Les aliments et compléments alimentaires qui combattent l’inflammation

📝 EN BREF

• L'inflammation chronique est caractéristique de presque toutes les maladies, y compris du cancer, de l’obésité et des maladies cardiovasculaires. Votre alimentation joue un rôle significatif, voire essentiel, car elle peut déclencher comme prévenir l’inflammation
• Les acides gras oméga-3 d'origine marine, que l’on trouve dans les poissons gras d’eau froide, peu contaminés par les toxines environnementales, sont des anti-inflammatoires importants, particulièrement précieux pour la santé du cerveau et du cœur
• Le thé vert, les épices telles que les clous de girofle, le gingembre, le romarin et le curcuma, les plantes médicinales comme l’écorce de saule blanc, l’écorce de pin maritime et l’écorce de griffe de chat, et les suppléments tels que le resvératrol, la curcumine, la capsaïcine, la vitamine D, le zinc et la SAM-e, sont également anti-inflammatoires

🩺Par le Dr. Mercola

L'inflammation chronique est caractéristique de presque toutes les maladies, y compris du cancer, de l’obésité et des maladies cardiovasculaires. Bien que l’inflammation soit un processus parfaitement normal et bénéfique qui survient lorsque vos globules blancs et les substances chimiques de votre corps vous protègent des envahisseurs tels que les bactéries et les virus, elle pose des problèmes lorsqu’elle devient incontrôlable et ne s'arrête pas.

Votre alimentation joue un rôle significatif, voire essentiel, dans cet engrenage, et c’est l’élément dont il faut se préoccuper en priorité pour gérer le problème. Certains compléments alimentaires peuvent également s'avérer bénéfiques.

Je vous présente ci-dessous certains aliments, épices et suppléments connus pour leurs effets anti-inflammatoires (ainsi que les aliments connus pour leur action pro-inflammatoire). Si vous souffrez d'une maladie chronique, quelle qu’elle soit, il est très probable que vous souffriez également d'inflammation, et vous avec donc tout intérêt à réfléchir sérieusement et objectivement à la façon dont vous l’alimentez.

Aliments anti-inflammatoires : les bases

Élément essentiel, une alimentation anti-inflammatoire exclut les huiles végétales raffinées, qui font clairement partie des poisons les plus néfastes et omniprésents dans notre alimentation. Bannir simplement tous les aliments transformés et la plupart des aliments proposés dans la restauration vous aidera déjà grandement à les éviter.

Quant aux aliments anti-inflammatoires à privilégier, les légumes sont incontournables. Les légumes feuillus vert foncé, comme le chou kale, le chou cavalier et les bettes, contiennent de puissants antioxydants, des flavonoïdes, des caroténoïdes et de la vitamine C, qui peuvent contribuer à vous protéger des dommages cellulaires. L'idéal est de choisir des légumes bio de saison, cultivés localement, et pensez à en consommer une bonne partie crue.

Les jus de légumes sont un excellent moyen d'inclure plus de légumes verts dans votre alimentation. Attention, cependant : si vous souffrez d'une maladie auto-immune ou d’une inflammation importante, pensez à limiter votre consommation de légumes riches en lectines, car les lectines peuvent poser problème.

Les haricots, les céréales, les légumineuses et les légumes de la famille des solanacées, comme les aubergines, les pommes de terre et les poivrons, font partie des aliments contenant des lectines, qui posent le plus de problèmes. Certains aliments riches en lectines sont plus digestes si on les fait tremper et cuire correctement, ou encore en les faisant fermenter ou germer. La cuisson à l’autocuiseur est particulièrement efficace pour les haricots.

L’oxalate est un autre composé végétal qui peut poser problème, car les oxalates augmentent non seulement l’inflammation, mais ils sont également néfastes aux fonctions mitochondriales. Les personnes sujettes aux calculs rénaux composés d'oxalate doivent également généralement adopter un régime sans oxalates. Les pommes de terre blanches et les patates douces, les amandes, les graines, le chocolat noir, les betteraves, et les haricots, entre autres, sont des aliments riches en oxalates.

Par contre, les fruits rouges crus (en particulier les myrtilles), sont des anti-inflammatoires essentiels, car la plupart sont pauvres en fructose et ont une puissante action antioxydante, par rapport à d'autres fruits et légumes.

Il en est de même pour les champignons, qui sont souvent oubliés. Les champignons Shiitake, par exemple, contiennent de l’ergothionéine, qui inhibe le stress oxydatif. Les champignons contiennent également de nombreux nutriments particuliers, que vous n’obtenez peut-être pas en quantités suffisantes par votre alimentation.

Le cuivre, qui est l’un des rares éléments métalliques, accompagné d'acides aminés et d'acides gras essentiels à la santé, en fait partie. Puisque votre corps ne peut synthétiser le cuivre, votre alimentation doit vous en fournir régulièrement. Une carence en cuivre peut être un facteur de développement de maladie coronarienne.

Le reishi, qui contient de l’acide ganodérique, un terpène qui favorise l’apoptose (la mort cellulaire programmée des cellules endommagées) et renforce le système immunitaire, est un autre excellent champignon anti-inflammatoire.

Les aliments fermentés

Les aliments fermentés de façon traditionnelle sont également des incontournables anti-inflammatoires qui opèrent leur « magie » en optimisant votre flore intestinale. La majorité des maladies inflammatoires commencent dans les intestins, conséquences d’un microbiome déséquilibré.

Des aliments fermentés tels que kéfir, natto, kimchee, miso, tempeh, cornichons, choucroute, olives et autres légumes fermentés, aideront à ‘réensemencer’ vos intestins de bactéries bienfaisantes. L’idéal est d’en consommer de nombreuses variétés différentes, car chacun contient une série particulière de bonnes bactéries (probiotiques).

Les aliments fermentés peuvent également aider votre organisme à se débarrasser des toxines nocives. Il a par exemple été démontré que le kimchi dégrade les pesticides qui favorisent l’inflammation. Ainsi qu’il a été rapporté dans une étude publiée dans le Journal of Agricultural Food Chemistry, le chlorpyrifos, un insecticide organophosphoré, se dégrade rapidement pendant la fermentation du kimchi, jusqu'à 83,3 % au troisième jour. Le 9ème jour, il est totalement dégradé.

Si vous n’appréciez pas les légumes fermentés, pensez aux yaourts préparés à base de lait bio de vaches nourries à l’herbe. Il a été démontré que le yaourt réduit l’inflammation en améliorant l’intégrité de la paroi intestinale, prévenant ainsi le passage des toxines des intestins vers le sang.

Autres aliments aux puissants effets anti-inflammatoires

Les acides gras oméga-3 d'origine marine, que l’on trouve dans les poissons gras d’eau froide, peu contaminés par les toxines environnementales, tels que le saumon sauvage d’Alaska, les sardines et les anchois, sont également des anti-inflammatoires importants, particulièrement précieux pour la santé du cerveau et du cœur. Votre taux d'oméga-3 est d'ailleurs un important prédicteur de mortalité.

Si vous n'aimez pas ce type de poisson, vous pouvez envisager de prendre de l’huile de krill. Une recherche publiée dans le Scandinavian Journal of Gastroenterology en 2012 a confirmé qu'une supplémentation en huile de krill réduit efficacement l’inflammation et le stress oxydatif.

Comme pour la vitamine D, il est recommandé de faire vérifier régulièrement votre taux d’oméga-3 afin de pouvoir l’optimiser. L’idéal est de maintenir un taux d'oméga-3 de 8 % (le site GrassrootsHealth propose un test pratique et peu coûteux qui vous permet de mesurer vos taux de vitamine D et d’oméga-3).

De nombreux thés apportent également des bienfaits anti-inflammatoires dont la plupart des gens peuvent profiter. Le thé matcha est le thé vert le plus riche en nutriments et se présente sous forme de poudre non fermentée, meulée à la pierre. Les meilleurs thés matcha proviennent du Japon.

Ce sont d’excellentes sources d'antioxydants, en particulier de gallate d’épigallocatéchine (EGCG), une catéchine à l'action anti-inflammatoire. Le thé au tulsi est également riche en antioxydants anti-inflammatoires et autres micronutriments qui contribuent à nous protéger contre les dommages causés par les polluants chimiques, les métaux lourds et le stress physique.

Les herbes et épices anti-inflammatoires

À poids égal, les herbes et les épices font partie des anti-inflammatoires les plus puissants qui soient, et leur consommation régulière et variée peut grandement contribuer à prévenir certaines maladies chroniques.

Selon une étude novatrice publiée en 2012 dans la revue de l’American College of Nutrition, « les clous de girofle, le romarin et le curcuma peuvent réduire de façon significative l’expression du TNF-α, ou facteur de nécrose tumorale, induite par le LDL oxydé » (une cytokine qui intervient dans l’inflammation chronique).

Le gingembre permet de réduire trois biomarqueurs différents de l’inflammation, ce qui indique une action anti-inflammatoire particulièrement puissante, mais le romarin et le curcuma « révèlent également une capacité protectrice au vu des mesures de l’inflammation et de la protection oxydative. »

Ce qui est intéressant, à propos de cette étude, c’est que les chercheurs ont employé des dosages ‘en vie réelle’, c’est-à-dire des quantités que vous utiliseriez normalement en cuisinant, et non des mégadoses que vous pourriez trouver dans un supplément concentré. Par exemple, les participants du groupe « origan » ont mangé une demie cuillère à café d'origan chaque jour, pendant sept jours.

L'ail est un autre incontournable en cuisine, qui est apprécié depuis des siècles pour ses propriétés médicinales. Il exerce ses bienfaits à différents niveaux, et possède des propriétés antibactériennes, antivirales, antifongiques et antioxydantes. Tout récemment, une revue et méta-analyse réalisée en 2019 a conclu que l’ail réduit efficacement plusieurs biomarqueurs de l’inflammation, notamment les protéines C-réactives, le TNF-αet l'interleukine-6.

On pense que la plupart des effets thérapeutiques de l’ail viennent de ses composés contenant du souffre, tels que l'allicine. La recherche a révélé que lorsque l’allicine est digérée par l’organisme, elle produit de l'acide sulfénique, un composé qui réagit aux dangereux radicaux libres plus rapidement que n’importe quel autre composé connu.

Une étude antérieure publiée dans le Journal of Medicinal Foods a trouvé une corrélation directe entre la teneur en phénol antioxydant des extraits d'épices et d'herbes et leur capacité à inhiber la glycation et à bloquer la formation de PTAG (produits terminaux avancés de glycation), qui en fait de puissants agents préventifs contre les maladies cardiaques et le vieillissement prématuré.

Ici, les clous de girofles ont été classés comme les plus puissants des 24 herbes aromatiques et épices couramment présentes dans les cuisines. Voici les 10 herbes et épices dont il a été établi qu’elles ont les effets anti-inflammatoires les plus puissants :

La curcumine - un puissant anti-inflammatoire mal absorbé

La curcumine, qui est l'ingrédient actif du curcuma, bénéfice également d'une solide base scientifique, de nombreuses études ayant démontré ses effets anti-inflammatoires.

Sa mauvaise absorbabilité et son élimination rapide font cependant partie des inconvénients du curcuma. Ainsi qu’il est indiqué dans cette revue du site Foods, le curcuma pris seul n'offre généralement pas les bienfaits auxquels on associe cette épice.

Certains composants ou additifs peuvent cependant booster sa biodisponibilité de façon significative. La pipérine en est un exemple ; il s'agit de l’ingrédient actif du poivre noir, dont il a été démontré qu’il augmente de 2.000 % la biodisponibilité de la curcumine. C’est pourquoi la pipérine fait généralement partie des ingrédients dans la plupart des suppléments à base de curcumine. Le dosage type pour un supplément de curcumine standardisé est de 400 à 600 milligrammes, trois fois par jour.

Certains composants anti-inflammatoires peuvent soulager naturellement la douleur

Un autre article intéressant paru dans la revue Surgical Neurology International, intitulé « Des agents anti-inflammatoires naturels pour soulager la douleur », présente plusieurs aliments et épices que nous avons mentionnés, notamment les oméga-3, le thé vert et le curcuma. Il aborde en plus le potentiel anti-inflammatoire :

• De l’écorce de saule blanc
• De l’écorce de pin maritime (pycnogénol)
• Du resvératrol
• De la Griffe du chat (Uncaria tomentosa)
• Du piment (capsaïcine)

Fait intéressant, une étude animale réalisée en 2013 a montré que la capsaïcine « produit des effets anti-inflammatoires comparables à ceux du diclofénac », un médicament anti-inflammatoire non-stéroïdien couramment prescrit aux patients souffrant d'arthrite légère à modérée.

L'importance de la vitamine D

Nous avons déjà mentionné certains compléments alimentaires anti-inflammatoires, tels que la curcumine, la Griffe du chat, l’encens et la capsaïcine. Les effets anti-inflammatoires de la vitamine D, de la S-adénosylméthionine (SAM-e) et du zinc, sont également bien documentés. Le site Science Daily indique que la vitamine D inhibe l’inflammation en réduisant les protéines inflammatoires.

Si je recommande vivement d’obtenir votre vitamine D en vous exposant raisonnablement au soleil, s'il ne vous est pas possible de maintenir un niveau protecteur de 60 à 80 ng/mL tout au long de l’année, il est prudent de prendre un supplément de vitamine D3, sachant son importance pour votre santé globale.

Le zinc et la SAM-e

Le zinc est un antioxydant souvent négligé, cependant la recherche montre que c’est un puissant anti-inflammatoire. Selon un article de synthèse paru en 2014 dans la revue Frontiers in Nutrition :

« Les essais de supplémentation en zinc chez les personnes âgées ont montré que l’incidence des infections était réduite d’environ 66 % dans le groupe ‘zinc’. La supplémentation en zinc a également réduit les biomarqueurs de stress oxydatif ainsi que les cytokines pro-inflammatoires chez les personnes âgées. »

La SAM-e est également couramment recommandée pour les patients atteints d’osthéoarthrite, car elle possède des propriétés anti-inflammatoires et analgésiques (elle soulage la douleur). Selon le site Arthritis.org, « Les effets peuvent être ressentis dès la première semaine, mais il peut également falloir plus d'un mois pour les apprécier. »

Les aliments inflammatoires à éviter

Dernier point, mais non le moindre, il est important de comprendre que, selon les cas, les aliments peuvent déclencher ou au contraire prévenir le déclenchement de l’inflammation, il est donc aussi important, voire plus important, d'éviter les aliments pro-inflammatoires que de consommer des aliments anti-inflammatoires.

Dans leur ensemble, les aliments transformés sont généralement pro-inflammatoires, car ils contiennent des ingrédients tels que du sirop de glucose-fructose, du soja, des huiles végétales transformées (des graisses trans) et des additifs chimiques. En plus d'intégrer des aliments, herbes, épices et suppléments (si nécessaire) anti-inflammatoires à votre alimentation, vous devez donc éviter autant que possible :

• Le sucre raffiné, le fructose et les céréales transformées — Si votre taux d'insuline à jeun est de trois ou plus, vous devez songer à réduire de façon drastique, voire à éliminer les céréales et les sucres jusqu'à revenir à un taux optimal, car la résistance à l’insuline est l’un des principaux moteurs de l’inflammation chronique.

En règle générale, je vous conseille de limiter votre apport de fructose à 25 grammes par jour. Si vous êtes résistant à l’insuline ou à la leptine (que vous souffrez d'hypertension, que vous avez un taux de cholestérol élevé, une maladie cardiaque, ou que vous êtes en surpoids), vous ne devriez pas dépasser 15 grammes par jour, jusqu’à ce que votre résistance à l’insuline/leptine se soit normalisée.

• Le cholestérol oxydé — Un cholestérol qui est devenu rance, celui d’œufs brouillés trop cuits, par exemple
• Les viandes transformées
• Les huiles végétales industrielles (qui sont des sources d'acides gras oméga-6 oxydés) tels que les huiles d'arachide, de maïs et de soja
• Les aliments cuits à des températures élevées, en particulier s'ils sont cuisinés avec de l’huile végétale

Remplacer les aliments transformés par des aliments entiers, idéalement bio, règle automatiquement la plupart de ces facteurs, en particulier si vous consommez une bonne partie de ces aliments crus. Il est tout aussi important de veiller à réensemencer régulièrement vos intestins avec de bonnes bactéries, comme nous l'avons évoqué plus haut.