📝EN BREF
- De nouvelles recherches montrent que les oméga-3, y compris ceux provenant de l’huile de poisson, augmentent en réalité des marqueurs clés de l’inflammation chronique, contredisant leur réputation bien établie de nutriments anti-inflammatoires.
- Les personnes ayant une alimentation de mauvaise qualité et un apport élevé en oméga-6, comme l’acide linoléique (LA), présentaient les niveaux les plus élevés de stress immunitaire de bas grade, même lorsqu’elles prenaient des compléments d’oméga-3.
- Des niveaux plus élevés d’oméga-3 entraînaient une augmentation des marqueurs sanguins inflammatoires associés aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.
- L’huile de poisson devient souvent rance avant même d’être consommée, et une fois oxydée, elle favorise l’inflammation au lieu de la réduire : l’ajouter à une alimentation de mauvaise qualité ne fait qu’aggraver le problème.
- Remplacer les huiles végétales, privilégier les aliments entiers d’origine animale et passer modérément à l’huile de krill constituent des stratégies plus efficaces pour réduire l’inflammation à sa source.
🩺Par le Dr. Mercola
On vous a probablement dit que les oméga-3 sont votre solution miracle contre l’inflammation : que prendre de l’huile de poisson protégera votre cœur, stimulera votre cerveau et prolongera votre vie. Mais si l’histoire n’était pas si simple ?
Pendant des années, la réputation des graisses oméga-3 a reposé sur l’idée qu’elles sont naturellement anti-inflammatoires. Elles ont été encapsulées sous forme de pilules, ajoutées aux aliments transformés et promues comme l’un des suppléments les plus essentiels que l’on puisse consommer. Des millions de personnes en dépendent quotidiennement, convaincues qu’elles soutiennent la santé à long terme et la prévention des maladies.
Mais quelque chose ne colle pas. L’inflammation reste au cœur de la plupart des maladies chroniques, et pourtant leur incidence continue d’augmenter, même chez ceux qui prennent des oméga-3 en supplément. Le problème pourrait-il provenir précisément de ce que vous considériez comme la solution ?
Une nouvelle série de recherches oblige à une réévaluation majeure. Elle remet en question l’idée selon laquelle davantage d’oméga-3 équivaut automatiquement à une meilleure santé. Et elle soulève une question inconfortable mais nécessaire : votre huile de poisson fait-elle plus de mal que de bien ? Voyons ce que les chercheurs ont découvert et pourquoi cela a autant d’importance pour votre santé.
Oméga-3 et Oméga-6 : tous deux liés à une inflammation plus élevée
Une étude publiée dans l’International Journal of Epidemiology a examiné comment les graisses oméga-3 et oméga-6 influencent réellement l’inflammation dans votre organisme. Plutôt que de se limiter à interroger les participants sur leur alimentation, les chercheurs ont utilisé des données de deux grandes cohortes, l’UK Biobank et l’Avon Longitudinal Study of Parents and Children, ainsi qu’une méthode appelée randomisation mendélienne. Cet outil utilise des données génétiques pour déterminer si un facteur est réellement responsable d’un problème de santé ou s’il n’y est que corrélé par hasard.
• Plus de 15 000 personnes en bonne santé ont été analysées, et les résultats se sont révélés surprenants : Les chercheurs se sont concentrés sur trois marqueurs sanguins clés révélateurs d’inflammation : la protéine C-réactive (CRP), l’interleukine-6 (IL-6) et les glycoprotéines acétylées (GlycA).
Si la CRP agit comme un signal d’alerte général de l’inflammation, GlycA offre une vision plus stable de l’inflammation chronique de faible intensité sur le long terme. À leur surprise, les graisses oméga-3 et oméga-6 étaient toutes deux associées à des niveaux plus élevés de GlycA. Cela inclut l’acide docosahexaénoïque (DHA), un oméga-3 présent dans l’huile de poisson, et l’acide linoléique (AL), un oméga-6 polyinsaturé que l’on trouve dans les huiles végétales. Les deux ont également augmenté les niveaux de CRP.
• Des niveaux plus élevés d’oméga-3 ont augmenté deux marqueurs majeurs de l’inflammation : En utilisant les données génétiques pour neutraliser l’influence de l’alimentation et du mode de vie, les chercheurs ont constaté que des niveaux plus élevés d’oméga-3 provoquaient en réalité une augmentation de la CRP et de GlycA. Cela est important car ces deux marqueurs sont liés à des problèmes de santé à long terme, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Les chiffres sont clairs : les graisses oméga-3 totales ont entraîné une hausse de 0,09 point de la CRP et de 0,12 point de GlycA, suffisamment pour tirer la sonnette d’alarme.
• Le problème ne se résumait pas au ratio oméga-6/oméga-3 : chaque type de graisse augmentait l’inflammation de manière indépendante : Pendant des années, on a cru que le problème résidait dans un ratio déséquilibré : trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Mais cette étude a montré que chacune de ces graisses, même isolément, provoquait une hausse de GlycA. De plus, les personnes présentant un ratio oméga-6/oméga-3 élevé avaient plus de chances d’afficher des niveaux plus élevés des trois marqueurs inflammatoires.
• Les oméga-6 se sont révélés inflammatoires, même après ajustement pour d’autres graisses : Lorsque les chercheurs ont pris en compte d’autres graisses comme le cholestérol, les triglycérides, les graisses saturées et les graisses monoinsaturées, les oméga-6 se distinguaient toujours comme des facteurs d’inflammation. Les oméga-3 n’affichaient plus d’effet indépendant marqué, ce qui signifie que leur influence pourrait dépendre de votre alimentation globale. Mais les oméga-6 provoquaient de l’inflammation quelles que soient les autres conditions.
Les graisses oméga-3 et oméga-6 suivent les mêmes voies chimiques dans votre organisme
Les deux types de graisses sont métabolisés par votre corps grâce au même ensemble d’enzymes. Comme elles utilisent le même mécanisme, elles entrent en concurrence l’une avec l’autre. Si votre organisme est saturé en oméga-6, sa capacité à métaboliser les oméga-3 ralentit, et inversement. Certains sous-produits générés par ce processus favorisent l’inflammation ou augmentent la coagulation sanguine, selon la quantité de chaque type de graisse présente.
• Votre génétique détermine votre réaction à ces graisses : L’étude a également examiné certains gènes qui régulent la manière dont votre corps métabolise les graisses. Les individus possédant des variantes génétiques favorisant la production de DHA présentaient des niveaux de CRP plus élevés, tandis que ceux liés au métabolisme de l’acide linoléique (LA) avaient des CRP légèrement plus faibles. Cela montre que votre patrimoine génétique influence l’effet de ces graisses sur votre organisme, mais le tableau reste complexe et d’autres facteurs interviennent également.
• Ni les oméga-3 ni les oméga-6 n’ont eu un comportement anti-inflammatoire : Cette étude contredit directement l’idée selon laquelle les oméga-3 combattent l’inflammation. En réalité, ces deux types de graisses n’avaient soit aucun effet, soit aggravent l’inflammation. La conclusion est claire : consommer de l’huile de poisson ou des huiles végétales «cœur-santé » sans discernement aggrave la situation plutôt que de l’améliorer.
Une mauvaise alimentation place votre système immunitaire en état d’alerte maximal, ce qui maintient l’inflammation
Une étude publiée dans Frontiers in Immunology portant sur 19 110 adultes américains a révélé que les personnes consommant une alimentation de faible qualité présentaient davantage de signes d’inflammation chronique. Les chercheurs ont utilisé deux outils principaux pour évaluer l’alimentation : l’un mesurait la qualité globale du régime, l’autre évaluait le potentiel inflammatoire des aliments. L’objectif était de déterminer comment vos choix alimentaires quotidiens influencent votre système immunitaire.
Cela permet également de comprendre pourquoi les suppléments d’oméga-3, comme l’a montré l’étude de l’International Journal of Epidemiology, n’ont pas réduit l’inflammation. Si le reste de votre alimentation est médiocre, ajouter simplement des oméga-3 ne corrigera pas le déséquilibre immunitaire sous-jacent. Au contraire, cela pourrait même se retourner contre vous et augmenter encore l’inflammation si votre organisme est déjà en stress métabolique.
• Les personnes ayant les pires habitudes alimentaires présentaient les niveaux d’activité immunitaire les plus élevés, sans être malades : Ceux consommant le plus d’aliments transformés et pauvres en nutriments affichaient les niveaux les plus élevés de globules blancs, plaquettes et neutrophiles, des cellules qui interviennent dès que l’organisme perçoit un danger. Bien que ces personnes ne combattent aucune infection, leur système immunitaire réagissait comme si c’était le cas. Les individus ayant une alimentation de mauvaise qualité restaient dans un état constant d’inflammation chronique de faible intensité.
• On ne peut pas compenser une mauvaise alimentation avec quelques aliments « sains » : Même en incluant des aliments anti-inflammatoires comme les baies, votre système immunitaire ne se calmera pas si le reste de votre alimentation reste médiocre. Ce qui compte réellement, c’est la qualité et l’équilibre global de tout ce que vous consommez.
L’étude a montré que les personnes ayant une alimentation pro-inflammatoire présentaient néanmoins une inflammation moindre si la qualité globale de leur régime était élevée. Cela signifie qu’il ne suffit pas de consommer quelques bons aliments, chaque repas doit être construit autour d’ingrédients complets et non transformés.
• L'inflammation est plus intense avec l'âge : L'étude a révélé que l'âge aggrave ce problème. En vieillissant, le système immunitaire devient naturellement plus réactif et moins flexible, un processus parfois appelé « inflamm-aging ». Ainsi, une mauvaise alimentation est encore plus néfaste après 50 ans. Ce que vous mangez entre 60 et 70 ans a un impact plus important que ce que vous mangiez à 30 ans.
• Les fibres, l'alcool et l'apport calorique ont eu l'impact le plus significatif sur les niveaux d'inflammation : Lorsque les chercheurs ont affiné leur analyse, trois facteurs sont ressortis : un apport insuffisant en fibres, une consommation excessive d'alcool, et la suralimentation étaient les principaux moteurs de l'inflammation. Si vous avez une alimentation saine mais souffrez toujours de ballonnements, de fatigue ou de brouillard cérébral, il est probable que vous manquiez encore de fibres ou que vous mangiez trop en général.
Même une routine parfaite en compléments alimentaires ne parviendra pas à apaiser votre système immunitaire si ces trois domaines ne sont pas maîtrisés. Rappel : les fibres sont nécessaires, mais si vous en consommez alors que votre intestin est en mauvais état, les symptômes peuvent s'aggraver. Ainsi, avant d'augmenter votre consommation d'aliments riches en fibres, assurez-vous que votre santé intestinale est optimale.
Comment réduire l'inflammation sans l'aggraver
Si vous comptez sur l'huile de poisson ou les compléments d'oméga-3 pour lutter contre l'inflammation, il est temps de reconsidérer cette stratégie. Les recherches les plus récentes montrent que ces acides gras, particulièrement à fortes doses ou sans considération pour l'équilibre lipidique global, augmentent en réalité les marqueurs clés de l'inflammation dans votre organisme. Ainsi, ce que vous pensiez être bénéfique vous maintient dans un cycle de stress immunitaire chronique.
La bonne nouvelle est qu'il existe des moyens simples et éprouvés pour sortir votre corps de cet état inflammatoire. Ces mesures ne se contentent pas de masquer les symptômes : elles s'attaquent à la racine du problème, à savoir un excès d'AL provenant des huiles végétales, un déséquilibre lipidique et la consommation de compléments oxydés ou de faible qualité qui vont à l'encontre de vos objectifs santé. Voici mes recommandations pour commencer à résoudre le problème à la source :
1. Éliminez les huiles végétales qui inondent vos cellules de graisses inflammatoires : Si votre alimentation contient de l'huile de soja, de colza, de tournesol, de maïs ou de carthame, même en petites quantités, votre organisme est probablement surchargé en AL. C'est le véritable facteur d'inflammation pour la majorité des gens.
Ces huiles se cachent partout : dans les vinaigrettes, les sauces, les chips, les plats de restaurant, et même les snacks transformés dits « sains ». Remplacez-les par des graisses anti-inflammatoires comme le beurre de pâturage, le ghee ou le saindoux. Si vous mangez souvent au restaurant ou consommez des produits emballés, lisez attentivement les étiquettes pour repérer ces huiles : elles sont omniprésentes.
2. Passez de l'huile de poisson à l'huile de krill pour protéger vos cellules : Si vous prenez des compléments d'oméga-3, je vous recommande de passer à l'huile de krill. Contrairement à l'huile de poisson, l'huile de krill lie les oméga-3 à des phospholipides , des molécules lipidiques qui constituent les membranes de vos cellules. Ainsi, votre organisme les absorbe mieux et les dirige là où elles sont le plus nécessaires, comme le foie et le cerveau.
L'huile de krill contient également de l'astaxanthine, un puissant antioxydant qui l'empêche de rancir. Une huile de poisson rance ne devient pas seulement inefficace : elle devient toxique. C'est la dernière chose que vous souhaitez dans votre circulation sanguine si vous essayez de calmer l'inflammation.
3. Soyez raisonnable sur le dosage : un excès d'oméga-3 se retourne contre vous : C'est là que les gens se trompent : ils supposent que plus il y a d'oméga-3, mieux c'est. Mais cette pensée a engendré une tendance dangereuse. De fortes doses de compléments d'oméga-3, surtout sur le long terme, ont été associées à un risque accru de fibrillation auriculaire, un trouble du rythme cardiaque qui augmente le risque de caillots sanguins et d'accident vasculaire cérébral.
C'est le paradoxe des oméga-3: ce que vous prenez pour protéger votre cœur pourrait lui nuire si la dose est trop élevée. Vous n'avez pas besoin de méga-doses pour en tirer des bénéfices. Adoptez si possible une approche axée sur l'alimentation : privilégiez les poissons sauvages comme le saumon d'Alaska, les sardines, les anchois et le maquereau. Et si vous utilisez de l'huile de krill, restez dans une fourchette modérée. Juste ce qu'il faut pour soutenir la régénération hépatique et la santé cardiaque sans déséquilibrer la balance.
4. Rétablissez votre équilibre lipidique en privilégiant les aliments complets d'origine animale : La plupart des gens n'ont pas besoin de se surcharger d'huiles végétales pour être en bonne santé. Il est préférable d'obtenir vos lipides à partir de sources animales complètes et non transformées, comme les œufs de poules élevées en plein air, le bœuf nourri à l'herbe, l'agneau, le bison et les produits laitiers issus d'animaux nourris à l'herbe.
Ces graisses offrent un meilleur équilibre entre acides gras saturés et monoinsaturés et contiennent beaucoup moins d'AL que l'huile d'olive ou les produits à base de graines dits « sains ». Si vous consommez encore du beurre d'amande, des noix ou des graines, tous riches en AL, vous freinerez vos progrès.
5. Évitez les aliments transformés qui cachent des graisses altérées et attisent l'inflammation : Même si vous mangez sainement la plupart du temps, un seul repas ou encas transformé réintroduit les mêmes graisses nocives que vous essayez d'éviter.
Même les en-cas transformés « sains » comme les barres protéinées et les vinaigrettes contiennent souvent des huiles riches en AL. Ne faites pas confiance aux chips sans gluten, aux sauces achetées en magasin ou aux desserts sans lait. Tenez-vous en à des ingrédients simples et préparez vos propres versions lorsque c'est possible. Si votre objectif est de calmer l'inflammation et de retrouver de l'énergie, vous devez contrôler étroitement la composition lipidique de votre alimentation.
Commencez par là. Une fois les facteurs déclencheurs éliminés et votre apport en graisses rééquilibré, votre corps commencera à se rétablir naturellement. L'inflammation diminuera, l'énergie augmentera et vous arrêterez de jeter de l'huile sur le feu sans même vous en rendre compte.
FAQ sur les oméga-3 et l'inflammation
Q : Les oméga-3 sont-ils toujours considérés comme anti-inflammatoires ?
R: Plus de la manière dont on nous l'a fait croire. Une vaste étude génétique publiée dans l'International Journal of Epidemiology a constaté que des niveaux plus élevés d'oméga-3, en particulier le DHA de l'huile de poisson, augmentaient en réalité les marqueurs clés de l'inflammation. Cela signifie que les oméga-3 n'apaisent pas toujours l'inflammation comme nous le pensions et que, dans certains cas, ils l'aggravent.
Q : Pourquoi l'huile de poisson ne réduit-elle pas l'inflammation pour la plupart des gens ?
R: Parce que l'inflammation ne dépend pas seulement de ce que vous ajoutez, mais aussi de ce que vous retirez. Si votre alimentation est toujours riche en huiles végétales inflammatoires, en aliments transformés ou en alcool, l'huile de poisson n'aidera pas. L'étude de Frontiers in Immunology a montré qu'une mauvaise qualité globale de l'alimentation, et pas seulement un déficit en nutriments spécifiques, maintient le système immunitaire en alerte, quels que soient les compléments consommés.
Q : Quelle est la véritable cause racine de l'inflammation chronique chez la plupart des gens ?
R: Les principaux facteurs sont une alimentation riche en AL provenant des huiles végétales, un apport insuffisant en fibres alimentaires, un excès calorique et un déséquilibre lipidique. Ces facteurs perturbent votre système immunitaire et font de l'inflammation un problème de fond constant, même si vous vous sentez « globalement en bonne santé ».
Q : Dois-je arrêter complètement l'huile de poisson ?
R: Si vous comptez sur l'huile de poisson à forte dose sans avoir d'abord corrigé votre alimentation, il est temps de reconsidérer votre approche. La plupart des huiles de poisson sur le marché sont déjà oxydées au moment de la consommation. L'exposition à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène lors de la transformation et du stockage rend ces graisses rances. Une fois oxydée, l'huile de poisson cesse de lutter contre l'inflammation et commence à l'alimenter, créant des sous-produits nocifs qui endommagent vos cellules et vos artères.
Une meilleure approche consiste à passer modérément à l'huile de krill et à se concentrer sur des aliments complets anti-inflammatoires comme les poissons sauvages, les viandes nourries à l'herbe et les graisses animales. L'huile de krill est plus stable car elle contient de l'astaxanthine, un antioxydant puissant qui la protège du rancissement. De plus, elle est mieux absorbée et ne nécessite pas de méga-doses pour soutenir votre équilibre lipidique et réduire le stress immunitaire.
Q : Quel est le moyen le plus rapide de réduire l'inflammation naturellement ?
R: Commencez par éliminer les huiles végétales comme celles de soja, de colza, de tournesol et de maïs. Rééquilibrez ensuite votre alimentation avec des aliments complets d'origine animale, des quantités modérées d'oméga-3 provenant de l'huile de krill ou de poissons gras, et davantage de légumes riches en fibres une fois votre intestin en bonne santé. Réduisez votre consommation d'alcool et évitez les aliments transformés. Ces changements ciblent la cause racine du problème et aident votre système immunitaire à fonctionner comme il est conçu pour le faire.
