📝 EN BREF

  • Environ 10 000 publications montrent que la position assise prolongée est néfaste pour la santé et favorise les maladies chroniques, notamment l'obésité et le diabète de type 2. Dans les 90 secondes qui suivent le passage de la position assise à la position debout, les systèmes musculaires et cellulaires qui traitent la glycémie, les triglycérides et le cholestérol (sous l'action de l'insuline) sont activés. Tous ces effets moléculaires sont activés par le simple fait de porter le poids de votre corps sur vos jambes.
  • Même si vous faites 150 minutes d'exercice modéré à vigoureux par semaine, il existe toujours une association dose-réponse entre la position assise et le tour de taille, la pression artérielle systolique et le taux de glucose (un phénomène appelé « syndrome de la patate active »).
  • Au minimum, évitez de rester assis plus de 50 minutes par heure. L'idéal est de ne pas rester assis plus de trois heures.

🩺Par le Dr. Mercola

Il est prouvé que la position assise prolongée est néfaste pour la santé. Dans son livre « Get Up! : Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It », le Dr James Levine, codirecteur de la Mayo Clinic et de l'Arizona State University Obesity Initiative, note qu'il existe environ 10 000 publications montrant que la position assise est nocive pour la santé.

La position assise prolongée favorise activement des dizaines de maladies chroniques, dont l'obésité et le diabète de type 2, même si vous êtes en pleine forme et que vous faites régulièrement de l'exercice. C'est également un facteur de risque indépendant de décès prématuré, même si vous avez un mode de vie sain. En fait, la sédentarité chronique a un taux de mortalité similaire à celui du tabagisme.

Des études portant sur la vie dans les environnements agricoles montrent que les habitants des villages agricoles restent assis environ trois heures par jour. En revanche, l'employé de bureau américain moyen peut rester assis de 13 à 15 heures par jour, et les études montrent qu'un exercice physique vigoureux ne peut pas contrecarrer les effets néfastes de cette position assise prolongée.

La position assise prolongée fait des ravages, même si vous faites de l'exercice

Les effets sur la santé vont toutefois bien au-delà de la réduction de la densité osseuse. Pour ma part, je suis absolument convaincu que la position assise excessive est un facteur déterminant de la plupart des problèmes de santé chroniques et des décès prématurés, et la recherche soutient cette idée. Par exemple, comme l'indique un article publié en 2010 dans la revue Exercise and Sport Sciences Reviews :

« Même lorsque les adultes respectent les recommandations en matière d'activité physique, rester assis pendant des périodes prolongées peut compromettre la santé métabolique. Les études sur le temps passé devant la télévision et les mesures objectives montrent des associations délétères, et il est bénéfique de répartir le temps de sédentarité. Le temps passé assis, le temps passé devant la télévision et le temps passé assis dans une voiture augmentent le risque de mortalité prématurée...
Sur le plan physiologique, il est suggéré que la perte de la stimulation contractile locale induite par la position assise entraîne à la fois la suppression de l'activité de la lipoprotéine lipase (LPL) du muscle squelettique (nécessaire à l'absorption des triglycérides et à la production de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL)) et une réduction de l'absorption du glucose...
La perspective que nous proposons est que le fait d'être trop souvent assis se distingue du manque d'exercice physique... Les premières conclusions sur les corrélats métaboliques d'un temps d'écoute prolongé de la télévision sont depuis confirmées par des études récentes de mesures objectives qui montrent également que la répartition du temps sédentaire peut être bénéfique...
Il est important de noter que les adultes peuvent respecter les directives de santé publique en matière d'activité physique, mais que s'ils restent assis pendant des périodes prolongées, leur santé métabolique est compromise... [I]l est possible de... faire coexister un temps de sédentarité élevé et une activité physique importante...
Par exemple, un employé de bureau qui fait du jogging ou du vélo pour se rendre au travail et en revenir, mais qui reste ensuite assis toute la journée à son bureau et passe plusieurs heures à regarder la télévision le soir. »

En bref, si la position assise est clairement un comportement sédentaire, la position debout ne l'est pas. Les auteurs citent plusieurs études5 montrant que la position assise prolongée favorise les maux dont souffre la société moderne, alors que la position debout nous protège.

Par exemple, plus vous passez de temps à regarder la télévision, plus vous risquez d'avoir un métabolisme du glucose anormal et un syndrome métabolique. Même si vous faites au moins 150 minutes d'exercice modéré à vigoureux par semaine, il existe une association dose-réponse entre le temps passé devant la télévision et le tour de taille, la pression artérielle systolique et les taux de glucose (un phénomène appelé « syndrome de la patate active »).

L'exercice physique ne peut pas réparer les dommages causés par une position assise prolongée

Le message à retenir est que même l'exercice physique quotidien ne peut pas réparer les dommages causés par une position assise pendant des heures. L'essentiel est de se lever et de maintenir son corps en léger mouvement autant que possible tout au long de la journée. Ce n'est qu'à cette condition que l'exercice régulier agira en synergie pour améliorer votre santé.

Un exemple concret : une étude publiée en 2015 a révélé que, par rapport aux personnes qui faisaient souvent de l'exercice et avaient peu de comportements sédentaires, celles qui faisaient rarement de l'exercice et passaient de nombreuses heures assises avaient un risque presque huit fois plus élevé de mourir prématurément.

C'est donc la combinaison de périodes d'exercice et de mouvements corporels permanents (comme le changement de posture en position debout) qui est la plus bénéfique pour la santé.

Une autre analyse systématique portant sur 47 études du comportement sédentaire a confirmé que le temps qu'une personne passe assise chaque jour a des effets néfastes qui l'emportent sur les bienfaits de l'exercice physique.

Il a été constaté que la position assise augmentait le risque de décès pour pratiquement tous les problèmes de santé, du diabète de type 2 aux maladies cardiovasculaires en passant par le cancer et la mortalité toutes causes confondues. Par exemple, rester assis plus de huit heures par jour est associé à une augmentation de 91 % du risque de diabète de type 2 et de 22 % du risque de décès toutes causes confondues.

D'autres études montrent que les personnes qui restent le plus longtemps assises ont un risque relatif de diabète accru de 112 % et un risque relatif d'événements cardiovasculaires accru de 147 % par rapport à celles qui restent le moins longtemps assises. La mortalité toutes causes confondues a également augmenté de 50 % dans cette étude. Pour contrer les effets néfastes d'une position assise prolongée, les chercheurs suggèrent ce qui suit :

  • Notez combien de temps vous êtes assis chaque jour et efforcez-vous de réduire cette durée, petit à petit, chaque semaine.
  • Utilisez un bureau en position debout au travail.
  • Lorsque vous regardez la télévision, levez-vous et/ou marchez pendant les pauses publicitaires.

La position assise excessive est plus risquée pour les femmes

Une autre étude publiée dans les Mayo Clinic Proceedings, qui a examiné les relations entre la durée de la station debout, l'obésité et le syndrome métabolique (parallèlement et indépendamment de l'exercice physique) a révélé que, chez les hommes, l'augmentation de la station debout était significativement associée à une plus faible probabilité d'un pourcentage élevé de graisse corporelle, mais pas de syndrome métabolique.

En revanche, chez les femmes, le fait de rester debout la moitié de la journée était non seulement lié à un risque d'obésité plus faible, mais aussi à un risque de syndrome métabolique réduit de 41 %. Les femmes qui restaient debout au moins les trois quarts du temps réduisaient leur risque de syndrome métabolique de 53 %. D'autres études montrent également que la position assise, pour une raison ou une autre, est plus risquée pour les femmes.

Pourquoi la position assise est-elle si néfaste ?

Comme l'indique l'article cité ci-dessus, la raison pour laquelle une position assise prolongée nuit à la santé et favorise les maladies est liée aux cascades moléculaires qui se produisent en position debout.

Comme l'explique le livre « Get Up ! », dans les 90 secondes qui suivent le passage de la position assise à la position debout, les systèmes musculaires et cellulaires qui traitent la glycémie, les triglycérides et le cholestérol (sous l'action de l'insuline) sont activés.

Tous ces effets moléculaires sont activés par le simple fait de porter le poids de votre corps sur vos jambes. Ces mécanismes cellulaires sont également responsables de l'apport de carburant dans les cellules et, sur une base régulière, ils réduiront radicalement le risque de diabète et d'obésité.

En bref, au niveau moléculaire, le corps humain a été conçu pour être actif et en mouvement tout au long de la journée. Si vous arrêtez de bouger pendant de longues périodes, c'est comme si vous disiez à votre corps qu'il est temps de s'arrêter et de se préparer à la mort.

S'il est évident que nous avons besoin de nous reposer de temps en temps, ce repos est censé répartir l'activité, et rien d'autre. S'asseoir n'est pas censé être un mode de vie. S'asseoir sur une chaise est une posture très peu naturelle qui est mauvaise non seulement pour votre dos, mais aussi pour votre métabolisme.

Heureusement, le remède est simple : Évitez de vous asseoir et bougez davantage. Si vous travaillez dans un bureau, envisagez de vous procurer un bureau en position debout. En règle générale, Levine recommande de rester debout au moins 10 minutes toutes les heures. Si vous êtes resté assis pendant une heure entière, c'est que vous êtes resté assis trop longtemps. Je pense que 10 minutes est le minimum absolu et, dans l'idéal, vous devriez limiter la durée de la position assise à trois heures ou moins.

La position assise excessive entraîne l'épuisement des travailleurs

Vous vous sentez épuisé par votre travail de bureau ? Cela peut également être lié à une position assise excessive. Comme l'indique une étude publiée en 2017 dans le Journal of Lifestyle Medicine, qui a interrogé 447 employés de bureau :

« Les personnes interrogées ont passé en moyenne 6,29 heures d'un poste de travail de 8 heures en position assise. Les résultats ont montré que 48,8 % des participants ne se sentaient pas à l'aise à leur poste de travail et que 73,6 % se sentaient épuisés pendant la journée de travail.
En outre, 6,3 % d'entre eux souffraient d'hypertension et 11,2 % d'hyperlipidémie. Les résultats du NMQ [Nordic Musculoskeletal Questionnaire] ont montré que les symptômes du cou (53,5 %), du bas du dos (53,2 %) et des épaules (51,6 %) étaient les problèmes les plus fréquents chez les employés de bureau...
Nos résultats indiquent que la position assise prolongée est associée à l'épuisement au cours de la journée de travail, à une diminution de la satisfaction professionnelle, à l'hypertension et à des symptômes de troubles musculo-squelettiques au niveau des épaules, du bas du dos, des cuisses et des genoux des employés de bureau. »

Il ne faut pas exagérer l'activité physique modérée

En novembre 2023, j'ai interviewé le Dr James O'Keefe, cardiologue au Mid-America Heart Institute de l'hôpital St. Louis à Kansas City, sur le dosage de l'exercice. Il a suivi sa formation en cardiologie à la Mayo Clinic.

Avec trois autres coauteurs, il a publié une méta-analyse dans le numéro de mars-avril 2023 de Missouri Medicine, le journal de l'association médicale de l'État du Missouri, qui a de profondes implications. Je considère cette étude comme un jalon qui a radicalement changé mon point de vue sur l'exercice physique. Cette étude a permis de tirer trois conclusions essentielles :

  1. L'excès d'exercices vigoureux se retourne contre nous : si vous êtes sédentaire et que vous commencez à faire de l'exercice, vous obtenez une diminution dose-dépendante de la mortalité, du diabète, de la dépression, de l'hypertension artérielle, des maladies coronariennes, de l'ostéoporose, de la sarcopénie, des chutes, etc. Cependant, au-delà de 75 minutes par semaine, vous commencez à perdre ces avantages. Au-delà de quatre heures par semaine, non seulement vous ne gagnez rien en termes de santé, mais vous augmentez radicalement votre risque de problèmes cardiaques.
  2. Il ne faut pas abuser de l'exercice modéré : dans le cas de l'exercice physique modéré, défini librement comme un exercice qui vous essouffle légèrement mais vous permet de tenir une conversation, il est très clair que plus c'est mieux et qu'il ne faut pas en abuser.

Fait peut-être encore plus surprenant, l'exercice modéré améliore également la survie toutes causes confondues mieux que l'exercice vigoureux (environ deux fois plus). Parmi les exemples d'activité physique modérée, citons le jardinage, les travaux ménagers, le yoga et la marche, pour n'en citer que quelques-uns.

  1. Exagérer l'entraînement musculaire est pire que de ne rien faire du tout : les bienfaits de l'entraînement musculaire atteignent leur maximum à raison de 40 à 60 minutes par semaine. Au-delà, vous perdez tout bénéfice, et lorsque vous atteignez 130 à 140 minutes d'entraînement musculaire par semaine, votre survie à long terme est en fait PIRE que celle des personnes qui ne font pas d'entraînement musculaire !

Ainsi, 20 minutes deux fois par semaine sur des jours non consécutifs ou 40 minutes une fois par semaine constituent le seuil idéal. Il ne faut pas non plus que votre programme d'exercices soit centré sur la musculation. Il s'agit d'un complément, car la marche, ou tout autre exercice modéré, procure des bienfaits bien plus importants.

Concrètement, cela signifie qu'il n'est pas nécessaire de pratiquer des exercices intenses de haute intensité pendant plus de 75 minutes par semaine, ni des exercices de musculation pendant plus de 40 minutes par semaine. Cela peut s'avérer très contre-productif.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur des activités physiques légères à modérées, des activités qui maintiennent votre corps en mouvement sans lui imposer de contraintes ou de stress. La marche est peut-être la meilleure activité que vous puissiez faire. Elle représente environ 2 000 pas par kilomètre, et chaque tranche de 1 000 pas que vous faites en moyenne par jour réduit votre mortalité de 10 à 15 %.

De plus, si les bienfaits commencent à plafonner autour de 12 000 pas, ils ne diminuent pas et ne deviennent pas contre-productifs, comme c'est le cas lorsque l'on fait trop d'exercices de haute intensité.

Pour une vie plus saine, abandonnez votre chaise

Il est aujourd'hui largement prouvé qu'une position assise prolongée réduit l'espérance de vie en favorisant l'apparition de maladies chroniques. Au minimum, évitez de rester assis plus de 50 minutes par heure. L'idéal serait de limiter la position assise autant que possible. Comme indiqué précédemment, les personnes vivant dans des communautés agricoles restent assises en moyenne trois heures par jour, ce qui serait un objectif admirable.

Je vous recommande également de vous mettre au défi de marcher autant que possible chaque jour. Si vous devez choisir entre aller à la salle de sport pour faire de l'exercice et marcher davantage, la marche peut être le meilleur choix. Cela dit, si vous voulez vraiment en tirer le maximum de bienfaits, ajoutez 75 minutes d'exercices d'intensité élevée et 40 minutes d'entraînement musculaire par semaine.

🔍Sources et références