EN BREF

  • Une étude de l'université de Penn State a révélé que la consommation de quatre à six pruneaux par jour aide les femmes ménopausées à maintenir leur force et leur densité osseuse sur une année complète
  • Les participantes n'ayant pas consommé de pruneaux ont perdu de la force au niveau du tibia, tandis que celles qui en ont intégré à leur alimentation ont préservé leur structure osseuse, en particulier la couche externe porteuse
  • Les chercheurs ont utilisé des scanners osseux 3D de pointe pour détecter les améliorations de la géométrie et de la qualité des os, et non seulement la densité minérale, offrant ainsi une vision plus précise de la résistance réelle aux fractures
  • Les effets protecteurs sur les os sont liés aux composés anti-inflammatoires naturels des pruneaux qui influencent à la fois le remodelage osseux et la santé intestinale, favorisant ainsi la solidité du squelette à long terme
  • Les pruneaux constituent une stratégie quotidienne pratique aux bénéfices variés, incluant un soutien cardiaque, cérébral et métabolique, sans les risques liés aux fortes doses de calcium ou aux produits pharmaceutiques

🩺Par le Dr. Mercola

Historiquement, les pruneaux étaient perçus comme des aides à la digestion ou des en-cas démodés, mais leur usage médicinal remonte à des millénaires. Dans les cultures traditionnelles, les prunes séchées n'étaient pas seulement utilisées contre la constipation : elles étaient consommées pour fortifier le corps, réduire l'inflammation et restaurer la vitalité.

Aujourd'hui, la science moderne confirme ces pratiques. Une étude récente a découvert que manger quelques pruneaux par jour aidait à maintenir la structure et la force des os, particulièrement chez les femmes ménopausées, une population très exposée aux risques de perte osseuse et de fractures. Mais ce n'est que le début : vous serez surpris par la multitude de bienfaits que ce fruit humble mais riche en nutriments peut offrir.

Quels sont les bienfaits des pruneaux ?

Le pruneau est souvent considéré comme un remède contre la constipation, généralement recommandé aux personnes âgées souffrant de troubles du transit. Pourtant, ses vertus vont bien au-delà des apparences. Il s'agit de l'un des fruits les plus sous-estimés, principalement parce que beaucoup ignorent ses propriétés bénéfiques pour la santé.

• Les pruneaux sont des prunes : Pour dire les choses simplement, les pruneaux sont des prunes séchées, et bien que toutes les variétés de prunes ne puissent être transformées en pruneaux, tous les pruneaux étaient autrefois des prunes. En particulier, une variété appelée « French » ou « d’Agen » est utilisée pour la confection des pruneaux, en raison de sa grande taille et de sa forte teneur naturelle en sucre.

• La majorité des pruneaux proviennent de Californie : Aux États-Unis, 99 % des pruneaux sont cultivés dans cet État. Les pruneaux de Californie représentent également 70 % de la production mondiale, selon la Division de l’agriculture et des ressources naturelles de l’université de Californie. La France, le Chili et l’Argentine sont les autres producteurs majeurs de ce fruit.

• Les pruneaux sont polyvalents : Ils servent de substitut au sucre ou aux matières grasses, se dégustent comme en-cas ou dessert, ou s'intègrent à des plats salés, notamment dans la cuisine méditerranéenne. Ils possèdent également une durée de conservation plus longue que les prunes fraîches.

• Leur couleur sombre en dit long sur leur profil nutritionnel : Les pruneaux sont riches en antioxydants appelés polyphénols, qui confèrent aux fruits et légumes leurs couleurs éclatantes. La teinte foncée du pruneau témoigne de sa forte concentration en polyphénols. Ce fruit contient d'autres nutriments tels que des fibres, de la vitamine K, du potassium, du cuivre et du magnésium3 lesquels contribuent tous à ses nombreux bienfaits, notamment pour la santé des os.

Manger quelques pruneaux par jour aide à maintenir la force osseuse chez les femmes ménopausées

Un article récent publié dans « Osteoporosis International » a examiné si une habitude quotidienne simple, comme la consommation de quelques pruneaux, pouvait ralentir, voire stopper la perte osseuse. Dans le cadre de ce que l'on appelle « l'étude sur les pruneaux », les conclusions présentées par les chercheurs de Penn State ont apporté la preuve des effets mesurables de ces fruits sur la force et la densité des os.

• Les femmes ménopausées étaient au cœur de l'étude : Les chercheurs ont suivi 235 femmes ménopausées d'environ 62 ans, réparties en trois groupes aléatoires : un groupe témoin sans pruneaux, un groupe consommant environ quatre à six pruneaux (environ 50 grammes) par jour, et un dernier groupe consommant 10 à 12 pruneaux (environ 100 grammes) par jour.

• Ils ont utilisé une imagerie 3D de pointe pour suivre l'évolution osseuse : Pendant un an, ils ont suivi les participantes en évaluant leur état de santé osseuse tous les six mois. « Elles ont été évaluées à l'aide d'un scanner de tomographie assistée par ordinateur quantitative périphérique, ou pQCT, qui permet une imagerie transversale pour mesurer la densité de la masse osseuse en 3D, la géométrie de l'os et sa résistance », a rapporté SciTechDaily.

• Voici leurs conclusions : Les femmes n'ayant pas consommé de pruneaux ont perdu de la force et de la densité osseuse au niveau du tibia au cours de la période d'observation. À l'inverse, celles qui ont mangé au moins quatre à six pruneaux par jour ont maintenu ces deux indicateurs, en particulier au niveau de l'os cortical (la coque externe de l'os, plus solide et plus dense).

Bien que les deux groupes consommant des pruneaux aient constaté des bénéfices, de nombreuses participantes du groupe à 100 grammes par jour ont abandonné l'étude, principalement par lassitude face à une telle quantité quotidienne.

« Il s'agit du premier essai contrôlé randomisé examinant les résultats osseux en trois dimensions concernant la structure, la géométrie et la force estimée de l'os », a déclaré Mary Jane De Souza, professeure de kinésiologie et de physiologie à Penn State et co-auteure de l'étude.
« Dans notre étude, nous avons constaté que la consommation quotidienne de pruneaux influençait les facteurs liés au risque de fracture. C'est une donnée cliniquement inestimable. »

• L'un des détails les plus importants concerne la partie de l'os préservée : Le tibia comporte deux couches : une couche externe dure appelée os cortical et une couche interne plus spongieuse appelée os trabéculaire. La couche corticale est cruciale car elle supporte le poids de votre corps ; lorsqu'elle s'affine, vos os sont plus susceptibles de se fissurer ou de se briser.

Dans les groupes consommant des pruneaux, l'épaisseur et la force de l'os cortical sont restées intactes. En revanche, chez les femmes n'en consommant pas, ces parois externes ont commencé à s'éroder. Cela les expose à un risque accru de fractures.

Que se passe-t-il pour vos os lorsque vous mangez des pruneaux chaque jour ?

Aux États-Unis, plus de 10 millions de personnes souffriraient d'ostéoporose, une pathologie où la densité osseuse chute et où le squelette devient fragile. Elle survient plus fréquemment chez les femmes que chez les hommes, ce qui souligne l'importance des résultats de cette étude.

• Vos os sont en perpétuel changement : Vos os subissent un remodelage permanent grâce à des cellules spécialisées, les ostéoclastes et les ostéoblastes. Les ostéoclastes dégradent l'os ancien tandis que les ostéoblastes le remplacent par de nouveaux tissus. Cependant, avec l'âge, les ostéoblastes ne travaillent plus aussi vite qu'avant ; les ostéoclastes prennent le dessus, créant un déséquilibre. En conséquence, l'os se fragilise plus rapidement que le processus de reconstruction ne peut compenser.

Cela vous expose au risque d'ostéoporose, augmentant les probabilités de chutes, de fractures et d'autres lésions osseuses.

• La moitié des femmes de plus de 50 ans subiront une fracture osseuse : Selon les National Institutes of Health, 50 % des femmes ménopausées subiront une fracture, que ce soit au niveau de la hanche, du poignet ou de la colonne vertébrale, au cours de leur vie. Et parmi celles qui subissent une fracture de la hanche, seulement un tiers pourra reprendre une vie normale.

• La baisse d'œstrogènes durant la ménopause accélère l'ostéoporose : L'œstrogène est crucial pour la santé osseuse, mais après la ménopause, sa production décline. Cela provoque une perte de densité osseuse plus rapide, expliquant pourquoi les femmes ménopausées présentent un risque d'ostéoporose plus élevé.

• Les composés du pruneau interfèrent avec ce cycle destructeur : Les chercheurs pensent que les polyphénols des pruneaux aident à réduire les niveaux d'inflammation dans le corps, laquelle accélère la dégradation osseuse. L'inflammation chronique de bas grade est un moteur silencieux mais constant de nombreuses maladies liées au vieillissement, dont l'ostéoporose. En apaisant cette inflammation, les pruneaux aident à rétablir l'équilibre en faveur des cellules bâtisseuses d'os.

• Des études soulignent également l'effet des pruneaux sur le microbiome intestinal : Les chercheurs ont publié une étude complémentaire analysant comment les pruneaux influencent le microbiome intestinal, lequel impacte à son tour le métabolisme osseux. Ils ont découvert que les participants possédant un certain profil de microbiome retirent davantage de bénéfices des pruneaux pour leur santé osseuse.

« Nous avons identifié plusieurs variables du microbiome et de la santé humaine associées aux personnes répondant positivement à la supplémentation en pruneaux. Ces facteurs pourraient être impliqués dans les mécanismes sous-jacents aux effets protecteurs des pruneaux sur les os des femmes ménopausées », ont rapporté les chercheurs.

Dans l'ensemble, les chercheurs concluent que les pruneaux offrent une stratégie naturelle et simple pour les femmes cherchant à préserver leur force osseuse après la ménopause. Contrairement aux médicaments ou aux fortes doses de calcium, les pruneaux apportent un assortiment de nutriments qui soutiennent également d'autres systèmes de l'organisme.

Quels sont les autres atouts du pruneau pour votre santé ?

Si vous n'avez jamais mangé de pruneaux que pour réguler votre transit, vous passez certainement à côté des nombreux avantages de ce fruit. Les vertus des pruneaux s'étendent bien au-delà du système digestif, car ils favorisent la santé cardiaque, cérébrale et la régulation de la glycémie.

• Les pruneaux aident à prévenir les maladies cardiovasculaires : Une étude publiée dans le « Journal of Medicinal Food » a révélé que la consommation de 50 à 100 grammes de pruneaux par jour aidait à réduire les facteurs de risque cardiaque chez les femmes ménopausées. Ceux-ci incluent le cholestérol, le stress oxydatif et l'inflammation. Le potassium contenu dans les pruneaux aide également à maintenir une pression artérielle saine.

• Ils stimulent également vos fonctions cérébrales : Les pruneaux favorisent une bonne circulation, ce qui signifie qu'ils soutiennent la santé du cerveau. Serena Ball, diététicienne nutritionniste, commente : « Une bonne circulation vers le cœur est synonyme d'une bonne circulation vers le cerveau, ce qui peut réduire le risque de dégénérescence cérébrale ». En retour, cela peut protéger contre des maladies neurodégénératives comme Alzheimer.

De plus, comme votre intestin et votre cerveau sont étroitement liés, tout ce qui favorise une santé intestinale optimale soutient également le cerveau, influençant l'humeur, le comportement et même les fonctions immunitaires.

• Les pruneaux favorisent une gestion saine du poids : La saveur sucrée des pruneaux provient du sorbitol, un glucide complexe métabolisé lentement par l'organisme. Mais leur goût sucré ne signifie pas pour autant qu'ils élargissent votre tour de taille. En réalité, une étude menée par l'équipe de De Souza a révélé que les femmes consommant des quantités modérées de pruneaux pendant un an n'ont développé aucun effet métabolique négatif, tel qu'une augmentation de la circonférence abdominale.

• Les fruits secs comme les pruneaux pourraient réduire le risque de diabète de type 2 : On conseille souvent aux diabétiques d'éviter les pruneaux, les abricots secs et les raisins secs en raison de leur teneur en sucre ; cependant, une étude de 2024 a apporté des éclairages surprenants. Les chercheurs ont découvert qu'une consommation plus élevée de fruits secs était associée à un risque plus faible de diabète de type 2.

Autres stratégies pour protéger votre santé osseuse

Bien que manger des pruneaux soit un moyen idéal de soutenir votre squelette et de prévenir l'ostéoporose, d'autres méthodes efficaces existent pour garantir la solidité de vos os avec l'âge. Voici quelques exemples :

• Comblez vos carences nutritionnelles : Vous devez consommer suffisamment de calcium, puisque près de 98 % de ce minéral présent dans votre corps se trouve dans vos os. Toutefois, en plus du calcium, il est nécessaire d'avoir des niveaux optimaux de vitamine D, de magnésium et de vitamine K2 (MK-7).

Cette synergie de nutriments permet au calcium d'être mieux absorbé et distribué dans tout le corps, afin qu'il atteigne vos os et vos dents plutôt que de se déposer dans vos artères, où il augmenterait le risque de maladie cardiaque.

• Consommez assez de protéines, particulièrement du collagène : Environ 30 % de l'os est composé de collagène, ce qui en fait un composant alimentaire essentiel pour prévenir la perte osseuse. En règle générale, il est conseillé que 15 % de vos calories quotidiennes proviennent des protéines, le collagène en représentant un tiers (soit 5 %).

Le meilleur moyen d'intégrer davantage de collagène dans votre alimentation est de préparer un bouillon d'os à partir d'os d'animaux nourris à l'herbe et bio. La cuisson lente ou sous pression de morceaux de viande gélatineux est une autre option, tout comme les suppléments de collagène et de gélatine.

• Faites de l'exercice : Les exercices de port de charge et l'entraînement de force améliorent à la fois la vigueur musculaire et osseuse. Une étude note également que l'entraînement en résistance, tout comme l'entraînement aérobique, profite positivement à la densité osseuse.

• Adoptez un mode de vie sain : Les choix qui nuisent à la santé des os incluent le tabagisme, la consommation d'alcool et de boissons gazeuses (ainsi que d'autres aliments et boissons ultra-transformés). La sédentarité prolongée est également préjudiciable à la santé osseuse.

Foire aux questions (FAQ) sur les pruneaux et la santé osseuse

Q : Combien de pruneaux dois-je manger par jour pour soutenir ma santé osseuse ?

R : Les recherches suggèrent que la consommation de quatre à six pruneaux par jour, soit environ 50 grammes, suffit à préserver la force et la densité osseuse, surtout chez les femmes ménopausées. Cette quantité s'est avérée efficace tout en étant facile à maintenir sur le long terme.

Q : Quelle partie de l'os les pruneaux aident-ils à protéger ?

R : Les pruneaux aident à préserver la couche externe de l'os appelée os cortical, qui supporte le poids du corps et est la plus susceptible de se fracturer lors d'une chute. Dans l'étude, les femmes consommant des pruneaux ont maintenu cette couche, tandis que celles n'en consommant pas ont perdu de la force au niveau du tibia.

Q : Pourquoi les pruneaux sont-ils préférables aux seuls suppléments de calcium ?

R : Contrairement aux pilules de calcium, les pruneaux offrent bien plus que des minéraux. Ils contiennent des polyphénols anti-inflammatoires, des fibres, du magnésium, du potassium et du cuivre, lesquels contribuent tous à la solidité des os sans risque de calculs rénaux ou de dépôt de calcium dans les artères.

Q : Les pruneaux peuvent-ils m'aider si je souffre déjà d'ostéoporose ?

R : Bien que les pruneaux ne soient pas un remède miracle, l'étude montre qu'ils ralentissent la dégradation osseuse et soutiennent la qualité de l'os. Ils peuvent être particulièrement utiles s'ils sont associés à une alimentation saine, à un entraînement de force et à d'autres changements de mode de vie.

Q : Existe-t-il d'autres avantages à manger des pruneaux quotidiennement ?

R : Oui. La consommation de pruneaux est liée à une baisse du cholestérol, une meilleure tension artérielle, une santé intestinale accrue et même un soutien cognitif. Leurs fibres et leurs sucres à digestion lente aident également au contrôle de l'appétit et à l'équilibre métabolique.

🔎Sources et Références :