Jusqu'où pouvez-vous descendre ? Les bienfaits oubliés des squats complets

📝 EN BREF

• De nombreux bienfaits pour la santé sont associés aux squats complets, notamment une meilleure élimination intestinale, la production de liquide synovial dans les hanches et les genoux, la croissance musculaire associée au métabolisme du glucose et à la sensibilité à l'insuline, un meilleur équilibre et une meilleure communication entre votre cerveau et vos groupes musculaires.
• Dans les cultures occidentales, les individus ne font pas souvent de squats en dehors de la salle de gym, et même alors, ils n'effectuent pas de squats complets. Un squat complet consiste à maintenir vos pieds à plat sur le sol et vous laisser descendre jusqu'à ce que vos ischio-jambiers touchent vos muscles du mollet.
• De longues heures en position assise resserrent les muscles du mollet et les fléchisseurs de la hanche. Cela modifie votre posture et augmente le risque de mal de dos. Des étirements appropriés pour vos chevilles, vos mollets et vos hanches peuvent être nécessaires avant de pouvoir réaliser un squat complet.

🩺Par le Dr. Mercola

L'exercice est un puissant outil de renforcement de la santé qui influence grandement le développement de maladies chroniques et votre capacité à vivre de façon autonome à mesure que vous vieillissez. L'accroupissement, lorsqu'il est intégré à un programme de musculation, est l'un des meilleurs exercices fonctionnels. Il ne nécessite aucun équipement, est relativement simple à réaliser et peut être fait à peu près n'importe où.

Bien qu'ils soient souvent considérés comme des exercices pour les jambes, les squats profitent à tout votre corps, y compris votre tronc. Mais qu'en est-il lorsque vous intégrez les squats dans votre routine quotidienne ?

Dans de nombreux pays en développement, les enfants et les adultes utilisent la position accroupie pour se reposer ou travailler. Paradoxalement, dans les pays occidentaux, les individus assimilent la position assise au repos. Mais, tandis que les squats imposent à vos hanches et à vos genoux une gamme complète de mouvements, rester assis pendant de longues périodes peut raccourcir et resserrer vos fléchisseurs de la hanche. Cela entraîne souvent des douleurs dans le bas du dos et des problèmes de posture.

Rester en forme et fort, surtout en vieillissant, exige de la constance et du dévouement. Bien que beaucoup pensent que l'exercice consiste à perdre du poids ou à tonifier les abdominaux et les fessiers, ce n'est qu'une fraction de ce que l'exercice peut faire pour vous, quel que soit votre âge. En incorporant des squats complets à votre routine quotidienne, vous passez au niveau supérieur et faites bouger vos articulations avec toute une gamme complète de mouvements de façon routinière.

Pourquoi le monde occidental évite-t-il de s'accroupir ?

Il est important de se rappeler que l'accroupissement ne fait pas partie d'un passé que nous avons laissé derrière nous au fur et à mesure de l'évolution de l'homme. Une grande partie de la population de la planète utilise encore la position accroupie pour partager un repas, aller aux toilettes, cuisiner ou se reposer. Par exemple, les populations en Asie utilisent normalement des toilettes de style accroupi et, dans les zones rurales du monde entier, les individus s'accroupissent au-dessus des latrines à fosse.

Tandis que les enfants du monde entier apprennent à ramper, s'asseoir, se tenir debout et marcher, ils effectuent un ensemble cohérent de mouvements, y compris apprendre à se tenir debout depuis une position accroupie sans aide. Pourtant, de nombreuses personnes considèrent l'accroupissement comme inconfortable et indigne, à réaliser uniquement à la salle de gym. Bahram Jam, physiothérapeute et fondateur de l'Institut d'enseignement de la physiothérapie avancée (APTEI) en Ontario, au Canada, a commenté dans le HuffPost :

« Nous nous accroupissons quand nous sommes enfants et à l'adolescence, mais à mesure que nous, dans le monde occidental, nous vieillissons, nous arrêtons complètement de nous accroupir complètement dans notre vie quotidienne, à moins que nous ne le fassions intentionnellement dans le cadre d'un exercice ou du yoga. Un vrai signe de vieillissement est l'incapacité de s'accroupir ou de s'asseoir sur le sol et de pouvoir se lever à nouveau de manière autonome. »

En parlant avec un journaliste de Quartz en 2017, Bahram Jam a expliqué :

« C'est considéré comme primitif et de bas statut social de s'accroupir quelque part. Quand nous pensons à l'accroupissement, nous pensons à un paysan en Inde, ou à un membre d'une tribu d'un village africain, ou à un sol urbain insalubre. Nous pensons que nous avons évolué au-delà. Mais en réalité, nous nous en sommes éloignés. »

Les entraîneurs de fitness font souvent référence aux différences entre un squat complet, également appelé squat asiatique ou squat de repos, et le squat occidental. Au gymnase, un squat occidental implique que les cuisses s'arrêtent parallèlement au sol ou un peu plus loin. Cependant, le squat asiatique consiste à s'accroupir avec vos talons sur le sol et vos ischio-jambiers touchant les muscles du mollet.

De nombreuses limitations physiques rencontrées chez les populations vivant dans le monde occidental sont auto-imposées. Comme les normes culturelles empiètent sur le mouvement fondamental et anatomique, il est nécessaire de remettre en question la valeur de ces changements.

L'enracinement avec le squat complet

L'auteur et ostéopathe Phillip Beach est connu pour être le pionnier de l'idée des « postures archétypales ». Ce sont des positions qui, selon lui, sont « profondément enracinées dans la façon dont notre corps est construit » et comprennent le squat complet avec les pieds à plat sur le sol, l'agenouillement sur les genoux et les talons ou la position assise en tailleur.

Phillip Beach encourage l'accroupissement et pense qu'il s'agit d'une impulsion évolutive. Selon lui, le « plancher de la vie » est la clé et Quartz indique : « Il soutient que l'acte physique de nous enraciner n'est rien de moins qu'un instrument pour le devenir de notre espèce ». L'enracinement, également appelé mise à la terre, est le phénomène par lequel des électrons libres s'échangent entre la surface de la Terre et votre corps.

Il possède un puissant effet antioxydant qui peut contribuer à réduire l'inflammation, améliorer le sommeil, réduire la viscosité du sang, accélérer la cicatrisation des plaies et soulager la douleur. Bien que les données démontrent la valeur de l'enracinement, jusqu'à ce que vous en fassiez l'expérience par vous-même, cela peut être difficile à croire. Bien que les chaussures à semelles en caoutchouc ou en plastique isolent efficacement vos pieds des intempéries, elles vous déconnectent également du flux d'électrons entre vous et la Terre.

L'enracinement n'est pas un traitement, mais il aide votre corps à maintenir une connexion naturelle avec la Terre afin d'être correctement fonctionnel. Cela pourrait être décrit comme une habitude de vie qui favorise une santé optimale.

Faire de l'exercice pieds nus en extérieur est peu coûteux et constitue un moyen puissant d'intégrer l'enracinement dans votre vie quotidienne. Il est facile de combiner l'enracinement en extérieur pendant les mois d'été avec des squats complets. Enlevez simplement vos chaussures et faites du jardinage en position complètement accroupie.

Le repos actif favorise de meilleures selles et plus encore

Les squats complets, également appelés repos actif, offrent de nombreux avantages pour la santé, dont de meilleures selles ne sont pas le moindre. En position accroupie, l'angle anorectal est redressé, augmentant la pression rectale et abaissant la pression anale. La tension est réduite et c'est associé à une diminution du temps passé aux toilettes.

Bien qu'il soit presque impossible de s'accroupir au-dessus des toilettes, un dispositif de modification de la posture de défécation tel que le Squatty Potty peut vous aider à atteindre l'angle adéquat.

Bien que vous puissiez penser que les squats n'agissent que sur vos jambes et vos fessiers, ils renforcent également les muscles de votre tronc et tonifient vos abdominaux. Lorsque les exercices de squats sont effectués correctement, ils contribuent à améliorer la masse musculaire en libérant de la testostérone et de l'hormone de croissance humaine. Développer plus de muscle vous aide également à augmenter votre activité métabolique et peut vous aider à brûler plus de graisse.

Le développement de la musculature contribue également à réguler le métabolisme du glucose et la sensibilité à l'insuline, qui à son tour protège contre l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Surtout, les squats complets contribuent également à améliorer votre mobilité et votre équilibre. Renforcer vos jambes et votre tronc vous aide à développer les muscles qui stabilisent l'équilibre et améliorent la communication entre votre cerveau et vos groupes musculaires.

Ensemble, ces améliorations contribuent à prévenir les chutes et favorisent une vie autonome à mesure que vous vieillissez. Les squats aident également à renforcer les petits muscles stabilisateurs, les ligaments et le tissu conjonctif. Cela vous aide à prévenir les blessures sportives et contribue à améliorer la flexibilité de vos hanches et de vos chevilles.

Améliorer la force des jambes et du tronc est également important pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Une étude de 2018 publiée dans Frontiers in Neuroscience a démontré à quel point la santé neurologique dépend autant des signaux provenant des gros muscles de vos jambes que des signaux transmis par votre cerveau à vos muscles. En d'autres termes, la voie neurologique est une voie à double sens et il n'y a pas de direction plus importante que l'autre.

Selon le communiqué de presse, la découverte « modifie fondamentalement la médecine du cerveau et du système nerveux, offrant aux médecins de nouveaux indices sur les raisons pour lesquelles les patients atteints de maladies des motoneurones, de sclérose en plaques, d'amyotrophie spinale et d'autres maladies neurologiques déclinent souvent rapidement lorsque leurs mouvements deviennent limités ».

Effectuer des squats, même avec simplement le poids du corps, peut aider à développer les muscles de vos jambes et à renforcer votre tronc. Dans mon entrevue avec le médecin ostéopathe Dr. Gabrielle Lyon, nous discutons de ce que je crois être l'une des meilleures stratégies d'optimisation de la santé, à savoir la musculation. Gabrielle Lyon a passé une bonne partie de sa carrière professionnelle à se concentrer sur l'augmentation de la force et de la masse musculaire.

Les données montrent que la masse musculaire est « inversement associée au risque de décès » et une revue systématique et une méta-analyse ont révélé que l'entraînement musculaire était associé à un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 21 %. Un autre avantage est que vous n'avez pas besoin de poids pour en bénéficier. Les exercices avec le poids corporel, tels que s'accroupir pendant la journée, sont une forme efficace d'entraînement musculaire.

Lorsque les chercheurs ont évalué les paramètres physiques d'un petit groupe de jeunes femmes après 10 semaines d'exercices avec le poids corporel, ils ont constaté des améliorations de l'endurance musculaire, de la capacité aérobie, de la flexibilité et de la puissance du bas du corps. Une autre étude de 2021 a également révélé que des exercices avec le poids corporel et un engagement sur une durée minimale amélioraient la forme cardiorespiratoire chez les adultes inactifs.

La position assise est un problème distinct du manque d'exercice

Bien que de nombreux personnes connaissent les dangers de l'inactivité, elles pourraient croire que l'alternative à un mode de vie sédentaire est une séance d'exercice de 30 minutes ou un abonnement à une salle de gym. Cependant, comme le souligne le journaliste de Quartz, le nombre d'heures que la plupart des individus passent assis est un problème distinct de la quantité des exercices effectués.

En incorporant l'accroupissement dans la routine quotidienne, vous disposez d'un moyen alternatif de repos actif qui aide à développer les muscles des jambes et du tronc et réduit le temps que vous passez sur une chaise. La position assise est associée à de mauvais résultats de santé chez les enfants et les adultes, notamment en favorisant les troubles cardiométaboliques, la dépression, l'obésité et la mortalité toutes causes confondues chez les adultes.

Chez les enfants, la position assise prolongée est liée à l'anxiété, à l'obésité et aux symptômes de dépression. La position assise pendant de longues périodes en journée est associée à une augmentation des symptômes musculo-squelettiques, tels que les lombalgies, et semble accélérer le vieillissement au niveau cellulaire.

Une étude de 2017 portant sur 1 481 femmes de la Women's Health Initiative a révélé que celles qui restaient assises le plus longtemps avaient, en moyenne, biologiquement 8 ans de plus que les femmes qui se déplaçaient plus souvent. Les chercheurs ont conclu que « … le fait d'éviter un mode de vie hautement inactif peut avoir des effets bénéfiques sur la santé au niveau cellulaire ».

Des études distinctes, publiées dans l'American Journal of Preventive Medicine, ont en outre révélé que rester assis plus de trois heures par jour causait 3,8 % des décès toutes causes confondues dans les 54 pays étudiés. Selon le Dr James Levine, auteur du livre « Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It » et inventeur du bureau avec tapis roulant :

« La position assise excessive s'est insidieusement répandue dans la société, si bien que l'addiction à la chaise est devenue une marque de modernité. Être assis tue plus d'individus que de fumer parce que plus d'individus sont assis que d'être des fumeurs, et les séquelles de la position assise sont plus nombreuses. »

L'une des conséquences de rester assis pendant de longues périodes est la contraction des muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui entraîne des problèmes de posture et des maux de dos. De plus, la position assise peut affaiblir les muscles de la hanche, ce qui affecte votre démarche et peut déclencher des douleurs dans les genoux et le dos.

N'oubliez pas les étirements

Après des années en position assise, il est probablement impossible d'effectuer directement un squat complet sans d'abord s'attaquer aux muscles tendus de la hanche, du mollet et de la cheville. Jenni Rawlings, professeure de yoga et spécialiste des exercices réparateurs, communique souvent sur les problèmes biomécaniques qui ont un impact sur la capacité de pratiquer le yoga et d'autres exercices. Elle cite les muscles du mollet tendus comme le principal problème des individus qui ne peuvent pas faire de squats, et elle souligne le type d'étirement qui offre le plus grand bénéfice :

« L'amélioration de votre squat nécessite que vous ayez une flexibilité adéquate à la fois dans le gastrocnémien et le soléaire. Mais pour étirer le soléaire, nous devons faire une flexion dorsale de la cheville pendant que le genou est fléchi et non étendu.

En effet, si nous essayons d'étirer le soléaire avec un genou étendu, le tissu musculaire le plus superficiel du gastrocnémien s'étirera en premier, empêchant l'étirement de se superposer au soléaire plus profond. Afin d'étirer et de renforcer véritablement notre soléaire, nous devons d'abord relâcher le gastrocnémien sus-jacent en fléchissant le genou. »

La difficulté avec les squats complets augmente également avec une faible mobilité de la cheville, ce qui est associé aux muscles tendus du mollet. Lorsque vous descendez plus bas dans un squat, vos talons peuvent se soulever, ce qui vous fait perdre l'équilibre et tomber. En fin de compte, la réussite de votre squat complet est liée à votre flexibilité et à votre mobilité. Bien que cela puisse être difficile au début, avec des étirements et de la pratique, vous remarquerez rapidement des améliorations.

Il est important de s'étirer après l'échauffement pour éviter de trop étirer ou de déchirer les muscles. Dès que vous êtes en mesure de commencer à vous accroupir, intégrez cet exercice à vos activités quotidiennes. Par exemple, si vous devez ramasser quelque chose au sol, accroupissez-vous au lieu de vous pencher. Prenez vos enfants dans vos bras en position accroupie, regardez la télévision ou lisez en position accroupie.