📝 EN BREF

  • L'utilisation du magnésium et de la vitamine D contre l'anxiété et la dépression est à la mode sur les réseaux sociaux pour de bonnes raisons.
  • Le magnésium est étroitement impliqué dans l'activité du système psychoneuroendocrinien et il joue un rôle dans les voies biologiques associées au développement de la dépression.
  • Il est démontré que la supplémentation en magnésium améliore la dépression légère à modérée chez les adultes, avec des effets bénéfiques survenant dans les deux semaines suivant le traitement, ainsi que l'anxiété.
  • Parmi les personnes âgées, celles ayant les taux de vitamine D les plus faibles étaient 11 fois plus susceptibles d'être déprimées que celles ayant des taux normaux. De faibles taux de vitamine D sont également associés à la dépression chez les enfants et les adolescents.
  • La carence en magnésium et en vitamine D est répandue. L'optimisation de vos taux peut améliorer votre santé mentale.

🩺Par le Dr. Mercola

 L'utilisation du magnésium et de la vitamine D contre l'anxiété et la dépression est à la mode sur les réseaux sociaux et c'est un thème viral auquel il convient de prêter attention. Les échanges incluent des signalements anecdotiques de personnes anxieuses de longue date qui disent avoir été soulagées par des compléments naturels.

Un utilisateur de TikTok, Tyler Wesley, d'après Fox News, a publié une vidéo disant qu'il prend 500 milligrammes de magnésium et une dose de vitamine D par jour, ce qui a éliminé ses symptômes d'anxiété. « Je n'ai plus d'anxiété. J'ai trente ans, l'anxiété a été toute ma vie, je n'en ai plus », a-t-il écrit. Mais ce n'est pas seulement un ouï-dire. De nombreuses études soutiennent l'utilisation du magnésium et de la vitamine D pour améliorer la santé mentale.

Votre santé mentale souffre-t-elle d'un manque de magnésium ?

Le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement de la plupart des cellules, mais surtout de votre cœur, de vos reins et de vos muscles. Il est impliqué dans le fonctionnement de plus de 300 enzymes, et un taux faible de magnésium entrave la fonction métabolique cellulaire et détériore la fonction mitochondriale.

De surcroît, le magnésium est étroitement impliqué dans l'activité du système psychoneuroendocrinien et il joue un rôle dans les voies biologiques associées au développement de la dépression. « Par exemple, tous les éléments de l'axe limbique-hypothalamus-hypophyso-corticosurrénalien sont sensibles à l'action du Mg [magnésium] », selon une revue systématique par des chercheurs de l'université de Leeds.

Le magnésium est également nécessaire pour l'activation de la vitamine D et une carence peut entraver votre capacité à convertir la vitamine D à partir de l'exposition au soleil et/ou de la supplémentation orale. Malheureusement, la carence est fréquente et rarement diagnostiquée. On estime que 68 % des Américains et 72 % des Français adultes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Cet apport insuffisant pourrait être lié à des maladies telles que l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

De plus, jusqu'à 30 % de la population souffre d'une carence en magnésium, basée sur un faible taux sérique de magnésium, et jusqu'à 84 % de certains groupes de patients, tels que les femmes ménopausées souffrant d'ostéoporose, ont une carence en magnésium quand on utilise le test de charge en magnésium par intraveineuse, qui sert de référence. La carence subclinique en magnésium a encore plus d'impact, mettant en danger la santé mentale.

Le lien du magnésium avec la dépression et l'anxiété

Le magnésium est connu comme un nutriment antidépresseur. Il est démontré qu'une supplémentation en ce minéral améliore la dépression légère à modérée chez les adultes, avec des effets bénéfiques se produisant dans les deux semaines suivant le traitement.

La recherche de l'université de Leeds a également porté sur les données de 18 études, révélant : « Les preuves existantes suggèrent un effet bénéfique du magnésium sur l'anxiété subjective ». Une étude publiée dans Medical Hypotheses met également en évidence des rapports de cas montrant une « récupération rapide » (en moins de sept jours) d'une dépression majeure grâce à l'utilisation de magnésium à chaque repas et au coucher.

De plus, les symptômes de la carence en magnésium peuvent inclure des troubles mentaux, tels que la dépression, la confusion et l'agitation 11. On sait que les individus qui souffrent de dépression présentent :

  • Un taux de magnésium inférieur dans le sang et dans le cerveau
  • Moins de magnésium dans le liquide cérébrospinal

Quant à l'anxiété, le magnésium influence les neurotransmetteurs du cerveau d'une manière qui peut contribuer à l'apaisement de votre organisme. De plus, il aide les muscles à se détendre et participe également au système de réponse au stress de votre corps. Même si des taux faibles de magnésium peuvent augmenter le stress, le stress émotionnel et physique peut faire baisser le magnésium dans votre corps.

Le Dr Chris Palmer, professeur adjoint de psychiatrie à la Harvard Medical School de Boston, a déclaré à Fox News :

« Le magnésium joue un rôle dans de nombreuses réactions métaboliques au sein du corps et du cerveau. Une hypothèse sur les troubles anxieux est que les voies / circuits de l'anxiété dans le cerveau sont hyperexcitables, ce qui signifie qu'ils se déclenchent de manière inappropriée et provoquent de l'anxiété...
Le magnésium est connu pour réduire l'hyperexcitabilité des neurones et des muscles, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles il est couramment inclus dans les relaxants musculaires en vente libre. Ce mécanisme peut expliquer sa capacité à réduire l'anxiété chez certains individus. »

Andrew Huberman, neuroscientifique et professeur titulaire au département de neurobiologie de la faculté de médecine de l'université de Stanford, recommande également le thréonate de magnésium dans le cadre de son « pack sommeil » de suppléments destinés à améliorer le sommeil. Le manque de sommeil peut augmenter les taux d'anxiété jusqu'à 30 %, de sorte que la capacité du magnésium à favoriser une bonne nuit de sommeil ajoute encore à son potentiel anti-anxiété.

La vitamine D pour la dépression et l'anxiété

Comme pour le magnésium, des taux faibles de vitamine D constituent un problème de santé répandu. La prévalence globale de la carence en vitamine D (définie comme un taux inférieur à 20 ng/ml) et de l'insuffisance (définie comme un taux de 20 à moins de 30 ng/ml) est de 40 à 100 %.

La prévalence est encore plus élevée si l'on considère qu'il est démontré qu'un taux de 20 ng/ml est largement insuffisant pour une bonne santé et la prévention des maladies et que, pour préserver votre santé, des taux inférieurs à 40 ng/ml (100 nmol/l) ne sont pas recommandés.

Aux États-Unis, chez les personnes âgées, la carence en vitamine D peut affecter jusqu'à 100 % de la population, non seulement parce qu'elles ont tendance à passer beaucoup de temps à l'intérieur, mais aussi parce qu'elles produisent moins de vitamine D en réponse à l'exposition au soleil qu'une personne plus jeune avec la même exposition au soleil.

La sérotonine, l'hormone cérébrale associée à l'amélioration de l'humeur, augmente avec l'exposition à une lumière vive et diminue avec une baisse de l'exposition au soleil. Lorsque les scientifiques ont évalué les effets de la vitamine D sur la santé mentale de 80 patients âgés, ils ont découvert que ceux avec les taux de vitamine D les plus faibles étaient 11 fois plus susceptibles d'être déprimés que ceux avec des taux normaux.

Des chercheurs de l'université d'Ordu en Turquie ont également révélé que des taux faibles de vitamine D, ainsi qu'un taux faible de vitamine B12 et une augmentation de l'homocystéine, pourraient jouer un rôle dans la dépression chez les enfants et les adolescents.

Dans un article écrit dans le journal Children, le Dr Joy Weydert du département de pédiatrie de l'University of Kansas Medical Center a expliqué que « la carence en vitamine D réduit l'expression de l'enzyme catéchol-O-méthyltransférase (COMT), qui est nécessaire pour le métabolisme de la dopamine et de la sérotonine ». En outre, les adolescents présentant un taux faible de vitamine D ont vu une amélioration de leurs symptômes dépressifs après une supplémentation en vitamine D.

Un autre essai a conclu qu'une supplémentation en vitamine D à fortes doses « semble améliorer les symptômes [de la dépression], ce qui indique une possible relation causale », tandis qu'une étude de psychoneuroendocrinologie a même établi un lien entre des taux faibles de vitamine D et un risque accru de suicide, indiquant :

« Il est proposé que la vitamine D agisse comme d'autres neurostéroïdes et joue un rôle dans la préservation d'une fonction cérébrale normale en modulant l'excitabilité neuronale, en régulant la production de neurotrophines spécifiques et avec des effets neuroprotecteurs…
Il est également démontré que la vitamine D active augmente la p11... une protéine qui interagit avec et transporte le récepteur 5-hydroxytryptamine (5-HT)1B (récepteur de la sérotonine) du cytoplasme vers la membrane... Une étude récente a démontré que les taux d'expression de l'ARNm de la p11 sont plus faibles dans les régions cérébrales liées au stress des victimes de suicide. »

Comment optimiser votre vitamine D

Il existe de bonnes raisons d'essayer des options naturelles contre l'anxiété et la dépression avant de recourir aux médicaments. Les antidépresseurs, en particulier, peuvent conduire à l'automutilation, à la violence et au suicide, tandis que les anxiolytiques peuvent créer une dépendance et provoquer des surdoses mortelles.

La meilleure façon d'optimiser vos taux de vitamine D est de vous exposer raisonnablement au soleil, car l'exposition au soleil présente de nombreux avantages, même autrement qu'avec la vitamine D. Cependant, si ce n'est pas une option pour vous en raison de votre localisation ou de votre mode de vie, une supplémentation quotidienne en vitamine D3 allant jusqu'à 10 000 unités peut être nécessaire pour atteindre un taux de vitamine D de 40 à 60 ng/ml.

Les données des études D*Action de GrassrootsHealth suggèrent que le taux optimal pour la santé et la prévention des maladies se situe entre 60 et 80 ng/ml, tandis que le seuil de suffisance semble être d'environ 40 ng/ml. En Europe, les mesures que vous devriez atteindre sont respectivement de 150 à 200 nmol/l et 100 nmol/l.

La seule façon de déterminer si vous devez prendre un complément et en quelle quantité, consiste à faire analyser votre taux, idéalement deux fois par an, au début du printemps et de l'automne, lorsque votre taux est à son point le plus bas et le plus haut. Assurez-vous que votre apport supplémentaire en vitamine D est équilibré avec d'autres nutriments, notamment le magnésium, mais également la vitamine K2 et le calcium.

Une étude de GrassrootsHealth, basée sur les données de près de 3 000 individus, révèle que vous avez besoin de 244 % en plus de vitamine D par voie orale si vous ne prenez pas également du magnésium et de la vitamine K2, qui agissent en synergie avec la vitamine D et contribuent à la prévention des complications associées à une calcification excessive de vos artères.

Pourquoi le thréonate de magnésium peut être le meilleur pour la santé mentale

Les légumes à feuilles vert foncé sont une bonne source de magnésium et le jus de vos légumes verts est un excellent moyen d'augmenter votre consommation, bien qu'une supplémentation puisse probablement être nécessaire pour la plupart des individus. Un certain nombre de facteurs peuvent affecter votre absorption et votre excrétion de magnésium, notamment la consommation d'alcool, les médicaments sur ordonnance tels que les statines, le stress, la transpiration abondante, etc.

Dans une étude, les effets de la supplémentation en magnésium étaient comparables à ceux des antidépresseurs sur ordonnance en termes d'efficacité, mais sans aucun des effets secondaires associés à ces médicaments. Les participants du groupe de traitement ont reçu une dose quotidienne de 248 milligrammes (mg) de magnésium élémentaire pendant six semaines, tandis que le groupe témoin n'a reçu aucun traitement. Selon les auteurs, « l'action est rapide et il est bien toléré sans qu'il soit nécessaire de surveiller étroitement la toxicité ».

En ce qui concerne la supplémentation orale, ma préférence personnelle est le thréonate de magnésium, car il semble être le plus efficace pour pénétrer les membranes cellulaires, y compris vos mitochondries et la barrière hémato-encéphalique.

Le taux de magnésium dans le liquide cérébrospinal est étroitement contrôlé, de ce fait une augmentation de 300 % du taux sanguin de magnésium n'augmente que d'environ 10 à 19 % les taux dans le fluide cérébrospinal. Toutefois, le L-thréonate de magnésium présente une efficacité accrue pour l'augmentation des taux de magnésium dans le liquide cérébrospinal.

Seul le L-thréonate de magnésium, contrairement au chlorure ou au gluconate de magnésium, augmente le taux de magnésium dans le liquide cérébrospinal et améliore la cognition chez les modèles animaux. Le magnésium est également absorbé par votre peau. Vous pouvez donc utiliser une solution topique ou prendre des bains de sel d'Epsom (sulfate de magnésium) pour augmenter votre taux.

L'AJR pour le magnésium est d'environ 310 à 420 milligrammes (mg) par jour en fonction de votre âge et de votre sexe, bien que certains chercheurs pensent que nous pourrions avoir besoin de 600 à 900 mg/ jour pour une santé optimale. Je crois que de nombreuses personnes peuvent bénéficier de quantités aussi élevées que 1 à 2 grammes (1 000 à 2 000 mg) par jour.

En règle générale, je recommande de commencer avec une dose de 200 mg de citrate de magnésium oral par jour, en augmentant progressivement votre dose jusqu'à ce que vous développiez des selles légèrement molles. Avec cette méthode, vous devez prendre du citrate de magnésium, car il est connu pour avoir un effet laxatif. Une fois que vous connaissez votre limite, vous pouvez passer à d'autres formulations si vous le souhaitez.

🔍Sources et Références