Les fibres alimentaires : une arme discrète contre le cancer

📝EN BREF

• Les sous-produits de la fibre, les acides gras à chaîne courte, ces derniers se fixent physiquement sur certaines régions de l'ADN, influençant ainsi l'expression des gènes par la régulation épigénétique.
• Une revue exhaustive de 11 méta-analyses a révélé que la consommation accrue de fibres est corrélée à un risque réduit de plusieurs cancers, notamment les cancers gastriques, œsophagiens, ovariens et endométriaux.
• Les fibres aident à réguler les voies hormonales et à limiter l'inflammation, des études montrant qu'elles pourraient réduire la réabsorption des œstrogènes, diminuant ainsi le risque de cancers hormonodépendants comme le cancer du sein.
• Les recherches indiquent que les régimes alimentaires modernes manquent souvent de fibres, entraînant une pression métabolique chronique et des processus digestifs perturbés, ce qui fait de l'optimisation de la consommation de fibres une stratégie de santé publique importante.
• Les personnes ayant une santé intestinale compromise devraient introduire les fibres progressivement, en commençant par des glucides facilement digestibles comme le riz blanc et les jus de fruits avant de passer à des aliments plus riches en fibres. En cas de symptômes graves, commencez par de l'eau de dextrose.

🩺Par le Dr. Mercola

Des millions d'adultes aux États-Unis ne respectent pas les recommandations quotidiennes en fibres, un fait qui passe souvent inaperçu jusqu'à l'apparition de graves problèmes de santé. Selon une étude publiée dans « Nature Metabolism » par des scientifiques étudiant l’activité génétique, certaines molécules provenant des fibres semblent se fixer sur des régions spécifiques de votre ADN. Cela signifie que vous bénéficiez de plus qu'un simple soutien digestif : les processus génétiques de votre corps sont influencés par les fibres présentes dans votre alimentation.

Vous ne savez peut-être pas que les grains, les légumes et les fruits contenant ce glucide aident à maintenir tout, de la fonction cardiaque à la réparation cellulaire. Une étude publiée dans la revue « Nutrients » montre une connexion encore plus forte entre l'apport en fibres et la réduction des taux de cancer, soulignant ainsi l'importance d'obtenir suffisamment de ce nutriment discret.

Certaines personnes pensent que les fibres ne sont importantes que pour la régularité, mais ces glucides sont également liés à la régulation hormonale, au soutien immunitaire et à la stabilité métabolique globale. Vous méritez de voir des résultats concrets lorsque vous modifiez vos habitudes alimentaires, et les fibres vous offrent cela de manière simple. Cependant, il est important de rendre votre intestin sain avant d'ajouter des fibres à votre alimentation.

Le rôle des fibres dans l’influence de vos gènes

Une étude publiée dans « Nature Metabolism » a cherché à comprendre comment des substances spécifiques dérivées des fibres alimentaires interagissent avec les cellules humaines au niveau génétique. L’objectif principal était d’étudier les tissus coliques normaux et les cellules de cancer colorectal (CCR), permettant ainsi aux chercheurs de vérifier si ces composés liés aux fibres provoquaient des réponses bénéfiques ou perturbatrices.

Contrairement à de nombreuses études alimentaires générales, cette recherche a restreint son focus sur les événements moléculaires qui se produisent dans les cellules lorsqu’elles entrent en contact avec les sous-produits de la digestion des fibres, tels que les acides gras à chaîne courte (AGCC) propionate et butyrate. Les chercheurs ont mené des expériences en laboratoire sur des cellules normales non cancéreuses et des cellules de CCR pour évaluer si ces sous-produits des fibres favorisaient un développement sain ou ralentissaient la croissance maligne.

Les résultats ont montré que ces composés pouvaient se fixer physiquement sur certains sites de l'« emballage » de l'ADN cellulaire, qui inclut des protéines appelées histones. Cette fixation a provoqué des changements dans la manière dont les gènes sont activés ou désactivés, un phénomène appelé régulation épigénétique. Pour les cellules saines, les régions géniques associées à une croissance normale et à un fonctionnement stable se sont activées plus régulièrement, tandis que les gènes liés à une prolifération incontrôlée sont restés relativement inactifs.

Les chercheurs ont noté que ce phénomène était beaucoup plus prononcé lorsque les cellules étaient exposées à des doses plus élevées des sous-produits des fibres pendant une période déterminée. Un détail intéressant est que les cellules de CCR ont montré un profil de réponse différent. Lorsqu'elles ont rencontré ces mêmes substances dérivées des fibres, les gènes liés à des comportements cancéreux ou agressifs ont souvent été réduits.

Les chercheurs ont souligné que cela ne signifie pas nécessairement que les fibres seules arrêtent le cancer, mais cela suggère que certaines molécules des fibres aident à guider les cellules loin des voies nuisibles. Une autre approche a consisté à cartographier la manière dont chaque segment d’ADN répondait, montrant que les composés ciblaient souvent des régions contrôlant la croissance. Les scientifiques ont également remarqué des différences dans l’intensité avec laquelle ces molécules liées aux fibres se fixaient aux « sites d’atterrissage » génétiques des cellules.

Dans les cellules normales, la liaison était robuste dans les zones favorisant la stabilité, ce qui signifiait que le système maintenait les circuits génétiques essentiels en bon fonctionnement. Dans les cellules de CCR, les motifs de liaison se dirigeaient plutôt vers la désactivation ou la reconfiguration de circuits problématiques. Cette dualité a indiqué que ces sous-produits des fibres pouvaient détecter si la cellule était saine ou anormale, puis ajuster leur comportement en conséquence.

Des analyses supplémentaires ont examiné les gènes les plus affectés. Certains contrôlaient la vitesse de multiplication des cellules, tandis que d'autres géraient des fonctions défensives comme l’apoptose, le processus qui incite les cellules défectueuses à se détruire. Toute cette chaîne d’événements met en évidence comment quelque chose d’aussi simple que de manger suffisamment de fibres pourrait aider votre corps à exploiter une protection anticancéreuse au niveau cellulaire.

Le rôle protecteur des fibres dans la réduction du risque de cancer

Une revue d’ampleur publiée dans la revue « Nutrients » a examiné 11 méta-analyses à grande échelle portant sur le rôle des fibres alimentaires dans la réduction de la probabilité de plusieurs cancers courants. Ces méta-analyses ont collectivement évalué une large gamme de données sur les patients, visant à établir un lien entre les régimes alimentaires et les variations mesurables dans l’incidence du cancer.

Les chercheurs ont comparé les individus qui consommaient régulièrement de grandes quantités de fibres, souvent au-delà des recommandations habituelles de nombreuses directives nationales, à ceux dont les habitudes alimentaires étaient comparativement faibles en fibres.

Certaines analyses se sont concentrées sur des populations déjà à risque élevé de cancer, tandis que d’autres ont examiné des adultes généralement en bonne santé maintenant des régimes alimentaires variés. Les chercheurs derrière cette revue¹¹ ont cherché des motifs cohérents à travers différents groupes d’âge et régions géographiques.

Ils sont parvenus à une conclusion forte : plus les personnes consommaient de fibres, moins elles avaient de chances de développer certains cancers, notamment les cancers gastriques, œsophagiens, ovariens et de l’endomètre.

Les chercheurs ont noté que dans plusieurs méta-analyses, les personnes ayant une consommation plus élevée de fibres avaient une probabilité réduite de développer un cancer gastrique. Les cancers gastriques sont particulièrement notables car ils passent souvent inaperçus jusqu’à ce qu’ils soient avancés. Les auteurs ont souligné que même une augmentation modérée de la fibre quotidienne a montré un changement mesurable dans l’incidence globale des tumeurs gastriques.

Pour le cancer de l’endomètre (cancer de la muqueuse utérine), les chercheurs ont observé un lien cohérent avec une consommation élevée de fibres. Le tissu endométrial est fortement sensible aux facteurs hormonaux, et les perturbations de l’ œstrogène ou d’autres hormones favorisent la croissance anormale.

Selon la revue : « Étant donné que la stimulation par les œstrogènes est également un facteur causal majeur pour le cancer de l'endomètre, les effets inhibiteurs des œstrogènes et pro-excréteurs des fibres alimentaires jouent un rôle protecteur contre la carcinogenèse endométriale ».

Les résultats concernant le cancer ovarien sont également remarquables. Bien que moins fréquent que le cancer du sein ou des poumons, le cancer ovarien est généralement plus agressif. Les chercheurs ont suggéré : « Les fibres alimentaires peuvent freiner la progression du cancer ovarien en modifiant la macroflore bactérienne et en améliorant l'excrétion, ce qui réduit les niveaux sériques et la disponibilité des œstrogènes, et finalement la biodisponibilité des hormones stéroïdes ».

Les auteurs ont aussi réexaminé certaines études sur le cancer du sein. Celles-ci ont montré qu’une plus grande ingestion de fibres était étroitement liée à moins de cas de croissance tumorale, notamment chez les femmes ménopausées. Une explication souvent avancée dans les discussions au sein de cette revue était que les fibres alimentaires pourraient réduire la réabsorption des œstrogènes.

En empêchant la recirculation excessive des hormones, les fibres pourraient aider à maintenir des niveaux hormonaux équilibrés, diminuant ainsi les conditions favorables à la prolifération de cellules mammaires anormales.

Au-delà de ces détails spécifiques aux maladies, certaines des méta-analyses ont examiné un aspect intrigant de la manière dont les fibres modèrent l’inflammation. Lorsque l’inflammation se déchaîne, elle favorise la croissance des cellules malignes dans divers tissus. Bien que les articles examinés ne mesuraient pas universellement les marqueurs inflammatoires, quelques-uns ont mis en évidence la capacité des fibres à maintenir l’inflammation sous contrôle.

En termes de mécanisme biologique, les fibres pourraient aider à réguler les voies hormonales pour les tissus de l’endomètre et du sein et à freiner le stress oxydatif chronique dans le tractus digestif. Dans l’ensemble, cette revue a montré que la consommation d’une alimentation riche en fibres réduisait les risques de plusieurs cancers distincts.

Nouvelles perspectives sur les bienfaits des fibres

Une revue narrative publiée dans la revue « Nutrients » a pris une vue d’ensemble sur les raisons pour lesquelles les populations modernes consomment moins de fibres quotidiennement et comment ce manque affecte la santé globale. Les chercheurs ont compilé des données provenant d’enquêtes alimentaires, d’études biochimiques et d’observations plus générales des populations pour mettre en lumière un schéma : les personnes vivant dans des régions où la consommation de fibres est faible rapportent souvent plus de problèmes d'équilibre métabolique général.

En mettant en évidence ce manque, les auteurs ont voulu attirer l'attention sur un décalage entre les habitudes alimentaires modernes et ce que le corps a évolué pour gérer. La revue n’a pas seulement examiné ceux atteints de maladies évidentes, mais aussi des adultes en bonne santé dont l’alimentation repose fortement sur des produits préemballés et raffinés.

Le principal enseignement était que lorsque les niveaux de fibres restent faibles pendant plusieurs mois ou années, les auteurs ont observé des signes plus marqués de ce qu'ils ont décrit comme une pression métabolique chronique.

L'article a également abordé un aspect souvent négligé dans les discussions de santé quotidienne : le rôle structurel des fibres dans le flux digestif. Bien que beaucoup puissent penser que les fibres se limitent à « maintenir le transit », les auteurs ont expliqué qu’un manque de fibres perturbe la manière dont les muscles intestinaux se contractent et se détendent. Cela se manifeste par des habitudes intestinales imprévisibles, des douleurs abdominales occasionnelles et une sensation générale de lenteur.

Ces changements, ont-ils noté, ne sont généralement pas instantanés mais ont tendance à s’installer progressivement, surtout lorsqu'un régime alimentaire repose sur des produits hautement transformés. Globalement, la revue narrative « Nutrients » a souligné comment le processus quotidien de choix des aliments riches en fibres déclenche une série d'événements protecteurs.

Plutôt que de discuter des fibres uniquement en termes de digestion, elle a mis en avant l'importance d'un régime bien structuré, basé à la fois sur des sources solubles et insolubles, pour stabiliser les routines métaboliques qui influencent la vitalité à long terme. D'après les auteurs :

« Étant donné l'abondance des preuves scientifiques qui corroborent les multiples et variés bienfaits des fibres alimentaires pour la santé, ainsi que les risques associés à un régime dépourvu de fibres, l'optimisation des fibres dans nos régimes représente une stratégie importante de santé publique pour améliorer à la fois la santé métabolique et globale. Si elle est mise en œuvre avec succès, cette stratégie devrait probablement entraîner des bénéfices sanitaires importants pour la population à long terme ».

Renforcer votre santé intestinale (et globale) avec le butyrate

Comme mentionné ci-dessus, lorsque les fibres sont digérées, elles produisent des sous-produits appelés acides gras à chaîne courte AGCC, qui ont des effets physiologiques distincts et jouent un rôle crucial dans la santé humaine. Un type particulier, le butyrate, se distingue par ses propriétés uniques qui favorisent la santé métabolique.

Le butyrate est produit par certaines bactéries bénéfiques de votre intestin. Lorsque vous nourrissez ces bactéries avec des types spécifiques de fibres, elles fermentent les fibres et libèrent du butyrate. Le butyrate, à son tour, nourrit les cellules de votre côlon, qui en dépendent comme principale source d'énergie.

Avoir des niveaux optimaux de butyrate permet de garder la muqueuse intestinale résistante, ce qui est essentiel pour empêcher les substances indésirables d'entrer dans votre circulation sanguine. Lorsque vous soutenez les cellules de votre côlon avec du butyrate, vous aidez à maintenir des jonctions serrées dans votre intestin, empêchant ainsi les grandes particules ou toxines de pénétrer dans votre corps. C'est pourquoi un manque de butyrate affaiblit votre barrière intestinale.

Le butyrate joue également un rôle dans la réduction de l'inflammation. Lorsque la muqueuse intestinale se fragilise et permet à des particules pathogènes de passer, votre système immunitaire entre en suractivité. Cela déclenche une inflammation excessive, qui se propage au fil du temps et affecte non seulement votre digestion, mais aussi votre métabolisme et votre humeur.

Cependant, il est important de se rappeler que l'objectif n'est pas de sceller complètement votre paroi intestinale : elle est partiellement perméable car vous en avez besoin pour absorber des nutriments, de l'eau et d'autres substances essentielles. Au contraire, vous souhaitez qu'elle soit sélective. Votre muqueuse intestinale doit laisser entrer les vitamines et minéraux dont vous avez besoin, tout en bloquant les germes et toxines nuisibles. En favorisant la production de butyrate grâce à des habitudes alimentaires riches en fibres, vous aidez votre intestin à faire cela, tout en nourrissant les cellules qui maintiennent votre digestion en ordre et protègent votre santé.

Avoir un microbiome intestinal malsain perturbe la production de butyrate

Le butyrate est effectivement une véritable puissance métabolique, et des recherches solides soutiennent ses multiples bienfaits pour l'oxydation des graisses (en aidant à lutter contre l'obésité), les niveaux de glucose et d'insuline, et même la santé du cerveau. Cependant, gardez à l'esprit que la production de butyrate dépend de la santé de votre microbiome intestinal.

Votre microbiome intestinal contient à la fois des bactéries bénéfiques et d'autres moins bénéfiques, et l'équilibre entre elles peut faire ou défaire votre santé globale. Lorsque cet équilibre penche du mauvais côté, cela conduit à ce qu'on appelle la dysbiose. Cela signifie que vous pourriez avoir trop de bactéries nuisibles ou un manque de bactéries bénéfiques, ce qui entraîne une production réduite de butyrate et une barrière intestinale affaiblie.

Au fil du temps, une faible production de butyrate augmente votre risque de divers problèmes de santé, allant des troubles digestifs aux difficultés de gestion du poids, de la fatigue et de la régulation du sucre dans le sang. Cela souligne l'importance d'un régime alimentaire varié et riche en fibres, car il est essentiel pour améliorer votre environnement intestinal et promouvoir une bonne santé.

Bien que des suppléments de butyrate existent et puissent être un substitut acceptable, il est en réalité plus rentable et durable d'encourager vos propres bactéries intestinales à le produire. Encore une fois, cela peut être fait en intégrant progressivement un régime riche en fibres, ce dont je parlerai plus bas.

Moyens simples d'augmenter votre consommation quotidienne de fibres

Si vos repas quotidiens sont principalement composés de collations transformées ou de solutions rapides à emporter, vous pourriez remarquer une digestion lente, une énergie inégale et des problèmes de poids persistants. J'ai vu tant de personnes lutter avec ces préoccupations exactes, et plus souvent qu'autrement, la cause profonde est une surconsommation d'aliments transformés et un manque constant d'aliments complets riches en fibres alimentaires.

De plus, des groupes de bactéries bénéfiques comme « Faecalibacterium prausnitzii » et « Roseburia », qui produisent du butyrate, prospèrent grâce à des régimes riches en fibres, donc lorsque vous évitez les fruits et légumes complets et vous appuyez sur des options à faible teneur en fibres comme les aliments transformés, vous affamez ces bonnes bactéries, limitant ainsi leur capacité à fermenter les fibres qui créent du butyrate. En résumé, vos rythmes digestifs sont perturbés, la guérison intestinale ralentit et l'équilibre métabolique prend une direction nuisible.

Cependant, gardez à l'esprit que si votre santé intestinale est pauvre, augmenter simplement votre consommation de fibres pour promouvoir la production de SCFA est contre-productif. Pourquoi ? Parce que lorsque vous mangez des fibres avec un microbiome intestinal déséquilibré, les mauvaises bactéries fermentent les fibres et produisent des endotoxines, un poison mitochondrial qui compromet le métabolisme et la fonction cellulaire.

Ainsi, pour réellement bénéficier d'un régime riche en fibres, vous devez d'abord guérir et sceller votre intestin afin que les bactéries bénéfiques puissent prospérer, et obtenir suffisamment de glucides fait partie de ce processus. Voici cinq étapes pour ajouter les fibres en toute sécurité à votre vie et augmenter efficacement votre production de butyrate :

1. Commencez par augmenter progressivement les glucides : Commencez par viser environ 200 à 350 grammes de glucides par jour. Cette fourchette aide à soutenir l'énergie cellulaire en fournissant à votre corps le carburant dont il a besoin sans trop solliciter votre système. Si vous ne connaissez pas votre consommation actuelle de glucides, vous pouvez essayer de suivre vos repas pendant un jour ou deux pour obtenir une estimation approximative. Ensuite, augmentez progressivement jusqu'à atteindre cette plage.

2. Commencez avec des glucides simples et faciles à digérer : Si votre intestin est sensible ou compromis, évitez de vous lancer directement dans les céréales complètes ou les légumes crus. Commencez plutôt par des sources de glucides plus faciles à digérer, comme le riz blanc, les fruits entiers ou les jus de fruits avec pulpe. Cela permet de réduire la pression digestive tout en permettant à votre corps de s'ajuster progressivement.

3. Soutenez votre intestin avec de l'eau de dextrose (si nécessaire) : Si vous souffrez de ballonnements extrêmes, d'inconfort intense ou d'irrégularités chroniques, envisagez d'utiliser de l'eau de dextrose (glucose) pendant un temps limité. Si vous en consommez de petites quantités tout au long de la journée, cela peut aider à stabiliser les niveaux d'énergie tout en permettant à votre intestin de guérir. Cette étape ne doit être utilisée que pendant une à deux semaines avant de passer à des aliments contenant des fibres.

4. Introduisez progressivement des aliments riches en fibres : Une fois que votre intestin commence à se stabiliser, commencez à ajouter davantage de glucides fibreux. Après le riz blanc et les fruits entiers, essayez les légumes racines avant de passer aux légumes à feuilles ou aux céréales complètes. Cette approche progressive permet à vos bactéries intestinales et à vos mitochondries de s'ajuster sans surcharger votre système.

5. Diversifiez votre alimentation avec variété : Une fois que votre digestion est équilibrée, c'est-à-dire que vos habitudes intestinales, les ballonnements et le confort général sont sous contrôle, diversifiez vos sources de fibres. Introduisez lentement des légumes non féculents, des options féculentes comme les patates douces ou les courges, des légumineuses et, enfin, des céréales complètes. Une grande variété d'aliments riches en fibres aide à soutenir les bactéries intestinales bénéfiques et garde votre alimentation à la fois nourrissante et satisfaisante.