Comment l'exposition à la lumière nocturne influe sur la santé mentale

📝 EN BREF

• L'exposition à la lumière nocturne est associée à des troubles psychiatriques, selon la plus importante étude de ce type réalisée à ce jour.
• Une plus forte exposition à la lumière nocturne est associée à un risque accru de dépression, d'anxiété, de stress post-traumatique, de trouble bipolaire, de psychose et d'automutilation.
• Une exposition plus importante à la lumière diurne est bénéfique et associée à une réduction du risque de trouble dépressif majeur, de stress post-traumatique, de psychose et d'automutilation.
• L'exposition à des niveaux élevés de lumière nocturne est associée à un risque de dépression accru de 30 %, tandis que l'exposition à des niveaux élevés de lumière diurne réduit le risque de dépression de 20 %.
• La lumière nocturne présente également des risques importants pour la santé physique, en augmentant le risque de plusieurs maladies chroniques, notamment l'obésité, le diabète et l'hypertension artérielle.

🩺Par le Dr. Mercola

Depuis l'Antiquité, l'homme s'est adapté à la lumière du soleil le jour et à l'obscurité la nuit, à l'exception de la lumière de la lune et des étoiles, et de la chaude lueur du feu. Un siècle seulement s'est écoulé depuis l'invention de l'éclairage électrique qui a radicalement changé la façon dont les humains interagissent avec la lumière et l'obscurité au quotidien.

Le travail de nuit a débuté peu après l'invention des ampoules électriques, les hommes ayant trouvé un moyen de prolonger la « lumière du jour ». Avec l'avènement de la télévision, des ordinateurs, des tablettes et des smartphones, les humains sont exposés à la lumière nocturne à un niveau sans précédent.

Cette perturbation du rythme circadien, qui est stabilisé par une exposition à la lumière vive pendant la journée et à l'obscurité totale pendant la nuit, a des effets néfastes sur la santé mentale. L'étude la plus importante réalisée à ce jour révèle que l'exposition à la lumière nocturne est associée à des troubles psychiatriques.

L'exposition à la lumière est associée à des troubles psychiatriques

Des chercheurs de la Monash School of Psychological Sciences et du Turner Institute for Brain and Mental Health de Melbourne, en Australie, ont utilisé les données de 86 772 adultes pour analyser le lien entre l'exposition à la lumière pendant le jour et la nuit, et le risque de troubles psychiatriques et d'automutilation. Une plus grande exposition à la lumière nocturne était associée à un risque accru de plusieurs de ces troubles, notamment :

 En revanche, une exposition plus importante à la lumière diurne est bénéfique et associée à une réduction du risque de trouble dépressif majeur, de stress post-traumatique, de psychose et d'automutilation. « Éviter la lumière nocturne et rechercher la lumière pendant la journée peut être un moyen simple et efficace, non pharmacologique, d'améliorer globalement la santé mentale », a conclu l'équipe.

En effet, une forte exposition à la lumière nocturne est associée à un risque de dépression accru de 30 %. En revanche, l'exposition à des niveaux élevés de lumière diurne a réduit le risque de dépression de 20 %. Selon l'auteur de l'étude, Sean Cain, professeur associé à la Monash University’s School of Psychological Sciences et au Turner Institute for Brain and Mental Health :

« Notre cerveau a évolué pour fonctionner au mieux avec une lumière vive le jour et presque sans lumière la nuit. L'homme d'aujourd'hui remet en cause cette biologie en passant environ 90 % de la journée à l'intérieur, sous un éclairage électrique trop faible pendant la journée et trop fort pendant la nuit, par rapport aux cycles naturels de luminosité et d'obscurité. Cela perturbe notre organisme et nous rend malades. »

Même après ajustement pour d'autres facteurs susceptibles d'influencer la santé mentale, comme l'activité physique, la qualité du sommeil et la santé cardiométabolique, les associations sont restées fortes.

« Nos résultats auront un impact sociétal potentiellement énorme », a déclaré Sean Cain. « Dès lors que les individus comprennent que leurs habitudes d'exposition à la lumière ont une grande influence sur leur santé mentale, ils peuvent prendre des mesures simples pour optimiser leur bien-être. Il s'agit d'avoir de la lumière vive le jour et de l'obscurité la nuit. »

La perturbation du rythme circadien altère votre cerveau et votre humeur

L'exposition à la lumière entraîne des avances ou des retards dans votre rythme circadien, connus sous le nom de déphasages. En général, l'exposition à la lumière tôt le matin provoque une avance de phase, qui conduit à un réveil plus précoce. L'exposition à la lumière au moment du coucher entraîne un retard de phase, ou un réveil ultérieur.

Un certain nombre de processus biologiques sont contrôlés par votre rythme circadien et ils sont perturbés lorsque celui-ci est déréglé. Cela comprend le comportement veille-sommeil, la sécrétion d'hormones, la fonction cellulaire et l'expression des gènes.

Le fonctionnement des régions du cerveau qui régulent les émotions et l'humeur est également affecté par le dérèglement circadien. La neuroplasticité et la neurotransmission peuvent être altérées, et l'exposition à la lumière nocturne peut affecter l'humeur aussi bien directement qu'indirectement. Selon une étude publiée dans Translational Psychiatry :

« La lumière nocturne peut indirectement affecter l'humeur en perturbant le sommeil, la sécrétion d'hormones, la neuroplasticité, la neurotransmission ou l'expression des gènes. Parallèlement, la lumière nocturne peut affecter directement l'humeur par le biais de signaux aberrants transmis par les ipRGC [cellules ganglionnaires rétiniennes intrinsèquement photosensibles] de la rétine aux régions cérébrales impliquées dans la régulation émotionnelle. »

Chez l'homme, l'incidence de la dépression augmente avec l'utilisation de la lumière électrique. Bien qu'il ne s'agisse que d'une corrélation, il est intéressant de noter que les populations Amish, qui n'ont pas l'électricité, ont un faible taux de dépression.

En outre, chez les personnes âgées, l'intensité et la durée de l'exposition à la lumière nocturne sont associées à des symptômes de dépression. Les individus déprimés étaient exposés en moyenne à plus de 5 lux de lumière pendant plus de 30 minutes la nuit, alors que les individus non déprimés n'étaient exposés qu'à 0,8 lux de lumière pendant la nuit. Pour le contexte, une rue résidentielle émet environ 5 lux de lumière, tandis qu'une tablette émet 40 lux.

Les risques pour la santé physique associés à l'exposition à la lumière nocturne

Outre l'humeur, la lumière nocturne présente des risques importants pour votre santé physique, augmentant le risque de plusieurs maladies chroniques. En mars 2022, une étude portant sur 20 jeunes adultes en bonne santé a révélé que même une seule nuit de sommeil avec une exposition modérée à la lumière augmentait la fréquence cardiaque nocturne, diminuait la variabilité de la fréquence cardiaque et augmentait la résistance à l'insuline le lendemain matin.

Dans une autre étude, l'exposition à la lumière nocturne, quelle qu'elle soit, a des effets néfastes sur la santé des personnes âgées, car elle augmente le risque d'obésité, d'hypertension artérielle et de diabète. Par rapport aux adultes qui n'étaient pas exposés à la lumière nocturne, ceux qui l'étaient étaient nettement plus susceptibles d'être obèses ou de souffrir d'hypertension ou de diabète. Notamment :

• 40,7 % des personnes exposées à la lumière nocturne étaient obèses, contre 26,7 % des personnes non exposées
• 17,8 % des personnes exposées à la lumière nocturne étaient diabétiques, contre 9,8 % des personnes non exposées
• 73 % des personnes exposées à la lumière nocturne souffraient d'hypertension artérielle, contre 59,2 % des personnes non exposées

La lumière artificielle nocturne, un « cancérigène probable pour l'homme »

Parce qu'il implique une exposition à la lumière artificielle nocturne, le travail en horaires décalés est classé comme un agent cancérigène probable qui induit une désorganisation du rythme circadien, elle-même liée à des taux élevés de cancer, de diabète, de risques cardiovasculaires, d'obésité, de troubles de l'humeur et de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Il a déjà été démontré qu'une exposition plus importante à la lumière extérieure pendant la nuit peut augmenter le risque de cancer du sein post-ménopausique, et des preuves suggèrent que la lumière nocturne peut également augmenter le cancer de la thyroïde, car la fonction thyroïdienne est régulée par le rythme circadien.

De surcroît, l'exposition nocturne à la lumière inhibe la sécrétion de mélatonine, ce qui peut provoquer des perturbations circadiennes qui jouent un rôle dans le cancer. Une étude a suivi 464 371 participants à la National Institutes of Health-American Association of Retired Persons Diet and Health Study pendant une moyenne de 12,8 ans. Les données satellitaires furent utilisées pour estimer l'exposition à la lumière nocturne, qui a ensuite été reliée aux adresses résidentielles, tandis que les cas de cancer de la thyroïde ont été suivis via les registres du cancer de l'État.

Une association positive a été constatée entre l'exposition lumineuse nocturne et le risque de cancer de la thyroïde, les personnes se situant dans le quintile supérieur d'exposition lumineuse nocturne présentant un risque accru de 55 % de cancer de la thyroïde par rapport à celles du quintile inférieur. En plus de vous aider à dormir, la mélatonine peut contribuer à prévenir le cancer, en agissant comme un « agent anticancéreux complet », inhibant l'initiation, la progression et les métastases du cancer.

La luminosité et l'obscurité contrôlent votre sommeil

L'autre raison pour laquelle l'exposition à la lumière pendant la nuit perturbe votre humeur et votre santé est qu'elle perturbe le sommeil. Les problèmes de sommeil sont associés à de nombreux troubles de la santé mentale, et bloquer la lumière ambiante pendant la nuit est essentiel pour passer une bonne nuit de sommeil. C'est l'une des raisons pour lesquelles le port d'un masque de nuit peut améliorer votre sommeil et indirectement votre humeur.

Par exemple, une revue systématique publiée en 2017 dans le Journal of Sleep Research a analysé l'utilisation de masques de sommeil pour les patients d'une unité de soins intensifs. Les unités de soins intensifs sont remplies de lumières vives et de bruit, et le manque de sommeil dans les unités de soins intensifs peut conduire à des résultats plus défavorables, y compris des séjours plus longs dans les unités de soins intensifs et des taux de complication plus élevés.

L'étude a révélé que l'utilisation de masques de sommeil, ainsi que de bouchons d'oreille, par les patients des unités de soins intensifs améliorait de manière significative la qualité subjective du sommeil. Pourtant, l'exposition à la lumière nocturne n'est pas un problème uniquement en milieu hospitalier. Comme le rapporte la revue Translational Psychiatry :

« Selon la National Sleep Foundation, 36 % des parents et 34 % des enfants laissent un appareil électronique comme une télévision ou un ordinateur allumé dans leur chambre pendant qu'ils dorment. En outre, 87 % des femmes regardent la télévision dans l'heure qui précède le coucher. Cette exposition à la lumière nocturne est sans précédent dans l'histoire de l'Humanité. »

Compte tenu de l'ampleur de l'exposition à la lumière nocturne, il est essentiel, pour être en bonne santé de prendre des mesures pour minimiser cette exposition, tout en s'exposant à la lumière vive pendant la journée.

Comment utiliser la luminosité et l'obscurité pour une meilleure santé

Dans la vidéo ci-dessous, Andrew Huberman, un neuroscientifique et professeur titulaire au département de neurobiologie de la Faculté de médecine de l'université de Stanford, explique en détail comment exploiter efficacement la luminosité et l'obscurité, ainsi que d'autres facteurs, pour s'endormir plus rapidement et rester endormi plus longtemps.

Andrew Huberman recommande d'observer une lumière vive, idéalement la lumière du soleil, dans les 30 à 60 minutes qui suivent le réveil pour stimuler l'éveil tout au long de la journée et aider à s'endormir la nuit. Plus tard dans la journée, des études ont montré que l'observation de la lumière en début de soirée peut contribuer à atténuer certaines des conséquences de l'exposition à la lumière plus tard dans la soirée.

Cependant, à partir de 18 ou 19 heures, au moment où vous vous mettez au lit et tout au long de la nuit pendant que vous dormez, il est important d'éviter les lumières artificielles vives, quelle qu'en soit la couleur.

Pour y parvenir, dès le coucher du soleil, vous devez baisser l'intensité lumineuse de votre environnement et utiliser le moins de lumière artificielle possible, notamment en baissant l'intensité de l'écran de votre ordinateur et en évitant les plafonniers, en optant plutôt pour des lampes de bureau. Mieux encore, utilisez la lumière des bougies ou de la lune après le coucher du soleil.

Si votre chambre à coucher est affectée par la pollution lumineuse, veillez à utiliser des stores occultants pour empêcher la lumière de pénétrer et supprimez également toutes les sources de lumière de votre chambre, y compris les réveils numériques ou les téléphones portables. Vous pouvez également utiliser un masque de nuit et des stores occultants à cette fin.

Si votre humeur n'est pas bonne, essayez de cocher le plus grand nombre possible de ces conseils sur la liste. Ceci, combiné à une bonne exposition à la lumière et à l'obscurité, peut être la clé pour améliorer votre humeur.