Faites de l'exercice quatre à cinq fois par semaine pour prévenir la rigidité artérielle

EN BREF

• L'hypertension et les maladies cardiaques ne font pas nécessairement partie du processus normal de vieillissement. La recherche démontre que l'exercice peut retarder ou même inverser la rigidité artérielle, un facteur de ces problèmes de santé
• De multiples études démontrent que l'exercice physique réduit la rigidité artérielle dans un certain nombre de populations différentes, ce qui réduit le risque potentiel de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, ainsi que le risque de décès précoce
• Malheureusement, compte tenu du nombre croissant d'heures que les Américains passent dans un fauteuil ou à des activités sédentaires, près de 80 % d'entre eux déclarent ne pas faire la quantité d'exercice quotidien recommandée
• De multiples bienfaits pour la santé, dont la biogénèse mitochondriale et une longévité accrue, sont associés à un exercice physique régulier. La décharge d'oxyde nitrique (Nitric Oxide Dump) est une option de quatre minutes pour vous aider à améliorer votre santé et votre forme physique

Dr Mercola

De nombreuses personnes associent le processus normal de vieillissement à l'hypertension, aux maladies chroniques et aux maladies cardiaques. Toutefois, si ces affections sont courantes dans une population vieillissante, de nombreuses études démontrent qu'elles ne sont pas des conséquences inévitables du vieillissement. Les maladies cardiaques touchent environ 1 Américain sur 13 âgé de plus de 18 ans.¹ Elle reste la principale cause de décès aux États-Unis, puisque 1 décès sur 4 est lié à une maladie cardiaque.

La mortalité due aux maladies coronariennes est en baisse, probablement grâce à l'amélioration des traitements après un infarctus, mais pas le nombre de personnes vivant avec la maladie. Les personnes les plus exposées aux maladies cardiaques souffrent d'hypertension artérielle, fument, sont en surpoids, consomment des quantités excessives d'alcool et sont physiquement inactives.

Aux États-Unis, le pourcentage d'adultes de plus de 20 ans souffrant d'hypertension avoisine les 33 %.  Cette affection est à l'origine de 3,7 millions de consultations externes à l'hôpital chaque année et de 32 000 décès dus à l'hypertension essentielle et à la néphropathie hypertensive. L'hypertension est l'une des principales causes de maladies cardiovasculaires, un facteur important étant la rigidité physique des grosses artères.  Une étude récente montre que l'exercice physique peut inverser le vieillissement de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins, mesuré par la rigidité de vos artères.

L'activité physique réduit le risque de rigidité artérielle

Une étude récente publiée dans Journal of Physiology a analysé l'effet sur le raidissement artériel chez les adultes âgés de différentes quantités d'exercice sur 25 ans. L'étude a porté sur 100 personnes âgées de 60 ans et a évalué leurs antécédents en matière d'exercice physique tout au long de leur vie. Après avoir mesuré la rigidité des artères, ils ont constaté que les personnes qui faisaient de l'exercice deux à trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes avaient des artères de taille moyenne plus jeunes qui alimentaient en sang la tête et le cou.

Toutefois, les résultats les plus impressionnants ont été obtenus par celles qui faisaient de l'exercice quatre à cinq fois par semaine. Elles avaient des artères centrales de grande taille et des artères de taille moyenne en meilleure santé. Les données ont montré qu'il y avait peu d'effet sur les petites artères périphériques dans les deux groupes.

Les chercheurs ont mesuré les artères les plus grosses alimentant la poitrine et l'abdomen, mais n'ont pas pris en compte les facteurs de confusion, tels que le régime alimentaire, l'éducation et le milieu social. Bien que ces facteurs aient pu avoir un impact sur les résultats, l'auteur principal de l'Institut pour l'exercice et la médecine environnementale, le Dr Benjamin Levine, a fait le commentaire suivant :

« Ces travaux sont vraiment passionnants, car ils nous permettent de mettre au point des programmes d'exercices visant à préserver la jeunesse du cœur et même à faire reculer le temps pour les cœurs et les vaisseaux sanguins plus âgés. »

Dans une autre étude, les chercheurs ont constaté que des exercices d'aérobic relativement courts chez les personnes âgées pouvaient réduire la rigidité artérielle chez les personnes atteintes de diabète de type 2, d'hypertension ou d'hypercholestérolémie. Une étude a soumis les participants à un programme d'exercices combinés de 12 semaines et a constaté une amélioration de la rigidité artérielle, de la capacité fonctionnelle et de la composition corporelle chez des femmes ménopausées souffrant d'hypertension de stade 1.

Les personnes atteintes du syndrome métabolique présentent un risque de mortalité par maladie cardiovasculaire trois fois plus élevé, en partie en raison d'une augmentation de la rigidité artérielle. Dans une étude publiée dans Journal of Applied Physiology, les données ont révélé que les changements pathophysiologiques associés au syndrome métabolique étaient améliorés par l'entraînement à l'aérobic, réduisant ainsi le risque cardiovasculaire. Une autre étude a démontré qu'un entraînement intermittent d'intensité modérée pendant huit semaines pouvait réduire la rigidité artérielle.

La rigidité artérielle peut entraîner une mort précoce

Des années de recherche ont montré que l'exercice physique est bénéfique pour votre système artériel, quel que soit votre âge. La rigidité de la paroi artérielle dépend de plusieurs éléments structurels de la paroi, notamment le muscle, l'élastine et le collagène.  Ces constituants supportent la pression lorsque la paroi est distendue. Le diagnostic de la rigidité artérielle comprend l'artériosclérose et l'athéromatose, souvent associée à l'athérosclérose. Il s'agit d'un épaississement et d'un raidissement généralisé de la paroi, souvent lié à l'hypertension artérielle.

La rigidité artérielle peut être considérablement accrue chez les personnes souffrant d'hypertension, indépendamment de leur niveau de pression artérielle. La rigidité résultant des modifications structurelles des vaisseaux et du dysfonctionnement endothélial peut être associée à l'altération des vaisseaux dans les modèles animaux d'hypertension. Une augmentation de la rigidité a un effet important sur la pression du pouls (la différence entre la pression systolique et la pression diastolique), et sur la fonction rénale et le risque cardiovasculaire.

Le risque est plus élevé chez les personnes souffrant d'hypertension et/ou de diabète de type 2, ainsi que de rigidité artérielle. Les personnes obèses peuvent également souffrir d'une augmentation de la rigidité artérielle, associée à un risque plus élevé de morbidité et de mortalité cardiovasculaires.  Cette rigidité peut être indépendante du niveau de pression artérielle, de l'origine ethnique et de l'âge, car le mécanisme physiopathologique reliant la rigidité artérielle de l'aorte à l'adiposité abdominale n'est pas entièrement compris.

Dans une étude évaluant le risque de maladie cardiovasculaire avec la rigidité artérielle et l'accident vasculaire cérébral chez des sujets apparemment en bonne santé, les chercheurs ont constaté que la vitesse de l'onde de pouls aortique, une indication de la rigidité artérielle, est un prédicteur indépendant de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral chez les personnes apparemment en bonne santé. La rigidité artérielle est un puissant prédicteur émergent du risque de décès dans un certain nombre d'affections cliniques liées à l'âge et elle est identifiée comme un facteur contribuant à l'apparition de :

Nombreux sont ceux qui ne sont pas assez actifs pour profiter des bienfaits pour la santé

Avec près de 300 os dans le corps humain, l'homme a été conçu pour bouger. Pendant des centaines d'années, c'est exactement ce qui s'est passé. Cependant, à la suite des progrès technologiques rapides du milieu du 20e siècle, tout le monde a commencé à s'asseoir plus fréquemment. Dans une étude de l'université Vanderbilt portant sur plus de 6 300 personnes, les chercheurs ont estimé que l'Américain moyen passe 55 % de son temps d'éveil à adopter des comportements sédentaires.

Ce chiffre augmente encore si vous occupez un emploi de bureau. Selon certaines estimations, une personne moyenne reste assise 12 heures par jour et l'inactivité contribue à 3,2 millions de décès chaque année.  Avec le nombre croissant d'heures passées dans un fauteuil, il est plus difficile de satisfaire aux exigences d'un exercice sain. Selon une étude du CDC (Centers for Disease Control and Prevention), près de 80 % des adultes américains ne font pas assez d'exercice chaque semaine, ce qui les expose à des problèmes de santé pendant des années.

Les données recueillies auprès de plus de 450 000 adultes âgés de 18 ans et plus révèlent que seuls 20 % des personnes interrogées respectent les quantités totales d'exercice recommandées. Les personnes les plus enclines à faire de l'exercice étaient âgées de 18 à 24 ans et les moins enclines étaient âgées de 65 ans et plus. Dans ces groupes, 51 % ont déclaré avoir respecté les recommandations en matière d'activité physique pour l'activité aérobie, mais seulement 21 % ont respecté les recommandations pour l'activité aérobie et le renforcement musculaire.

Dans une autre étude portant sur près de 500 adultes américains, la plupart d'entre eux ont déclaré vouloir être en meilleure forme et avoir une belle apparence était très important pour eux. Cependant, malgré ces sentiments, seuls 31 % ont déclaré faire de l'exercice une habitude et 45 % ont admis ne pas être actifs du tout.

Les données de l'étude américaine sur l'emploi du temps (American Time Use Survey) racontent la même histoire. L'activité la plus courante, après manger et boire, est de regarder la télévision ou des films. Un peu moins de 5 % des personnes interrogées ont déclaré pratiquer des activités telles que la natation, la course à pied ou la musculation.

L'exercice physique : une source de multiples bienfaits pour la santé

Si les personnes qui pratiquent un exercice physique intense sont moins nombreuses, elles sont aussi moins nombreuses à profiter des bienfaits pour la santé qui en découlent. Une activité physique régulière a de nombreux effets positifs, notamment la réduction du risque de cancer et d'accident vasculaire cérébral, l'amélioration de la santé cardiovasculaire et le ralentissement de la perte de densité osseuse souvent associée à l'âge.  L'exercice est lié à une meilleure santé cérébrale et à un meilleur bien-être émotionnel. Dans une étude publiée dans la revue Circulation, les chercheurs ont constaté que les personnes qui faisaient de l'exercice, même sans perte de poids, avaient tendance à vivre plus longtemps.

Une autre étude publiée dans l'American Journal of Health Promotion a évalué les données de plus de 6 000 Américains et a constaté que même de petites quantités d'activité physique totalisant 30 minutes par jour pouvaient être aussi bénéfiques que des séances d'entraînement plus longues à la salle de sport. L'exercice vous aide également à contrôler votre poids et à réduire votre risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique.  L'exercice physique améliore votre équilibre et votre force, ce qui améliore votre capacité à effectuer des activités quotidiennes et prévient les chutes.

La recherche démontre également que l'entraînement fractionné à haute intensitédéclenche la protection des mitochondries productrices d'énergie et retarde efficacement le vieillissement au niveau cellulaire. Dans l'étude, les chercheurs ont réparti 36 hommes et 36 femmes en deux groupes d'âge : ceux âgés de 18 à 30 ans et ceux âgés de 65 à 80 ans. Ces groupes ont ensuite été divisés en deux catégories : ceux qui ont pratiqué le vélo de façon fractionnée à haute intensité, ceux qui ont fait de la musculation avec des poids ou ceux qui ont combiné l'entraînement fractionné et la musculation.

Une fois la collecte des données terminée, l'équipe a constaté que, même si l'entraînement musculaire était efficace pour développer la masse musculaire, les participants à l'entraînement fractionné à haute intensité présentaient les plus importantes améliorations au niveau cellulaire.  Les chercheurs ont comparé les données protéomiques et les données de séquençage de l'ARN et ils ont constaté que l'exercice physique incitait les cellules à fabriquer davantage de copies d'ARN codant pour les protéines mitochondriales. Les jeunes volontaires effectuant un entraînement fractionné ont connu une augmentation de 49 % de leur capacité mitochondriale.

Mais, plus impressionnant encore, le groupe le plus âgé a connu une amélioration de 69 %. En outre, les personnes ayant participé à un entraînement fractionné ont amélioré leur sensibilité à l'insuline et réduit leur risque de développer un diabète. Les chercheurs estiment que l'étude a démontré comment l'exercice peut améliorer la fonction d'organites spécifiques, ce qui vient étayer des études antérieures qui ont montré que l'exercice améliorait l'activité de la chaîne de transport d'électrons mitochondriale et était lié à une augmentation de la biogenèse mitochondriale.

Comment bénéficier de quatre minutes trois fois par jour

Cet exercice simple de quatre minutes est un nouveau concept de fitness conçu pour libérer de l'oxyde nitrique dans votre sang. Le Dr Zach Bush, dont la triple certification comprend une expertise en médecine interne, en endocrinologie et en métabolisme, affirme avec raison que son exercice de quatre minutes est efficace par voie anaérobie et que plus vous le faites, mieux il fonctionne. C'est peut-être difficile à croire, mais avec ces quelques minutes, vous pouvez obtenir les mêmes bienfaits que si vous vous entraîniez pendant une heure.

Cette courte série d'exercices est une nouvelle version de l'entraînement fractionné à haute intensité conçue pour libérer l'oxyde nitrique, un gaz soluble et un radical libre stocké dans la paroi de vos vaisseaux sanguins. L'oxyde nitrique est produit par votre corps pour favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins lors d'un travail en anaérobie afin d'apporter plus d'oxygène et de nutriments là où ils sont nécessaires. L'exercice est conçu pour être effectué trois fois par jour avec au moins deux heures entre les sessions pour laisser le temps de restaurer votre réserve d'oxyde nitrique.

Les poids à main ne sont pas nécessaires ni même recommandés pour commencer. Mais vous pouvez aussi vous en servir plus tard si vous le souhaitez. Il est important de se concentrer sur la forme et la vitesse au départ. Il y a quatre mouvements effectués en trois séries de 10 répétitions. Lorsque vous serez plus à l'aise, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à 20.

Le plus important est votre forme et votre respiration. Lorsque vous faites de l'exercice physique, ne respirez pas par la bouche. Gardez la bouche fermée et respirez uniquement par le nez. La respiration buccale peut entraîner une respiration excessive, une hyperventilation chronique, un appauvrissement des taux de dioxyde de carbone et une diminution de la circulation sanguine. L'objectif de cet exercice est de libérer des quantités plus importantes d'oxyde nitrique, ce qui rend vos vaisseaux sanguins plus souples et permet d'apporter une plus grande quantité d'oxygène à vos muscles. La respiration buccale va à l'encontre de ces objectifs.