagissent de manière appropriée et maintiennent la forme appropriée.

Dans les deux théories, lorsqu'il y a une panne de production d'énergie, on obtient un gonflement de la cellule, et c'est parce que la cellule n'a pas été capable de maintenir les gradients appropriés entre les électrolytes de l'intérieur vers l'extérieur, ou dans la théorie de l'état de gel, juste l'interaction appropriée de l'électrolyte avec l'eau et la structure.

Nous avons donc maintenant une vision beaucoup plus large : pour maintenir une bonne hydratation des tissus et des cellules, il faut des électrolytes. Vous avez d’abord besoin d’eau, mais vous avez également besoin d’électrolytes, de protéines et d’acides aminés appropriés, ainsi que d’un métabolisme énergétique cellulaire approprié… Le simple fait de jeter de l’eau dans le système ne résout pas le problème si vous souffrez de déshydratation.

Vous avez tout un tas d’autres besoins, et lorsque vous commencez à absorber une quantité excessive d’eau par rapport à ce dont votre corps a réellement besoin, le processus d’élimination de cette eau est un peu un gaspillage par rapport à certains de ces autres besoins.

Boire trop d’eau perturbe l’équilibre électrolytique

Il est donc important de suivre votre sensation de soif ou d’observer la couleur de votre urine pour évaluer vos besoins en hydratation. Boire trop d’eau dilue les sels présents dans votre organisme, imitant ainsi un manque de sodium. Cela entraîne une réponse de stress, une perte de potassium et de magnésium, ainsi qu’un gonflement cellulaire. Ces effets nuisent à la production d’énergie cellulaire et, paradoxalement, mènent à une déshydratation.

Cela nous amène à un autre point : il est erroné de croire qu’une consommation élevée de sel augmente systématiquement la pression artérielle. En réalité, le sel est un élément clé de l’hydratation. Lorsque vous buvez de l’eau avec une quantité adéquate de sel, cela aide votre corps à maintenir un volume sanguin approprié, favorisant une meilleure circulation.

Un apport en sel insuffisant pousse votre corps à retenir le sodium dans les reins. En retenant le sodium, votre pression artérielle augmente. Cependant, l’inconvénient est que vos vaisseaux sanguins se rétrécissent, ce qui augmente la pression artérielle.

Comment synchroniser votre consommation d'eau et de sel

Dans le podcast de Feldman, il est souligné que les recommandations conventionnelles limitant la consommation de sel à 1 500 ou 2 000 milligrammes par jour sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues, comparativement à des apports compris entre 4 000 et 6 000 mg :

« Le fait est que si nous consommions beaucoup plus de sel que ce qui nous est conseillé, nous serions en bien meilleure santé ». explique Feldman.

« Et en ce qui concerne la soif, cela nous amène aux meilleures options d’alimentation et de boisson pour l’hydratation. Nous ne voulons pas simplement boire de l’eau plate. Beaucoup d’autres endroits où nous pourrions obtenir du liquide ont beaucoup plus de choses dont nous aurions besoin pour rester hydratés.

Quelles sont donc les meilleures options pour vous hydrater, tout en maintenant l’équilibre électrolytique ? Fave propose plusieurs options naturelles, telles que l'eau minérale, le thé (en feuilles) avec du miel brut, du jus de fruits fraîchement pressés, de l'eau de coco, du lait de vache nourri à l'herbe, des smoothies aux fruits et légumes, des légumes cuits et des fruits mûrs. Lorsque vous buvez simplement de l’eau plate, assurez-vous qu’elle est correctement filtrée pour éliminer les contaminants courants comme le fluorure, le chlorure et les sous-produits de désinfection.

Dans les cas où vous transpirez abondamment en raison de l’exercice ou d’autres circonstances, gardez à l’esprit que vous devrez également reconstituer les électrolytes en buvant de grandes quantités d’eau. Si vous n’avez aucune des boissons mentionnées ci-dessus avec vous, ajoutez une petite pincée de sel de l’Himalaya dans votre eau.

D’autres options telles que le sel de mer méditerranéen ainsi que le sel de mer celtique sont également viables. Évitez le sel de table hautement transformé vu qu’il contient des agents antiagglomérants et des contaminants indésirables, tels que les microplastiques. Si vous n’aimez pas le goût de l’eau légèrement salée, ajoutez une petite quantité de jus de citron ou de citron vert pour améliorer son goût.