📝 EN BREF

  • Des millions d'adultes américains souffrent de douleurs lombaires, dont certaines sont chroniques. Cela peut affecter la productivité et entraîner des milliards de dollars de coûts de soins de santé pour l'économie.
  • Les traitements couramment prescrits pour les douleurs lombaires comprennent les opioïdes et la chirurgie. Cependant, ces méthodes ont des effets indésirables documentés et peuvent même mettre en danger la vie des patients.
  • Le fait de bouger son corps, à tout le moins, peut aider à soulager les douleurs lombaires. Des exercices tels que les étirements et le Foundation Training peuvent aider à traiter l'origine de la douleur lombaire. Le fait de rester debout et d'éviter de rester assis pendant de longues périodes peut également être utile.
  • La douleur a également un aspect mental, car votre personnalité et vos expériences passées peuvent affecter votre perception de la douleur. Si vous êtes inquiet à l'idée de faire de l'exercice, des changements de comportement peuvent entraîner des changements positifs.

🩺Par le Dr. Mercola

Selon une enquête à grande échelle menée par l'université de Georgetown, près de 65 millions d'Américains ont récemment souffert de douleurs lombaires. En outre, 16 millions de cas sont chroniques. Elle peut affecter votre routine et peut même vous obliger à manquer une journée de travail. Le mal de dos est en effet devenu si répandu qu'il coûte aujourd'hui à l'économie environ 2,5 milliards de dollars par an en frais de santé.

Face à une maladie aussi répandue, quelles sont les alternatives disponibles ? Récemment, The Conversation a publié deux rapports sur les dangers de la chirurgie et des opioïdes - deux procédures populaires pour traiter les douleurs dorsales chroniques - ainsi que sur les méthodes sûres et non invasives.

Les opioïdes font payer un lourd tribut aux chances de soulagement

Les opioïdes sont l'un des traitements les plus couramment prescrits aux adultes australiens souffrant de douleurs lombaires, en particulier dans les zones défavorisées sur le plan socio-économique, comme l'indique The Conversation. Le lien étroit entre les douleurs lombaires chez les personnes économiquement défavorisées est encore renforcé par une étude publiée dans The Journal of Pain :

« Les opioïdes étaient les analgésiques les plus couramment prescrits, généralement utilisés à long terme, en association avec d'autres agents actifs sur le système nerveux central, et de manière disproportionnée chez les personnes n'ayant pas fait d'études supérieures ».

La situation s'est aggravée au point que les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies ont qualifié d'épidémie le problème croissant des overdoses d'opioïdes. Selon leurs statistiques, les opioïdes ont tué près de 645 000 Américains entre 1999 et 2021. Pour contrer ce phénomène, la Food and Drug Administration des États-Unis a mis en vente libre, sans ordonnance, le Narcan, un médicament qui inverse les effets mortels d'une overdose d'opioïdes.

The Conversation suggère qu'en plus d'être mortels, les opioïdes peuvent ne pas traiter la douleur du tout et peuvent aggraver le problème. Dans leur étude, publiée dans The Lancet, ils ne recommandent pas les opioïdes pour les douleurs lombaires aiguës, ni pour les douleurs cervicales.

D'après leurs conclusions, les participants qui ont pris des opioïdes n'ont pas été tellement soulagés par rapport au groupe placebo. En outre, d'autres paramètres ne se sont pas améliorés non plus, tels que la fonction physique et le temps de récupération après six semaines de traitement. Des effets secondaires tels que la constipation, les nausées et les vertiges ont également été enregistrés dans le groupe opioïde.

Les preuves contre les opioïdes sont aussi claires que le jour, et ma position sur la question n'a pas changé : il vaut mieux éviter les opioïdes car ils créent une forte dépendance, ce qui les rend susceptibles d'être utilisés de manière abusive. Avec l'abus, ces médicaments peuvent être mortels.

Le côté obscur de l'implantation de stimulateurs de la moelle épinière

En ce qui concerne la chirurgie, les résultats sont tout aussi préoccupants. Comme l'indique The Conversation, les stimulateurs de la moelle épinière constituent l'une des options chirurgicales recommandées aux patients. Voici comment ils fonctionnent, selon Johns Hopkins Medicine :

« Les stimulateurs de la moelle épinière sont constitués de fils fins (les électrodes) et d'une petite batterie ressemblant à un stimulateur cardiaque (le générateur). Les électrodes sont placées entre la moelle épinière et les vertèbres (espace épidural), et le générateur est placé sous la peau, généralement près des fesses ou de l'abdomen.
Les stimulateurs de la moelle épinière permettent aux patients d'envoyer des impulsions électriques à l'aide d'une télécommande lorsqu'ils ressentent une douleur. La télécommande et son antenne sont à l'extérieur du corps ».

Mais ces dispositifs sont-ils efficaces ? Si l'on se réfère aux recherches publiées, les résultats ne sont pas convaincants. Dans une méta-analyse Cochrane de 2023 portant sur 13 études avec un total de 699 participants, les auteurs n'ont pas recommandé ce dispositif, car il « ne présente probablement pas d'avantages cliniques durables qui compenseraient les coûts et les risques de cette intervention chirurgicale ».

L'article de The Conversation cite également une étude rapportée à la Therapeutic Goods Administration of Australia, qui a recensé 520 événements indésirables entre 2012 et 2019 liés à la stimulation de la moelle épinière. Les résultats de l'étude indiquent que 79 % de ces événements ont été qualifiés de « graves », tandis que 13 % ont été qualifiés de « mettant en jeu le pronostic vital ».

Les appareils peuvent également présenter des dysfonctionnements, ce qui n'est pas rassurant, surtout si l'on considère leur prix. Selon une étude de 2022, la procédure peut coûter entre 15 000 et 50 000 dollars. En outre, des complications telles que des saignements et des infections peuvent survenir. Parfois, le dispositif ne fonctionne même pas comme prévu, ce qui peut nécessiter une nouvelle intervention chirurgicale pour le corriger.

The Conversation a également mis en lumière un autre risque alarmant lié aux stimulateurs de la moelle épinière dans un épisode de l'émission ABC Four Corners intitulé « Pain Factory ». L'émission raconte l'histoire de Teresa Burbery, qui souffrait de douleurs chroniques à la suite d'un accident et qui a accepté de se faire implanter un stimulateur de la moelle épinière, pensant que cela pourrait l'aider à soulager son état.

Malheureusement, au cours de l'opération, le chirurgien a touché la moelle épinière de Teresa, paralysant l'une de ses jambes. Alors que l'intervention ne devait durer qu'une nuit, elle a dû être hospitalisée pendant six semaines supplémentaires pour se rétablir.

Chirurgie de fusion vertébrale - Une autre option qui ne vaut pas le risque

Outre les stimulateurs de la moelle épinière, une autre option invasive mise en avant par The Conversation est la chirurgie de fusion vertébrale. Il s'agit d'un processus par lequel deux ou plusieurs vertèbres de la colonne vertébrale sont jointes, ce qui bloque le mouvement entre elles. Pour ce faire, le chirurgien peut appliquer des bandes de greffe osseuse sur la partie affectée de la colonne vertébrale ou entre les vertèbres.

Mais la chirurgie de fusion vertébrale est tout aussi inefficace. Dans une étude de cohorte rétrospective publiée dans BMC Health Services Research et portant sur 9 343 participants, seuls 19 % d'entre eux ont pu reprendre le travail à plein régime. Par ailleurs, 19 % des patients ont dû retourner à l'hôpital pour une nouvelle intervention chirurgicale, certains d'entre eux ayant même dû y retourner cinq fois.

Avec des risques aussi élevés, les opioïdes et la chirurgie sont clairement hors de l'équation. Il serait judicieux de recourir à des méthodes sûres et non invasives, qui s'attaquent à la cause première de la lombalgie et vous permettent de profiter de la vie sans dépendre d'interventions qui mettent votre vie en danger.

Déterminer la cause de la lombalgie - Le manque de mouvement

Si vous souffrez de douleurs lombaires chroniques, la logique voudrait que vous évitiez de faire de l'exercice jusqu'à ce que la douleur s'estompe. Après tout, il semble étrange de faire des efforts physiques si l'on a mal au dos. Cependant, l'exercice physique doux est l'un des meilleurs moyens de soulager la douleur.

Si vous restez assis pendant de longues périodes, vous ne vous attaquerez pas à la douleur et la sédentarité peut même l'aggraver. Pour éviter que l'état de santé ne se détériore davantage, je recommande d'éviter de rester assis pendant de longues périodes et de se lever chaque fois que cela est possible. En fait, le fait de renoncer à la position assise et de choisir la position debout m'a aidé à guérir mes propres douleurs dorsales chroniques.

Selon une étude publiée dans Frontiers in Public Health, les employés sédentaires augmentent leur risque de souffrir de troubles physiques, notamment de maux de dos. Un mode de vie sédentaire peut également nuire à la santé mentale, ce qui peut entraîner un cycle négatif affectant la productivité. Là encore, l'un des moyens d'améliorer efficacement votre dos est d'augmenter vos mouvements physiques.

Une méta-analyse de 21 études a confirmé que l'exercice physique est non seulement le moyen le plus efficace de prévenir l'apparition du mal de dos, mais aussi le meilleur moyen de prévenir une rechute. Parmi les personnes ayant des antécédents de douleurs dorsales, celles qui faisaient de l'exercice avaient un risque de 25 à 40 % moins élevé de souffrir d'un nouvel épisode dans l'année que celles qui ne faisaient pas d'exercice.

Mais si vous hésitez encore à faire de l'exercice, il existe des stratégies pour vous aider à reconsidérer votre décision et à redevenir plus actif physiquement.

Explorer la composante psychologique de la douleur

La douleur n'est-elle qu'une question de tête ? D'après les données publiées, l'esprit est tout aussi important que le corps pour se remettre d'une lombalgie. Pour en revenir au rapport de The Conversation, il met en évidence l'essai RESTORE, une étude réalisée en 2023 qui a examiné l'aspect cognitif de la gestion de la douleur chez les personnes souffrant de lombalgie.

Au cours de l'étude, les participants ont suivi une thérapie fonctionnelle cognitive (TFC), qui est "une approche individualisée qui cible les cognitions, les émotions et les comportements nuisibles liés à la douleur qui contribuent à la douleur et à l'invalidité". Pour vous donner une idée du fonctionnement de la TFC, voici une explication succincte, fournie par The Conversation :

« La thérapie aide la personne à comprendre les facteurs uniques qui contribuent à son état, et que la douleur n'est généralement pas un signe exact de dommage. Il aide les patients à réapprendre à bouger et à prendre confiance en leur dos, sans le surprotéger. Il aborde également d'autres facteurs tels que le sommeil, la relaxation, les restrictions de travail et la pratique d'une activité physique en fonction des préférences de la personne ».

À la fin de l'étude, les chercheurs ont conclu que la CFT était un outil utile pour aider à améliorer les douleurs lombaires, par rapport aux groupes qui ont reçu uniquement des soins standard.

Certaines recherches soutiennent l'hypothèse explorée dans l'étude RESTORE. Dans un article publié dans Physical Therapy, des chercheurs affirment que l'intensité de la douleur n'est pas seulement causée par un événement extérieur, mais que votre psychisme (expériences antérieures et croyances) entre en jeu. Ainsi, la perception peut expliquer pourquoi certaines personnes souffrant de douleurs lombaires expliquent leur manque de motivation à faire de l’exercice - elles pensent que l’exercice peut exacerber davantage la douleur.

Aborder la composante mentale de la douleur avec l’EFT

Si vous avez des pensées négatives qui vous empêchent de faire de l’exercice par peur d’aggraver votre douleur au bas du dos, je recommande les techniques de liberté émotionnelle (EFT). C’est une approche sans drogue pour la gestion de la douleur de toutes sortes.

EFT emprunte aux principes de l’acupuncture en ce qu’il vous aide à équilibrer votre système d’énergie subtile. Il aide à résoudre les émotions sous-jacentes, souvent subconscientes et négatives qui peuvent exacerber votre douleur physique.

En stimulant (tapotant) des points d’acupuncture bien établis du bout des doigts, vous rééquilibrez votre système énergétique, ce qui tend à dissiper la douleur. Une fois que vous intégrerez l’EFT dans votre routine de santé, vous serez plus motivé pour essayer des exercices qui peuvent aider à traiter les maux de dos.

Construisez une base solide avec la formation de base

Foundation Training, créé par le Dr. Eric Goodman, sont des exercices spécifiques qui travaillent pour tirer progressivement votre corps hors des modèles de mouvement qui vous blessent. Sa philosophie se focalise sur le renforcement de votre tronc, qui comprend tout ce qui se connecte directement à votre bassin, que ce soit au-dessus ou en dessous.

Un exercice que vous pouvez essayer est la respiration par compression. C'est un aspect important de l'entraînement de base, car il permet de rééduquer les muscles entourant votre squelette axial (la colonne vertébrale de votre cage thoracique), en leur apprenant à être dans un état d'expansion plutôt que de contraction.

Bien exécutée, elle permet d'allonger les muscles fléchisseurs de la hanche, de stabiliser la colonne vertébrale et de soutenir le tronc à l'aide des muscles abdominaux transversaux. Cela renforce votre dos et maintient votre poitrine haute et ouverte :

  1. Que vous soyez assis ou debout, placez vos pouces à la base de votre cage thoracique, en positionnant vos auriculaires sur les os pointus à l'avant de votre taille. Considérez l'espace entre vos doigts comme un instrument de mesure.
  2. Tirez votre menton vers l'arrière de façon à ce que votre poitrine se soulève. Prenez trois respirations lentes et profondes, comme indiqué dans la vidéo ci-dessous.
  3. La distance entre les pouces et les auriculaires doit augmenter au fur et à mesure que vous inspirez.
  4. Lorsque vous expirez, contractez vos muscles abdominaux afin que votre torse ne s'affaisse pas vers le bas. C'est l'étape la plus importante - Ne laissez pas votre torse retomber vers le bassin lorsque vous expirez. Elle doit être stimulante et vous permettre de sentir votre abdomen s'engager lorsque vous expirez.
  5. À chaque respiration, votre objectif est d'augmenter la distance entre le pouce et l'auriculaire, ainsi que la largeur du haut du dos. Cela se produit lorsque vous allongez l'arrière de votre cage thoracique.

Chaque inspiration élargit la cage thoracique et chaque expiration maintient l'abdomen étendu et serré. Ainsi, chaque inspiration remplit la cage thoracique et chaque expiration maintient la hauteur et la largeur de la cage thoracique.

Répétez cinq à dix séries en effectuant trois à quatre respirations par série. Avec le temps, vos muscles se renforceront et votre posture assise s'améliorera progressivement. Vous trouverez une démonstration de cette technique dans la vidéo ci-dessous.

Si vous souhaitez intégrer plus d’exercices de formation de base dans votre régime de santé, vous pouvez trouver un formateur certifié dans votre région via le site officiel.

Stratégies supplémentaires qui peuvent aider à soulager les maux de dos

Bien qu’il soit important d’aborder la composante physique et mentale de la gestion des douleurs lombaires, vous pouvez améliorer vos résultats en adoptant d’autres habitudes saines.

En plus de la respiration par compression, vous pouvez essayer ces sept exercices de la clinique Mayo, conçus pour vous aider à renforcer votre dos. Choisissez-en un et faites-le pendant environ 15 minutes. Assurez-vous d'y aller doucement au début, en répétant l'exercice plusieurs fois. Au fur et à mesure que votre dos se renforce, vous pouvez augmenter la durée.

Étirement du genou à la poitrine

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. À l’aide des deux mains, soulevez un genou et poussez-le vers votre poitrine.

  2. Contractez les muscles de votre ventre et appuyez votre colonne vertébrale contre le sol. Tenez pendant cinq secondes. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.

  3. Revenez à la position de départ. Répétez ensuite avec les deux jambes en même temps.

  4. Répétez chaque étirement deux à trois fois. Faites la routine complète une fois le matin et une fois le soir si possible.

Étirement rotationnel du bas du dos

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

  2. Gardez vos épaules fermement sur le sol et roulez lentement vos genoux pliés sur le côté.

  3. Tenez pendant cinq à 10 secondes. Revenez lentement à la position de départ.

  4. Répétez de l'autre côté.

  5. Répétez chaque étirement deux à trois fois. Faites la routine complète une fois le matin et une fois le soir si possible.

Exercice de flexibilité du bas du dos

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

  2. Serrez les muscles de votre ventre pour que le bas de votre dos se soulève, loin du sol.

  3. Tenez pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Aplatissez votre dos en tirant votre nombril vers le sol.

  4. Tenez pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Répétez le mouvement. Commencez par cinq répétitions par jour et progressez lentement jusqu'à 30.

Pont

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

  2. Gardez vos épaules et votre tête détendues sur le sol et contractez les muscles de votre ventre et de vos fesses. Ensuite, soulevez vos hanches pour former une ligne droite allant de vos genoux à vos épaules.

  3. Essayez de rester ainsi assez longtemps pour prendre trois respirations profondes. Revenez à votre point de départ et répétez. Commencez par faire cinq répétitions par jour et progressez lentement jusqu'à 30.

Étirement du chat

  1. Agenouillez-vous sur vos genoux et vos mains.

  2. Cambrez lentement votre dos, comme si vous tiriez votre ventre vers le plafond tout en baissant la tête.

  3. Laissez lentement votre dos et votre ventre s'affaisser vers le sol pendant que vous relevez la tête.

  4. Revenez à votre point de départ. Répétez trois à cinq fois, deux fois par jour.

Étirement rotatif du bas du dos en position assise

  1. Asseyez-vous sur une chaise sans accoudoirs ou sur un tabouret. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche. En plaçant votre coude gauche contre l’extérieur de votre genou droit, tournez-vous et étirez-vous sur le côté.

  2. Tenez pendant 10 secondes. Répétez du côté opposé.

  3. Faites cet étirement trois à cinq fois de chaque côté, deux fois par jour.

Pincement de l'omoplate

  1. Asseyez-vous sur une chaise sans accoudoirs ou sur un tabouret.

  2. Tout en étant assis droit, rapprochez vos omoplates.

  3. Tenez pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Faites-les trois à cinq fois, deux fois par jour.