📝 EN BREF

  • Le quarterback des Jets, Aaron Rodgers, a recours à la restriction du flux sanguin pour se remettre d'une déchirure du tendon d'Achille.
  • Le BFR consiste à placer une bande gonflable, semblable à un brassard de tensiomètre, autour d'un membre pendant un entraînement ou un exercice de résistance.
  • En limitant partiellement la circulation sanguine, le BFR crée un environnement anaérobie pendant l'exercice, ce qui stimule la réponse anabolique et favorise la croissance et la récupération.
  • Ce qui rend le BFR unique, c'est sa capacité à promouvoir le développement musculaire et la guérison sans avoir recours à des poids lourds, ce qui le rend idéal pour les personnes qui se remettent d'une blessure ou pour les adultes plus âgés qui cherchent à développer leurs muscles.
  • Avec le BFR, vous pouvez utiliser de zéro à 30 % de votre poids maximal sur un seul répétiteur tout en améliorant de manière significative votre force et votre masse musculaire.

 🩺Par le Dr. Mercola

Le quarterback des Jets, Aaron Rodgers, se remet d'une déchirure du tendon d'Achille et a donné quelques détails sur sa rééducation quotidienne. Il s'agit notamment de la restriction du flux sanguin qui consiste à placer une bande gonflable, semblable à un brassard de tensiomètre, autour de l'extrémité pendant l'entraînement ou l'exercice de résistance. Cela modifie l'afflux artériel et l'écoulement veineux.

Il faut généralement trois à quatre mois pour qu'une blessure au tendon d'Achille guérisse, ainsi que des séances de rééducation supplémentaires avant que le joueur puisse reprendre le sport. Mais le BFR, qui favorise le gain musculaire et limite l'atrophie, permet un plan de rééducation plus agressif qui pourrait entraîner un rétablissement plus rapide.

Largement utilisé dans l'armée pour aider les victimes de traumatismes dus aux explosions à guérir, le BFR a également gagné en popularité parmi les athlètes de haut niveau. Cependant, vous pouvez également exploiter l'efficacité du BFR chez vous, en gagnant en force et en muscle avec des poids très légers.

Cette méthode est donc idéale pour les personnes à mobilité réduite ou qui se remettent d'une blessure, ainsi que pour les adultes plus âgés qui cherchent à développer et à maintenir leur force sans se blesser. Les chercheurs ont donné des explications dans Frontiers in Physiology :

« Effectuer des exercices avec un flux sanguin réduit par restriction de la vascularisation proximale au muscle remonte à l'époque du Dr Yoshiaki Sato au Japon, où cette activité était connue sous le nom de « entraînement kaatsu », ce qui signifie « exercice avec pression supplémentaire ». L'entraînement kaatsu est aujourd'hui pratiqué partout dans le monde et il est plus communément appelé « entraînement BFR » et réalisé avec un système de garrot pneumatique. »

Pourquoi Aaron Rodgers utilise-t-il la restriction du flux sanguin ?

Aaron Rodgers a déclaré qu'il utilisait une technique de « speed bridge » pour soigner son tendon d'Achille. Cette technique est conçue pour favoriser une guérison plus rapide, le BFR faisant partie de cette stratégie. Le premier joueur de la NFL à utiliser le BFR fut Jadeveon Clowney, joueur des Houston Texans, qui s'était blessé au genou. « Aujourd'hui, toutes les équipes l'utilisent », rapporte ESPN.

Comme l'explique le Journal of Foot and Ankle Surgery, « le BFR stimule la force musculaire et les gains d'hypertrophie à des charges beaucoup plus faibles que les méthodes traditionnelles, ce qui permet aux patients de commencer le processus de rééducation beaucoup plus tôt ». La recherche soutient l'utilisation de la thérapie de restriction du flux sanguin après la rupture et la réparation du tendon d'Achille, qui entraîne souvent une perte de la force et de la circonférence du mollet.

En limitant partiellement le flux sanguin, le BFR crée un environnement anaérobie pendant l'exercice, ce qui stimule la réponse anabolique, aidant à stimuler la croissance et la récupération. Selon une étude publiée dans Foot & Ankle Orthopaedics, « la thérapie BFR peut être initiée peu de temps après l'intervention chirurgicale car elle permet une activation musculaire significative avec une mise en charge limitée ».

L'étude a porté sur 43 patients souffrant d'une rupture du tendon d'Achille, qui ont reçu soit la thérapie BFR, soit des soins standard, consistant en des exercices à domicile et une thérapie physique en personne.

Après trois mois, le groupe BFR présentait une force absolue plus importante au niveau du mollet que le groupe témoin. « Cela indique que, lorsqu'elle est utilisée pendant la rééducation après une rupture du tendon d'Achille, la thérapie BFR peut augmenter la force de la jambe opérée et peut faciliter la récupération et le résultat », concluent les chercheurs.

Le Journal of Foot and Ankle Surgery a également publié un rapport sur deux patients qui ont utilisé avec succès l'entraînement BFR pour se remettre d'une rupture du tendon d'Achille. L'un d'eux, un soldat de 29 ans, était incapable de marcher sans appareil d'assistance, même après la réparation de la blessure et la rééducation. Un programme de « retour à la course » de cinq semaines impliquant le BFR a changé la donne :

« Il a constaté des améliorations du couple de pointe en flexion plantaire de 522 % et 108,9 % et des gains de puissance de 4 475 % et 211 % à 60°/s et 120°/s, respectivement. Il était capable de se déplacer sans appareil d'assistance lors de l'examen de suivi à 5 semaines. »

Dans l'autre exemple, un soldat de 38 ans s'est rompu le tendon d'Achille en faisant de l'exercice et souffrait de déficits de force et de déficits fonctionnels. Son état s'est considérablement amélioré après 6 semaines d'entraînement au BFR, démontrant ainsi son efficacité :

« Il a amélioré sa force en flexion plantaire de 55,8 % et 47,1 % et sa puissance de 68,8 % et 78,7 % à 60°/s et 120°/s, respectivement. Il a pu reprendre la course et le sport à l'issue des 6 semaines de thérapie assistée par BFR. L'intégration de la restriction du flux sanguin par garrot dans les programmes de rééducation peut améliorer la force, l'endurance et la fonction après une rupture du tendon d'Achille. »

Comment fonctionne le BFR

Ce qui rend le BFR unique, c'est sa capacité à favoriser le développement musculaire et la guérison sans avoir recours à des poids lourds.

Alors que vous pouvez obtenir des gains similaires avec un entraînement de résistance à forte charge pour développer la force musculaire, le BFR à faible charge avec entraînement de résistance vous permet de vous entraîner plus souvent avec moins de stress pour vos articulations, ce qui la rend idéale pour les personnes blessées, en convalescence après une intervention chirurgicale ou en réadaptation cardiaque, ainsi que pour les personnes âgées. En fait, si vous êtes un adulte plus âgé, votre croissance musculaire avec le BFR est supérieure à ce que l'entraînement en force avec des poids lourds peut faire.

Avec le BFR, vous pouvez utiliser de 0 à 30 % du poids maximal en une seule répétition tout en améliorant considérablement la force et la masse musculaire, car vous faites essentiellement croire à votre corps que vous soulevez un poids plus lourd que vous ne le faites réellement.

Au cours de l'entraînement BFR, les fibres musculaires à contraction lente de type I deviennent très fatiguées, ce qui nécessite le recours aux fibres musculaires à contraction rapide de type II au fur et à mesure que l'exercice progresse, ce qui entraîne des bienfaits à court et à long terme, notamment une augmentation de la force, de la densité musculaire et de l'endurance cardiovasculaire, ainsi qu'une amélioration de la physiologie du système cardiovasculaire. Selon des chercheurs du Centre médical militaire de San Antonio :

« Le BFR représente un moyen de réduire le stress imposé aux articulations sans compromettre l'amélioration de la force, tandis que pour les personnes en postopératoire, blessées ou dont la charge est compromise, le BFR représente un moyen d'accélérer la récupération et de prévenir l'atrophie. De plus en plus d'éléments suggèrent qu'il améliore la condition cardiovasculaire et atténue la douleur.
… Bien qu'il reste encore beaucoup à apprendre, il est clair que la thérapie de restriction du flux sanguin stimule l'hypertrophie musculaire via une réponse synergique au stress métabolique et à la tension mécanique, avec des bénéfices supplémentaires sur la forme cardiovasculaire et la douleur. »

L'utilisation du BFR au cours d'un entraînement musculaire régulier, d'une rééducation postopératoire et pour prévenir l'atrophie est devenue de plus en plus courante, mais d'autres modes sont également explorés, notamment l'utilisation du BFR avec des exercices aérobiques, l'utilisation du BFR sans exercice et la stimulation neuromusculaire. Les mécanismes exacts à l'origine de l'efficacité du BFR sont encore en cours d'étude, mais les chercheurs ont expliqué :

« Les adaptations physiologiques observées pendant et après l'utilisation du BFR se sont également révélées être médiées par plusieurs voies de signalisation cellulaire notables.
La stimulation de la traduction des protéines par la voie de la cible mécanistique de la rapamycine, qui joue un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires et l'hypertrophie, semble jouer un rôle fondamental dans les effets du BFR, tandis qu'il est démontré que la myostatine, un régulateur négatif de la croissance musculaire et un promoteur de la fibrose musculaire, est régulée à la baisse après le BFR. »

Bien que certaines études antérieures aient suggéré que le BFR pouvait être associé à la formation de caillots sanguins, l'équipe du Centre médical militaire de San Antonio a noté « qu'il n'existe aucune preuve d'un risque accru d'événements thromboemboliques. En fait, l'inverse pourrait même être vrai, le BFR offrant un effet protecteur contre de tels événements, étant donné sa stimulation du système fibrinolytique ».

Pourquoi le KAATSU peut-il apporter des bienfaits encore plus importants ?

La version originale du BFR a été développée au Japon il y a 50 ans, où elle est connue sous le nom de KAATSU. J'en ai entendu parler pour la première fois lors d'une conférence sur le bio-hacking en 2017. Cela fait donc six ans que je le pratique, et je crois que c'est l'une des raisons pour lesquelles, à 69 ans, j'ai récemment battu au bras de fer le Dr Marcos de Andrade, 38 ans, un passionné de fitness extrême.

Malheureusement, la plupart des formations de BFR dispensées aux États-Unis ne sont pas optimales. La force de préhension (et par extension la lutte avec les bras) est un baromètre de votre force générale et de votre santé métabolique, et le KAATSU, c'est-à-dire le BFR pratiqué correctement, permet d'atteindre ces deux objectifs. La principale différence entre les BFR génériques et le KAATSU est que le KAATSU est beaucoup plus sûr et provoque moins de spasmes musculaires que les formes de BFR qui n'utilisent pas la compression cyclique.

L'autre différence concerne l'équipement. L'appareil KAATSU comprend un compresseur qui gonfle et dégonfle les brassards que vous attachez à vos extrémités, alors que les bandes BFR génériques fournissent une pression constante (et donc une restriction constante du flux sanguin).

Les bandes KAATSU se gonflent pendant 30 secondes, puis se dégonflent pendant 5 secondes. Elles se gonflent ensuite à nouveau à une pression légèrement plus élevée pendant 30 secondes et se dégonflent pendant 5 secondes. Ceci pour un cycle de huit répétitions. L'intensité de la pression peut également être modifiée.

L'efficacité du KAATSU, notamment en ce qui concerne la création de sous-produits métaboliques bénéfiques, tient en partie à la pression intermittente. La pression BFR constante entraîne une croissance musculaire, mais elle est loin d'être aussi bénéfique que le KAATSU. C'est pourquoi je recommande maintenant d'investir dans une machine KAATSU si vous voulez vous y mettre sérieusement. En fait, vous portez simplement ces bandes, soit sur vos bras, soit sur vos jambes (pas les deux en même temps), pendant que vous faites un certain type d'entraînement de résistance.

Comment faire du KAATSU

La vidéo en haut de cet article explique plus en détail comment le KAATSU est pratiqué et comment il vous aide à conserver votre masse musculaire en vieillissant. Avec le KAATSU (ou BFR), vous n'avez besoin que d'environ 30 % de votre poids maximal (la quantité de poids que vous pouvez soulever en une seule fois), ce qui réduit considérablement le risque de blessure. Par conséquent, vous pouvez également vous entraîner beaucoup plus fréquemment.

Le prix à payer pour ce poids plus faible est l'augmentation du nombre de répétitions. Ainsi, au lieu de faire 10 à 12 répétitions par série, vous en faites 30 pour la première série, suivie d'une période de repos de 10 secondes. Pour la deuxième série, faites 20 répétitions, reposez-vous pendant 10 secondes et pour la troisième série, faites 10 répétitions. L'idéal est d'arriver à un point où vous êtes proche de l'échec à la fin de la troisième série.

En fait, la restriction du flux sanguin fait croire à votre corps que vous soulevez un poids beaucoup plus lourd. J'ai pris environ 10 kg de masse musculaire au cours des 6 dernières années. Cela ne se produit généralement pas à partir de la soixantaine, mais cela prouve qu'il est possible d'optimiser sa santé et de développer sa masse musculaire, quel que soit son âge. Le régime alimentaire, avec notamment la consommation d'aliments qui minimisent le stress réducteur sur les mitochondries, est également important, en particulier lorsqu'il est associé à des exercices comme le BFR.

Si vous souhaitez acheter l'appareil de KAATSU, utilisez le lien ci-dessous pour bénéficier d'une remise de 10 %. Le nouveau modèle C-4, sorti à l'automne, est doté d'une plus grande batterie et de quelques améliorations fonctionnelles marginales par rapport à l'ancien modèle C3. Le prix normal du modèle C-4 est de 1199,95 $, mais avec votre réduction, il est de 1079,95 $. Les modèles C-3 et le C-4 n'émettent pas de CEM significatif. C'est pourquoi je les recommande fortement plutôt que n'importe lequel de leurs versions Bluetooth.

🔍Sources et références