📝EN BREF
- Les études démontrent qu’un taux optimal de vitamine D peut faire baisser la pression artérielle systolique en quelques semaines.
- Les personnes présentant une carence obtiennent les résultats les plus marquants, ce qui fait du dosage initial une étape essentielle pour quiconque souhaite contrôler sa tension.
- La vitamine D agit en limitant la rétention hydrique et en relâchant les vaisseaux sanguins.
- Associée au magnésium et à la vitamine K2, son efficacité est accrue et les doses nécessaires sont réduites.
- Faites mesurer votre taux de vitamine D afin de connaître votre point de départ. À partir de là, vous pourrez déterminer si une exposition au soleil suffit ou si une supplémentation orale est nécessaire.
🩺Par le Dr. Mercola
Plus de 122 millions d’Américains, soit près de la moitié de la population adulte, sont hypertendus. Non traitée, cette maladie accroît fortement le risque d’AVC, d’insuffisance cardiaque ou rénale, voire de mort subite. Il ne s’agit donc pas d’une menace à prendre à la légère. Les premiers signes peuvent être des maux de tête, des vertiges, un essoufflement… ou aucun symptôme du tout, c’est pourquoi l’hypertension est surnommée « le tueur silencieux ».
Une fois le diagnostic posé, la majorité des patients se voit prescrire un traitement à vie, sans véritable réflexion sur les causes profondes ni la moindre proposition de solutions basées sur l’hygiène de vie. Cependant, des recherches récentes révèlent qu’un bon niveau de vitamine D peut améliorer la tension, même sans modification du régime alimentaire ou d'autres facteurs contributifs. Une perspective encourageante pour ceux qui souhaitent retrouver un équilibre sans les effets secondaires des médicaments.
Une supplémentation en vitamine D permet une chute significative de la tension
Une méta-analyse publiée dans Cureus a examiné l’effet de la supplémentation en vitamine D sur la tension artérielle. Les chercheurs ont sélectionné 12 études réalisées dans le monde entier, dans des pays tels que les États-Unis, la Chine, l'Iran, le Danemark et l'Australie.
Les chercheurs ont analysé les variations de la pression systolique et diastolique après administration de vitamine D. Les participants étaient majoritairement hypertendus ou pré-hypertendus, mais sans traitement médicamenteux. Certains étaient en carence de vitamine D, d’autres affichaient des niveaux insuffisants, mais non critiques.
• Une dose élevée de vitamine D produit des effets rapides : Dans une étude, les sujets ont pris 50 000 UI par semaine pendant huit semaines. Les résultats furent impressionnants : la pression systolique a chuté de 28,44 mmHg, la diastolique de 7,38 mmHg.
« Cette découverte suggère qu’une dose élevée sur une courte durée peut entraîner une baisse significative de la tension, en corrigeant rapidement la carence en vitamine D », précisent les auteurs.
• D’autres études ont observé des effets plus modérés, selon la dose et la durée : Par exemple, une supplémentation de 1 200 UI/jour pendant huit semaines a entraîné une baisse de 4,5 mmHg de la systolique.
Dans une autre étude avec 200 UI/jour pendant 16 semaines, les baisses étaient de 3,4 mmHg (systolique) et 2,6 mmHg (diastolique). Même modestes, ces résultats restent significatifs, notamment en cas d’hypertension débutante. Certains effets ont été observés sans aucun changement alimentaire ou sportif, ce qui souligne le rôle direct de la vitamine D dans la régulation de la tension.
• Les doses hebdomadaires élevées agissent plus vite et plus efficacement que les doses faibles quotidiennes : Par exemple, l’étude avec 50 000 UI hebdomadaires a produit les meilleures baisses en seulement deux mois.
Les études menées sur 24 à 48 semaines avec des doses de 2 000 à 4 000 UI/jour ont entraîné des baisses plus modestes, de l’ordre de 1 à 4 mmHg. Les résultats ne sont pas toujours homogènes, mais une tendance claire se dégage.
• Les patients carencés bénéficient le plus des effets : Pour eux, la correction de la carence a déclenché des améliorations rapides et nettes. Cela souligne l’importance de mesurer son taux de vitamine D.
Les chercheurs notent que des études utilisant les mêmes doses peuvent donner des résultats très différents, selon l’état de santé initial des participants. Ainsi, une étude avec 4 000 UI/jour pendant 48 semaines n’a montré aucun effet, tandis qu’une autre sur 24 semaines avec la même dose a révélé une baisse de 4 mmHg.
Quels sont les effets d’une supplémentation en vitamine D sur l’organisme ?
Un des mécanismes principaux passe par le système rénine-angiotensine-aldostérone (RAAS). Ce système régule la rétention d’eau par les reins et la constriction des vaisseaux sanguins.
Un déficit en vitamine D rend ce système plus actif, favorisant la rétention hydrique, la résistance vasculaire et donc une tension élevée. La revue souligne que la vitamine D supprime la rénine, réduisant ainsi l’activité de l’angiotensine II, une hormone qui resserre les vaisseaux.
• La vitamine D améliore la fonction endothéliale : L’endothélium est la paroi interne des vaisseaux sanguins. S’il est sain, les vaisseaux se dilatent et se contractent normalement. S’il est endommagé, ils deviennent rigides, ce qui fait monter la tension.
La vitamine D augmente aussi la production de monoxyde d’azote, une molécule qui détend les vaisseaux et diminue le stress oxydatif. Ce mécanisme prévient la rigidité artérielle et favorise une bonne circulation.
• Elle aide à contrôler l’inflammation chronique : Dans les études examinées, de nombreux participants présentaient des marqueurs inflammatoires liés à l’obésité, à l’hypertension ou au syndrome métabolique. La vitamine D réduit des cytokines inflammatoires comme l’IL-6 et le TNF-alpha, connues pour aggraver les inflammations vasculaires.
Ces résultats mettent en évidence l’importance de maintenir un taux adéquat de vitamine D, et les risques encourus en cas de carence. Bien que les chercheurs aient étudié la supplémentation, il n’est pas toujours nécessaire de dépenser un seul centime pour optimiser son taux de vitamine D : une exposition au soleil peut suffire, à condition de vivre dans une région suffisamment ensoleillée.
Comment optimiser votre taux de vitamine D
Si vous remarquez une élévation progressive de votre tension artérielle, ou si vous êtes déjà sous traitement sans résultats pleinement satisfaisants, il serait pertinent de vérifier votre taux de vitamine D. Voici mes recommandations pour retrouver une bonne santé :
1. Privilégiez une exposition solaire raisonnée pour maximiser votre vitamine D : La meilleure manière d’optimiser votre taux de vitamine D reste une exposition solaire modérée et sécurisée. Profiter de l’énergie solaire pour stimuler la production de vitamine D procure des bénéfices bien au-delà de la simple synthèse de cette vitamine. Cependant, si votre alimentation est encore riche en huiles végétales industrielles, la prudence est de mise.
Ces huiles, riches en acide linoléique (AL), un acide gras oméga-6, s’oxydent facilement sous l’effet des rayons UV. Ce phénomène, directement sur votre peau, peut déclencher une cascade de réactions conduisant à des inflammations et des altérations de l’ADN.
L’idéal serait de réduire la consommation de ces huiles pendant une période de quatre à six mois avant d’augmenter votre exposition au soleil. Durant cette période, limitez-vous à une exposition solaire tôt le matin ou en fin d’après-midi. Évitez le soleil direct entre 10h et 16h, tant que votre organisme n’a pas éliminé ces acides gras nocifs. D’autres facteurs personnels, tels que la pigmentation de la peau et la composition corporelle, influencent également la tolérance à l’exposition solaire.
Les personnes à la peau plus foncée nécessitent une exposition plus longue pour produire une quantité équivalente de vitamine D par rapport aux peaux claires. Par ailleurs, comme la graisse corporelle stocke l’acide linoléique, les individus ayant un pourcentage de masse grasse plus élevé devront faire preuve d’une vigilance accrue, même après avoir modifié leur alimentation.
Pour déterminer votre seuil de tolérance au soleil, utilisez ce que l’on appelle le « test du coup de soleil » : surveillez votre peau à la moindre rougeur. Si vous vous exposez sans atteindre ce stade, vous restez dans une zone sécurisée. Évitez absolument les coups de soleil.
2. Supplémentez avec une vitamine D3 de qualité si besoin : Pour les personnes vivant sous des latitudes peu ensoleillées ou exposées occasionnellement, une supplémentation en vitamine D3 de haute qualité est souvent nécessaire pour atteindre un taux optimal. La vitamine D3 est produite naturellement par la peau lorsqu'elle est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB).
La vitamine D2, quant à elle, provient principalement de sources végétales comme les champignons ou la levure exposés aux UV. Bien que les deux formes soient disponibles, des études ont montré des différences au niveau de leur efficacité. La vitamine D3 est nettement plus efficace que la D2 pour augmenter les taux sanguins.
3. Associez la vitamine D avec du magnésium et de la vitamine K2 : Si vous prenez de la vitamine D3 en complément, il est essentiel d’y associer du magnésium et de la vitamine K2. Lorsque vous consommez des doses élevées de vitamine D, un apport suffisant en vitamine K2 devient crucial pour éviter les dépôts de calcium dans les artères.
En l’absence de magnésium, vous aurez besoin d’une dose 146 % plus élevée pour atteindre un taux sanguin de 40 ng/mL (100 nmol/L).
La vitamine D facilite l’absorption du magnésium, mais elle peut aussi l’épuiser, car ce dernier est requis pour convertir la vitamine D en sa forme active. La prise conjointe de magnésium et de vitamine K2 a un impact plus important sur les taux de vitamine D que chacun de ces éléments pris séparément. En l’absence de ces deux nutriments, vous aurez besoin de 244 % de vitamine D en plus pour atteindre un niveau optimal.
4. Prenez vos compléments avec une petite quantité de bons lipides : La vitamine D et la vitamine K2 sont liposolubles, ce qui signifie qu’elles ont besoin de matières grasses pour être bien absorbées. Cependant, la qualité des graisses consommées joue un rôle déterminant.
Si vous continuez à consommer des huiles industrielles comme celles de soja, de canola, ou même trop d’huile d’olive, vous inondez vos cellules d’acide linoléique, perturbant leur capacité à gérer la lumière et les nutriments. Préférez le beurre provenant de vaches nourries à l’herbe, le suif ou le ghee. Il est recommandé de limiter l’apport en acide linoléique à moins de 5 grammes par jour. Cela dit, ne tombez pas dans l’excès inverse avec les graisses dites « saines ». Les glucides demeurent la source d’énergie préférée de votre corps.
Conseils supplémentaires pour s’exposer au soleil sans danger
Lorsque vous commencez une exposition régulière au soleil, appliquez ce test simple : observez l’apparition des premières rougeurs, signe précoce de coup de soleil. Arrêtez l’exposition avant que la peau ne devienne rose afin d’éviter toute lésion. Ce seuil de tolérance vous aide à déterminer la durée idéale d’exposition.
Mais que faire si vous devez vous exposer alors que vous n’avez pas encore complètement éliminé l’AL de votre organisme ? Voici quelques stratégies protectrices recommandées :
• Prenez 12 mg d’astaxanthine par jour pour renforcer la résistance de votre peau aux UV.
Appliquez une crème topique à base de niacinamide (vitamine B3) avant l’exposition afin de limiter les dommages causés par les UV sur l’ADN.
• Prenez un comprimé de faible dose d'aspirine 30 à 60 minutes avant l’exposition pour prévenir la transformation de l’AL en métabolites oxydés toxiques (OXLAM).
• Utilisez des compléments de type hydrogène moléculaire pour contrer le stress oxydatif.
Vérifiez régulièrement votre taux de vitamine D
Pour une santé optimale, vous devrez viser un taux de vitamine D compris entre 60 ng/mL et 80 ng/mL. Le seuil minimum de suffisance est de 40 ng/mL à 60 ng/mL.
J’ai rédigé un rapport complet sur la vitamine D dans lequel je détaille ses mécanismes d’action et les moyens d’atteindre un taux optimal. Je vous recommande de télécharger ce rapport et de le partager avec toutes vos connaissances. Voici un résumé des principales étapes :
1. Déterminez votre taux actuel : Connaître votre taux sanguin vous permet d’ajuster avec précision la dose nécessaire pour l’améliorer ou le maintenir. Si l’exposition au soleil ne vous suffit pas (l’application DMinder4 peut vous aider à estimer votre capacité de synthèse selon votre localisation), un complément oral sera nécessaire.
2. Déterminez la dose adaptée à votre profil : Vous pouvez utiliser le tableau ci-dessous ou le calculateur « Vitamin D*calculator » de GrassrootsHealth. Pour convertir les ng/mL en nmol/L (unité européenne), il suffit de multiplier par 2,5. Pour évaluer la quantité de vitamine D synthétisée naturellement en plus de votre supplémentation, utilisez l’application DMinder.
3. Faites un nouveau test dans 3 à 6 mois : Il est essentiel de tester à nouveau votre taux de vitamine D au bout de trois à six mois, afin de vérifier l’efficacité de votre exposition solaire ou de votre complément.
Questions fréquentes sur la vitamine D et la pression artérielle
Q : Pourquoi appelle-t-on l’hypertension artérielle le tueur silencieux ?
R : Parce qu’elle touche environ la moitié des adultes aux États-Unis. Elle progresse souvent sans le moindre symptôme pendant des années, endommageant silencieusement le cœur, les reins, le cerveau ou encore les yeux. Non traitée, elle peut entraîner un accident vasculaire cérébral, une insuffisance cardiaque, une insuffisance rénale, voire une mort subite, ce qui en fait l'un des problèmes de santé les plus dangereux et les plus négligés.
Q : La vitamine D peut-elle faire baisser la pression artérielle ?
R : Oui. Des études ont montré qu’une supplémentation à forte dose peut faire chuter la pression en quelques semaines. Même à faible dose, l’effet reste mesurable, en particulier chez les personnes initialement carencées. Le bénéfice était particulièrement visible chez les personnes qui présentaient initialement une carence en vitamine D.
Q : Comment la vitamine D influence-t-elle les niveaux de pression artérielle ?
R : La vitamine D régule le système rénine-angiotensine-aldostérone, qui joue un rôle central dans la contraction des vaisseaux sanguins et la rétention d’eau. Elle augmente aussi la production d’oxyde nitrique, favorisant la dilatation des vaisseaux. De plus, elle réduit l’inflammation vasculaire et les marqueurs inflammatoires tels que l’IL-6 et le TNF-alpha.
Q : Quelle est la méthode la plus sûre pour optimiser naturellement son taux de vitamine D ?
R : Commencez par une exposition intelligente au soleil : 15 à 30 minutes de soleil en milieu de journée sur peau nue, sans écran solaire, mais seulement si votre organisme est débarrassé des huiles végétales depuis au moins six mois. Si ce n’est pas encore le cas, évitez les heures de fort ensoleillement.
Q : Comment suivre et ajuster efficacement mon taux de vitamine D ?
R : Des tests réguliers sont essentiels. Visez un taux sanguin compris entre 60 et 80 ng/mL. Les étapes ci-dessous résument le processus :
1. Testez votre taux de vitamine D.
2. Utilisez le calculateur de vitamine D de GrassrootsHealth pour déterminer votre dose appropriée.
3. Effectuez un nouveau test tous les trois à six mois pour suivre et affiner votre approche. Des applications comme DMinder peuvent aider à estimer la synthèse de vitamine D à partir de l’exposition au soleil en fonction de votre emplacement et de votre mode de vie.
