Les griottes méritent-elles tout ce battage médiatique ?

📝 EN BREF

• Alors que les cerises et les griottes partagent bon nombre des mêmes avantages, les griottes gagnent en popularité en tant que nutraceutique. Vous pouvez les trouver sous forme de fruits secs, congelées, en jus, en extraits concentrés et en gélules.
• Les griottes de Montmorency ont de puissants effets anti-inflammatoires, ce qui les rend utiles dans le traitement de l'arthrite, des maladies cardiovasculaires et de la goutte. Elles réduisent également les dommages musculaires induits par l'exercice et accélère la récupération.
• La griotte aide à normaliser la pression artérielle grâce à des antioxydants et des composés anti-inflammatoires qui agissent comme les inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA) prescrits sur ordonnance. Dans deux études distinctes, une dose de 60 ml de concentré de griottes par jour a fait baisser la pression artérielle jusqu'à 7 points.
• Selon une étude publiée en 2019, le jus de griottes contribue à améliorer les biomarqueurs de l'inflammation et du stress oxydatif chez les personnes âgées, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d'athérosclérose.
• Les griottes de Montmorency peuvent également contribuer à améliorer votre sommeil, car c'est une source naturelle de mélatonine.

🩺Par le Dr. Mercola

Les cerises conventionnelles peuvent être réparties en deux catégories principales : les sucrées et les acidulées (aigres). Alors que les cerises et les griottes partagent bon nombre des mêmes avantages, les griottes gagnent en popularité en tant que nutraceutique. Les variétés sucrées telles que les cerises Bing sont généralement consommées fraîches, tandis que les griottes de Montmorency se présentent sous diverses formes, notamment en fruits secs, congelées, en jus, en extraits concentrés et en gélules. Comme l'a noté le Cherry Marketing Institute :

« ... la recherche soutient fortement les qualités anti-inflammatoires des griottes de Montmorency, ainsi que les bienfaits pour la récupération musculaire et le soulagement de la douleur liée à des maladies comme l'arthrite. Des études montrent également que les griottes de Montmorency contiennent de la mélatonine, une substance naturelle qui contribue à la régulation des habitudes de sommeil. »

Les mécanismes d'action

Des études mettent en évidence une longue liste d'effets et de mécanismes d'action sous-jacents qui contribuent à expliquer ces bienfaits et d'autres pour la santé. Par exemple, il est démontré que la griotte :

Le jus de griottes réduit l'inflammation

Selon une étude publiée en 2019, le jus de griottes contribue à améliorer les biomarqueurs de l'inflammation et du stress oxydatif chez les personnes âgées, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d'athérosclérose :

« Les résultats de notre étude précédente suggèrent que la consommation de jus de griottes pendant 12 semaines fait baisser la pression artérielle systolique (PA) et le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) chez les personnes âgées.

La présente étude a examiné les effets du jus de griottes sur les biomarqueurs sanguins de l'inflammation et du stress oxydatif. Dans cet essai clinique randomisé et contrôlé, un total de 37 hommes et femmes âgés de 65 à 80 ans ont été répartis de façon aléatoire afin de consommer 480 ml de jus de griottes ou de boisson témoin par jour pendant 12 semaines...

[L]e jus de griottes a augmenté de manière significative les taux plasmatiques de l'activité de réparation de l'ADN de la 8-oxoguanine glycosylase et a fait baisser le taux moyen de protéine C-réactive (CRP) par rapport au groupe témoin...

L'analyse du groupe a montré que les taux plasmatiques de CRP, MDA [malondialdéhyde] et OxLDL [lipoprotéine de basse densité oxydée par plasma] ont diminué numériquement de 25 %, 3 % et 11 %, respectivement, après 12 semaines de consommation de jus de griottes par rapport aux valeurs de référence correspondantes.

La présente étude suggère que la capacité du jus de griottes à réduire la pression artérielle systolique et le cholestérol LDL pourrait être due, en partie, à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. »

Le soulagement des symptômes de l'arthrite et de la goutte

Des affections douloureuses telles que l'arthrite et la goutte peuvent également être soulagées. Dans une étude croisée randomisée en double aveugle, des patients non diabétiques souffrant d'arthrose du genou ont été randomisés pour commencer un traitement avec du jus de griottes ou un placebo. Le groupe de traitement a consommé deux bouteilles de 235 ml de jus de griottes par jour pendant 6 semaines, suivies d'un sevrage de 1 semaine avant de passer à l'autre traitement.

Les scores de l'indice WOMAC (Western Ontario McMaster Osteoarthritis Index), le temps consacré à la marche, l'urate plasmatique, la créatinine et les taux de protéine C-réactive de haute sensibilité (hsCRP) ont été enregistrés au début et après chaque période de traitement. Comparé au placebo, le traitement au jus de griottes a entraîné des scores WOMAC et hsCRP inférieurs, mais n'a eu aucun effet sur le temps consacré à la marche et les taux plasmatiques d'urate et de créatinine. D'après les auteurs :

« Le jus de griottes a soulagé les symptômes des patients souffrant d'arthrose du genou légère à modérée. Toutefois, cet effet n'était pas significativement plus important qu'avec le placebo. Le jus de griottes a fait baisser les taux de hsCRP et cet effet a été associé à de meilleurs scores WOMAC. »

Une autre étude portant sur la goutte, causée par une accumulation de cristaux d'acide urique dans les articulations, a révélé que la consommation d'extrait de griottes était inversement associée aux crises de goutte. La consommation de griottes sur une période de deux jours a réduit le risque de crise de goutte de 35 %, quel que soit le poids corporel, la consommation de purines ou la consommation d'alcool, de diurétiques ou de médicaments contre la goutte.

De plus, lorsque le jus de griottes était associé à l'allopurinol (un médicament contre la goutte), le risque de crises de goutte diminuait de 75 %. La raison en est que deux flavonoïdes naturels contenus dans les griottes agissent exactement comme des médicaments réduisant l'acide urique. D'où l'effet amélioré lorsqu'ils sont combinés.

Comment la griotte peut aider les athlètes

Ses propriétés anti-inflammatoires font également de la griotte un complément utile pour les sportifs. Selon une revue scientifique de 2015, des études réalisées sur la consommation de cerises et les lésions musculaires induites par l'exercice (LMIE) « soutiennent l'idée selon laquelle la consommation de griottes atténue les symptômes des LMIE après des séances d'exercice intenses ».

Ces bienfaits ont été principalement attribués aux anthocyanes et à d'autres composés phénoliques qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Une autre étude antérieure publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise est arrivée à une conclusion similaire :

« Les griottes de Montmorency contiennent des taux élevés de composés polyphénoliques, notamment des flavonoïdes et des anthocyanes possédant des effets antioxydants et anti-inflammatoires...

Dix athlètes masculins bien entraînés à jeun pendant la nuit ont participé à deux essais de 10 séries de 10 extensions de genou sur une seule jambe à 80 % de répétition au maximum. Les essais ont été espacés de 2 semaines et les jambes ont été utilisées alternativement à chaque essai. Les participants ont consommé un complément (CherryActive® (CA) ou un concentré de fruit isoénergétique (CF)) pendant 7 jours avant et 48 h après l'exercice...

La consommation de jus de griottes de Montmorency a amélioré la récupération de la force musculaire isométrique après un exercice intensif, peut-être en raison de l'atténuation des dommages oxydatifs induits par l'exercice dommageable. »

Il est également démontré que la griotte augmente la force musculaire et améliore les performances. Par exemple, les athlètes masculins qui ont pris 480 milligrammes d'extrait de griottes en poudre par jour pendant 10 jours ont ressenti moins de douleurs musculaires, moins de perte de force pendant la récupération et ils avaient des marqueurs de catabolisme musculaire réduits.

Dans une autre étude, les coureurs d'endurance qui ont pris un complément de griottes (gélules de 480 mg) pendant 10 jours avant de courir un semi-marathon avaient en moyenne des temps 13 % plus courts à l'arrivée que le groupe placebo.

La griotte peut contribuer à l'amélioration du sommeil

De nombreuses études soutiennent également les affirmations selon lesquelles les griottes de Montmorency peuvent contribuer à l'amélioration de votre sommeil. L'une des principales raisons à cela est qu'il s'agit d'une source naturelle de mélatonine. Comme indiqué dans une étude de 2012 intitulée « Effect of Tart Cherry Juice on Melatonin Levels and Enhanced Sleep Quality » (Effet du jus de griottes sur les taux de mélatonine et la qualité améliorée du sommeil) :

« Il a été rapporté que les griottes de Montmorency contiennent des taux élevés de composés phytochimiques, notamment de la mélatonine, une molécule essentielle à la régulation du cycle veille-sommeil chez l'humain...

Dans une étude croisée randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo, 20 volontaires ont consommé soit un placebo, soit un concentré de jus de griottes pendant 7 jours... La teneur totale en mélatonine était significativement élevée dans le groupe avec le jus de griottes, alors qu'aucune différence n'a été mise en évidence entre les valeurs de référence et les essais avec le placebo.

Une augmentation significative du temps passé au lit, de la durée totale du sommeil et de l'efficacité du sommeil a été constatée avec la supplémentation en jus de griottes. Bien qu'il n'y ait pas eu de différence dans la durée du rythme circadien de la mélatonine, il y a eu une tendance à un mésor et une amplitude plus élevés.

Ces données suggèrent que la consommation d'un concentré de jus de griottes procure une augmentation de la mélatonine exogène qui est bénéfique pour améliorer la durée et la qualité du sommeil chez les hommes et les femmes en bonne santé, et qui pourrait être bénéfique dans la gestion des troubles du sommeil. »

L'American Sleep Foundation recommande même une supplémentation en griottes, sur la base de preuves scientifiques démontrant qu'elle peut contribuer à induire un sommeil de meilleure qualité et de plus longue durée. Compte tenu de cet effet, il est préférable de consommer les griottes le soir, environ une heure avant de se coucher.

Si vous souhaitez essayer, voici une recette simple de boisson non alcoolisée à consommer en soirée suggérée par Cleveland Clinic :

• Une demi-tasse de jus de griottes, pur et non sucré
• 1 cuillère à soupe de poudre de magnésium non aromatisé
• Un peu d'eau minérale

Les cerises griottes : Un boost nutritionnel entièrement naturel qui peut profiter à beaucoup

Dans l'ensemble, les preuves scientifiques semblent plaider en faveur de la griotte comme puissant anti-inflammatoire potentiellement utile dans un large éventail d'affections. En plus des antioxydants, le jus de griottes vous apportera également un pourcentage important de l'apport quotidien recommandé de plusieurs vitamines et minéraux. Un verre de 235 ml vous apportera :

• 62 % de votre apport journalier recommandé (AJR) en vitamine A (environ 20 fois plus de vitamine A que les cerises)
• 40 % de votre AJR en vitamine C
• 14 % de votre AJR en manganèse
• 12 % de votre AJR en potassium et en cuivre
• 7 % de votre AJR en vitamine K