Le duo de nutriments qui surprend par son impact sur les crampes et la fatigue

📝EN BREF

• La vitamine D et le magnésium agissent de concert pour réguler la contraction musculaire, la production d'énergie, la solidité des os et la récupération, formant un binôme nutritionnel qui détermine l'efficacité de la réponse de votre corps à l'entraînement.
• Les recherches menées sur des sports professionnels et olympiques révèlent une carence généralisée en vitamine D et en magnésium, ce qui augmente le risque de blessure, ralentit la récupération, affaiblit la force et réduit l'endurance en raison d'une altération des fonctions du calcium et de l'adénosine triphosphate (ATP).
• La carence en magnésium se cache souvent derrière des analyses de sang normales, perturbe la production d'énergie cellulaire, aggrave la fatigue et les crampes, et augmente les courbatures, particulièrement chez les athlètes d'endurance s'entraînant intensément ou dans des environnements chauds.
• L'exercice d'endurance augmente les besoins en magnésium en déplaçant le minéral vers les muscles actifs et en accroissant les pertes par la sueur et l'urine.
• Une supplémentation conjointe en magnésium et en vitamine D améliore la force, l'endurance, la récupération et réduit les courbatures en quelques semaines, particulièrement chez les athlètes initialement carencés ou s'entraînant à des volumes élevés, sans augmenter l'intensité de l'entraînement.

🩺Par le Dr. Mercola

Vous êtes un adepte de l'exercice physique et vous cherchez à battre un record personnel ? Une fois que vous avez atteint un niveau de confiance certain, le moment vient où vous souhaitez élever vos performances sportives au niveau supérieur. Pour y parvenir, la réponse habituelle consiste à s'entraîner encore plus dur. Pourtant, cette approche n'est peut-être pas nécessaire du tout. En réalité, la clé d'une meilleure performance pourrait simplement résider dans le traitement de certaines carences nutritionnelles.

La raison pour laquelle de nombreux athlètes n'obtiennent pas les résultats escomptés est qu'ils manquent de vitamine D et de magnésium. Les recherches démontrent que ces deux nutriments travaillent en synergie pour fournir l'énergie dont vos muscles ont besoin pour donner le meilleur d'eux-mêmes. Ils influencent également d'autres processus biologiques, tels que la solidité des os et l'endurance, c'est pourquoi il est dans votre intérêt de veiller à ce que leurs taux soient optimaux.

L'interaction entre la vitamine D et le magnésium

Une analyse publiée dans la revue Nutrients a examiné comment la vitamine D et le magnésium façonnent la performance sportive, la récupération et le risque de blessure dans de multiples sports. Les chercheurs ont passé au crible plus de 200 études pour identifier comment ces carences apparaissent chez les athlètes et expliquer pourquoi des taux bas sapent discrètement la force, l'endurance et la résilience. Les populations couvertes par cette étude comprenaient des athlètes professionnels, olympiques, paralympiques et amateurs dans les sports d'endurance, de puissance et d'équipe.

• Les carences nutritionnelles étaient courantes : Les chercheurs ont fait ce constat même chez des compétiteurs d'élite bénéficiant d'équipes médicales et de conseils en nutrition. Ils ont également établi un lien constant entre des taux bas de vitamine D et de magnésium et des taux de blessures plus élevés, une récupération plus lente et une fonction musculaire altérée.

Cela signifie que si vous devenez plus enclin aux blessures, ou si vous stagnez dans vos performances, vous pourriez simplement manquer de certains nutriments. Prendre conscience de cela peut vous éviter de tomber dans le surentraînement pour compenser.

• L'étendue de la carence en vitamine D chez les athlètes : L'étude a rapporté que 32 % des basketteurs professionnels présentaient une carence en vitamine D, tandis que près de la moitié se situaient en dessous des niveaux optimaux. Parallèlement, 26 % des athlètes de la National Football League (NFL) sont carencés, et 42 % à 80 % présentent des taux insuffisants. Les haltérophiles, les coureurs, les joueurs de volley-ball, les nageurs et les pratiquants de taekwondo ont également été identifiés comme étant carencés en ce nutriment.

Ces résultats ont des implications majeures car la vitamine D régule le mouvement du calcium vers les muscles et les os. Lorsque les taux restent bas, les contractions musculaires perdent en efficacité et la capacité du corps à absorber le calcium dans les os est réduite. Pour un athlète, cela se traduit par des soulevés de poids plus faibles, des sprints plus lents et des périodes d'arrêt plus longues dues aux blessures.

• La carence en magnésium s'est révélée être un problème tout aussi grave mais plus insidieux : Les auteurs ont expliqué comment l'exercice d'endurance augmente les besoins en magnésium en déplaçant le minéral vers les muscles actifs et en accroissant les pertes par la sueur et l'urine.

Même les athlètes qui respectaient les apports nutritionnels conseillés présentaient des signes de carence. Une méta-analyse citée dans l'étude a révélé que la plupart des athlètes ne parvenaient pas à satisfaire les besoins quotidiens en magnésium, malgré un apport calorique global plus élevé.

• L'importance de tests appropriés : L'étude a mis en évidence une recherche sur des athlètes olympiques et paralympiques britanniques montrant qu'environ 22 % présentaient une carence intracellulaire en magnésium malgré des valeurs sanguines normales. Cependant, peu de gens connaissent cette condition, car la carence est souvent asymptomatique :

« Bien que les signes de carence en magnésium soient souvent non spécifiques, des taux de magnésium sous-optimaux devraient être envisagés lorsque des symptômes persistants tels que des crampes ou des spasmes musculaires, de la fatigue, une faible endurance, de l'irritabilité, un sommeil de mauvaise qualité, une récupération retardée ou un risque accru de blessure sont présents », ont rapporté les chercheurs.

« Le taux de magnésium sérique peut ne pas refléter les taux cellulaires, mais il permettra d'exclure une carence grave ».

• L'influence des différentes variables sur les apports nutritionnels : Les athlètes s'entraînant dans des environnements chauds ou avec des volumes importants présentaient des pertes de magnésium plus élevées que ceux évoluant dans des conditions plus fraîches ou avec des charges d'entraînement moindres.

Les athlètes pratiquant en salle et ceux vivant à des latitudes plus élevées présentaient systématiquement des taux de vitamine D inférieurs à ceux des athlètes pratiquant en extérieur. Ces comparaisons clarifient le fait que le risque n'est pas réparti de manière uniforme. Votre sport, le climat et votre style d'entraînement déterminent la vitesse à laquelle ces nutriments s'épuisent.

• Le rôle crucial du magnésium dans les fonctions mitochondriales et musculaires : Le magnésium se lie à l'adénosine triphosphate (ATP), qui constitue votre monnaie énergétique. Sans assez de magnésium, l'ATP reste chimiquement instable et moins utilisable.

Les chercheurs ont souligné qu'une grande partie de l'ATP présente dans votre corps est liée au magnésium. Dans le contexte de la performance sportive, ce minéral aide à maintenir l'énergie pendant l'exercice, tout en permettant la contraction et la relaxation des muscles.

• La vitamine D joue un rôle différent mais complémentaire : Les auteurs ont décrit comment les récepteurs de vitamine D dans le tissu musculaire influencent la synthèse des protéines, la composition des fibres musculaires et la coordination neuromusculaire. Un faible taux de vitamine D affaiblit ces voies de signalisation, ce qui réduit la production de force et augmente le risque de blessure.

• L'interaction entre la vitamine D et le magnésium : Le magnésium active les enzymes qui convertissent la vitamine D en sa forme hormonale active. Lorsque le magnésium vient à manquer, la vitamine D reste moins efficace, même si les taux sanguins semblent acceptables. En réalité, le magnésium intervient à chaque étape du métabolisme de la vitamine D, ont précisé les chercheurs. L'image ci-dessous illustre le processus :

Source: Nutrients. 2025 Mai 13;17(10):1655

L'augmentation des taux de magnésium et de vitamine D favorise la performance sportive

Dans une recherche connexe, une méta-analyse publiée dans le Translational Journal of the American College of Sports Medicine a évalué l'influence d'une supplémentation en magnésium et en vitamine D sur la performance physique et la récupération. Les chercheurs ont examiné 13 études humaines ayant testé des stratégies de supplémentation pour déterminer quels changements mesurables apparaissent dans la performance, la fatigue et la récupération.

Les populations couvertes par les études sélectionnées comprenaient des adultes pratiquant une activité de loisir, des athlètes entraînés et des individus physiquement actifs présentant une insuffisance nutritionnelle documentée. Certains essais se sont concentrés sur les athlètes d'endurance, d'autres sur la force ou des protocoles d'exercices mixtes.

• Un schéma bénéfique et constant s'est dessiné : La supplémentation a produit les bénéfices les plus marqués chez les personnes présentant initialement un faible statut nutritionnel ou s'entraînant à des volumes plus élevés.

Plusieurs essais ont fait état d'améliorations nettes de la performance physique après une supplémentation en magnésium. Le rythme de progression variait selon la conception de l'étude, mais globalement, des gains mesurables sont apparus en quelques semaines. Dans les essais axés sur l'endurance, les participants ont montré une amélioration du temps jusqu'à l'épuisement et une réduction du coût en oxygène lors d'exercices sous-maximaux, ce qui signifie qu'ils effectuaient la même charge de travail avec moins d'effort.

• Changements dans les performances physiques : La force musculaire, la puissance produite et la capacité d'endurance se sont améliorées le plus souvent. Certaines études ont rapporté une force de préhension et une puissance des jambes accrues, tandis que d'autres ont documenté une durée d'exercice plus longue avant l'apparition de la fatigue. Fait intéressant, ces changements se sont également produits sans modification du volume d'entraînement.

• Des bénéfices observés immédiatement : Des études à court terme de quatre à six semaines ont déjà montré des changements de performance, tandis que des interventions plus longues ont maintenu ou légèrement accentué ces améliorations au fil du temps.

• Les gains les plus importants sont apparus dans des sous-groupes spécifiques : Les individus physiquement actifs ayant un faible apport initial en magnésium ou des signes de carence ont connu des gains de performance plus importants que ceux qui respectaient déjà les apports recommandés. Les athlètes d'endurance, qui perdent plus de magnésium par la sueur et l'urine, ont montré des réponses plus fortes que les athlètes de force dans plusieurs essais.

• La supplémentation en vitamine D a suivi un schéma similaire, mais avec plus de variations : Les essais ayant recruté des participants avec de faibles taux de vitamine D ont rapporté des améliorations de la force musculaire, de la performance au sprint et des marqueurs de récupération. En revanche, les études impliquant des participants ayant déjà des taux de vitamine D adéquats ont montré peu de changements dans les mesures de performance.

• La combinaison du magnésium et de la vitamine D crée des bénéfices synergiques : Lorsque le magnésium et la vitamine D étaient associés dans les études citées, leurs effets étaient plus favorables que les approches portant sur un seul nutriment. Les auteurs ont noté que la suffisance combinée favorisait de meilleurs résultats de performance globale que l'un ou l'autre nutriment seul chez les populations carencées. Ainsi, s'occuper de l'un tout en ignorant l'autre limitera les résultats.

• Autres effets bénéfiques : Plusieurs études ont fait état d'une réduction des marqueurs de dommages musculaires et des courbatures perçues après la supplémentation. Les participants se disaient moins épuisés après les séances d'entraînement et mieux préparés pour les séances suivantes.

• Mécanismes biologiques de la vitamine D et du magnésium : Les chercheurs ont abordé les différents rôles de ces nutriments dans le contexte de la performance sportive. En ce qui concerne la vitamine D, elle aide à la croissance musculaire, à la minéralisation osseuse et à la fonction immunitaire. Quant au magnésium, il joue un rôle dans la force musculaire et la fonction cardiorespiratoire.

Stratégies pratiques pour maintenir des taux optimaux de vitamine D

Sur la base des résultats publiés, la vitamine D peut aider à améliorer vos performances sportives. Mais ce n'est pas tout ce qu'elle offre. Je préconise vivement de la produire par l'exposition au soleil, et de ne prendre un supplément que si les tests montrent que vous êtes encore loin de l'objectif.

1. Privilégiez la lumière du soleil comme source principale de vitamine D : Votre peau possède un système intégré pour produire de la vitamine D lorsqu'elle est exposée directement au soleil. Une exposition régulière au soleil sur de larges zones, comme les bras et les jambes, permet à ce processus de fonctionner de la meilleure façon possible.

Soyez attentif à la réaction de votre peau. Les rougeurs ou les brûlures signalent une exposition excessive, tandis qu'un teint normal indique que vous êtes dans une zone de sécurité. Ce simple contrôle visuel s'adapte naturellement à la saison, à la latitude et au type de peau, vous aidant à rester dans une fourchette saine.

2. Supprimez les huiles végétales de votre alimentation avant d'augmenter l'exposition au soleil de mi-journée : Si vous avez suivi un régime riche en huiles de colza, de soja, de tournesol ou d'autres huiles végétales, vos tissus cutanés ont accumulé de l'acide linoléique (AL).

Lorsqu'il est exposé aux rayons ultraviolets, l'AL s'oxyde et augmente le risque de coups de soleil (surtout pendant le midi solaire). Pour protéger votre santé, il serait judicieux de réduire votre consommation d'AL à moins de 5 grammes par jour. Une façon d'y parvenir est de remplacer les huiles végétales par des graisses animales comme le suif, le ghee ou le beurre d'animaux nourris à l'herbe.

Pour surveiller votre consommation d'AL, je vous recommande d'utiliser mon application « Mercola Health Coach », dont la sortie est prévue courant 2026. Elle contient une fonctionnalité appelée « Seed Oil Sleuth », qui calcule votre consommation quotidienne d'AL au dixième de gramme près. Accordez à votre corps environ six mois sans huiles végétales pour permettre à l'AL de s'éliminer des tissus. À mesure que cela se produit, votre tolérance au soleil s'améliore et votre peau réagit plus confortablement à l'exposition solaire.

Voici un autre conseil pratique : augmentez votre consommation de graisse C15:0, également connue sous le nom d'acide pentadécanoïque, présente dans les produits laitiers d'animaux nourris à l'herbe. Dans un article précédent, j'ai souligné comment cette graisse expulse l'AL de vos tissus, accélérant ainsi le processus. Lisez « Cette graisse rend votre peau plus vulnérable au soleil » pour obtenir tous les détails.

3. Choisissez la vitamine D3 et accompagnez-la de magnésium et de vitamine K2 : Lorsqu'une supplémentation devient nécessaire, la vitamine D3 est celle que votre peau produit, tandis que la D2 perturbe l'équilibre de la vitamine D et réduit les taux de D3 utilisables. L'association de la D3 avec le magnésium et la vitamine K2 rend le processus plus sûr et plus efficace. Le magnésium active la vitamine D pour que votre corps puisse l'utiliser, et la K2 aide à orienter le calcium vers les os plutôt que vers les tissus mous.

Ces nutriments fonctionnent en équipe. Sans magnésium ni K2, maintenir des taux sains de vitamine D vous obligera à prendre des doses bien plus élevées, ce qui complique le problème au lieu de le résoudre. Soutenir la D3 avec ses cofacteurs améliore l'efficacité et réduit la probabilité d'une mauvaise gestion du calcium.

4. Vérifiez votre taux de vitamine D deux fois par an : Il est important de faire une analyse de sang pour savoir où vous en êtes. Je recommande de viser 60 à 80 nanogrammes par millilitre (ng/mL). Si les résultats sont bas, concentrez-vous sur la réduction de votre consommation d'AL afin de pouvoir, à terme, exposer votre peau au soleil de mi-journée, lorsque la production de vitamine D est à son apogée. Cela vous aidera également à déterminer si vous avez réellement besoin de prendre un supplément.

Vous manquez probablement de magnésium

Si vous faites de l'exercice et que vous corrigez correctement vos taux de vitamine D, mais que vous n'atteignez pas encore vos objectifs, il est temps de vérifier vos taux de magnésium. La plupart des gens manquent d'énergie cellulaire, et l'augmentation du magnésium est l'un des moyens les plus rapides d'inverser la tendance. Comme indiqué précédemment, il est lié à l'ATP. Voici comment optimiser vos taux de magnésium :

1. L'alimentation ne suffit souvent pas : Même avec un régime à base d'aliments complets et sains, la plupart des gens manquent de magnésium. C'est parce que l'agriculture moderne a dépouillé le sol d'une grande partie de sa teneur en minéraux. Cela signifie que les légumes ont tendance à être pauvres en magnésium. Et bien que les noix et les graines contiennent ce minéral, elles contiennent également des taux élevés d'AL.

Je recommande généralement de puiser vos nutriments dans l'alimentation, mais le magnésium est une exception rare. Atteindre les 420 milligrammes recommandés par jour uniquement par l'alimentation est difficile.

2. Trouvez votre dose idéale en utilisant le citrate de magnésium : Ce type de magnésium est hautement biodisponible et peu coûteux, mais il possède des propriétés laxatives. Au lieu de voir cela comme un inconvénient, utilisez-le comme outil de mesure. Commencez par une petite quantité et augmentez progressivement. Lorsque les selles deviennent molles, diminuez légèrement la dose. Ce point marque votre dose quotidienne idéale.

Une fois le dosage identifié, passez à une forme plus douce à la même dose. Le glycinate de magnésium, le malate de magnésium et le L-thréonate de magnésium sont tous de bons choix.

3. Adaptez la forme de magnésium à votre préoccupation principale : Tous les suppléments de magnésium ne fonctionnent pas de la même manière. Si la tension, l'irritabilité, l'agitation ou un mauvais sommeil sont vos préoccupations, le glycinate de magnésium offre un effet calmant sans sédation.

Si vous manquez d'énergie, si vous avez des courbatures ou un brouillard mental, le malate de magnésium soutient la production d'énergie en nourrissant vos mitochondries. Lorsque la clarté mentale et la performance cognitive sont primordiales, le L-thréonate de magnésium cible plus directement les tissus cérébraux.

4. Le magnésium topique peut également être utile : Les huiles, les lotions et les sels de bain au magnésium peuvent également aider à améliorer votre statut en magnésium et procurer une sensation agréable et relaxante. Un moyen simple et peu coûteux de booster votre magnésium est de prendre régulièrement des bains de sel d'Epsom, surtout le soir.

5. Gardez une supplémentation simple et pure : Choisissez des suppléments de magnésium de haute qualité, exempts de colorants artificiels, de substances de remplissage et de liants inutiles.