La choline contenue dans les œufs réduit l'inflammation

📝 EN BREF

• La choline est un nutriment essentiel au bon développement du fœtus et au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux, des mitochondries et du système cardiovasculaire. Elle joue également un rôle dans le métabolisme et la synthèse de l'ADN.
• Selon des études récentes, les œufs, riches en choline, ont une activité anti-inflammatoire et peuvent être particulièrement utiles pour les personnes présentant une résistance à l'insuline et/ou un syndrome métabolique.
• Des études ont établi un lien entre un apport élevé en choline et toute une série de bienfaits, notamment une diminution du risque de maladie cardiaque, une réduction de 24 % du risque de cancer du sein et la prévention de la maladie du foie gras non alcoolique (MFGNA).

🩺Par le Dr. Mercola

La choline, que l'on trouve en grande quantité dans les jaunes d'œufs bio de poules élevées au pâturage, fut découverte pour la première fois en 1862. Elle a été officiellement reconnue comme un nutriment essentiel pour la santé humaine par l'Institute of Medicine en 1998. Depuis lors, nous avons appris que la choline présente une longue liste de bienfaits pour la santé. Par exemple, elle est nécessaire pour :

Les œufs réduisent l'inflammation et la résistance à l'insuline

Des études publiées en 2020 ont également conclu que la choline a une activité anti-inflammatoire et peut être particulièrement utile pour les personnes présentant une résistance à l'insuline et/ou un syndrome métabolique. Et, bien qu'un supplément de choline soit bon à cet égard, les œufs sont bien meilleurs. D'après les auteurs :

« Le syndrome métabolique (MetS) se caractérise par une inflammation de bas niveau et une résistance à l'insuline, qui augmentent le risque de maladie cardiaque. Les œufs contiennent de nombreux nutriments, notamment de la choline, des caroténoïdes et des vitamines liposolubles, qui peuvent protéger contre ces affections. La phosphatidylcholine (PC) de l'œuf est l'un des principaux apports de choline alimentaire dans le régime américain.

Dans cette étude, nous avons évalué l'effet de deux sources de choline, les œufs entiers (une source de PC) et un supplément de choline (bitartrate de choline, BC), sur les lipides plasmatiques, le glucose, la résistance à l'insuline et les biomarqueurs inflammatoires. »

23 sujets diagnostiqués avec un syndrome métabolique ont été inclus dans l'étude. Après une période d'élimination de deux semaines sans apport de choline, les participants ont été répartis au hasard pour consommer soit trois œufs par jour, soit 400 mg de bitartrate de choline par jour pendant quatre semaines.

Après une période d'élimination de trois semaines, ils ont reçu l'autre traitement. En mangeant des œufs, les participants présentaient des taux plus élevés de vitamine E et de sélénium. Mais il n'y avait pas de différence dans les taux de cholestérol, de triglycérides ou de glucose par rapport aux taux de référence ou lorsqu'ils prenaient le supplément de choline.

Le jaune d'œuf est un superaliment

Je pense que le jaune d'œuf est l'un des deux aliments les plus riches en nutriments qui existent. L'autre est les abats. Je mange trois œufs deux fois par jour, soit un total de six par jour, et un apport suffisant en choline est l'une des raisons pour lesquelles je le fais. Cependant, je sépare les jaunes des blancs et ne mange qu'un blanc d'œuf par jour. Le blanc d'œuf est cuit en raison de l'avidine qu'il contient et qui se lie à la biotine s'il n'est pas cuit.

La raison en est que le blanc d'œuf est très riche en tryptophane, un précurseur de la sérotonine, dont il faut limiter sérieusement les effets néfastes sur l'organisme. Le jaune d'œuf contient la plupart des nutriments essentiels, dont les bonnes matières grasses.

Il convient toutefois de faire attention à la provenance des œufs, car leur qualité nutritionnelle dépend de l'alimentation des poules. Les jaunes d'œufs provenant d'élevages intensifs peuvent être relativement riches en acide linoléique (AL) si vous en consommez plus de quatre par jour.

Si je peux me permettre de manger une demi-douzaine de jaunes d'œuf par jour, c'est parce que je nourris mes poules avec un régime spécial qui fait que les jaunes d'œuf ont une teneur en acide linoléique (AL) inférieure de 75 % à celle des œufs conventionnels.

Il est préférable de limiter votre consommation d'acide linoléique à moins de 5 grammes (5 000 mg) par jour. Malheureusement, la quasi-totalité des œufs de poule aux États-Unis vous feront dépasser les 5 grammes par jour si vous en consommez 6 par jour comme moi. En effet, la quasi-totalité des poules sont nourries avec des céréales à forte teneur en AL. Cela est vrai même pour les poules bio élevées au pâturage.

Comment nourrir les poules pour obtenir le taux d'AL le plus bas possible

Il n'y a qu'une poignée d'éleveurs de poules qui comprennent et nourrissent leurs poules avec des aliments beaucoup moins riches en AL. J'ai appris cette astuce d'Ashley Armstrong, une agricultrice régénératrice qui est l'un des leaders dans l'optimisation de l'alimentation des poules aux États-Unis afin de répondre aux normes ancestrales de faible teneur en AL.

Je vais m'entretenir avec elle dans quelques semaines pour connaître son point de vue sur cette méthode. Elle est également une fervente adepte des principes du biologiste et pionnier de la médecine bioénergétique Ray Peat, et nous passerons donc un excellent moment lorsque nous nous rencontrerons dans le cadre de notre entretien. Elle possède une petite ferme de quelques milliers de poules seulement, mais elle est en train de créer un réseau national pour rendre ces types d'œufs plus largement disponibles.

Ses œufs ne sont pas bon marché, les frais d'expédition s'élevant à environ 20 dollars la douzaine. Mais ils sont absolument excellents. L'idéal serait d'élever ses propres poules, comme je le fais, afin d'éviter ces prix élevés et de disposer d'une source durable d'un des aliments les plus qualitatifs de la planète.

Je suis sûre qu'Ashley et moi entrerons dans les détails lors de notre entretien. Toutefois, la recette est assez simple puisqu'il n'y a que trois ingrédients. Le premier est le riz blanc. Il ne s'agit pas d'une erreur. Le riz brun est nettement inférieur, car les écales ont tendance à catalyser la production d'endotoxines dans l'intestin des poules.

Ensuite, j'utilise des pois cassés que je fais tremper pendant 12 jours et que je rince toutes les 12 heures jusqu'à ce que je les fasse cuire dans un autocuiseur après deux jours. Il s'agit donc essentiellement de pois cassés germés et cuits à l'autocuiseur. Ashley ne fait pas cuire ses pois cassés parce que c'est difficile à faire dans une grande exploitation commerciale. Enfin, j'ajoute de l'orge à leur alimentation. J'y ajoute également du calcium en poudre, des minéraux et de la poudre de foie déshydraté.

Les alternatives à l'élevage de vos propres poules

Si je n'élevais pas mes propres poules, ce qui me permet de contrôler la teneur en AL de mes œufs, je ne mangerais probablement pas plus de trois jaunes d'œuf par jour, car trois jaunes d'œuf conventionnels représentent à eux seuls presque la totalité de l'apport en AL recommandé pour la journée.

Une alternative à l'élevage de vos propres poules consiste à acheter vos œufs auprès d'un agriculteur dont vous savez qu'il n'a pas nourri ses poules avec des céréales conventionnelles, riches en AL et en produits agrochimiques toxiques tels que le glyphosate. Vous pouvez lui faire part de la formule ci-dessus et de l'entretien que je vais réaliser avec Ashley dans environ trois semaines.

La carence en choline pourrait être un facteur déterminant de la MFGNA

Des études ont établi un lien entre un apport plus important en choline et une série de bienfaits, notamment une diminution du risque de maladie cardiaque¹¹, une diminution de 24 % du risque de cancer du sein et la prévention de la maladie du foie gars non alcoolique (MFGNA).

En fait, la choline semble être un facteur clé dans le développement du foie gras, en partie en augmentant la sécrétion de particules de lipoprotéines de très faible densité (VLDL), nécessaires pour transporter les graisses hors du foie, et en partie en transportant le cholestérol hors du foie.

La choline contribue ainsi à prévenir l'accumulation de graisses et de cholestérol. La recherche a également mis en évidence des mécanismes épigénétiques de la choline, ce qui contribue également à expliquer comment la choline aide à maintenir une fonction hépatique saine.

La MFGNA est la forme la plus courante de maladie du foie aux États-Unis, et sa prévalence est montée en flèche chez les enfants ces dernières années. Selon Chris Masterjohn, titulaire d'un doctorat en sciences de la nutrition, la carence en choline est probablement un facteur déterminant de cette tendance, car si vous n'avez pas assez de choline, toute matière grasse alimentaire et tout aliment que le foie peut transformer en graisse, comme le sucre raffiné et l'éthanol (alcool), favoriseront l'accumulation de graisse dans le foie.

Une fois l'accumulation de graisse installée, la consommation excessive d'acides gras polyinsaturés (AGPI) provenant des huiles de grains alimente l'inflammation en augmentant la peroxydation des lipides et en diminuant les taux de DHA (car les AGPI contiennent de grandes quantités d'oméga-6 et la plupart des individus ne consomment pas assez d'oméga-3 dans leur régime alimentaire).

La choline aide à prévenir les maladies neurodégénératives

La choline contribue également à la protection contre les maladies cérébrales neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer, par :

• Réduction du taux d'homocystéine, un acide aminé qui provoque la neurodégénérescence et qui est impliqué dans la formation des plaques amyloïdes, deux caractéristiques de la maladie d'Alzheimer. La choline transforme l'homocystéine en méthionine, ce qui a des effets bénéfiques.
• Inhibition de l'activation de la microglie : les cellules de la microglie éliminent les débris du cerveau et, bien que cette fonction soit cruciale, dans la maladie d'Alzheimer, la microglie a tendance à être suractivée, ce qui provoque une inflammation dans le cerveau pouvant entraîner la mort des neurones. En réduisant l'activation de la microglie, la choline peut contribuer à protéger les patients atteints de la maladie d'Alzheimer contre d'autres lésions cérébrales.

Il est intéressant de noter que la recherche sur l'animal a également montré qu'un apport élevé en choline pendant la période prénatale contribue à prévenir les maladies neurodégénératives chez la progéniture. En d'autres termes, la choline a des effets sur plusieurs générations. C'est une raison de plus pour que les femmes enceintes veillent à consommer suffisamment de choline.

La majorité d'entre nous a besoin de plus de choline

Bien qu'une petite quantité de choline soit produite par le foie, le reste doit être apporté par l'alimentation. L'apport adéquat recommandé en choline est d'environ 550 milligrammes par jour. Toutefois, de nombreuses personnes sont loin d'atteindre cette quantité. Mes six œufs quotidiens me fournissent environ 800 mg de choline.

En fait, les estimations suggèrent que 90 % de la population américaine pourrait être carencée en choline. Parmi les symptômes associés à un faible taux de choline, citons les problèmes de mémoire, la léthargie et un brouillard cérébral persistant. Les personnes qui présentent un risque particulièrement élevé de carence sont les suivantes :

• Femmes enceintes : la choline est nécessaire à la fermeture du tube neural, au développement du cerveau et à une vision saine. La recherche montre que les mères qui consomment suffisamment de choline transmettent à leur enfant une amélioration de la mémoire tout au long de la vie, en raison de changements dans le développement de l'hippocampe (centre de la mémoire) du cerveau de l'enfant. Une carence en choline augmente également le risque de naissance prématurée, d'insuffisance pondérale à la naissance et de prééclampsie.
• Athlètes : les exercices d'endurance épuisent la choline et une supplémentation avant un stress physique important a plusieurs effets bénéfiques. La supplémentation en choline peut également réduire la masse corporelle sans effets secondaires.
• Gros consommateurs d'alcool : une consommation excessive d'alcool peut accroître les besoins en choline et augmenter le risque de carence.
• Végétariens : cette population présente un risque accru de carence car elle évite plusieurs des aliments les plus riches en choline, en particulier les œufs, les abats et la viande de bœuf.

N'oubliez pas non plus que les besoins peuvent varier considérablement en fonction du régime alimentaire général, de l'âge, de l'origine ethnique et de la constitution génétique. Comme l'indique un article, « les personnes présentant l'un de plusieurs polymorphismes génétiques très courants dans les gènes du métabolisme de la choline sont plus susceptibles de développer un dysfonctionnement hépatique lorsqu'elles sont privées de choline ».

Une autre étude a montré que chez certains hommes, 550 mg de choline par jour n'étaient pas suffisants car ils continuaient à développer des dysfonctionnements organiques. Les femmes ménopausées étaient également plus enclines à développer des signes de dysfonctionnement des organes que les femmes préménopausées lorsqu'elles étaient privées de quantités adéquates de choline pendant un peu moins de six semaines.

Si vous souffrez déjà d'une MFGNA, il serait judicieux de faire attention à la choline. Une étude sur la gravité de la MFGNA a montré qu'un faible apport en choline augmentait de manière significative les symptômes, notamment la fibrose (épaississement et cicatrisation du tissu conjonctif).

La dose maximale tolérable de choline est de 3,5 grammes (3 500 mg) par jour. Les effets secondaires d'un excès de choline sont notamment l'hypotension artérielle, la transpiration, la diarrhée et une odeur de poisson.

Les sources saines de choline

Un seul jaune d'œuf contient environ 125 mg de choline, soit environ 23 % de vos besoins quotidiens, ce qui en fait l'une des meilleures sources de choline dans le régime alimentaire américain. Seul le foie de bœuf nourri à l'herbe le surpasse, avec 430 mg de choline par portion de 100 grammes. Les autres bonnes sources de choline sont les suivantes :