Les meilleurs compléments pour la fonctionnalité des mitochondries

📝 EN BREF

• Les mitochondries sont les structures situées dans vos cellules qui produisent environ 90 % de l'énergie générée dans votre corps.
• Les mitochondries sont essentielles à la santé et à la prévention des maladies. Sans mitochondries en bonne santé, votre bien-être et votre longévité pourraient en pâtir.
• Les compléments que vous pouvez utiliser de manière stratégique pour apporter un soutien à vos mitochondries comprennent la vitamine K2, la glycine, la coQ10, les vitamines B, la niacinamide et la PQQ.
• Bien manger, planifier ses repas et faire de l'exercice sont des stratégies supplémentaires pour soutenir la santé mitochondriale.

🩺Par le Dr. Mercola

Les mitochondries sont les structures situées dans vos cellules qui produisent environ 90 % de l'énergie générée dans votre corps. Cette énergie est nécessaire à la régénération et à la détoxification cellulaires, ainsi qu'à la contraction musculaire et à chaque réaction biochimique en cascade qui se produit. En bref, vos cellules ont besoin d'énergie pour fonctionner et des mitochondries saines sont essentielles à cet approvisionnement en énergie.

Les mitochondries jouent également un rôle important dans l'apoptose, ou mort cellulaire programmée, vous garantissant que les cellules dysfonctionnelles meurent et sont éliminées de votre système. En bref, les mitochondries sont essentielles à la santé et à la prévention des maladies. Sans santé mitochondriale, votre bien-être et votre longévité pourraient en pâtir.

Les 6 compléments pour soutenir votre santé mitochondriale

Il existe de nombreuses stratégies pour optimiser la fonctionnalité mitochondriale. Bien manger, planifier ses repas et faire de l'exercice en font partie. Cependant, il existe également des compléments que vous pouvez utiliser de manière stratégique pour apporter un soutien à vos mitochondries. Les principales options sont les suivantes.

1. Vitamine K2

Il existe deux types de vitamine K : la phylloquinone, ou vitamine K1, et les ménaquinones, ou vitamine K2. La vitamine K1 se rencontre dans les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, le chou frisé, le brocoli et le chou, et elle est surtout connue pour son rôle dans la coagulation du sang.

La vitamine K2 est mieux connue pour son rôle dans la santé des os et du cœur, et elle se rencontre dans les produits issus d'animaux nourris à l'herbe tels que la viande, les œufs, le foie et les produits laitiers, ainsi que dans les aliments fermentés, dont la choucroute, certains fromages et le natto de soja fermenté.

La vitamine K2, une vitamine liposoluble, a également des effets antioxydants et neuroprotecteurs. Dans une étude, des chercheurs ont même révélé que la vitamine K2 module le dysfonctionnement mitochondrial provoqué par les neurotoxines. Ils ont exposé les cellules SH-SY5Y, qui servent de modèle aux troubles neurodégénératifs, à la 6-hydroxydopamine (6-OHDA), un composé neurotoxique utilisé pour détruire les neurones du cerveau.

Ils ont ensuite traité les cellules avec de la vitamine K2, ce qui a entraîné de multiples améliorations. Alors que la 6-OHDA induisait des changements mitochondriaux anormaux, la vitamine K2 supprimait de manière significative les changements négatifs.

La vitamine K2 a également inhibé l'accumulation de dérivés réactifs de l'oxygène (DRO) et favorisé la mitophagie, c'est-à-dire l'élimination des mitochondries endommagées via l'autophagie (une fonctionnalité essentielle au maintien de la santé cellulaire).

2. Glycine

La glycine est un acide aminé non essentiel, car votre organisme est capable d'en fabriquer. Cependant, la plupart d'entre nous ne produisons pas suffisamment de glycine pour maximiser ses bienfaits pour la santé, notamment une longévité accrue et une protection contre les maladies liées à l'âge.

Alors qu'il est suggéré depuis longtemps que les mutations de l'ADN mitochondrial liées à l'âge étaient responsables de la diminution de l'efficacité des mitochondries à mesure que l'on vieillit, des chercheurs japonais ont suggéré que des changements épigénétiques pourraient plutôt en être les principaux acteurs.

De plus, ils ont été en mesure de restaurer la régulation génétique des mitochondries vieillissantes à un état plus jeune grâce à la glycine. Selon l'étude, « le traitement des fibroblastes âgés avec de la glycine a efficacement empêché l'expression de ces phénotypes vieillissants ».

Le collagène (la protéine la plus abondante dans votre corps) est composé principalement de glycine. Elle est également un précurseur du glutathion, un puissant antioxydant qui diminue avec l'âge. Cependant, l'induction de l'autophagie et l'imitation d'une restriction en méthionine pourraient être à l'origine des effets anti-âge de la glycine. Même la restriction intermittente de la méthionine entraîne des avantages tels qu'une meilleure homéostasie du glucose, une réduction de l'obésité et une protection contre la stéatose hépatique.

Des chercheurs du Baylor College of Medicine se sont penchés sur la supplémentation avec une combinaison de glycine et de N-acétylcystéine (NAC), deux précurseurs du glutathion connus sous le nom de GlyNAC lorsqu'elles sont prises ensemble.

Ils avaient précédemment montré que de jeunes souris carencées en glutathion présentaient un dysfonctionnement mitochondrial et que la supplémentation en GlyNAC chez des souris plus âgées atténuait non seulement la carence en glutathion, mais également la déficience mitochondriale, le stress oxydatif et la résistance à l'insuline.

Une étude supplémentaire qu'ils ont menée chez des patients atteints du VIH a révélé que la supplémentation en GlyNAC améliorait les « déficits associés au vieillissement prématuré » dans cette population. Cela comprenait des améliorations du stress oxydatif, du dysfonctionnement mitochondrial, de l'inflammation, du dysfonctionnement endothélial, de la résistance à l'insuline, de la génotoxicité, de la force et de la cognition.

Un essai pilote ultérieur chez des humains âgés a donné des résultats similaires, avec une supplémentation en GlyNAC pendant 24 semaines corrigeant la carence en glutathion et améliorant plusieurs mesures de la santé, notamment le dysfonctionnement mitochondrial, le dysfonctionnement endothélial, l'inflammation, la cognition, la force, etc.

3. Coenzyme Q10 (CoQ10)

La CoQ10, un antioxydant liposoluble, est présente dans quasiment toutes les cellules de votre corps. Toutefois, elle se concentre dans les mitochondries, où elle participe à la production d'énergie. En tant que cofacteur dans la chaîne de transport des électrons, l'action principale de la CQ10 implique la synthèse de l'adénosine triphosphate (ATP), dont vos cellules ont besoin pour vivre, se réparer et se régénérer.

De nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, semblent trouver leur origine dans un dysfonctionnement mitochondrial. Les cellules du muscle cardiaque possèdent environ 5 000 mitochondries par cellule, où la CoQ10 se concentre. Pour une comparaison plus poussée, les mitochondries représentent environ 35 % du volume du tissu cardiaque et seulement 3 à 8 % du volume du tissu musculaire squelettique.

Même si la CoQ10 ne stimule pas la croissance de nouvelles mitochondries, elle est essentielle à sa fonction métabolique. De plus, selon des chercheurs de l'université John Moores de Liverpool au Royaume-Uni :

« Les carences secondaires en CoQ10 surviennent généralement dans les myopathies mitochondriales, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type II, les maladies rénales chroniques, les maladies du foie et les maladies critiques. L'épuisement de la CoQ10 dans ces affections peut compromettre le statut antioxydant de la cellule et entraîner une altération de la fonction mitochondriale et de l'apport d'énergie cellulaire, se traduisant, par exemple, par une insuffisance cardiaque. »

L'ubiquinol est la version réduite de la CoQ10. Les jeunes peuvent très bien utiliser des compléments de CoQ10. Toutefois, les personnes âgées ont de meilleurs résultats avec l'ubiquinol, car il est plus facilement absorbé. Vous pouvez également obtenir de la CoQ10 par le biais de l'alimentation. Les sources alimentaires comprennent le saumon sauvage, le maquereau, les sardines, les œufs et les abats.

Vous pouvez aussi améliorer la conversion de la CoQ10 en ubiquinol par votre organisme en consommant beaucoup de légumes à feuilles vertes, qui contiennent de la chlorophylle, et en vous exposant au soleil.

Si vous prenez une statine, vous devez également prendre au moins 100 à 200 mg d'ubiquinol ou de CoQ10 par jour, voire plus. La supplémentation est également indiquée pour les personnes souffrant de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète, la sclérose latérale amyotrophique (SLA), la fatigue chronique et l'autisme. L'idéal est de fractionner la dose afin de la prendre deux ou trois fois par jour, plutôt que de la prendre en une seule fois, ce qui permettra d'obtenir des taux sanguins plus élevés.

4. Pyrroloquinoléine quinone (PQQ)

La PQQ est une substance semblable à une vitamine et cousine de la CoQ10, qui contribue à la biogenèse mitochondriale. Plus vous avez de mitochondries, plus vos cellules sont capables de produire de l'énergie et mieux elles fonctionnent de façon générale. Ainsi, disposer de quantités suffisantes de PQQ favorise la prolifération des mitochondries.

Dans une étude sur des souris, une supplémentation en PQQ a modulé à la fois la quantité et la fonctionnalité des mitochondries. Des études sur l'animal et sur l'humain avec des doses comprises entre 10 et 20 milligrammes (mg) de PQQ montrent une amélioration significative du raisonnement mental et de la mémoire. Les meilleurs résultats sont obtenus lorsque vous prenez de la PQQ en association avec la CoQ10.

Il est également démontré que la PQQ protège contre le développement de l'alpha-synucléine, une protéine associée à la maladie de Parkinson, et de la bêta-amyloïde, associée à la maladie d'Alzheimer. D'autres études suggèrent « qu'une supplémentation quotidienne avec 20 mg de PQQ optimise la biogenèse mitochondriale chez les sujets humains ».

5. Vitamines B

Les vitamines B sont également nécessaires pour une fonctionnalité mitochondriale optimale. Selon le médecin en médecine naturelle, le Dr Frank Shallenberger :

« Les vitamines B sont absolument essentielles à la fonction mitochondriale, en particulier la niacine, la riboflavine et les folates. Sur le plan oral, avec la niacine, je commence généralement à 100 à 200 milligrammes par jour, [mais] vous pouvez facilement aller jusqu'à 2 000 mg pour certains patients. J'utilise un complexe B parce que j'apprécie l'équilibre, mais je me concentre principalement sur la niacine, le folate et la riboflavine. »

Une carence en riboflavine peut également être impliquée dans un dysfonctionnement mitochondrial susceptible de déclencher des troubles du système nerveux central, notamment des migraines. Selon une étude publiée dans Frontiers in Neurology, « la riboflavine améliore le stress oxydatif, le dysfonctionnement mitochondrial, la neuroinflammation et l'excitotoxicité du glutamate, qui participent tous à la pathogenèse de la maladie de Parkinson, des migraines et d'autres troubles neurologiques. »

Il est démontré que les individus souffrant de migraines présentent des taux plus élevés de dysfonctionnement mitochondrial, et il est démontré qu'au moins deux polymorphismes de l'ADN mitochondrial augmentent la susceptibilité à la migraine. La riboflavine peut contribuer à soulager ce dysfonctionnement mitochondrial. Les aliments riches en riboflavine comprennent les épinards, les feuilles de betterave, les champignons cremini et portobello, les œufs de poules élevées en plein air, les asperges, le foie et le filet de bœuf nourri à l'herbe.

6. Niacinamide

La niacinamide, également connue sous le nom de nicotinamide, est une forme de niacine (vitamine B3) qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique. Elle est essentielle au fonctionnement de la chaîne de transport d'électrons des mitochondries. Sans elle, les mitochondries ne peuvent pas produire d'énergie.

La niacinamide est si importante parce qu'elle est un précurseur du NAD+ qui participe à la conversion des aliments en énergie, au maintien de l'intégrité de l'ADN et au bon fonctionnement des cellules. Le NAD+ est également le principal carburant des sirtuines, des protéines de la longévité, qui s'épuise avec l'âge.

La niacinamide, à raison de 50 milligrammes trois fois par jour, fournira le carburant nécessaire à l'enzyme limitant le taux de NAD+, la NAMPT. La niacinamide a également de puissants effets anti-obésité, peut aider à prévenir la neurodégénérescence et l'insuffisance cardiaque, et inverser les fuites intestinales.

La niacinamide peut aussi contribuer à la prévention de la neurodégénérescence en autorisant des taux d'énergie plus élevés grâce au métabolisme énergétique dans les mitochondries. « De nombreuses études, remontant à plusieurs décennies, démontrent qu'une baisse des taux de NAD+, et donc de NAD/NADH, est une caractéristique commune à pratiquement toutes les maladies neurodégénératives », écrit le chercheur en bioénergie Georgi Dinkov.

Je recommande de vous procurer la niacinamide sous forme de poudre, car la dose la plus faible disponible dans la plupart des compléments est de 500 mg, ce qui diminue le NAD+ en raison d'une rétroaction négative sur la NAMPT, ce qui va à l'encontre de ce que vous recherchez. La niacinamide ne vous coûtera que 25 cents par mois si vous l'achetez sous forme de poudre. Typiquement, un soixante-quatrième de cuillère à café de niacinamide en poudre correspond à environ 50 mg.

Je recommande également de prendre un comprimé d'aspirine par jour. L'aspirine joue un rôle dans la fonctionnalité des mitochondries et elle présente également d'autres bienfaits pour la santé. Surtout, elle contribue à augmenter l'oxydation du glucose comme carburant pour votre organisme tout en inhibant l'oxydation des acides gras, en particulier l'acide linoléique.

Quoi d'autre pour stimuler la fonction mitochondriale ?

Il existe un certain nombre de stratégies que vous pouvez utiliser pour optimiser votre santé et votre fonctionnalité mitochondriales. Une stratégie alimentaire fondamentale consiste à consommer le carburant adéquat, en privilégiant un régime ancestral et en évitant les aliments hautement transformés. Les régimes à base d'aliments transformés empêchent votre organisme de brûler efficacement les matières grasses qui constituent son carburant principal. Dès lors que vous privilégiez les aliments complets et devenez un brûleur de graisse efficace, vous minimisez automatiquement le stress oxydatif qui s'exerce sur vos mitochondries.

Le moment des repas est un autre facteur important. L'une des pires choses à faire régulièrement subir à vos mitochondries est de prendre un repas peu de temps avant le coucher. Dans l'idéal, vous prenez votre dernier repas de la journée au moins trois heures avant le coucher.

En fournissant de la nourriture à votre corps au moment où il en a le moins besoin (puisque vous dormez), des quantités excessives de radicaux libres finissent par se former. Ils se répandent ensuite et endommagent l'ADN mitochondrial. L'excès de glucides, en particulier, entraîne une accumulation d'électrons qui provoque la production de superoxyde.

L'exercice est également utile, car il régule positivement des gènes tels que le PGC-1 alpha et des facteurs génétiques nucléaires tels que le Nrf2. Ces gènes aident vos mitochondries à devenir plus efficaces. Les mitochondries sont également vulnérables au stress émotionnel et aux toxines environnementales, comme les métaux lourds. L'utilisation régulière d'un sauna proche infrarouge peut aider aussi bien à la détoxification qu'au soulagement du stress.

En outre, 95 % de la mélatonine est produite dans les mitochondries en réponse à la lumière infrarouge proche. La mélatonine est un antioxydant qui contribue à l'élimination des DRO qui endommagent vos mitochondries. Ainsi, grâce à une forte exposition au rayonnement proche infrarouge, que ce soit dans un sauna proche infrarouge ou au soleil pendant la journée, vos mitochondries seront baignées de mélatonine, réduisant ainsi le stress oxydatif.