📝EN BREF

  • La vitamine K2 contribue à prévenir la calcification vasculaire en redirigeant le calcium vers les os, réduisant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires et de rigidité artérielle.
  • Des études montrent qu’une consommation élevée de vitamine K2 est associée à une réduction de 29 % du risque d’artériopathie périphérique, 44 % du risque de diabète de type 2 et 41 % de l’hypertension.
  • Elle active des protéines qui lient le calcium à la matrice osseuse, favorisant une densité minérale optimale et limitant le risque d’ostéoporose et de fractures.
  • Les apports recommandés varient de 90 à 180 microgrammes pour les adultes, 90 microgrammes pour les adolescents, et 45 microgrammes pour les enfants de moins de 10 ans.
  • On la retrouve en bonne quantité dans les aliments fermentés comme le natto, les fromages affinés, les jaunes d’œufs, les produits laitiers issus d’animaux nourris à l’herbe, ainsi que dans le bœuf bio nourri à l’herbe.

🩺Par le Dr. Mercola

Quand on pense aux vitamines les plus connues, ce sont souvent la vitamine C ou la vitamine D qui viennent à l’esprit. Elles sont évidemment essentielles, mais d’autres vitamines méritent tout autant notre attention, comme la vitamine K2.

Dans un épisode du podcast « Wellness by Designs », le nutritionniste Brad McEwen, Ph. D., explique le rôle fondamental de la vitamine K2 dans l’organisme et les conséquences d’un apport insuffisant.

Comment la carence en vitamine K2 favorise la calcification vasculaire

L’un des atouts majeurs de la vitamine K2 réside dans sa capacité à protéger la santé cardiovasculaire. Lorsque le calcium s’accumule dans les artères, il provoque un durcissement de leurs parois et peut entraîner des obstructions.

• L’importance de la vitamine K2 pour préserver le cœur et les vaisseaux : Des études ont montré que la vitamine K2 active des mécanismes biologiques permettant d’orienter le calcium vers les os et d’autres organes essentiels, plutôt que de le laisser se déposer dans les artères.En cas de carence, le risque de développer une maladie cardiovasculaire augmente.

Comme l’explique McEwen : « L’un des domaines que nous étudions concerne le lien entre un déficit en vitamine K2 et la calcification vasculaire. Il ne s’agit pas uniquement des artères coronaires, mais d’un phénomène de calcification global.

Lorsque l’on y réfléchit, on observe divers dépôts minéraux, notamment de calcium, issus en grande partie de l’hydroxyapatite de calcium.Ce composé provient surtout des os, qui en sont le principal réservoir, puis migre vers le système vasculaire, avant de se retrouver piégé dans la paroi des vaisseaux.

• L’obstruction provient du poids moléculaire du calcium : McEwen émet l’hypothèse que la densité du calcium favorise sa tendance à provoquer des blocages artériels.

« C’est comme une force centrifuge massive qui circule dans les artères, et ce calcium finit par se retrouver piégé, probablement à cause de son poids. C’est un peu comme si un métal lourd traversait les vaisseaux, s’y incrustait, puis avec le temps, comme on le sait, cela déclenche la formation de cellules spumeuses, d’athérosclérose, etc., et ainsi débute tout le processus de calcification », explique-t-il.

À partir de là, McEwen décrit comment le calcium vient s’ancrer dans le système cardiovasculaire, augmentant le risque de formation de caillots susceptibles de bloquer la circulation sanguine :

« Toute cette biochimie s’imbrique et forme un complexe qui s’installe dans les artères, notamment dans la membrane basale. Cela peut se produire à la face interne ou externe de la membrane, déclenchant ainsi une réaction inflammatoire et oxydative, comparable à une tempête de feu dans les tissus.
Le corps tente alors de réparer les dégâts en déposant de la fibrine et différents tissus conjonctifs pour protéger la zone, en quelque sorte un pansement biologique. Et c’est ainsi que se forment les plaques d’athérosclérose, puis les caillots à cet endroit précis ».

Les métaux lourds aggravent encore le risque de calcification vasculaire

Le risque ne provient pas uniquement d’une carence en vitamine K2. L’environnement dans lequel vous vivez influe également sur ce risque. McEwen rapporte une étude de cas illustrant cette observation : il avait reçu une patiente dont les médecins précédents n’avaient pas réussi à déterminer l’origine de ses troubles, malgré une batterie d’examens « en long, en large et en travers ».

• Les métaux lourds s’incrustent dans les tissus : Selon McEwen, cette accumulation trouve son origine dans son quartier d’enfance, exposé à divers métaux lourds qui se sont logés dans ses tissus. Lorsqu’elle a quitté cette zone, ces métaux ont commencé à circuler dans son organisme, provoquant des douleurs osseuses et augmentant son risque cardiovasculaire.

• Les carences nutritionnelles favorisent la calcification vasculaire en lien avec l’exposition aux métaux lourds : McEwen explique que certaines carences en nutriments essentiels à la santé osseuse empêchent le calcium d’être dirigé vers les zones du corps qui en ont le plus besoin.

« Ce que j’ai découvert, c’est qu’en raison de son enfance, elle avait été exposée à différents métaux lourds dans son environnement, qui se sont déposés dans ses tissus. Et quand elle a déménagé, ces métaux ont quitté les tissu, faute de vitamine D, de vitamine K, etc., ce qui a affaibli sa structure osseuse, provoquant des douleurs, et se sont ensuite déposés dans son système vasculaire, entraînant un risque cardiovasculaire accru », explique-t-il.

Les recherches sur les bienfaits de la vitamine K2

Les effets bénéfiques de la vitamine K2 sur la santé cardiovasculaire sont bien documentés depuis plusieurs années.

• La vitamine K2 améliore l’élasticité des artères : McEwen cite une étude menée auprès de 244 femmes ménopausées en bonne santé. Divisées en deux groupes, 120 femmes ont reçu 180 microgrammes de vitamine K2, tandis que les 124 autres ont reçu un placebo, et ce pendant trois ans. À l’issue de l’étude, McEwen a constaté une amélioration de la souplesse artérielle chez le groupe supplémenté.

• Une consommation accrue de vitamine K2 améliore aussi plusieurs marqueurs de santé métabolique : Un autre étude a suivi 36 629 participants pendant 12 ans, en surveillant leur apport en vitamine K2. Les chercheurs ont observé que les personnes ayant les apports les plus élevés présentaient un risque réduit de 29 % de développer une artériopathie périphérique. On a également constaté d’autres bénéfices : une baisse de 44 % du risque de diabète de type 2 et une diminution de 41 % du risque d’hypertension.

• Les effets de la vitamine K2 sur la fonction mitochondriale : Une étude publiée dans la revue « Open Heart » a révélé que les individus dont l’alimentation était plus riche en vitamine K2 présentaient une calcification artérielle moindre ainsi qu’un risque réduit de maladies cardiovasculaires.

Un apport plus élevé en K2 exerce également un effet positif sur la santé des mitochondries, en particulier dans les tissus cardiaques. « Le rôle de la vitamine K2 dans la fonction mitochondriale passe par sa capacité à stimuler la production d’ATP au sein des mitochondries, ce qui a un impact direct sur les muscles contractiles, notamment le muscle cardiaque, particulièrement riche en mitochondries.

Un apport suffisant en vitamine K2 est associé à une augmentation du débit cardiaque, du volume d’éjection systolique et de la fréquence cardiaque, ainsi qu’à une diminution du taux de lactate sanguin. Ces effets s’inscrivent dans l’amélioration globale des performances cardiovasculaires maximales observée avec la supplémentation orale en vitamine K2, selon les chercheurs ».

Comment la vitamine K2 contribue à renforcer vos os

La vitamine K2 joue également un rôle clé dans le maintien d’une ossature forte et en bonne santé. En effet, vos os sont en perpétuel renouvellement : ils se décomposent et se reconstruisent en permanence, un processus qui dépend d’une bonne répartition du calcium dans l’organisme.

• La vitamine K2 active les protéines qui construisent l’os : Les recherches montrent que la vitamine K2 stimule l’ostéocalcine, une protéine qui permet au calcium de se fixer sur la matrice osseuse. En cas de carence en vitamine K2, les os deviennent plus fragiles, ce qui augmente le risque de fractures et d’ostéoporose.

• L’ostéocalcine, véritable guide du calcium : Comme le souligne McEwen, l’ostéocalcine est une protéine dépendante de la vitamine K qui renforce la solidité osseuse en acheminant le calcium là où il est réellement nécessaire : dans le squelette. Votre organisme a besoin d’un apport continu, car il remplace constamment les cellules osseuses endommagées par de nouvelles.

Le dosage idéal de vitamine K2

Si vous envisagez d’ajouter de la vitamine K2 à votre routine, il est essentiel d’en connaître le bon dosage.

•Les besoins en vitamine K2 varient selon l’âge : Selon McEwen, la plupart des études qu’il a analysées utilisent des doses comprises entre 90 et 180 microgrammes par jour, ce qui constitue, d’après lui, une fourchette optimale pour les adultes. Les adolescents et les préadolescents (de 10 à 18 ans) ont besoin d’environ 90 microgrammes, tandis que les enfants de moins de 10 ans devraient recevoir 45 microgrammes par jour.

Certains travaux ont étudié des doses plus élevées, mais les recommandations usuelles se basent sur les quantités efficaces sans excès inutile.

• Adaptez la dose à vos besoins personnels : McEwen précise que le dosage optimal dépendra toujours de la personne concernée.

Il met également en garde contre les dosages trop élevés : une supplémentation excessive en vitamine K2 ne profite pas à l’organisme, car ce dernier n’est pas capable de tout utiliser.

« Ce que je répète systématiquement en podcast ou ailleurs, c’est qu’il faut s’adapter à la personne en face de soi. « Quelle est la bonne dose pour cet individu ?” S’il a besoin de 500 UI de vitamine D et de 90 microgrammes de K2 selon votre évaluation, alors c’est ce qu’il lui faut.
S’il lui faut plutôt 1 000 UI de vitamine D3 et 180 microgrammes de K2, c’est ce qu’il faudra lui donner… Aller trop vite, ou trop fort, n’est pas toujours la meilleure approche, car on finit par saturer les circuits de régulation.
Certaines études testent des doses très élevées, mais leurs résultats sont parfois négatifs, justement parce que les mécanismes régulateurs ne parviennent plus à fonctionner efficacement ».

Vous vous demandez peut-être : « Quel est le lien entre la vitamine D et tout ce processus ? » La réponse est simple : la vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium. Une carence en cette vitamine peut accroître le risque de rachitisme, une maladie osseuse associée à des déformations du squelette. Avec un apport suffisant en vitamines D et K2, le calcium issu de votre alimentation est dirigé vers les bons organes.

Stratégies pour garantir un bon apport en vitamine K2

Les recherches de McEwen montrent clairement que la vitamine K2 est essentielle à de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment pour la santé cardiovasculaire et osseuse. La bonne nouvelle, c’est qu’il est facile et peu coûteux d’optimiser vos apports. Voici mes recommandations :

1. Intégrez davantage d’aliments riches en vitamine K2 à vos repas : L’alimentation est la meilleure manière d’augmenter vos apports, d’autant que de nombreux aliments en contiennent naturellement. Privilégiez les aliments fermentés comme le natto, les fromages affinés (notamment le gouda et le brie), les jaunes d’œufs, et les produits laitiers issus d’animaux nourris à l’herbe. Le bœuf, surtout s’il est biologique et élevé en pâturage, est également une bonne source de vitamine K2.

2. Prenez soin de votre microbiote pour favoriser la production naturelle de vitamine K2 : Une partie de la vitamine K2 que vous utilisez est produite directement par votre flore intestinale, à condition de lui fournir un environnement favorable. Une digestion perturbée ou une prise récente d’antibiotiques peut altérer cette production.

Pour soutenir votre microbiote, consommez des aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi ou le kéfir, qui apportent les bonnes bactéries. Veillez aussi à consommer suffisamment de fibres issues des légumes et des fruits entiers pour nourrir les bactéries déjà présentes.

3. Associez la vitamine K2 à la vitamine D : Comme l’a souligné McEwen, les vitamines K2 et D agissent en synergie pour réguler la circulation du calcium dans le corps : la vitamine D aide à stimuler l'absorption, tandis que K2 s'assure qu'il va aux bons endroits.

Si vous prenez de la vitamine D en complément, mais que vos apports en K2 sont insuffisants, vous risquez une accumulation inappropriée du calcium. Veillez donc à équilibrer votre supplémentation en vitamine D3 avec un apport adapté en K2, par l’alimentation ou les compléments.

4. Bougez pour préserver la solidité de vos os : L’activité physique est indispensable à la santé osseuse. Les exercices avec port de poids, comme la marche, la musculation ou les exercices au poids du corps, envoient à l’organisme un signal pour qu’il renforce les os et y dirige le calcium.

Comme l’explique McEwen, la sédentarité prolongée entraîne une baisse de la densité minérale osseuse, ce qui annule les effets bénéfiques des vitamines D et K2. Si vous passez beaucoup de temps assis je vous recommande de sortir marcher régulièrement pour maintenir une bonne forme physique.

5. Envisagez un complément alimentaire de qualité si nécessaire : Si votre alimentation ne vous fournit pas suffisamment de vitamine K2, un complément peut s’avérer utile. Choisissez un produit contenant de la forme MK-7, qui est plus stable et mieux absorbée par l’organisme. Pour une efficacité optimale, prenez-le au cours d’un repas contenant des graisses saines, car la K2 est une vitamine liposoluble.

FAQ : Questions fréquentes sur la Vitamine K2

Q : Qu’est-ce que la vitamine K2 et pourquoi est-elle importante ?

R: La vitamine K2 joue un rôle central dans le métabolisme du calcium. Elle contribue à prévenir la calcification vasculaire en redirigeant le calcium vers les os plutôt que vers les artères, ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de rigidité artérielle. Elle participe également à la solidité osseuse en renforçant la densité minérale et en limitant les risques de fractures et d’ostéoporose.

Q : Quels sont les bienfaits de la vitamine K2 pour la santé cardiovasculaire ?

R: La vitamine K2 active des protéines qui empêchent l’accumulation de calcium dans les artères, réduisant ainsi les risques de calcification vasculaire, d’athérosclérose et de formation de caillots. Les études montrent que les personnes ayant un apport plus élevé en vitamine K2 ont 29 % de risque en moins de développer une artériopathie périphérique, 44 % de réduction du risque de diabète de type 2 et 41 % de réduction de l’hypertension.

Q : Quelles sont les meilleures sources alimentaires de vitamine K2 ?

R: Les meilleures sources comprennent les aliments fermentés (comme le natto et les fromages affinés), les jaunes d’œufs issus de poules élevées en plein air, les produits laitiers de pâturage et la viande de bœuf bio nourrie à l’herbe. Votre propre microbiote produit également une partie de la vitamine K2, un processus que vous pouvez soutenir en consommant des probiotiques et des aliments riches en fibres.

Q : Quelle est la dose journalière recommandée en vitamine K2 ?

R: La fourchette générale pour les adultes est de 90 à 180 microgrammes par jour, tandis que pour les enfants de 10 à 18 ans, la quantité recommandée est de 90 microgrammes par jour. Pour les enfants jusqu’à 10 ans, la dose est de 45 microgrammes par jour.

Q : Comment puis-je assurer des niveaux optimaux de vitamine K2 ?

R: Pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine K2, soutenez la santé de votre intestin avec des aliments fermentés et des fibres, et associez-les à de la vitamine D pour améliorer l’absorption du calcium. Prenez un supplément de haute qualité si l’apport alimentaire est insuffisant.

🔎Sources et Références :