Les 9 compléments dont la popularité explose pour 2024

📝 EN BREF

• Bien que je ne recommande pas de recourir à des compléments pour votre alimentation quotidienne, selon votre état de santé, il peut arriver que vous ayez besoin d'un ou plusieurs compléments pour remédier à une carence nutritionnelle ou à une maladie.
• 9 des compléments nutritionnels les plus populaires comprennent l'ashwagandha, la berbérine, les vitamines B, dont la B12, le collagène, la créatine, les oméga 3, le magnésium, la vitamine D et les précurseurs du NAD+, parmi lesquels la niacinamide.

🩺Par le Dr. Mercola

Bien que je ne recommande pas de recourir à des compléments pour votre alimentation quotidienne, selon votre état de santé, il peut arriver que vous ayez besoin d'un ou plusieurs compléments pour remédier à une carence nutritionnelle ou à une maladie.

Certaines carences nutritionnelles sont si répandues, en raison de l'épuisement des sols et de la dépendance aux aliments transformés, que quasiment tout le monde peut bénéficier de la supplémentation. Dans cet article, je passerai en revue 10 des compléments nutritionnels les plus populaires qui peuvent être utiles à beaucoup.

Ashwagandha

L'ashwagandha est une plante adaptogène, ce qui signifie qu'elle aide votre organisme à s'adapter au stress en équilibrant votre système immunitaire, votre métabolisme et votre système hormonal. La racine contient la plus forte concentration d'ingrédients actifs qui modulent les hormones, dont l'hormone thyroïdienne, l'œstrogène, la progestérone et la testostérone.

Les stéroïdes naturels appelés withanolides contenus dans l'ashwagandha suppriment également les voies responsables de plusieurs maladies inflammatoires telles que l'arthrite, l'asthme, l'hypertension, l'ostéoporose et le cancer.

L'ashwagandha soutient également la santé sexuelle et reproductive des hommes et des femmes. Chez les hommes, la plante contribue à l'augmentation du taux de testostérone et il est démontré qu'elle améliore la qualité du sperme chez les hommes infertiles.

Chez les femmes, il est démontré que la capacité de l'ashwagandha à rééquilibrer les hormones (notamment les hormones thyroïdiennes, les œstrogènes et la progestérone) améliore le syndrome des ovaires polykystiques et soulage les symptômes de la ménopause.

L'ashwagandha possède également des propriétés naturelles analgésiques et rajeunissantes, et elle peut favoriser la santé générale lorsqu'elle est utilisée régulièrement. Alors que certains adaptogènes sont des stimulants déguisés, ce n'est pas le cas de l'ashwagandha. Elle peut donner un coup de fouet à votre routine d'exercice matinale et, lorsqu'elle est prise avant le coucher, elle peut également vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.

Berbérine

La berbérine (un composé alcaloïde de couleur jaune présent dans plusieurs plantes différentes, notamment l'épine-vinette européenne, l'hydraste du Canada, la coptis, le raisin de l'Oregon et le curcuma) possède des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires, antiprolifératives, antidiarrhéiques, antinéoplasiques, antidiabétiques et renforce le système immunitaire.

Elle est utilisée depuis longtemps en médecine traditionnelle en raison de sa capacité à traiter une grande variété de maladies. Par exemple, elle est efficace contre un large éventail de bactéries, de protozoaires et de champignons, et elle est couramment utilisée pour traiter les problèmes gastro-intestinaux, notamment la diarrhée du voyageur et celle due à une intoxication alimentaire. Avec des mécanismes d'action similaires à ceux de la metformine, la berbérine peut également être utilisée comme hypoglycémiant oral pour les diabétiques de type 2. Il est démontré que la berbérine protège et/ou traite d'autres affections, notamment :

De nombreux bienfaits de la berbérine pour la santé dépendent de sa capacité à activer la protéine kinase activée par l'adénosine monophosphate (AMPK). L'AMPK est une enzyme présente dans les cellules de votre corps. On l'appelle parfois « interrupteur principal métabolique » car elle joue un rôle important dans la régulation du métabolisme.

Vitamine B12

La vitamine B12 (cobalamine) est connue sous le nom de « vitamine énergétique ». Votre organisme en a besoin pour diverses fonctions, notamment la production d'énergie, la formation du sang, la synthèse de l'ADN et la formation de la myéline.

Un taux faible en B12 accroît également l'inflammation et le stress oxydatif en augmentant l'homocystéine. Un taux élevé d'homocystéine est de ce fait associé aux maladies cardiovasculaires et à une diminution de la réponse immunitaire. Les vitamines B6, B9 (folate) et B12 dégradent l'homocystéine.

Une étude récente suggère que la B12 pourrait également jouer un rôle clé dans la régénération cellulaire, en accélérant la réparation des tissus. Plus précisément, l'étude a révélé que la vitamine B12 est un facteur limitant pour la réparation des tissus. En d'autres termes, pour optimiser la régénération des tissus, vous avez besoin de quantités suffisantes de B12 dans votre organisme.

Les deux causes de carence sont un manque de vitamine B12 dans votre alimentation ou une incapacité à l'absorber dans les aliments que vous consommez. La vitamine B12 est présente sous forme naturelle uniquement dans les sources alimentaires d'origine animale, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles je déconseille un régime vegan sans aliments d'origine animale.

Les aliments riches en B12 comprennent le bœuf et le foie de bœuf (le bœuf nourri à l'herbe est de loin préférable à celui nourri aux céréales), l'agneau, le vivaneau, le gibier, le saumon, les crevettes, les pétoncles, la volaille bio élevée en plein air et ses œufs.

Les signes avant-coureurs d'une carence en vitamine B12 comprennent le brouillard cérébral, les pertes de mémoire, les sautes d'humeur, l'apathie, la fatigue, la faiblesse musculaire et les picotements dans les extrémités. Malheureusement, une carence en B12 peut ne pas se manifester avant plusieurs années. Donc, au moment où vous remarquerez des symptômes, vous pourriez être déjà en situation de carence sévère.

Concernant la supplémentation, vos meilleures alternatives incluent la B12 injectable et les gouttes sublinguales ou les sprays. La plupart des compléments oraux ont tendance à être inefficaces, car la vitamine B12 est mal absorbée.

Vous vous assurerez également que vous prenez de la méthylcobalamine, et non de la cyanocobalamine (la vitamine B12 la plus courante). Lorsqu'elle est prise par voie sublinguale (soit sous forme de comprimés, soit par spray), elle passe directement dans votre circulation sanguine.

Niacinamide

Je recommande également de prendre 50 mg de niacinamide (alias le nicotinamide, une forme de niacine ou de vitamine B3) deux à trois fois par jour, car elle joue un rôle essentiel dans la production d'énergie dans vos mitochondries.

Sans elle, vos mitochondries ne peuvent tout simplement pas produire de l'énergie de manière efficace. La niacinamide est également un précurseur du NAD+, qui est également étroitement corrélé à la production totale d'ATP. Le NAD+ agit également comme carburant pour les protéines de longévité appelées sirtuines.

En raison de ses effets sur la production d'énergie et le NAD+, la niacinamide peut être utile dans la prévention et/ou le traitement d'une longue liste de maladies chroniques, notamment l'obésité, la résistance à l'insuline et le diabète, la neurodégénérescence et les maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer et les accidents vasculaires cérébraux ischémiques, l'insuffisance cardiaque, les fuites intestinales, le glaucome, la baisse du taux de testostérone, le cancer, les maladies rénales, les maladies hépatiques alcooliques et non alcooliques, et même le COVID-19.

Avec l'âge, votre taux de NAD diminue de façon considérable. Il est également utilisé par les enzymes de réparation de l'ADN et les enzymes impliquées dans l'inflammation et l'immunité, de sorte qu'une inflammation chronique ou une maladie aiguë chez les personnes âgées peut rapidement entraîner un appauvrissement.

Collagène

Le collagène est la plus commune et la plus abondante des protéines de votre corps. L'un de ses principaux objectifs est de fournir un échafaudage structurel à vos différents tissus pour leur permettre de s'étirer tout en conservant leur intégrité.

Étant composé d'acides aminés essentiels, il n'existe qu'une seule façon de se procurer du collagène. Votre organisme ne peut pas en produire. Vous devez donc vous en procurer par le biais de votre alimentation. Historiquement, les régimes alimentaires traditionnels fournissaient une grande quantité de collagène sous forme de bouillon à base de pattes de poulet ou d'os de bœuf. Ils sont de loin vos meilleures alternatives.

Si vous décidez d'utiliser un complément de collagène, assurez-vous que votre complément de collagène est certifié « 100 % biologique » par le Département américain de l'agriculture (USDA) afin de minimiser le risque de contaminants associés aux élevages intensifs.

De surcroît, les compléments de collagène peuvent être soit non hydrolysés (non dénaturés), soit hydrolysés (dénaturés). Le traitement que subissent la plupart des compléments de collagène pour être hydrolysés peut également donner lieu à des sous-produits douteux qu'il vaut mieux éviter.

Ma préférence personnelle consiste à utiliser un complément de collagène bio moins dénaturé (non hydrolysé), car il présente un profil d'acides aminés plus équilibré. Cela dit, je continue de penser que l'approche naturelle est la meilleure. La préparation d'un bouillon d'os fait maison à partir d'os et de tissus conjonctifs provenant d'animaux nourris à l'herbe et élevés biologiquement n'est pas très compliquée et donnera les meilleurs résultats. Une autre alternative consiste à prendre de la glycine, car elle représente près d'un tiers des acides aminés du collagène.

La glycine contribue à réduire l'inflammation et les dommages oxydatifs, car elle inhibe la consommation de nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADPH). Le NADPH est utilisé comme réservoir réducteur d'électrons pour recharger les antioxydants lorsqu'ils sont oxydés.

La glycine a également des effets protecteurs sur les cellules et anti-stress, et il est démontré dans des études sur l'animal qu'elle prolonge la durée de vie et atténue les maladies chroniques et la perte de mobilité, augmentant ainsi la durée de vie. Vous avez besoin d'au moins 12 grammes de glycine par jour pour un renouvellement optimal du collagène, plus 3 grammes supplémentaires par jour pour la production du glutathion. Ainsi, une dose thérapeutique de glycine se situerait à environ 15 grammes, à moins que vous n'obteniez également du collagène provenant d'aliments ou d'un complément.

Créatine

La créatine est couramment utilisée par les athlètes pour améliorer les performances, car elle est immédiatement utilisée par votre organisme pour convertir l'ADP en ATP et fournir l'énergie dont les muscles ont besoin pour la contraction.

La créatine contribue également à fournir de l'énergie à votre cerveau et elle peut améliorer les performances cognitives. Elle semble également avoir des effets protecteurs en cas de traumatisme crânien léger. Parmi la vingtaine de formulations différentes de créatine disponibles sur le marché, la créatine monohydrate est celle qui est étudiée le plus fréquemment et qui présente donc les preuves les plus solides de ses bienfaits pour la santé.

La créatine semble agir en augmentant les protéines qui créent les fibres musculaires et en augmentant le facteur de croissance analogue à l'insuline, une hormone qui augmente la masse musculaire. Des données suggèrent également que la créatine peut contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang.

Il est important de choisir la créatine auprès d'un fabricant réputé. Les essais cliniques qui ont duré jusqu'à cinq ans n'ont signalé aucun effet indésirable chez les personnes en bonne santé. Cependant, il est important de ne pas dépasser la dose recommandée.

Certaines personnes trouvent que la créatine leur donne une sensation de ballonnement. D'autres personnes sont sensibles à l'utilisation de la créatine et se sentent ballonnées si elles ne boivent pas suffisamment d'eau avec le complément. Cependant, la plupart du temps, ce sentiment disparaît en quelques heures. Les facteurs qui influent sur les ballonnements sont la quantité d'eau que vous buvez, l'intensité de votre entraînement et votre régime alimentaire.

Oméga 3

Les acides gras oméga 3 sont essentiels au bon fonctionnement de la membrane cellulaire, et des taux plus élevés d'oméga 3 sont toujours associés à une meilleure santé et à une durée de vie plus longue. Les acides gras oméga 3 EPA et DHA protègent la santé et favorisent la longévité en :

Bien que la plupart des utilisateurs choisissent l'huile de poisson pour augmenter leur taux d'oméga 3, ce n'est pas le meilleur choix, car la plupart des acides gras sont des esters éthyliques synthétiques, qui sont très différents des formes triglycérides et phospholipidiques des oméga 3 présentes dans les produits de la mer.

Dans l'idéal, vous devez vous procurer la majeure partie de vos oméga 3 à partir de poissons gras d'eau froide comme le saumon sauvage d'Alaska, les sardines, le hareng et le maquereau, par exemple. Si vous optez pour un complément, l'huile de krill, qui procure des oméga 3 principalement sous forme de phospholipides, est un choix supérieur à l'huile de poisson.

En ce qui concerne le dosage, des études montrent qu'un indice oméga 3 supérieur à 8 % est associé au risque le plus faible de décès par maladie cardiaque, tandis qu'un indice inférieur à 4 % vous expose au risque le plus élevé de mortalité associée à une maladie cardiaque.

Je recommande de prendre au maximum 1 gramme d'oméga 3 par jour. Des quantités plus élevées pourraient être risquées, à mon avis, car l'EPA et le DHA sont tous deux des acides gras polyinsaturés (AGPI) et, comme l'acide linoléique (AL), ils sont sensibles à l'oxydation et à la production de métabolites aldéhydes dangereux.

Magnésium

Le magnésium est le quatrième élément le plus abondant dans votre organisme et l'un des sept minéraux essentiels sans lesquels nous ne pouvons pas vivre. Il est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans l'organisme et une carence peut contribuer à d'importants problèmes de santé.

Il est nécessaire au bon fonctionnement de la plupart des cellules, et notamment de votre cœur et de vos muscles. Un taux faible peut entraver autant la fonction métabolique cellulaire que la fonction mitochondriale.

Selon une revue scientifique incluant des études remontant à 1937, un faible taux de magnésium pourrait en fait être le meilleur prédicteur de maladie cardiaque. Une étude parue en 2017 suggère que même une carence subclinique en magnésium peut compromettre votre santé cardiovasculaire. Ma forme préférée de magnésium est le L-thréonate, car il semble que celle-ci pénètre le mieux dans votre cerveau.

Vitamine D

Enfin et surtout, la vitamine D. Dans l'idéal, vous bénéficierez de la majeure partie de votre vitamine D grâce à une exposition raisonnable au soleil. Cependant, selon le lieu où vous vivez, cela peut ne pas être possible et une supplémentation orale peut donc être nécessaire pendant au moins une partie de l'année.

La dose idéale pour la plupart des adultes de poids normal est de 6 000 UI par jour, 7 000 UI si vous êtes en surpoids et 8 000 UI par jour si vous êtes obèse. À ces doses, la plupart des individus peuvent atteindre un taux sanguin minimal de 40 ng/ml (100 nmol/l), le seuil inférieur pour ne pas être carencé. Une autre étude suggère que vous pourriez avoir besoin de jusqu'à 9 122 UI par jour pour atteindre 40 ng/ml.

Il est certain que l'affirmation traditionnelle selon laquelle vous n'auriez besoin que de quelques centaines d'UI par jour (et qui est encore vantée par les professionnels de la santé dans les médias) est totalement inexacte et repose sur une erreur statistique qui, pour une raison quelconque, n'a jamais été officiellement corrigée.

Le mieux est de faire tester votre taux de vitamine D deux fois par an. Sur la base de l'évaluation de populations en bonne santé qui bénéficient d'une exposition naturelle abondante au soleil, la plage optimale pour être en bonne santé semble se situer entre 60 et 80 ng/ml (150 à 200 nmol/l).

La prise orale de vitamine D avec de la vitamine K2 et du magnésium est également recommandée, car vous avez besoin de 244 % en plus de vitamine D par voie orale si vous ne prenez pas également du magnésium et de la vitamine K2. En d'autres termes, si vous prenez les trois en combinaison, vous avez besoin de beaucoup moins de vitamine D par voie orale pour atteindre un taux correct de vitamine D.