Avant d’augmenter vos protéines, vérifiez quand vous les consommez

📝EN BREF

• Des études récentes recommandent de consommer environ 0,3 à 0,4 g de protéines par kg de poids corporel (20 à 40 g pour la plupart des adultes) dans les deux heures suivant l’entraînement pour une récupération optimale
• Visez environ 2 à 3 g de leucine dans cette dose pour déclencher de manière robuste la synthèse des protéines musculaires
• Un nouvel essai clinique de la Texas A&M University sur des athlètes tactiques rapporte de meilleurs marqueurs de récupération après un entraînement intense lorsque des repas à base de protéines animales étaient utilisés, par rapport à des repas végétaux apportant une quantité totale de protéines équivalente
• Associer des protéines à des glucides aide à accélérer la reconstitution des réserves de glycogène au cours des quatre à six heures suivantes
• Les personnes âgées bénéficient généralement de la fourchette haute de l’apport par repas (environ 0,4 g/kg)

🩺Par le Dr. Mercola

Une récupération adéquate après l’entraînement est le facteur déterminant de la façon dont votre corps s’adapte à l’exercice. Vous pouvez vous entraîner intensément en salle ou sur le terrain, mais sans une récupération appropriée, les gains de force stagnent, l’endurance plafonne et les courbatures persistent plus longtemps que nécessaire. La nutrition, et en particulier les protéines, est au cœur de ce processus de récupération.

Chaque séance d’entraînement déclenche de légères dégradations musculaires, et la façon dont vous vous réalimentez détermine la rapidité avec laquelle ces tissus se reconstruisent plus forts. Des décennies de recherche en nutrition sportive montrent que l’apport en protéines après l’entraînement stimule directement la synthèse des protéines musculaires, le processus biologique de réparation et de reconstruction des fibres musculaires.

Désormais, la question est la suivante : quelle quantité de protéines après l’entraînement est idéale pour la récupération et quelle est la meilleure source alimentaire ? Des scientifiques de la Texas A&M University ont récemment mené un essai contrôlé comparant les protéines animales et végétales et leurs effets après un entraînement intense, j’examinerai ces résultats plus tard.

Quelle quantité de protéines devez-vous consommer après une séance de sport ?

Trouver la bonne cible en protéines post-entraînement ne doit pas être compliqué. Pour la plupart des adultes, une directive claire et pratique est de 0,3 à 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel dans les deux heures environ qui suivent l’exercice. Cette recommandation est largement soutenue dans la littérature scientifique sur la nutrition sportive et a été mise en avant dans une publication récente par les pairs, qui note que cette fourchette stimule systématiquement la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement.

• À quoi cela ressemblerait-il concrètement ? Voici un exemple : si vous pesez 150 livres (68 kilogrammes), vous aurez besoin d’environ 20 à 27 grammes de protéines. Si vous pesez plus ou moins, le même calcul s’applique : multipliez votre poids corporel en kilogrammes par 0,3 à 0,4. Un tableau ci-dessous vous guide.

• Les apports totaux quotidiens restent les plus importants, mais cette dose de protéines post-entraînement accélère la récupération en déclenchant une forte réponse anabolique : Une recherche publiée dans Cell Reports Medicine montre que l’ingestion de protéines induit un effet anabolique dose-dépendant, 20 à 40 g étant efficaces pour la plupart des adultes et des doses plus élevées maintenant la synthèse plus longtemps.

• L’étude montre également que le corps peut s’adapter à des apports protéiques plus importants : Selon les chercheurs, la consommation de 100 grammes de protéines en un seul repas a déclenché une réponse anabolique plus importante et plus prolongée, durant plus de 12 heures, par rapport à des doses plus faibles.

• Cela ne signifie pas pour autant que tout le monde a besoin de 100 grammes après l’entraînement : Cependant, cela remet en cause la croyance de longue date selon laquelle le corps « ne peut pas utiliser » plus de 20 à 40 grammes de protéines par repas. Pour les athlètes de grande taille, ou ceux qui concentrent leurs protéines en moins de repas, cette découverte suggère une flexibilité dans la répartition des protéines tout au long de la journée.

Les Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 du Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) soulignent que la qualité des protéines et leur répartition journalière sont importantes pour la santé. Ils notent que les aliments d’origine animale comme les viandes maigres, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs fournissent des profils complets d’acides aminés qui soutiennent efficacement la réparation musculaire et la récupération, ce qui en fait les meilleures sources de protéines après l’entraînement.

Les protéines animales améliorent-elles davantage la récupération que les protéines végétales ?

Une étude récemment publiée menée par le Département de kinésiologie de la Texas A&M University a examiné cette question de près. Dans une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo et en cross-over publiée dans Nutrients, les chercheurs ont travaillé avec des élèves officiers effectuant l’Army Combat Fitness Test, une évaluation intense et complète du corps composée de « sprints, traînages, haltérophilie et autres exercices », conçue pour mesurer l’endurance, la force et la résilience.

• Les élèves officiers étaient composés de 23 hommes et femmes en bonne santé âgés de 18 à 40 ans : À chaque visite, ils étaient pesés, leur fréquence cardiaque et leur tension artérielle étaient contrôlées, un échantillon de sang à jeun était prélevé et ils remplissaient des questionnaires sur la satisfaction alimentaire et les effets secondaires. Ils passaient également des tests informatisés de mémoire et de réaction et évaluaient leurs courbatures musculaires lorsqu’une pression était appliquée sur leurs cuisses.

• Les participants étaient répartis en groupes : L’un consommait des repas prêts-à-manger (MRE) à base de porc, tandis que l’autre consommait des MRE végétaux soigneusement ajustés pour égaler la teneur totale en protéines.

• Malgré des grammages de protéines identiques, les résultats sur la récupération différaient : Les chercheurs ont constaté que le groupe consommant des protéines animales ressentait moins de courbatures musculaires, présentait des niveaux d’inflammation plus bas, une excrétion d’azote réduite (un marqueur biochimique de la dégradation musculaire) et des ratios testostérone-cortisol plus sains, ce qui indique un environnement anabolique (de construction musculaire) plus favorable.

• Alors, pourquoi les repas à base de porc ont-ils surpassé les repas végétaux ?  La densité en acides aminés et la teneur en créatine semblent être les facteurs déterminants. Les protéines animales sont plus riches en acides aminés essentiels nécessaires à la récupération, en particulier la leucine, qui est le déclencheur clé de la synthèse des protéines musculaires.

• Elles fournissent également naturellement de la créatine : Ce composé soutient la production d’énergie dans les cellules musculaires et a été régulièrement associé à une amélioration de la récupération et de la performance. Richard Kreider, Ph.D., chercheur principal de l’étude, a souligné que les protéines végétales manquent souvent de profils optimaux en acides aminés essentiels (EAA) et ne fournissent pas du tout de créatine, ce qui les rend moins aptes à égaler les bénéfices de récupération des sources animales.

« Notre préoccupation était que si nous attendons de notre armée qu’elle performe au mieux et qu’elle consomme des MRE végétaux, nous devons nous assurer que ces repas fournissent suffisamment d’acides aminés essentiels et de créatine pour couvrir les besoins quotidiens », a expliqué Kreider.

• Des combinaisons stratégiques de protéines aident à combler les lacunes : Associer par exemple des légumineuses avec des céréales équilibre les acides aminés limitants et produit un profil plus complet. En visant 2 à 3 grammes de leucine par repas, même des repas de récupération centrés sur le végétal peuvent stimuler efficacement la synthèse des protéines musculaires, à condition que la dose totale soit suffisamment importante et bien synchronisée.

• Ces preuves mettent en lumière une nuance importante : La qualité des protéines, et pas seulement leur quantité, influence les résultats de la récupération. Bien que les protéines animales tendent à être la voie la plus efficace pour atteindre ces seuils, les stratégies à dominante végétale restent viables si elles sont soigneusement planifiées et attentives à l’équilibre des acides aminés.

Limites de l’étude

Cette étude de la Texas A&M fournit des insights utiles, mais il faut garder à l’esprit d’importantes limites :

• Population : Les résultats proviennent de 23 élèves officiers jeunes et en bonne santé (âgés de 18 à 40 ans). Ils peuvent ne pas s’appliquer aux personnes âgées, aux athlètes récréatifs ou aux individus souffrant de problèmes de santé chroniques.

• Repas de l’étude : Les deux groupes ont consommé des rations de type MRE dans des conditions contrôlées. Les régimes alimentaires réels impliquent plus de variété, de fraîcheur et des différences de qualité.

• Sources de protéines : Le groupe animal consommait des repas à base de porc, tandis que le groupe végétal consommait des MRE végétaux. Ces choix ne représentent pas toutes les protéines animales ou végétales, en particulier les options végétales de haute qualité comme les protéines fermentées.

• Durée : L’étude a suivi la récupération sur 72 heures. Elle n’a pas examiné les adaptations à l’entraînement à long terme, comme la croissance musculaire soutenue ou la capacité d’endurance.

• Contexte : Les résultats montrent des bénéfices pour la récupération dans ce scénario spécifique, mais ils ne prouvent pas que les protéines animales sont universellement supérieures dans tous les cas.

Quels sont les meilleurs aliments à consommer juste après l’entraînement ?

Le moyen le plus rapide de soutenir la récupération est de consommer un repas ou une collation équilibrée apportant 25 à 35 grammes de protéines et fournissant environ 2 à 3 grammes de leucine. La leucine est l’un des acides aminés à chaîne ramifiée, et elle joue un rôle central dans « l’activation » de la synthèse des protéines musculaires, le processus de réparation et de reconstruction qui vous rend plus fort après l’entraînement. Atteindre ce seuil de leucine fait toute la différence entre simplement consommer des protéines et réellement favoriser la récupération.

• Les protéines animales facilitent généralement cela car elles sont naturellement riches en leucine et fournissent un profil complet d’acides aminés : Le bœuf maigre nourri à l’herbe, le porc et le poulet biologiques élevés en plein air, le poisson sauvage, les produits laitiers et les œufs de poules élevées en plein air atteignent tous la cible en leucine avec des portions pratiques. L’isolat de protéine de lactosérum est une autre option concentrée, offrant jusqu’à 3 grammes de leucine dans une dose. ⁷

• Les protéines végétales fermentées, comme le tempeh, soutiennent également la récupération lorsqu’elles sont portionnées correctement : Une portion de 150 grammes de tempeh contient environ 28 à 30 grammes de protéines et un peu plus de 2 grammes de leucine, ce qui est suffisant pour atteindre le seuil sans recourir à des mélanges ou des poudres. Pour ceux qui évitent les produits animaux, cela fait du tempeh l’une des options à base d’aliments complets les plus pratiques pour la récupération post-entraînement.

• Une remarque sur le soja non fermenté : Les chercheurs ont inclus le tofu dans leurs sources de protéines végétales recommandées ; cependant, les produits à base de soja non fermenté sont en réalité liés à un large éventail de problèmes de santé. Dans ce cas, le seul produit à base de soja que je recommanderais est le tempeh, car le processus de fermentation annule les nombreux effets indésirables du soja. Je vous recommande de lire « L'huile de soja est associée à des troubles génétiques et neurologiques » pour plus d’informations.

• Si vous consommez du porc (et du poulet), privilégiez les options biologiques élevées en plein air : Bien que l’étude citée se soit concentrée sur des MRE à base de porc, je vous conseille d’être prudent avec les viandes d’animaux élevés de façon conventionnelle, car ils sont souvent nourris avec des régimes riches en graisses polyinsaturées (PUFs), ce qui affecte la composition nutritionnelle de la viande. Choisissez l’option élevée en plein air dès que possible. Le porc biologique élevé en plein air est riche en protéines et constitue une excellente source de thiamine (vitamine B1), essentielle au métabolisme énergétique.

Aide-mémoire sur la leucine

Idées de repas rapides à considérer

• Mélange laitier : 240 à 350 ml de lait avec une tasse de yaourt grec pour environ 30 grammes de protéines et 2 à 3 grammes complets de leucine.

• Assiette à base d’œufs : Mangez 2 œufs entiers et 1 à 2 blancs d’œufs avec des fruits ou du pain complet, offrant environ 20 grammes de protéines plus des glucides pour reconstituer l’énergie.

• Plat principal de viande ou de poisson : 85 à 115 g de bœuf maigre, de poulet ou de saumon sauvage, accompagné de riz blanc ou de pommes de terre si des glucides supplémentaires sont nécessaires.

• Option à dominante végétale : Envisagez un sauté de tempeh avec des céréales.

La conclusion est simple : Des repas axés sur les aliments complets, à base de protéines de haute qualité, sont le moyen le plus fiable de soutenir la récupération. Les protéines animales offrent systématiquement le chemin le plus rapide vers la cible en leucine, tandis que le tempeh propose une alternative viable pour ceux qui recherchent des solutions à base de végétaux.

Devez-vous associer vos protéines à des glucides pour une meilleure récupération ?

La récupération après l’entraînement ne concerne pas seulement la réparation musculaire : il s’agit aussi de restaurer l’énergie. Les sessions intenses épuisent le glycogène, les réserves de glucides de l’organisme, qui alimentent à la fois l’endurance et la performance en force.

• Associer protéines et glucides : Pour les athlètes d’endurance, les tournois, ou toute personne enchaînant les séances d’entraînement, associer des protéines à des glucides accélère la resynthèse du glycogène et vous aide à récupérer plus rapidement. Les recommandations en nutrition sportive conseillent 1,0 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel chaque heure pendant les quatre à six premières heures après l’exercice lorsqu’un réapprovisionnement rapide est nécessaire.

• L’entraînement axé sur la force, cependant, utilise moins de glycogène : Si votre priorité est l’entraînement avec poids ou les sports explosifs avec au moins 24 heures entre les sessions, vous n’avez pas besoin d’un réapprovisionnement aussi agressif. Visez plutôt à atteindre votre cible en protéines (0,3 à 0,4 g/kg) parallèlement à vos besoins quotidiens en glucides (200 à 250 g pour la plupart des adultes). Cela maintient les réserves de glycogène sans la pression d’un réapprovisionnement rapide. Les glucides restent importants, mais leur timing l’est moins dans ce contexte.

• Qu’en est-il des athlètes pratiquant des sports mixtes ou un entraînement hybride ?  Les athlètes de sports collectifs ou ceux combinant résistance et endurance la même semaine se situent dans une zone intermédiaire. Pour ces groupes, l’apport en glucides post-entraînement dépend du délai avant la prochaine session. Si le temps de récupération est court (moins de 12 heures), suivez le protocole d’endurance. S’il est plus long (plus de 24 heures), les totaux quotidiens deviennent le principal moteur.

• D’un point de vue énergétique plus large, il est conseillé à la plupart des adultes de consommer au moins 200 à 250 grammes de glucides par jour : Environ la moitié de cette quantité est nécessaire au seul fonctionnement de votre cerveau. Descendre régulièrement en dessous de cette fourchette risque d’entraîner une récupération lente, un brouillard mental et une réduction des performances physiques.

Devriez-vous prendre des protéines avant de dormir ?

La récupération est cruciale pendant la nuit, car c’est à ce moment que votre corps répare et reconstruit les tissus musculaires, et consommer des protéines avant le coucher soutient ce processus. Contrairement au lactosérum, qui se digère rapidement, la protéine de caséine se digère lentement, libérant des acides aminés de manière constante dans votre circulation sanguine sur plusieurs heures. Cet effet de « libération prolongée » correspond à la longue période de jeûne nocturne, ce qui explique pourquoi les chercheurs ont étudié la protéine pré-sommeil comme une stratégie pour améliorer la récupération.

• Les études rapportent qu’une portion de caséine avant le sommeil stimule la synthèse des protéines musculaires nocturne et aide à maintenir un bilan protéique positif9⁹ : Sur le long terme, cela peut se traduire par des gains plus importants en masse et en force musculaires, surtout lorsqu’elle est combinée à un entraînement en résistance. Pour les personnes âgées, cette approche est particulièrement précieuse car elles souffrent souvent de « résistance anabolique », ce qui signifie que leurs muscles répondent moins efficacement aux protéines.

• Des preuves plus récentes renforcent ce concept : Comme l’a montré l’étude précédemment mentionnée dans Cell Reports Medicine, le corps continue d’utiliser les acides aminés pour la construction musculaire bien au-delà de la période nocturne après un apport protéique important. ¹⁰ Cela soutient le rationnel de consommer des aliments riches en caséine comme le yaourt grec ou le fromage blanc avant le coucher, assurant un apport constant en acides aminés pendant les heures où le corps est le plus actif dans la réparation.

• Les aliments complets sont le moyen le plus pratique d’y parvenir : Ce que vous mangez avant de vous coucher n’a pas besoin d’être élaboré. Une tasse de fromage blanc ou un petit bol de yaourt grec agrémenté de fruits peut servir de collation nocturne efficace et riche en nutriments. Les deux sont faciles à digérer et s’intègrent à la plupart des routines du soir, et fournissent à vos muscles les acides aminés à libération lente dont ils ont besoin pour se réparer pendant votre sommeil, sans nécessiter de poudres ou de compléments.

Les protéines animales restent nécessaires en l’absence de meilleures alternatives

À l’heure actuelle, je suis fermement d’accord avec l’affirmation selon laquelle les protéines animales sont nécessaires pour optimiser la biologie humaine. Cependant, après cinq décennies d’étude de la question, j’ai conclu que s’appuyer sur des sources animales est loin d’être idéal.

C’est pourquoi je m’engage dans la recherche pour résoudre ce dilemme : développer des alternatives plus saines et économiques à partir de plantes et de fermentation microbienne, capables de fournir la douzaine de nutriments essentiels que l’on ne trouve que dans les aliments animaux, tels que la créatine, la carnitine, la choline, la carnosine, la vitamine B12, la taurine, l’ansérine et d’autres.

Je suis pleinement engagé dans cette voie, et dès qu’un remplacement pratique existera, je ne consommerai plus de chair animale. Pour l’instant, il n’existe pas d’alternative véritablement pragmatique pour la plupart des gens, mais en créer une est mon engagement le plus profond.

Foire aux questions (FAQ) sur les protéines pour la récupération

Q : Quelle quantité de protéines dois-je manger après une séance de sport ?

R : La recherche recommande de viser 0,3 à 0,4 gramme par kilogramme de poids corporel (environ 20 à 40 grammes pour la plupart des adultes) dans les deux heures suivant l’entraînement. Cette quantité stimule systématiquement la synthèse des protéines musculaires et accélère la récupération.

Q : Les protéines animales améliorent-elles davantage la récupération que les protéines végétales ?

R : Oui. Dans une étude récente, les participants consommant des MRE à base de porc ont mieux récupéré que ceux consommant des MRE végétaux avec la même teneur en protéines. Le groupe sous protéines animales avait moins de courbatures, une inflammation plus faible et des ratios hormonaux plus sains, en grande partie grâce à des teneurs plus élevées en acides aminés essentiels et en créatine.

Q : Ai-je besoin de glucides avec mes protéines après l’entraînement ?

R : Si vous pratiquez un exercice d’endurance, des tournois ou des séances rapprochées, la recherche recommande d’associer les protéines à 1,0 à 1,2 g/kg de glucides dans les quatre à six premières heures pour accélérer le réapprovisionnement en glycogène. Pour l’entraînement en force avec de longues fenêtres de récupération, il suffit d’atteindre vos apports quotidiens en protéines et en glucides.

Q : Quel est le seuil de leucine pour la synthèse des protéines musculaires ?

R : Environ 2 à 3 grammes de leucine par repas sont nécessaires pour déclencher de manière robuste la synthèse des protéines musculaires. Vous obtiendrez cela avec environ 25 à 35 grammes de la plupart des protéines animales ou avec environ 150 grammes de soja fermenté comme le tempeh.

Q : Devrais-je prendre des protéines avant de dormir ?

R : Oui, en particulier les aliments riches en caséine comme le fromage blanc ou le yaourt grec. Ils se digèrent lentement, libérant des acides aminés pendant la nuit et soutenant la récupération durant le sommeil. La recherche confirme que les protéines pré-sommeil stimulent la synthèse nocturne et les gains de force à long terme.

Q : Les œufs entiers sont-ils meilleurs que les blancs d’œufs pour la récupération ?

R : Oui. Les œufs entiers fournissent non seulement des protéines, mais aussi des nutriments et des graisses supplémentaires qui améliorent la synthèse des protéines musculaires par rapport aux blancs d’œufs seuls.