📝EN BREF
- La vitamine D3 est essentielle à la solidité osseuse et au bon fonctionnement du système immunitaire. Votre organisme en produit naturellement au contact du soleil, mais en cas d’exposition insuffisante, une supplémentation peut s’avérer nécessaire.
- Le taux sanguin optimal se situe entre 60 et 80 ng/mL. Pour rester dans cette fourchette, il est recommandé de faire tester son taux régulièrement et d’ajuster son exposition au soleil ou sa supplémentation en conséquence.
- Une exposition solaire raisonnable implique de surveiller l’apparition d’un léger teint rosé sur la peau tout en évitant les heures les plus intenses, surtout si vous consommez des huiles végétales industrielles. Un arrêt de six mois de ces huiles est conseillé avant toute exposition prolongée.
- Les principaux facteurs de risque de carence en vitamine D sont : une peau foncée, l’âge avancé, une localisation en climat nordique, un temps de plein air limité, l’obésité, ainsi que certaines affections digestives.
- Au-delà de la santé osseuse, un taux optimal de vitamine D permet de réduire les risques de maladies chroniques, d’affections auto-immunes et de troubles de l’humeur, tout en améliorant la réponse immunitaire face à la COVID-19.
🩺Par le Dr. Mercola
Vous avez probablement déjà entendu parler de la vitamine D, que ce soit par votre médecin ou dans votre entourage, et de la manière dont votre corps la fabrique naturellement à la lumière du soleil. Mais pourquoi est-elle si essentielle à votre santé ? Dans la vidéo ci-dessus, le Dr Sunil Wimalawansa vous explique, de manière claire et accessible, pourquoi la vitamine D est un allié indispensable au bon fonctionnement de votre organisme.
La vitamine D agit comme un véritable bouclier biologique. Elle permet de renforcer la structure osseuse, de soutenir les défenses immunitaires et de stabiliser l’humeur. Certes, elle est principalement synthétisée par la peau au contact des rayons du soleil, et ce n’est pas un mythe. L’exposition au soleil présente d’ailleurs bien d’autres avantages que la seule production de vitamine D. En ce sens, votre taux de vitamine D peut être considéré comme un indicateur fiable de votre exposition solaire globale. Mais ce n’est qu’une partie de l’histoire.
Qu’est-ce que la vitamine D et pourquoi devriez-vous vous en soucier ?
Il existe plusieurs formes de vitamine D, mais celle qui mérite toute votre attention est la vitamine D3 (cholécalciférol). Votre peau synthétise la vitamine D3 lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil, et il en existe également sous forme de complément. Il existe aussi une autre forme, la vitamine D2 (ergocalciférol), qui provient de sources végétales, notamment les levures et les champignons exposés à la lumière ultraviolette (UV), ce qui en fait une option privilégiée par les végétariens et les végétaliens.
Cependant, la vitamine D3 est nettement plus efficace que la D2 pour augmenter le taux de vitamine D dans le sang. Une autre forme, appelée calcifédiol, est un dérivé de la vitamine D3 utilisé dans certains contextes médicaux spécifiques, mais pour un usage quotidien, il est préférable de s’en tenir à la D3. La forme active utilisée par l’organisme est le calcitriol : elle intervient dans la régulation du calcium et l’expression des gènes, influençant ainsi de nombreux processus cellulaires tels que la croissance, la différenciation cellulaire, le fonctionnement du système immunitaire et la gestion de l’inflammation.
Pourquoi est-ce si important pour vous ? Parce qu’un apport insuffisant en vitamine D empêche votre corps de fonctionner de manière optimale. Elle est essentielle à la solidité des os, à la résistance face aux infections, et même à la réduction du risque de maladies graves.
Comment la vitamine D agit-elle dans votre organisme ?
Votre corps utilise la vitamine D de deux façons principales, toutes deux cruciales pour votre santé.
1. Maintenir des os solides : Cette fonction relève du système endocrinien. Lorsque vous avez suffisamment de vitamine D, vos reins la convertissent en calcitriol. Celui-ci permet à votre intestin d’absorber le calcium contenu dans les aliments, indispensable à la solidité du squelette. En son absence, les enfants risquent de développer le rachitisme (des os mous) et les adultes souffrent d’ostéomalacie, des os fragiles et douloureux. La vitamine D offre à votre squelette les moyens de rester robuste.
2. Renforcer l’immunité et plus encore : D’autres cellules, comme les cellules immunitaires, utilisent la vitamine D d’une manière différente. Ce sont ce qu’on appelle des cellules cibles périphériques. Elles ont besoin de vitamine D3 directement afin de produire du calcitriol en leur sein. Cela renforce les défenses immunitaires, protège la santé cardiovasculaire, et contribue au bon fonctionnement cérébral.
Mais voici le point crucial : ces deux systèmes dépendent d’un apport suffisant en vitamine D3 pour fonctionner efficacement. En cas de carence, vos os s’affaiblissent et vous devenez plus vulnérable aux maladies. Alors, comment s’assurer d’un apport adéquat ?
Quelle est la meilleure manière d’obtenir de la vitamine D ?
Deux solutions principales s’offrent à vous pour maintenir un bon taux de vitamine D : l’exposition au soleil et les compléments alimentaires. L’exposition au soleil reste l’option la plus naturelle et efficace pour optimiser vos niveaux de vitamine D. Détaillons cela ensemble.
• Le soleil, une véritable usine à vitamine D : Lorsque les rayons du soleil touchent votre peau, ils déclenchent la production de vitamine D3 dans votre corps. Voici comment en tirer profit sans risque :
◦ Quelle durée d’exposition ? Exposez votre peau nue à la lumière directe du soleil chaque jour. Pour éviter toute brûlure, appliquez la règle du « test du coup de soleil » : surveillez attentivement votre peau pendant l’exposition. L’objectif est de rester juste en deçà du seuil où elle commence à rosir. La moindre rougeur est un signal d’alarme : il faut alors se mettre à l’ombre. Une brûlure n’est pas un bénéfice, mais un dommage.
◦ Évitez les huiles de graines avant une exposition en pleine journée : Présentes en abondance dans les aliments transformés ou industriels, ces huiles sont riches en acide linoléique (AL). Une peau saturée d'AL exposée aux UV développe une inflammation et des altérations de l’ADN. Il est préférable d’éviter l’exposition directe au soleil pendant les heures les plus intenses (entre 10 h et 16 h) tant que vous n’avez pas réduit votre consommation d’huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés pendant au moins six mois. Ce délai permet à l’organisme d’éliminer une partie de l’acide linoléique accumulé.
◦ Petite précision intéressante : L'organisme cesse de produire de la vitamine D lorsqu’il en a suffisamment, ce qui signifie qu’il est impossible d’en synthétiser un excès simplement par l’exposition au soleil. Cependant, les personnes ayant une peau plus foncée doivent passer davantage de temps au soleil pour produire une quantité équivalente de vitamine D à celle d’un individu à la peau plus claire.
Cela dit, le soleil ne constitue pas toujours une source fiable. Dans les régions situées à des latitudes élevées (comme le Canada ou la Scandinavie), il est difficile de bénéficier d’une exposition suffisante durant l’hiver. Même en été, de nombreuses personnes passent la majeure partie de leur temps à l’intérieur, ce qui les prive d’une exposition bénéfique à la lumière naturelle. C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires.
• Les suppléments de vitamine D3 représentent une solution de secours : Ils sont peu coûteux et faciles à se procurer. Si l’exposition au soleil ne vous permet pas d’atteindre un taux optimal, voici les éléments essentiels à connaître sur la supplémentation en vitamine D :
◦ Quelle quantité de vitamine D3 faut-il prendre ? L’objectif est d’atteindre puis de maintenir un taux optimal de vitamine D, idéalement compris entre 60 et 80 ng/mL (soit entre 150 et 200 nmol/L). La seule manière fiable de savoir si vous êtes dans cette fourchette consiste à faire doser votre taux sanguin. Je recommande de le faire deux fois par an. En fonction des résultats, adaptez votre exposition solaire ou la dose de supplémentation. Un suivi régulier est essentiel pour rester dans la zone optimale.
◦ Conseil pour la prise de vitamine D3 : Prenez-la au cours d’un repas contenant un peu de bons lipides, comme du beurre de pâturage ou du suif, afin d’en favoriser l’absorption.
Êtes-vous à risque de manquer de vitamine D ?
Qu’elle provienne du soleil, de compléments ou des deux, la vitamine D doit être surveillée attentivement. Mais comment savoir si l’on en manque ? Certaines personnes rencontrent davantage de difficultés à maintenir un niveau adéquat. Vous pourriez être à risque de carence en vitamine D si:
• Vous avez une peau foncée : Une concentration plus élevée en mélanine signifie qu’il faut davantage de soleil pour synthétiser la vitamine D.
• Vous êtes âgé : En vieillissant, la peau perd en efficacité pour la produire.
• Vous vivez sous des latitudes nordiques : En hiver, l’ensoleillement est trop faible pour permettre une synthèse suffisante.
• Vous êtes souvent couvert ou restez à l’intérieur : Les vêtements et les écrans solaires bloquent la lumière, vous empêchant de produire de la vitamine D. Il en va de même si vous passez peu de temps dehors.
• Vous souffrez de certains troubles : L'obésité et problèmes intestinaux rendre plus difficile l’utilisation de la vitamine D.
Quels sont les bienfaits d’un taux optimal de vitamine D ?
Maintenir son taux de vitamine D dans la zone optimale présente de nombreux avantages pour la santé. Voici ce que cela peut vous apporter :
1. Des os renforcés : Dites adieu à la fragilité osseuse. La vitamine D contribue à prévenir le rachitisme chez l’enfant, l’ostéomalacie chez l’adulte, et l’ostéoporose au fil de l’âge.
2. Une meilleure immunité : Avez-vous emarqué que vous tombez moins souvent malade après avoir passé du temps au soleil ? La vitamine D aide votre système immunitaire à combattre les virus comme la grippe ou même COVID 19.
3. Un risque réduit de maladies chroniques : Des études établissent un lien entre un taux optimal de vitamine D et une diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer. Elle agit comme un véritable bouclier protecteur pour l’organisme.
4. Moins de troubles auto-immuns : un apport suffisant en vitamine D peut contribuer à prévenir des pathologies comme la sclérose en plaques, le psoriasis ou encore la polyarthrite rhumatoïde.
5. Humeur améliorée : Vous sentez vous déprimé ? Certaines recherches indiquent que la vitamine D peut contribuer à améliorer l’humeur et à atténuer l’anxiété et la dépression.
Pour profiter de ces bénéfices, il faut maintenir un taux stable sur le long terme : une prise ponctuelle ne suffit pas. Visez une concentration sanguine comprise entre 60 et 80 ng/mL et maintenez-la tout au long de l’année.
La vitamine D peut-elle aider contre la COVID-19 ?
Vous avez peut-être entendu parler du rôle de la vitamine D durant la pandémie. En effet, les personnes présentant un taux faible avaient un risque plus élevé de développer une forme grave du COVID-19. Ce n’est pas une solution miracle, mais un taux adéquat permet au système immunitaire d’être mieux armé face aux infections virales. Certaines structures hospitalières ont même eu recours à des doses élevées pour accélérer la récupération des patients. L'astuce ? Maintenez un bon niveau en amont de la maladie, afin de renforcer les défenses de l’organisme.
Voilà : vous disposez à présent de toutes les informations pour gérer votre taux de vitamine D et optimiser votre santé globale. De la compréhension de son rôle dans la solidité osseuse, l’immunité et la santé mentale, à l’utilisation du soleil, des compléments et du suivi biologique, vous avez les clés pour agir concrètement. Un vous plus sain et plus épanoui n’est qu’à une belle journée ensoleillée.
Questions fréquentes sur la vitamine D
Q : Quelle est la meilleure manière d’obtenir de la vitamine D ?
R: La méthode la plus naturelle pour optimiser votre taux de vitamine D consiste à vous exposer intelligemment au soleil. Cependant, il est conseillé d’éviter le soleil direct (entre 10 h et 16 h) tant que vous n’avez pas réduit votre consommation d’huiles de graines pendant six mois.
Malheureusement, l’exposition régulière est difficile pour beaucoup, en particulier en hiver ou dans les régions du nord. Si vous ne pouvez pas obtenir des apports suffisants via le soleil, une supplémentation en vitamine D3 est recommandée.
Q : Quelle quantité de vitamine D faut-il prendre chaque jour ?
R: La seule façon de savoir combien prendre est de suivre votre taux. Faites un dosage deux fois par an, adaptez ensuite votre exposition ou votre supplémentation, puis refaites une analyse trois à quatre mois plus tard pour confirmer l’atteinte de la cible idéale : entre 60 et 80 ng/mL (150 à 200 nmol/L).
Q : Peut-on avoir un excès de vitamine D ?
R: C’est rare, mais des doses très élevées prises sur de longues périodes peuvent entraîner des effets indésirables comme une hypercalcémie. Cela dit, l’organisme cesse naturellement d’en produire par le soleil lorsqu’il a atteint son seuil optimal.
Q : Que faire si mon taux est trop bas ?
R: Un déficit peut entraîner fatigue, douleurs et une susceptibilité accrue aux infections. Un dosage sanguin permettra d’en avoir le cœur net. Ensuite, augmentez votre taux via une exposition solaire adaptée et/ou des suppléments de vitamine D3.
Q : La vitamine D est-elle importante pour les enfants ?
R: Oui, elle contribue à la croissance osseuse et au bon fonctionnement du système immunitaire. Les enfants devraient idéalement optimiser leur taux en passant du temps à l’extérieur, au soleil.
