📝 EN BREF

  • L'exposition à l'eau froide présente des avantages pour la santé mentale et physique.
  • Lorsque votre corps détecte des températures froides, le système nerveux sympathique, qui déclenche votre réaction de « combat ou de fuite », est activé tandis que les taux sanguins de bêta-endorphine et de noradrénaline augmentent.
  • La recherche soutient la nage en eau froide pour améliorer l'humeur, soulager la dépression et améliorer le bien-être.
  • L'exposition au froid augmente également le taux métabolique de l'ensemble du corps, soulage la douleur et renforce la résilience au stress.
  • Le choc dû au froid peut entraîner une hyperventilation, une insuffisance cardiaque et un accident vasculaire cérébral. Vous devez donc acclimater votre corps progressivement à la nage en eau froide et toujours nager avec un ami.

 🩺Par le Dr. Mercola

Nager dans l'eau froide est un moyen simple et peu coûteux d'améliorer votre santé. Cependant, il y a quelques mises en garde. Quand bien même vous ne voulez pas imposer un choc à votre système ou passer trop de temps dans de l'eau très froide, à cause du risque d'hypothermie, l'exposition à l'eau froide offre des avantages pour la santé mentale et physique.

Lorsque votre corps détecte des températures froides, le système nerveux sympathique, qui déclenche votre réaction de « combat ou de fuite », est activé tandis que les taux sanguins de bêta-endorphine et de noradrénaline augmentent. La noradrénaline est également libérée dans le cerveau et les études suggèrent que l'hydrothérapie par le froid pourrait ainsi soulager les symptômes dépressifs.

« En raison de la haute densité des récepteurs du froid dans la peau, une douche froide est censée envoyer une quantité considérable d'impulsions électriques depuis les terminaisons nerveuses périphériques vers le cerveau, ce qui pourrait avoir un effet antidépressif », selon une étude publiée dans Medical Hypotheses. Cependant, ce n'est que le point de départ à partir duquel la nage en eau froide, ou même les douches froides, peuvent contribuer à optimiser votre santé.

Nager dans l'eau froide peut soulager la dépression

Une équipe de chercheurs du Royaume-Uni a publié une étude de cas sur une femme de 24 ans souffrant de dépression et d'anxiété, dont les symptômes ne se sont pas améliorés après plusieurs traitements médicamenteux. Elle a testé chaque semaine la nage en eau libre dans de l'eau froide, ce qui a entraîné une amélioration « immédiate » de son humeur après chaque baignade. De plus, elle a signalé une réduction « soutenue et progressive » des symptômes de la dépression à mesure qu'elle continuait à nager.

Elle a également pu réduire, voire arrêter, ses traitements, et elle n'en prenait plus lors de son suivi après un an. Elle a expliqué aux chercheurs :

« J'ai vraiment lutté contre la dépression et l'anxiété, et j'ai tout essayé, la TCC [thérapie cognitivo-comportementale], la conversation, plusieurs médicaments différents et rien n'a fonctionné ou alors je me sentais engourdie et dans un brouillard chimique. Même si au début je n'aimais pas le froid, l'effet qu'il produisait fut comme si un poids cessait d'appuyer sur mes épaules.
La nage en eau libre fonctionne avec moi. Elle m'amène à sortir et profiter de l'air frais et elle améliore mon humeur. Je me sens encore parfois déprimée. Mais cela fait davantage partie de ce que la vie me réserve plutôt que de l'état dans lequel j'étais auparavant. »

Dans ce cas, il est difficile de déterminer si les effets bénéfiques étaient dus à l'eau froide ou à un autre aspect de l'activité, tel que l'exercice, le fait d'être à l'extérieur, d'être dans l'eau, les rencontres sociales qu'elle a eues en nageant ou tout ce qui précède.

Toutefois, d'autres études soutiennent également l'utilisation de la nage en eau froide pour améliorer l'humeur. Dans une étude portant sur 61 nageurs ayant participé à un cours de natation en plein air de 10 semaines, une augmentation de l'humeur positive et une diminution de l'humeur négative furent signalées. De plus, les mesures de « perturbation totale de l'humeur » ont diminué, tandis que le bien-être a augmenté.

Une autre étude, soulignant le potentiel de la nage en eau froide pour renforcer l'estime de soi, réduire la fatigue et améliorer l'humeur et le bien-être, a examiné la faisabilité d'ajouter cette activité au traitement de la dépression. Les patients déprimés qui participaient régulièrement à des activités de nage en eau froide présentaient des scores de bien-être accrus, tandis que les mesures de la qualité du sommeil s'amélioraient. L'équipe a conclu :

« Cette étude indique qu'il est possible et sans danger pour les patients souffrant de dépression de participer à des activités régulières et supervisées de NEF [nage en eau froide]. De plus, une participation régulière à la NEF peut améliorer le sommeil et le bien-être. »

Dans un autre exemple, 29 adultes en bonne santé ont participé à une immersion en eau froide accompagnée d'exercices de respiration et de méditation pendant 10 jours, avec une amélioration des symptômes de stress, de bien-être et de dépression.

Même prendre des douches progressivement plus froides une ou deux fois par jour peut être utile pour soulager la dépression. Bien que l'on ne sache pas exactement pourquoi l'exposition à l'eau froide peut améliorer l'humeur, on pense qu'elle pourrait libérer des neurotransmetteurs régulateurs des émotions, notamment la sérotonine, le cortisol, la dopamine, la noradrénaline et la bêta-endorphine.

L'exposition à l'eau froide soulage la douleur

Dans un rapport de cas publié dans BMJ Case Reports, les auteurs décrivent « un cas de rémission inattendue, immédiate, complète et soutenue de la névralgie intercostale postopératoire après que le patient s'est impliqué dans une activité de nage en eau libre dans des conditions extrêmement froides ». Le sujet, âgé de 28 ans, souffrait de douleurs intenses et persistantes suite à une intervention chirurgicale. Il a décrit ce qu'il a ressenti pendant et après sa baignade en eau froide :

« Au début, j'ai pensé "… il fait si froid que je vais mourir !" et j'ai nagé pour sauver ma vie… Une fois dans l'eau, j'ai eu une vision en tunnel. Pour la première fois depuis des mois, j'ai complètement oublié la douleur ou la peur d'avoir des douleurs lancinantes dans la poitrine si je bougeais.
Mon corps tout entier frissonnait de froid. Je savais juste que si je ne continuais pas à nager, je gèlerais aussitôt. Après quelques instants, j'ai commencé à apprécier. C'était une montée d'adrénaline immersive. Quand je suis sorti de l'eau, j'ai réalisé que la douleur neuropathique avait disparu. Je ne pouvais pas y croire. »

Même les douches froides peuvent avoir un effet analgésique, tandis que la cryothérapie (l'exposition au froid) peut également soulager temporairement la douleur causée par des maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde, l'arthrose et la fibromyalgie (dans ce dernier cas la cryothérapie impliquait de l'air froid refroidi par ajout d'azote soufflé sur les patients dans une cabine ouverte).

Dans une autre étude, des patients atteints de fibromyalgie auxquels une cryothérapie fut appliquée sur le corps entier ont signalé une qualité de vie considérablement améliorée, les effets bénéfiques persistant au moins un mois après le traitement. Par ailleurs, une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que les températures froides augmentaient l'activité dans les régions de graisse brune des sujets et que l'absorption de glucose induite par le froid était multipliée par 15.

Une autre étude, publiée dans Bioscience Reports, a examiné l'impact de la cryothérapie sur la structure mitochondriale du tissu adipeux brun (TAB) et du muscle squelettique, qui sont tous deux des sites thermogéniques, révélant que l'exposition au froid augmente le taux métabolique du corps entier via les mécanismes suivants :

La consommation d'oxygène augmente.

L'activité enzymatique dans les mitochondries de votre muscle est régulée à la hausse.

Le facteur de croissance des fibroblastes 21, l'IL1α, le peptide YY, le facteur de nécrose tumorale α et l'interleukine 6 sont induits et semblent jouer un rôle important dans la coordination des différentes adaptations physiologiques au froid et dans la communication croisée qui se produit entre le TAB et le muscle.

L'insuline et la leptine sont régulées à la baisse.

Le TAB devient plus brun.

Le nombre de mitochondries augmente.

Les températures froides augmentent également la résilience au stress

L'exposition à l'eau froide peut être décrite comme une bonne forme de stress qui, avec le temps, peut augmenter votre tolérance au stress. C'est ce qu'a démontré une étude portant sur 10 personnes en bonne santé qui nageaient régulièrement dans de l'eau glacée en hiver.

« Une diminution drastique de la concentration plasmatique d'acide urique a été observée pendant et après l'exposition au stimulus du froid », ont expliqué les chercheurs, ce qui est remarquable car lorsque votre taux d'acide urique dépasse environ 5,5 mg par décilitre, vous avez un risque accru d'apparition de maladies, notamment les maladies cardiaques, la stéatose hépatique, l'obésité, le diabète, l'hypertension artérielle, les maladies rénales et bien plus encore.

Dans son livre, « Stronger by Stress: Adapt to Beneficial Stressors to Improve Your Health and Strengthen the Body », Siim Land souligne également les bienfaits des protéines de choc froid activées par l'exposition au froid. Les protéines de choc froid activent les mécanismes de défense antioxydants et réduisent l'inflammation et le stress oxydatif. Siim Land recommande l'exposition au froid pour ses bienfaits en matière de condition physique et de force mentale, notant :

« Si vous êtes exposé au froid de façon habituelle tout au long de l'année, l'hiver en lui-même devient un jeu d'enfant. Cela devient moins stressant pour vous-même et cela devient moins dommageable. Vous êtes capable de vous y adapter plus rapidement que les individus normaux.
Si vous utilisez constamment le chauffage central ou si vous utilisez le chauffage de votre voiture et que vous n'êtes jamais vraiment exposé au froid pendant plus de quelques minutes, alors vous passez à côté des bienfaits des protéines de choc froid. Vous rendez également votre corps plus vulnérable et plus fragile…
Voilà donc pourquoi j'agis ainsi. L'aspect mental est également vraiment intéressant. J'avais l'habitude de prendre une douche froide tous les matins, et cela m'a vraiment aidé à développer plus d'autodiscipline et de maîtrise de soi. La raison pour moi était que si je parvenais à commencer la journée avec une douche froide, alors tout le reste de la journée serait d'autant plus facile parce que j'avais déjà surmonté ce défi initial. »

Il existe de nombreuses façons d'expérimenter l'eau froide et la cryothérapie. Voici certaines des options les plus simples :

Appliquer une poche de glace ou un gel froid

Appliquer une serviette glacée (il suffit de mouiller une serviette et de la congeler) ou masser avec des glaçons

Prendre une douche froide ou alterner entre le froid et le chaud dans votre douche

Prendre un bain glacé

Faire de l'exercice par temps froid en portant seulement peu de vêtements

Sauter dans une piscine non chauffée après un sauna ou un exercice

Nager dans l'océan lorsque la température de l'eau est basse

Baisser le thermostat de votre maison en hiver à environ 15°C

La nage en eau froide comporte des risques

La nage en eau froide comporte des risques qu'il ne faut pas prendre à la légère. Le choc dû au froid peut entraîner une hyperventilation, une insuffisance cardiaque et un accident vasculaire cérébral, tandis qu'une incapacité due au froid, dans laquelle vos muscles perdent de leur puissance, rendant la nage difficile, peut conduire à la noyade.

Un autre risque est que « l’exposition à l'eau froide active les deux composants de notre système nerveux autonome qui ont des effets opposés », explique le Dr Richard A. Friedman, directeur de la clinique de psychopharmacologie du Weill Cornell Medical College. Psychiatre et nageur qui encourage souvent ses patients à essayer la natation, le Dr Richard A. Friedman a écrit dans le Washington Post :

« La façon dont vous entrez dans l'eau est importante. Si vous entrez dans l'eau sans vous mouiller le visage, cela déclenche le système sympathique qui augmente la fréquence cardiaque et la pression artérielle, parfois de façon spectaculaire. En revanche, lorsque de l'eau froide entre en contact avec votre visage, vous avez le réflexe de la plongée qui active le système parasympathique via le nerf vague, ce qui abaisse la fréquence cardiaque et ralentit le métabolisme.
L'effet net de ces deux réflexes neuronaux concurrents est très variable. Chez certaines personnes atteintes d'une maladie cardiaque connue ou éventuellement cachée, cela peut déclencher une arythmie cardiaque potentiellement mortelle, même chez des personnes apparemment jeunes et en bonne santé. »

Par mesure de sécurité, Susan Dawson-Cook de l'U.S. Masters Swimming recommande de développer de façon progressive votre tolérance à l'eau froide :

« L'adaptation à l'eau froide est une autre mesure de sécurité importante. Ne vous lancez pas dans l'espoir de nager pendant 45 minutes. Au lieu de cela, augmentez de façon progressive la durée de votre séjour dans l'eau afin que votre corps puisse s'acclimater au froid de l'eau. »

Il n'est pas nécessaire de nager dans l'eau glacée pour en tirer un bénéfice. Au lieu de cela, commencez lentement autour de 21°C et descendez progressivement jusqu'à 4°C, ce qui donne à votre corps une chance de s'acclimater au cours du processus. De plus, si vous envisagez d'essayer la nage en eau froide, assurez-vous d'avoir un ami avec vous et écoutez toujours votre corps. Si vous commencez à vous sentir faible, si vous avez des nausées ou des étourdissements, sortez de l'eau et réchauffez-vous immédiatement.

🔍Sources et Références