Les 3 meilleurs micronutriments pour la santé cardiovasculaire

EN BREF

• Des chercheurs de l'Université Brown ont mené une étude pour déterminer quels micronutriments sont les meilleurs pour votre cœur.
• Ils ont dévoilé une carte actualisée basée sur des preuves qui quantifie l'impact des micronutriments sur les résultats cardiovasculaires.
• Sur 27 micronutriments, 3 d'entre eux (les acides gras oméga 3, le folate et la coenzyme Q10 (CoQ10)) sont arrivés en tête.
• Les acides gras oméga 3 ont réduit la mortalité due aux maladies cardiovasculaires, tout en réduisant les crises cardiaques et les événements de maladie coronarienne.
• L'acide folique, la version synthétique du folate, ou vitamine B9, a réduit le risque d'AVC, tandis que la CoQ10 a diminué les événements de mortalité toutes causes confondues.
• La plupart des micronutriments étudiés, mais pas tous, ont présenté des « preuves de qualité modérée à élevée » de la réduction des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Par le Dr. Mercola

Votre alimentation joue un rôle de premier plan dans votre santé cardiaque. Toutefois, le rôle des micronutriments sur le plan individuel continue d'être débattu. Des chercheurs de l'Université Brown ont mené une étude pour déterminer quels micronutriments sont les meilleurs pour votre cœur.

Ils ont dévoilé une carte actualisée basée sur des preuves qui quantifie l'impact des micronutriments sur les résultats cardiovasculaires. Sur 27 micronutriments, 3 d'entre eux (les acides gras oméga 3, le folate et la coenzyme Q10 (CoQ10)) sont arrivés en tête.

Les micronutriments sont bénéfiques à la santé cardiométabolique

Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux dont votre organisme a besoin pour fonctionner de manière optimale. Les carences en micronutriments peuvent entraîner diverses affections aiguës et chroniques. En termes de santé cardiaque, les chercheurs de l'Université Brown ont mené une revue systématique et une méta-analyse portant sur 884 essais. L'étude, publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, a évalué 27 types de micronutriments utilisés par 883 627 participants.

« Pour la première fois, nous avons développé une carte intégrative complète et basée sur des preuves pour caractériser et quantifier les effets potentiels des compléments de micronutriments sur les résultats cardiométaboliques », a déclaré l'auteur de l'étude, le Dr Simin Liu, professeur d'épidémiologie et de médecine à l'Université Brown dans un communiqué de presse. « Notre étude met en évidence l'importance de la diversité des micronutriments et la balance entre les bienfaits et les risques pour la santé. »

La plupart des micronutriments étudiés, mais pas tous, ont présenté des « preuves de qualité modérée à élevée » de la réduction des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Voici ceux qui étaient bénéfiques :

L'étude était unique en ce sens qu'elle examinait de manière approfondie la supplémentation en micronutriments, en incluant les composés phytochimiques et les antioxydants. Le Dr Simin Liu a expliqué :

« L'étude sur la supplémentation en micronutriments s'est principalement concentrée sur les effets sur la santé d'un seul ou de plusieurs vitamines et minéraux. Nous avons décidé d'adopter une approche complète et systématique pour évaluer toutes les études accessibles au public et rapportant tous les micronutriments, y compris les produits phytochimiques et les compléments antioxydants, et leurs effets sur les facteurs de risque cardiovasculaire, ainsi que sur de multiples maladies cardiovasculaires. »

3 micronutriments pour favoriser la santé cardiaque

Tandis que la supplémentation en bêta-carotène augmentait la mortalité toutes causes confondues, les acides gras oméga 3, le folate et la CoQ10 étaient hautement protecteurs. Voici plus de détails sur la façon dont ces micronutriments importants affectent votre santé cardiaque.

1. Oméga 3 : l'étude a révélé que les acides gras oméga 3 réduisaient la mortalité due aux maladies cardiovasculaires, tout en réduisant les crises cardiaques et les événements de maladie coronarienne. Cela rejoint des études antérieures qui ont également découvert des effets bénéfiques des oméga 3 sur la santé cardiaque. Les acides gras oméga 3 dérivés de l'huile de krill, par exemple, se sont avérés efficaces pour réduire les taux de triglycérides et contribuer à réduire le risque cardiovasculaire.

De plus, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui utilisaient des compléments d'oméga 3 avaient une incidence plus faible d'hospitalisation pour insuffisance cardiaque (une forme de maladie cardiaque pour laquelle le cœur subit un dysfonctionnement ventriculaire) dans une autre étude.

Un test d'indice oméga 3 est l'un des examens de santé annuels les plus importants dont tout le monde a besoin, et c'est un prédicteur plus important de votre risque de maladie cardiaque que votre taux de cholestérol. Même les études soutenues par les National Institutes of Health suggèrent qu'un test d'oméga 3 est un bon prédicteur de la santé générale et de la mortalité toutes causes confondues.

Cette étude a mesuré l'indice oméga 3 chez 2 500 participants et a constaté que ceux qui avaient l'indice oméga 3 le plus élevé présentaient des risques plus faibles de problèmes cardiaques et une mortalité totale plus faible. L'indice oméga 3 mesure la quantité d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA) dans les membranes de vos globules rouges (GR). Votre indice est exprimé en pourcentage du total de vos acides gras GR.

L'indice oméga 3 est validé comme un marqueur stable et à long terme de votre statut en oméga 3, et il reflète les taux d'EPA et de DHA dans vos tissus. Un indice oméga 3 supérieur à 8 % est associé au risque le plus faible de décès dus à des maladies cardiaques, tandis qu'un indice inférieur à 4 % vous expose au risque le plus élevé de mortalité par maladie cardiaque.

Les sources idéales d'EPA et de DHA comprennent les poissons gras d'eau froide, comme le saumon sauvage d'Alaska, les sardines, le hareng et les anchois. Si vous ne consommez pas régulièrement ces poissons, vous pouvez envisager de prendre un complément d'huile de krill.

De plus, sachez que votre rapport oméga 6 à oméga 3 doit être d'environ 1 pour 1, ou éventuellement jusqu'à 4 pour 1. Toutefois, la plupart des Américains consomment beaucoup trop d'acides gras oméga 6 et pas assez d'oméga 3. Pour une santé cardiaque optimale, en plus d'augmenter votre apport en oméga 3, il est important de réduire les huiles de graines transformées industriellement, souvent appelées « huiles végétales », présentes dans la plupart des aliments transformés.

2. Folate : l'étude du Journal of the American College of Cardiology a révélé que l'acide folique réduisait le risque d'AVC. L'acide folique est la version synthétique du folate, ou vitamine B9, et c'est le déterminant alimentaire le plus important de l'homocystéine. Des taux élevés d'homocystéine (Hcy) sont un facteur de risque de maladie coronarienne et ils sont présents chez la plupart des patients atteints de maladie vasculaire. Selon une revue de la littérature publiée dans Advances in Therapy :

« Plusieurs mécanismes sont proposés pour la pathogenèse de la Hcy en lien avec les maladies vasculaires. La Hcy peut provoquer des lésions endothéliales, un dysfonctionnement de l'ADN, une prolifération des cellules musculaires lisses, un stress oxydatif, une diminution de la fonction de la glutathion peroxydase, une altération de l'oxyde nitrique synthase et de l'inflammation. »

Les preuves suggèrent que la supplémentation quotidienne en acide folique abaisse les taux d'homocystéine. « En fait, il est démontré qu'une supplémentation en acide folique de 0,5 à 5 mg peut réduire les taux de Hcy de 25 % et, par conséquent, peut diminuer le risque de maladie cardiovasculaire... Étant donné que l'acide folique est bon marché et efficace, cela devrait être une option viable pour les patients présentant un risque élevé d'événements indésirables cardiovasculaires », ont expliqué les chercheurs.

Dans une étude sur l'animal, il a également été découvert que l'acide folique prévenait les modifications structurelles liées à l'âge et le dysfonctionnement du cœur pouvant entraîner une insuffisance cardiaque. Il a réduit la sénescence cellulaire, une caractéristique du vieillissement. La meilleure façon d'augmenter votre taux de cet important micronutriment est de consommer des aliments riches en folate naturel, tels que les asperges, les avocats, les choux de Bruxelles, le brocoli et les épinards.

3. CoQ10 : la CoQ10 a diminué les événements de mortalité toutes causes confondues, selon l'étude du Journal of the American College of Cardiology.

L'ubiquinol : la forme réduite et riche en électrons de la CoQ10 que votre organisme produit naturellement. L'ubiquinol joue un rôle important dans la chaîne de transport d'électrons de vos mitochondries, où il facilite la conversion des substrats énergétiques et de l'oxygène en énergie biologique (adénosine triphosphate ou ATP ) nécessaires à vos cellules pour la vie, la réparation et la régénération.

C'est un antioxydant liposoluble, ce qui signifie qu'il est actif dans les parties grasses de votre corps, telles que vos membranes cellulaires, où il nettoie les sous-produits potentiellement nocifs du métabolisme appelés dérivés réactifs de l'oxygène (DRO). Ainsi, les compléments d'ubiquinol et de CoQ10 contribuent à protéger vos membranes mitochondriales des dommages de l'oxydation.

De nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, semblent trouver leur origine dans un dysfonctionnement mitochondrial. La CoQ10 est utilisée par toutes les cellules de votre corps, surtout par vos cellules cardiaques. Les cellules musculaires cardiaques ont environ 5 000 mitochondries par cellule. Pour une comparaison plus poussée, les mitochondries représentent environ 35 % du volume du tissu cardiaque et seulement 3 à 8 % du volume du tissu musculaire squelettique.

Dans d'autres études, il a été découvert que la CoQ10 contribue à l'amélioration de la fibrillation auriculaire (FibA) ²¹. La FibA est un rythme cardiaque anormal, souvent rapide, qui survient lorsque les oreillettes, les cavités supérieures de votre cœur, ne sont pas synchronisées avec les ventricules, les cavités inférieures du cœur. C'est un symptôme courant chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque ou de maladie cardiaque. De plus, la CoQ10 influence plusieurs autres aspects de la santé cardiaque, notamment :

• Hypertension artérielle : la CoQ10 agit directement sur votre endothélium, dilatant vos vaisseaux sanguins et réduisant la pression artérielle. La CoQ10 diminue également l'aldostérone, une hormone qui vous fait retenir le sel et l'eau. Lorsque l'aldostérone diminue, l'excès de sel et d'eau est excrété par les reins, ce qui entraîne souvent une baisse de la pression artérielle.
• Inflammation systémique : une supplémentation de 60 milligrammes (mg) à 500 mg de CoQ10 pendant 8 à 12 semaines peut réduire considérablement le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α), l'IL-6 et la protéine C-réactive (CRP), trois mesures de l'inflammation généralisée.
• AVC : l'inflammation systémique, le stress oxydatif et les dommages aux cellules nerveuses jouent un rôle dans le développement de l'AVC. La recherche suggère que la supplémentation en CoQ10 peut réduire les lésions ischémiques et améliorer les résultats chez les patients qui sont traités avec un médicament à base de statine après un AVC (les statines réduisent les taux de CoQ10 dans votre organisme).

Votre organisme peut produire naturellement de la CoQ10. Toutefois, des altérations génétiques du métabolisme, une mauvaise alimentation, le stress oxydatif, des maladies chroniques et le vieillissement peuvent tous interférer avec la production de CoQ10 et entraîner une carence en CoQ10. Les statines peuvent également épuiser la CoQ10.

La production d'ubiquinol augmente de la petite enfance jusqu'à la fin de la vingtaine. Dès la trentaine, elle commence à décliner. Les jeunes peuvent très bien utiliser des compléments de CoQ10. Toutefois, les personnes âgées ont de meilleurs résultats avec l'ubiquinol, car il est plus facilement absorbé.

Le mieux est une approche personnalisée

Il n'y a pas d'approche unique lorsqu'il s'agit de favoriser votre santé cardiaque. En effet, les chercheurs de l'étude présentée ont noté « qu'une stratégie nutritionnelle optimale pour favoriser la santé cardiométabolique impliquera probablement des combinaisons personnalisées de ces nutriments ».

Cependant, une alimentation saine, l'exercice, la réduction du stress et les connexions basées sur le cœur (c'est-à-dire des relations sociales solides et positives) sont essentielles à la santé cardiaque et générale. Comme indiqué, je pense également qu'un test d'indice oméga 3 est l'un des examens de santé annuels les plus importants que vous puissiez faire.

GrassrootsHealth facilite ce test grâce à son projet de recherche D*Action+Omega-3 parrainé par les consommateurs. Vous pouvez vous procurer le kit du test d'indice oméga 3 de GrassrootsHealth sur le site Web de GrassrootsHealth.