EN BREF

  • L'entraînement de la force musculaire inspiratoire à haute résistance (IMST) rivalise avec les médicaments et les changements de mode de vie pour réduire la pression artérielle
  • Les personnes qui ont effectué l'exercice de respiration à haute résistance pendant six semaines ont vu leur pression artérielle systolique diminuer de 9 mmHg en moyenne. L'entraînement quotidien consiste en 30 respirations par jour
  • L'exercice de respiration ne prend que cinq à dix minutes par jour, et ses bienfaits sont visibles au bout de deux semaines
  • Il implique l'utilisation d'un dispositif semblable à un inhalateur qui offre une résistance lorsque vous respirez, ce qui fait travailler vos muscles respiratoires
  • D'autres techniques de respiration réduisent la pression artérielle en augmentant la biodisponibilité de l'oxyde nitrique et en provoquant une réaction de relaxation intégrée à votre corps

Par le Dr. Mercola

Un simple exercice de respiration qui renforce les muscles respiratoires pourrait être bénéfique pour les 47 % d'adultes américains qui souffrent d'hypertension artérielle. L'exercice, connu sous le nom d'entraînement de la force musculaire inspiratoire à haute résistance (IMST), a été si efficace qu'il a rivalisé avec les médicaments et les changements de mode de vie pour faire baisser la pression artérielle.

L'hypertension artérielle représente une charge importante pour la santé publique, car elle constitue un facteur de risque majeur de maladies coronariennes, cérébro-vasculaires et vasculaires périphériques, ainsi que d'infarctus et d'accidents vasculaires cérébraux. Plus de 1,28 milliard de personnes dans le monde souffrent de cette maladie. La plupart d'entre elles se voient proposer des médicaments comme première ligne de traitement.

Selon des chercheurs publiés dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine, les médicaments contre l'hypertension artérielle ont des effets secondaires « lourds » qui poussent souvent les gens à arrêter de les prendre. En outre, environ 46 % des adultes souffrant d'hypertension artérielle ne le savent pas, ce qui les expose à un risque accru de maladies cardiaques, cérébrales et rénales.

Les exercices de respiration pourraient là encore apporter une réponse, car il suffit de quelques minutes par jour pour en tirer des bienfaits. Même pour les personnes qui ne souffrent pas d'hypertension artérielle (ou qui ne savent pas qu'elles sont exposées à ce risque), consacrer cinq minutes à un entraînement respiratoire ciblé présente une multitude de bienfaits et pratiquement aucun inconvénient.

Une séance quotidienne de respiration de cinq minutes réduit la pression artérielle

Pour l'étude, des chercheurs de l'Université du Colorado Boulder et de l'Université d'Arizona ont réparti 128 adultes âgés de 18 à 82 ans en deux groupes. Un groupe a effectué un entraînement IMST à haute résistance consistant en 30 respirations par jour pendant six semaines.

L'autre groupe a effectué un exercice de respiration simulée à faible résistance pendant la même période. Traditionnellement, l'IMST est utilisé pour la récupération des personnes placées sous ventilateur, ainsi que pour soutenir la respiration des personnes souffrant d'asthme, de bronchopneumopathie chronique obstructive et d'autres troubles respiratoires.

Alors qu'aucune modification de la pression artérielle systolique (PAS) ou diastolique (PAD) n'a été observée dans le groupe placebo, les participants à l'exercice de respiration à haute résistance ont enregistré une réduction moyenne de 9 mmHg de la pression artérielle systolique.

Selon l'auteur de l'étude, Daniel Craighead, la réduction est similaire à ce que l'on peut obtenir avec des médicaments et elle est potentiellement plus efficace que la perte de poids ou la réduction du sodium dans votre alimentation. Il a déclaré à Insider : « Les personnes peuvent s'attendre à des résultats assez rapides. On s'attendrait à ce que, si la durée est plus longue, la pression artérielle diminue encore plus ». Il recommande cette technique aux personnes souffrant d'hypertension et à celles qui espèrent la prévenir :

« Ce qui est vraiment passionnant à ce sujet, c'est qu'elle est utile pour un large éventail d'adultes. Les personnes dont la pression artérielle n'est pas optimale ont tout à gagner à l'ajouter à leur routine dès maintenant. Mais une personne peut commencer dès la trentaine et s'y tenir pendant des années pour retarder ou prévenir l'hypertension. »

L'exercice de respiration ne prend que cinq à dix minutes par jour, et les bénéfices sont visibles au bout de deux semaines. Elle implique l'utilisation d'un dispositif semblable à un inhalateur qui offre une résistance lorsque vous respirez, ce qui fait travailler vos muscles respiratoires. L'essai a utilisé un appareil de 500 $, mais des modèles moins coûteux sont actuellement disponibles dans le commerce.

Selon l'étude, « ces résultats compilés de multiples essais indépendants fournissent les preuves les plus solides à ce jour que l'IMST à haute résistance entraîne des réductions cliniquement significatives de la PAS et de la PAD. »

Il convient également de noter que les participants ont effectué les exercices de respiration pendant six semaines, puis ont fait une pause de six semaines. Lorsque leur pression artérielle fut testée après la pause, elle était presque aussi basse qu'elle l'était immédiatement après la fin de la séance d'exercice. Les chercheurs souhaitent maintenant savoir si une « dose d'entretien » de l'exercice de respiration pourrait contribuer à prolonger encore plus longtemps les réductions de la pression artérielle.

Une respiration contrôlée calme votre cerveau et soulage le stress

L'IMST semble être bénéfique notamment en tonifiant et en renforçant les muscles utilisés pour la respiration. Des études antérieures ont également montré que l'IMST à haute résistance réduisait la pression artérielle et améliorait la fonction endothéliale chez des adultes d'âge moyen et plus âgés dont la pression artérielle était supérieure à la normale. La technique de respiration augmente la biodisponibilité de l'oxyde nitrique, ce qui contribue à élargir les artères, et réduit le stress oxydatif.

Le stress est un autre facteur d'hypertension artérielle et le soulager peut apporter un certain soulagement. Il s'agit d'un autre mécanisme par lequel la respiration contrôlée peut aider la pression artérielle. La façon dont vous respirez (qu'elle soit rapide ou lente, superficielle ou profonde) est étroitement liée à votre corps dans son ensemble, envoyant des messages qui affectent votre humeur, votre niveau de stress et même votre système immunitaire.

Début 2017, des chercheurs ont découvert que la respiration pouvait avoir un effet direct sur votre activité cérébrale, notamment sur votre état d'éveil et sur les fonctions cérébrales d'ordre supérieur. En tant que tels, les exercices de respiration contrôlée peuvent modifier les comportements d'adaptation au stress et initier un équilibre approprié dans le tonus autonome cardiaque, un terme qui décrit la capacité de votre cœur à répondre aux facteurs de stress et à s'en remettre.

Une étude de 2016 publiée dans la revue BMC Complementary and Alternative Medicine, selon laquelle la respiration yogique réduit les taux de biomarqueurs pro-inflammatoires dans la salive, est également intrigante. La respiration contrôlée déclenche la réponse de relaxation, activant le système nerveux parasympathique, qui peut à son tour ralentir le rythme cardiaque et la digestion tout en vous aidant à vous sentir calme.

En évoquant la réponse de relaxation intégrée de votre corps, vous pouvez modifier l'expression de vos gènes pour le mieux, notamment dans les domaines liés au métabolisme énergétique, à la fonction mitochondriale, à la sécrétion d'insuline, à la réponse inflammatoire et aux voies liées au stress.

La respiration lente réduit également la pression artérielle et améliore la sensibilité du baroréflexe, un mécanisme permettant de contrôler la pression artérielle par le biais de la fréquence cardiaque, chez les personnes souffrant d'hypertension. Le résultat était si probant que les chercheurs ont suggéré que la respiration lente « semble potentiellement bénéfique dans la gestion de l'hypertension ».

Quelles sont les meilleures techniques de respiration ?

Il est possible d'intégrer diverses techniques de respiration bénéfiques dans votre journée afin de vous orienter vers une santé optimale, y compris une pression artérielle saine. L'une des techniques de respiration les plus élémentaires consiste à s'assurer que l'on respire toujours par le nez. La respiration par la bouche a tendance à favoriser l'hyperventilation, ce qui diminue l'oxygénation des tissus.

La respiration buccale entraîne également une diminution des taux de CO2 dans l'organisme et une moindre capacité à filtrer les polluants toxiques présents dans l'air. La respiration buccale peut également augmenter le rythme cardiaque et la pression artérielle, entraînant parfois de la fatigue et des vertiges.

La méthode de respiration Buteyko est une approche pour inverser les problèmes de santé associés à une respiration inadéquate, dont les plus courants sont la sur-respiration et la respiration par la bouche. Lorsque vous arrêtez de respirer par la bouche et que vous apprenez à ramener votre volume respiratoire à la normale, vous avez une meilleure oxygénation de vos tissus et organes. La méthode de respiration Buteyko vous permet de retenir et d'accumuler doucement du CO2, ce qui calme la respiration et réduit l'anxiété :

1. Prenez une petite inspiration par le nez, suivie d'une petite expiration

2. Pincez ensuite votre nez pendant cinq secondes afin de retenir votre respiration, puis relâchez votre nez pour reprendre la respiration

3. Respirez normalement pendant 10 secondes

4. Répétez cette séquence

Le box breathing est une autre forme de contrôle de la respiration qui déclenche le système nerveux parasympathique pour aider à gérer le stress. Cette technique, également appelée respiration carrée ou respiration quadratique, est utilisée par les Navy SEALS pour aider à réduire le stress dans les situations de haute pression.

Elle consiste à respirer par le nez pour ralentir la respiration excessive et augmenter le taux de CO2 afin d'équilibrer l'oxygénation. Pour commencer à pratiquer le box breathing, mettez-vous dans un endroit calme où vous pouvez vous concentrer et maintenir une bonne posture. Travaillez jusqu'à utiliser la technique par tranches de cinq minutes :

  • Étape 1 - Commencez par expirer l'air de vos poumons en comptant lentement jusqu'à quatre. Certains recommandent d'expirer par la bouche, d'autres par le nez.
  • Étape 2 - Retenez votre respiration en comptant lentement jusqu'à quatre.
  • Étape 3 - Inspirez lentement en comptant jusqu'à quatre par le nez, en gardant le dos droit et en respirant par l'abdomen afin que vos épaules ne se soulèvent pas.
  • Étape 4 - Retenez votre respiration pendant un compte lent de quatre et revenez à l'étape 1.

Vous pouvez également expérimenter d'autres formes de respiration contrôlée pour voir si cela fait une différence pour vous. Voici plusieurs exemples de respiration yogique compilés par le Journal of Ayurveda and Integrative Medicine :

  • Nadishodhana / Nadishuddhi (respiration alternée) : avec votre pouce droit, fermez la narine droite et inspirez par la narine gauche. Fermez la narine gauche, expirez par la droite, puis inspirez par la droite. Fermez la narine droite et expirez par la narine gauche. Cela constitue un cycle. Il faut répéter l'opération pour le nombre de cycles souhaité.
  • Suryanuloma Viloma (respiration par la narine droite) : en fermant la narine gauche, l'inspiration et l'expiration doivent se faire par la narine droite, sans modifier le rythme normal de la respiration.
  • Chandranuloma Viloma (respiration par la narine gauche) : procédure similaire à Suryanuloma Viloma, la respiration se fait par la narine gauche uniquement, en fermant la narine droite.
  • Suryabhedana (respiration initiée par la narine droite) : en fermant la narine gauche, l'inspiration doit se faire par la narine droite. À la fin de l'inspiration, fermez la narine droite et expirez par la narine gauche. Cela constitue un cycle. Il faut répéter l'opération pour le nombre de cycles souhaité.
  • Ujjayi (respiration psychique) : l'inspiration et l'expiration se font par le nez à un rythme normal, avec une contraction partielle de la glotte, ce qui produit un léger ronflement. Il faut être conscient du passage du souffle dans la gorge pendant la pratique.
  • Bhramari (souffle de bourdonnement de l'abeille) : après une inspiration complète, en fermant les oreilles à l'aide des index, il faut expirer en produisant un doux bourdonnement semblable à celui d'une abeille.

Réduisez votre pression artérielle grâce aux herbes et au magnésium

Les techniques de respiration sont importantes, mais elles ne doivent pas être considérées comme une panacée. L'optimisation de votre pression artérielle nécessite une approche globale pour obtenir les meilleurs résultats. Par exemple, un déséquilibre des microbes intestinaux, connu sous le nom de dysbiose intestinale, joue un rôle dans l'hypertension artérielle. Un lien étroit est également établi entre la qualité du sommeil et un type d'hypertension artérielle connu sous le nom d'hypertension résistante, qui ne répond pas aux traitements médicamenteux habituels.

Une bonne nuit de sommeil, une alimentation saine, de l'exercice, la gestion du stress et l'évitement des toxines environnementales comme la pollution atmosphérique sont autant d'éléments importants pour une pression artérielle saine. Un régime alimentaire riche en magnésium pourrait également réduire le risque d'hypertension artérielle, tout comme les herbes et les épices.

Dans une étude d'alimentation contrôlée menée auprès de personnes présentant des facteurs de risque connus de maladie cardiaque, la consommation quotidienne de 6,5 grammes de 24 herbes et épices (telles que le basilic, le thym, la cannelle et le curcuma) a permis de réduire la pression artérielle systolique et diastolique. L'auteur de l'étude, Penny Kris-Etherton, a déclaré dans un communiqué de presse :

« Je pense qu'il est vraiment significatif que les participants aient consommé un régime américain moyen tout au long de l'étude et que nous ayons malgré tout obtenu ces résultats. Nous n'avons pas diminué le sodium, nous n'avons pas augmenté les fruits et légumes, nous avons juste ajouté des herbes et des épices. La question suivante se pose : si nous modifions le régime alimentaire de cette manière... dans quelle mesure les résultats seraient-ils meilleurs ? »

Comme nous l'avons constaté à maintes reprises, que vous souhaitiez faire baisser votre pression artérielle ou simplement la maintenir dans une fourchette saine, de petites habitudes quotidiennes (comme la pratique d'exercices de respiration et la consommation d'herbes et d'épices) se traduisent par de grands changements pour votre santé.

Sources et Références