Pourquoi cette huile omniprésente dans vos plats vous fait grossir sans même manger plus

📝EN BREF

• L'huile de soja domine l'approvisionnement alimentaire aux États-Unis. La consommation des Américains est passée d'environ 2 % à près de 10 % des calories en un siècle, parallèlement à une augmentation fulgurante de l'obésité et du diabète.
• Une étude récente publiée dans le Journal of Lipid Research a révélé que l'huile de soja favorise l'obésité indépendamment des calories en générant des oxylipines hépatiques corrélées à la prise de poids, révélant que le métabolisme de l'AL, et non l'apport alimentaire, est le principal moteur de l'accumulation de graisse.
• L'huile de soja favorise le stress oxydatif, les dommages mitochondriaux, la perméabilité intestinale et les sous-produits inflammatoires persistants qui continuent d'affecter votre métabolisme pendant des années en raison de la demi-vie prolongée de l'AL dans la graisse corporelle.
• Le soja contient d'autres composés perturbateurs, notamment des phytoestrogènes, de l'acide phytique, des inhibiteurs d'enzymes, des lectines, des saponines et des goitrogènes, ainsi que de fréquents résidus de glyphosate.
• Réduire l'apport en AL implique d'éliminer les sources d'huile de soja et d'autres huiles végétales de votre alimentation, et de les remplacer par des graisses stables comme le ghee, le suif, le beurre ou l'huile de coco.

🩺Par le Dr. Mercola

Des repas au restaurant aux produits de base emballés, l'huile de soja est omniprésente dans l'alimentation moderne. Aux États-Unis, c'est l'huile la plus consommée, sa part étant passée d'environ 2 % des calories totales à près de 10 % au cours du siècle dernier. Au cours de cette période, l'obésité chez les adultes a bondi à plus de 42 %, tandis que le diabète de type 2 et d'autres troubles métaboliques ont augmenté parallèlement.

Malgré ces tendances, l'huile de soja et d'autres huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés (AGPI), en particulier l'acide linoléique (AL) oméga-6, ont longtemps été présentées comme des substituts « sains » aux graisses animales telles que le beurre et le saindoux. Les messages de santé publique ont renforcé cette idée pendant des décennies, et même si les preuves se sont accumulées contre elle, le mythe a été difficile à démanteler.

Pour obtenir une image plus claire de l'action réelle de l'huile de soja à l'intérieur du corps, une équipe de chercheurs de l'Université de Californie à Riverside (UCR) a récemment entrepris de regarder au-delà de la seule teneur en calories et d'examiner les effets biologiques liés à sa consommation. Leurs conclusions, publiées dans le Journal of Lipid Research, apportent de nouveaux éclairages sur les raisons pour lesquelles l'huile de soja est systématiquement liée à l'épidémie d'obésité.

Nouvelles perspectives sur le lien entre l'huile de soja et l'obésité

L'équipe de l'UC Riverside a utilisé deux groupes de souris mâles, des souris normales et des souris génétiquement modifiées possédant une version altérée d'une protéine hépatique appelée HNF4α. Cette protéine agit comme un régulateur central du métabolisme dans le foie, contrôlant quels gènes sont activés ou désactivés. Les souris modifiées produisent une forme de HNF4α différente de celle des souris normales, et par conséquent, leur foie produit des niveaux beaucoup plus faibles de certaines enzymes qui décomposent l'AL en d'autres composés.

• Les deux groupes ont été soumis à des régimes riches en graisses pendant une période allant jusqu'à 35 semaines : Certaines souris ont reçu un régime où 10 % des calories provenaient de l'AL via un mélange d'huile de soja et d'huile de coco, tandis que d'autres ont reçu un régime principalement à base d'huile de coco, où seulement 2 % des calories provenaient de l'AL. Un troisième groupe a consommé une nourriture de laboratoire standard, faible en gras, servant de témoin. La teneur totale en graisses et le total des calories étaient identiques entre les deux régimes riches en graisses.

• Les souris normales ont pris beaucoup plus de poids malgré une consommation alimentaire identique : Les souris de type sauvage soumises au régime à l'huile de soja ont pris 411 % de leur poids initial, contre 370 % avec l'huile de coco. Les souris modifiées ont toutefois pris beaucoup moins de poids avec le régime à l'huile de soja que les souris normales, et leur prise de poids avec l'huile de soja était essentiellement la même qu'avec l'huile de coco. Toutes les souris ont mangé la même quantité de nourriture, quel que soit le régime reçu, ce qui exclut la suralimentation comme explication.

• L'huile de soja stimule les oxylipines liées à l'obésité via le métabolisme de l'AL : Une conclusion clé a été le contraste frappant dans la production d'oxylipines. Les oxylipines sont des métabolites oxydés dérivés de l'AL ainsi que de l'acide alpha-linolénique, un autre acide gras présent dans l'huile de soja. Les souris de type sauvage ont produit plus d'oxylipines, lesquelles ont été associées à la prise de poids, à la stéatose hépatique et aux dysfonctionnements métaboliques.

L'étude suggère que le problème n'est pas seulement l'apport en AL, mais ce en quoi le corps le convertit, puisque les souris de type sauvage ont généré des oxylipines pro-inflammatoires, alors que les souris génétiquement modifiées ont produit moins de ces composés en raison d'une expression réduite des familles d'enzymes clés responsables de la conversion de l'AL en oxylipines.

• Seules les oxylipines hépatiques, et non les oxylipines sanguines, correspondaient au poids corporel : Les chercheurs ont également découvert que ce sont les oxylipines des tissus hépatiques, et non celles de la circulation sanguine, qui étaient corrélées au poids corporel. Cela suggère que les analyses de sang standard ne détectent pas les changements métaboliques précoces induits par l'alimentation.

Même les souris modifiées restées minces présentaient des taux d'oxylipines élevés avec un régime faible en gras, mais sans obésité. Ainsi, les oxylipines semblaient nécessaires à la prise de poids mais insuffisantes à elles seules, ce qui signifie que d'autres protéines hépatiques déterminent si les oxylipines se traduisent par des dommages métaboliques visibles.

• Le blocage de la production d'oxylipines a échoué, sauf si les oxylipines clés étaient réduites : Pour tester la causalité, les chercheurs ont traité les souris de type sauvage nourries à l'huile de soja avec un produit chimique qui bloque une étape finale de la production d'oxylipines. Le traitement a modifié certaines oxylipines, mais pas les quatre plus étroitement liées à l'obésité.

Ces niveaux sont restés élevés, et les souris traitées ont pris autant de poids que les souris non traitées nourries à l'huile de soja. Cela a soutenu l'idée que ces oxylipines spécifiques sont nécessaires à l'effet engraissant de l'huile de soja.

• Les conclusions expliquent pourquoi les huiles de graines affectent certains organismes plus durement que d'autres : L'étude met en évidence un mécanisme où la prise de poids dépend non pas de la quantité de gras ou de calories consommées, mais des composés spécifiques que votre foie produit après l'ingestion de ce gras.

Les chercheurs approfondissent leurs travaux pour comprendre comment les oxylipines favorisent la prise de poids et pour voir si des effets similaires se produisent avec d'autres huiles riches en AL comme les huiles de maïs, de tournesol et de carthame. Selon Frances Sladek, professeure de biologie cellulaire à l'UCR :

« Il a fallu 100 ans entre le premier lien observé entre le tabac à chiquer et le cancer pour obtenir des mises en garde sur les cigarettes. Nous espérons qu'il ne faudra pas autant de temps pour que la société reconnaisse le lien entre la consommation excessive d'huile de soja et les effets négatifs sur la santé ».

Bien que l'AL soit techniquement essentiel, les niveaux de consommation modernes dépassent de loin les besoins biologiques, et cette surcharge crée des dommages biochimiques qui perdurent pendant des années. Il ne s'agit pas d'une simple source d'énergie inoffensive ; il devient la matière première de sous-produits métaboliques qui façonnent activement votre poids et votre état de santé au fil du temps.

Comment l'huile de soja influence-t-elle le poids ?

Comprendre comment l'huile de soja pourrait favoriser la prise de poids nécessite d'examiner ce qui arrive à l'AL une fois qu'il pénètre dans votre organisme. L'AL possède plusieurs doubles liaisons dans sa structure chimique, ce qui le rend très réactif et vulnérable aux dommages causés par l'oxygène, la chaleur et les processus métaboliques normaux. Lorsque l'AL est oxydé, il se décompose en composés qui peuvent pousser votre métabolisme vers le dysfonctionnement. Outre l'oxylipine, les autres sous-produits de l'AL incluent :

• Les métabolites de l'acide linoléique oxydé (OXLAM) créent des dommages cellulaires durables : Les OXLAM sont créés lorsque l'AL est exposé au stress oxydatif. Ceux-ci incluent des aldéhydes, tels que le 4-hydroxynonénal (4-HNE), le malondialdéhyde (MDA) et l'acroléine, qui se lient aux protéines, à l'ADN et aux membranes, altérant leur structure et leur fonction.

• La surcharge en AL déstabilise la cardiolipine et affaiblit la production d'énergie : La cardiolipine est un gras essentiel de la membrane mitochondriale interne qui stabilise la production d'énergie. Lorsque l'apport en AL est élevé, l'AL remplace des graisses plus stables dans la cardiolipine, rendant la membrane fragile et vulnérable aux dommages oxydatifs. Cela perturbe la production d'énergie, laissant les cellules soit s'arrêter, soit détruire complètement les mitochondries endommagées.

• L'AL perturbe votre microbiome intestinal et affaiblit la barrière intestinale : Il a été démontré que les régimes riches‑en AL éliminent les bactéries intestinales bénéfiques tout en permettant aux souches nocives de se multiplier, rendant votre intestin plus sujet à l'inflammation. Les chercheurs ont également découvert que l'AL rend la barrière épithéliale intestinale poreuse, augmentant la perméabilité intestinale de sorte que les toxines peuvent passer dans la circulation et accroître la vulnérabilité aux conditions inflammatoires telles que la colite.

• L'AL stocké continue de produire des signaux inflammatoires pendant des années : Une fois incorporé dans votre graisse corporelle, l'AL a une longue demi-vie d'environ deux ans. Cela signifie que même si vous arrêtez de consommer de l'huile de soja aujourd'hui, vos tissus continueront de produire des métabolites inflammatoires pendant des mois, voire des années. Cette exposition chronique est ce qui transforme l'AL en un perturbateur métabolique persistant.

Ensemble, ces voies montrent comment un apport chronique élevé en AL modifie progressivement votre terrain métabolique. Pour un examen plus approfondi de la manière dont les huiles de graines industrielles affectent votre santé, lisez « Cette graisse « saine » stockée dans votre corps pourrait être à l’origine de votre fatigue, de votre inflammation et de votre prise de poids ».

Choix alimentaires plus judicieux et substitutions simples pour réduire votre charge en AL

Bien que vous ne puissiez pas annuler des années d'AL accumulé du jour au lendemain, vous pouvez arrêter d'en ajouter dès aujourd'hui. L'objectif est simple : réduire votre consommation d'AL provenant de toutes les sources, l'huile de soja étant la plus répandue mais loin d'être la seule coupable. Je recommande de maintenir votre apport total en AL en dessous de 5 grammes par jour, et idéalement sous les 2 grammes. Voici par où commencer :

1. Éliminez l'huile de soja de votre alimentation : Réduire l'huile de soja commence par savoir où elle se trouve. Il ne s'agit pas seulement de la bouteille dans votre garde-manger : l'huile de soja raffinée est cuite, frite, mélangée et vaporisée dans une vaste gamme d'aliments du quotidien. Les fabricants s'appuient sur elle car elle est bon marché, stable à la conservation et de saveur neutre.

Les étiquettes ne mentionnent pas toujours explicitement « huile de soja ». À la place, vous verrez des termes vagues comme « huile végétale » ou « lécithine de soja », souvent dissimulés dans des produits commercialisés comme biologiques, naturels ou « bons pour le cœur ». À moins de vérifier chaque liste d'ingrédients, il est facile de passer à côté. Voici où l'huile de soja se cache fréquemment dans votre alimentation :

Si vous êtes occupé ou débordé, utilisez une application de scan de codes-barres ou un vérificateur d'ingrédients par IA pour repérer rapidement les huiles de graines cachées. Pour suivre votre consommation, je vous recommande de télécharger mon application Mercola Health Coach lorsqu'elle sera disponible cette année. Il dispose d’une fonction appelée inspecteur des huiles, qui surveille votre apport en AL au dixième de gramme, pour que vous puissiez garder le contrôle de votre métabolisme.

2. Remplacez vos graisses de cuisson par des options stables et pauvres en AL : Utilisez des graisses comme le ghee, le beurre de vaches nourries à l'herbe, le suif de bœuf ou l'huile de coco pour la cuisine quotidienne. Ces options sont pauvres en acide linoléique et bien plus résistantes aux dommages causés par la chaleur que les huiles végétales. L'huile de coco convient parfaitement à la cuisson à feu moyen et à la pâtisserie, tandis que le ghee et le suif offrent une meilleure stabilité à haute température et ajoutent une saveur riche aux légumes rôtis, aux sautés et aux viandes saisies.

Voici un guide rapide des graisses et huiles de cuisson courantes, de leurs points de fumée typiques et de leur résistance à la chaleur :

3. Choisissez des protéines animales pauvres en AL et évitez les viandes riches en AGPI : Lors de l'achat de viande, privilégiez le bœuf, l'agneau et le bison nourris à l'herbe plutôt que le poulet ou le porc. Les ruminants comme les vaches et les moutons métabolisent l'AL différemment, le convertissant en graisses saturées plus stables plutôt que de le stocker.

En revanche, la volaille et les porcs déposent l'AL alimentaire directement dans leur graisse et leur tissu musculaire, ce qui signifie que leur viande reflète l'alimentation à base de maïs ou de soja qu'ils ont consommée. Si vous mangez des œufs, recherchez des options de pâturageraised provenant de poules non nourries au maïs ou au soja. Ces œufs sont nettement moins riches en AGPI et conviennent mieux à un régime de soutien métabolique.

4. Réduisez votre consommation d'huile d'olive, de noix et de graines : De nombreux aliments entiers populaires sont étonnamment riches en acide linoléique. Les amandes, les noix, les noix de pécan, les graines de tournesol, les graines de courge et la plupart des beurres d'oléagineux sont des sources concentrées. Si vous grignotez régulièrement des mélanges montagnards, mélangez des beurres d'oléagineux dans vos smoothies ou utilisez des huiles de graines dans des recettes maison, il est facile de pousser votre consommation d'AL bien au-delà des limites sûres.

Même les noix de macadamia, bien que plus pauvres en AL, restent riches en acide oléique, un acide gras mono-insaturé (AGMI) qui s'oxyde facilement pendant le stockage ou la cuisson. Il a été démontré que de grandes quantités d'AGMI perturbent la fonction mitochondriale et augmentent le stress oxydatif.

L'huile d'olive, une autre source courante d'AGMI, présente des risques similaires, surtout lorsqu'elle est chauffée. La comparaison entre l'huile de soja et l'huile d'olive est souvent utilisée pour présenter l'huile d'olive comme le meilleur choix, mais cela ne signifie pas qu'elle soit idéale. La plupart des huiles d'olive disponibles dans le commerce sont également diluées ou frelatées avec des huiles de graines bon marché et oxydées, ce qui les rend loin d'être pures.

5. Obtenez vos oméga-3 et vos glucides auprès de sources plus saines : Les graines de lin sont souvent promues comme une source végétale d'oméga-3, mais dans un environnement riche en AL, elles sont largement inefficaces. L'excès d'AL bloque les enzymes dont votre corps a besoin pour convertir les oméga-3 végétaux en formes utilisables, l'EPA et le DHA. Le lin est également riche en AGPI fragiles et contient des lignanes, qui sont des œstrogènes végétaux pouvant perturber l'équilibre hormonal lorsqu'ils sont consommés en grandes quantités.

Privilégiez plutôt les petits poissons gras comme les sardines, le maquereau et les anchois, ainsi que le saumon sauvage. Ceux-ci apportent des oméga-3 à longue chaîne déjà formés, sans nécessiter de conversion. En ce qui concerne les glucides, donnez la priorité aux fruits, aux légumes-racines et au riz blanc plutôt qu'aux produits emballés ou frits. Si votre digestion est robuste, intégrez des aliments végétaux riches en fibres comme les légumineuses, les légumes cuits et les céréales complètes bien tolérées pour soutenir la santé intestinale et une énergie stable.

6. Reprenez le contrôle lorsque vous mangez à l'extérieur : La plupart des cuisines de restaurant utilisent par défaut de l'huile de soja ou de colza pour la friture, les grillades, la cuisson au four et les assaisonnements. Demandez quelles huiles sont utilisées et demandez du beurre ou l'absence de graisse ajoutée lorsque cela est possible. Les aliments grillés peuvent sembler sûrs, mais ils sont souvent marinés ou badigeonnés de mélanges d'huiles de graines avant de passer sur le feu.

Pour les salades, apportez votre propre vinaigrette ou contentez-vous de jus de citron, de vinaigre et de sel. Anticiper est le seul moyen fiable de rester à l'écart des huiles de cuisson riches en AL lorsque vous n'êtes pas aux commandes de la cuisine.

Obtenez plus de conseils sur la façon de réduire votre exposition à l'AL dans « Cette huile largement consommée pourrait être un moteur silencieux du cancer ».