La vérité sur le sommeil

📝 EN BREF

• Notre mode de vie moderne, qui valorise la connectivité constante à Internet et l'activité 24h/24, conspire pour nous tenir éveillés bien plus longtemps que ce qui est sain.
• La recommandation habituelle pour les adultes est de dormir 7 à 8 heures par nuit. Les adolescents ont besoin d'environ 9 heures, tandis que les jeunes enfants d'âge scolaire peuvent avoir besoin de plus de 11 heures.
• Un sommeil sain se décompose généralement en 5 phases, chaque phase durant de 5 à 15 minutes, avec un cycle complet (sommeil léger, profond et paradoxal) d'une durée de 90 à 120 minutes. Vous parcourez de façon cyclique ces phases 4 à 6 fois par nuit, et ce cycle est extrêmement important, à la fois d'un point de vue biologique et psychologique.
• Jusqu'à présent, 51 marqueurs d'ADN qui semblent influencer le sommeil ont été découverts, y compris des marqueurs de la durée longue et courte du sommeil, si les personnes sont du matin ou du soir, de l'insomnie et d'une efficacité du sommeil élevée ou faible.

🩺Par le Dr. Mercola

En tant que journaliste médical pour la BBC au Royaume-Uni, le Dr Michael Mosley a passé à la loupe un certain nombre de stratégies de santé différentes, y compris le régime cétogène, sur lequel je l'ai interviewé en 2014.

Dans cette émission de la BBC, « La vérité sur le sommeil », diffusée à l'origine en 2017, le Dr Michael Mosley enquête sur les ramifications de l'insomnie sur la santé, un problème qu'il partage avec beaucoup d'autres dans le monde. Il y passe en revue les dangers de la privation de sommeil et partage une variété de méthodes trouvées pour améliorer la qualité et la quantité du sommeil.

Environ 70 % des Britanniques ont le sentiment de dormir moins que nécessaire et environ un tiers déclarent souffrir d'insomnie, explique le Dr Michael Mosley. Son propre problème est lié au fait de pouvoir rester endormi. S'il n'a aucun problème à s'endormir au début, il se réveille vers 3 heures du matin et a du mal à s'endormir à nouveau. « Je ne dors tout simplement pas assez », dit-il.

Quelle durée de sommeil est-elle nécessaire pour être en bonne santé ?

Comme l'a noté le Dr Michael Mosley, la recommandation habituelle pour les adultes est de dormir 7 à 8 heures par nuit. Les adolescents ont besoin d'environ 9 heures, tandis que les jeunes enfants d'âge scolaire peuvent avoir besoin de plus de 11 heures.

Bien que l'insomnie soit l'une des raisons citées pour le manque de sommeil, il existe également de nombreuses autres causes, notamment les horaires décalés et l'excès d'activités festives. Notre mode de vie moderne, qui valorise la connectivité constante à Internet et l'activité 24h/24, conspire pour l'essentiel pour nous tenir éveillés bien plus longtemps que ce qui est sain.

Comment savoir si vous manquez réellement de sommeil ou si vous dormez suffisamment ? Le Dr Michael Mosley fait la démonstration d'un test qui peut vous donner des indices. Ce test est simple. Allez vous coucher au milieu de l'après-midi et chronométrez le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Pour réaliser ce test de latence d'endormissement, il suffit d'une montre, d'une cuillère en métal et d'un plateau en métal.

Placez le plateau en métal à côté de votre lit et allongez-vous en tenant la cuillère dans votre main pour que, lorsque vous la lâcherez, elle tombe sur le plateau. Relaxez-vous. Lorsque vous commencez à vous endormir, les muscles de votre main se relâchent, ce qui fait tomber la cuillère. Le bruit vous réveillera. Regardez la montre. Combien de temps vous a-t-il fallu pour vous endormir ?

Si cela vous prend plus de 15 minutes, vous dormez suffisamment. Si vous vous endormez en moins de 10 minutes, vous manquez modérément de sommeil. Un endormissement en 5 minutes ou moins indique une sévère privation de sommeil.

Que se passe-t-il pendant le sommeil ?

Le sommeil n'est pas qu'un long état continu. Un sommeil sain consiste en plusieurs phases¹, chaque phase d'une durée de 5 à 15 minutes, avec un cycle complet (mouvements oculaires légers, profonds et rapides ou sommeil paradoxal) d'une durée de 90 à 120 minutes.

Un cycle de sommeil complet commence par un sommeil léger et progresse jusqu'au sommeil profond, puis revient du sommeil profond au sommeil léger avant d'entrer dans le sommeil paradoxal. Vous parcourez de façon cyclique ces phases 4 à 6 fois pendant la nuit, et ce cycle est extrêmement important, à la fois d'un point de vue biologique et psychologique.

• Phases 1 et 2 (sommeil léger, non-paradoxal) : au cours des premières phases du sommeil, les processus biologiques de votre corps ralentissent, mais votre cerveau reste actif alors qu'il commence le processus d'édition au cours duquel des décisions sont prises sur les souvenirs à stocker et ceux à supprimer.

Comme l'a remarqué le Dr Michael Mosley, vous glissez dans et hors de la conscience à la phase 1, avant d'entrer finalement dans la phase 2, la période durant laquelle vos ondes cérébrales ralentissent.

• Phases 3 et 4 (sommeil profond, non-paradoxal) : au cours de ces phases de sommeil plus profond, vous entrez dans un état proche du coma, au cours duquel des processus physiologiques de nettoyage et de détoxification du cerveau ont lieu.

Vos cellules cérébrales rétrécissent en fait d'environ 60 % pendant cette phase de sommeil profond. Cela crée plus d'espace entre les cellules, donnant à votre liquide céphalo-rachidien plus de place pour éliminer les débris. Avant d'entrer dans la phase 5 du sommeil paradoxal, vous revenez à la phase 2.

• Phase 5 (paradoxal) : au cours de cette dernière phase, vous entrez dans le sommeil à mouvements oculaires rapides (paradoxal), où les rêves ont lieu. Dans cette phase, votre cerveau est aussi actif qu'à l'état de veille, mais votre corps est paralysé, ce qui vous empêche de réaliser vos rêves.

L'expérience effrayante de la paralysie du sommeil se produit lorsque vous vous réveillez pendant cette phase et que votre corps ne répond pas. Le « traitement » de ce trouble est la connaissance. Vous avez simplement besoin d'être informé de ce qui se passe pour pouvoir sortir calmement de cet épisode, qui ne durera généralement pas plus de quelques minutes.

Toutes ces phases sont importantes, et il est important de parcourir ce cycle suffisamment de fois chaque nuit, en particulier les phases les plus profondes. Lorsque les phases 3 et 4 sont interrompues ou manquantes, votre cerveau est obstrué par des débris associés à la maladie d'Alzheimer et, en effet, la privation de sommeil est un facteur de risque de démence sévère. Les phases 1 à 4 sont également ce qui vous permet de vous sentir plus frais le matin, tandis que la phase 5 est importante pour la mémoire.

Les influences génétiques

Pour enquêter sur l'influence de la génétique, le Dr Michael Mosley a envoyé un échantillon de sang pour l'analyse de l'ADN. Simon Archer, Ph.D., chronobiologiste au Surrey Clinical Research Centre, étudie les marqueurs génétiques associés aux caractéristiques du sommeil et aux problèmes héréditaires du sommeil. 51 marqueurs de l'ADN semblant influencer le sommeil ont jusqu'à présent été trouvés.

Le Dr Michael Mosley a trois marqueurs génétiques qui sont prédictifs d'être une personne du matin. Il a également cinq marqueurs pour une longue durée de sommeil. Pris ensemble, ces marqueurs génétiques suggèrent que le Dr Michael Mosley a besoin d'un peu plus de sommeil que l'individu moyen.

Il a également un marqueur qui augmente son risque d'insomnie, et un autre associé à « une faible efficacité du sommeil chez les personnes exposées à des niveaux élevés de stress lié au travail », explique Simon Archer. Ces deux marqueurs pourraient bien contribuer à expliquer l'incapacité du Dr Michael Mosley à rester endormi toute la nuit, surtout lorsqu'il est stressé.

Enfin, le Dr Michael Mosley a un marqueur pour une sensibilité accrue à la caféine et une perturbation du sommeil induite par la caféine. La caféine est un coupable courant de la privation de sommeil, bien que beaucoup (y compris le Dr Michael Mosley) pensent qu'ils « peuvent boire du café en toute impunité ».

De nombreuses personnes se tournent également vers l'alcool, pensant que cela les aidera à s'endormir plus rapidement. Hélas, la recherche montre que la consommation d'alcool favorise la mauvaise qualité du sommeil. En relaxant les muscles de votre gorge, il favorise également le ronflement, ce qui peut être problématique non seulement pour le dormeur, mais aussi pour les autres membres du foyer.

La qualité du sommeil a un impact sur votre santé cardiaque

Un mauvais sommeil a un certain nombre de ramifications préoccupantes pour la santé, notamment la promotion du diabète, l'excès de poids, les maladies cardiaques, le cancer et le déclin cognitif, pour n'en citer que quelques-unes.

Une étude intéressante a révélé qu'un sommeil de mauvaise qualité vieillit excessivement votre cœur, ce qui vous expose à un risque accru de maladie cardiaque à un âge plus précoce. Les personnes qui dormaient 7 heures par nuit avaient un cœur montrant les signes d'être plus âgé de 3,7 années, d'après son âge biologique, que leur âge chronologique.

Les personnes qui dormaient régulièrement 6 ou 8 heures avaient un cœur qui était âgé en moyenne de 4,5 années de plus que son âge chronologique, tandis que celles qui ne dormaient que 5 heures ou moins chaque nuit avaient l'âge cardiaque biologique le plus âgé, 5,1 années de plus que leur âge chronologique.

D'autres études montrent que même si vous dormez un nombre adéquat d'heures, la qualité de ce sommeil peut avoir un impact significatif sur votre risque d'hypertension artérielle et d'inflammation vasculaire associée aux maladies cardiaques.

Les femmes qui souffraient de légers troubles du sommeil, comme prendre plus de temps pour s'endormir ou se réveiller une ou plusieurs fois pendant la nuit, étaient « significativement plus susceptibles de souffrir d'hypertension artérielle que celles qui s'endormaient rapidement et dormaient profondément », indique Forbes.

Les autres effets sur la santé de la privation de sommeil

Voici d'autres exemples de problèmes de santé associés à un manque de sommeil :

La privation de sommeil affecte vos bactéries intestinales

Le Dr Michael Mosley étudie également comment la privation de sommeil affecte les bactéries intestinales, encore une autre manière d'influencer votre risque d'obésité. Comme expliqué dans « La vérité sur le sommeil », les bactéries intestinales contribuent à extraire les nutriments des aliments que vous consommez et agissent comme une barrière contre les agents infectieux.

Ainsi, non seulement elles jouent un rôle clé dans votre métabolisme, mais elles influencent également le fonctionnement de votre système immunitaire. En examinant des échantillons de selles, les chercheurs ont remarqué que la privation de sommeil augmente le ratio de deux types de bactéries associées à l'obésité.

Ces bactéries favorisent l'obésité en augmentant votre consommation d'énergie. Lorsque vous mangez, les bactéries présentes dans votre intestin déterminent en grande partie le nombre de calories absorbées. Fait intéressant, lorsque vous êtes privé de sommeil, votre intestin devient plus efficace pour absorber les calories, même si la quantité de nourriture que vous consommez reste inchangée.

Cela peut être très bénéfique si la nourriture est rare. Mais combiné à une disponibilité alimentaire 24h/24, cela a tendance à favoriser l'obésité. Selon le Dr Michael Mosley, des études montrent que la moitié des individus qui dorment 5 heures ou moins par nuit sont en fait obèses.

Les somnifères sont loin d'être l'idéal

Les somnifères sont une solution courante pour les personnes aux prises avec un sommeil de mauvaise qualité ou en quantité insuffisante. Le Dr Michael Mosley interroge le Dr Sara Kayat, médecin généraliste, sur son point de vue sur les somnifères. Elle ne les recommande et ne les prescrit que pour des problèmes aigus et à court terme.

À long terme, ils ne sont tout simplement pas une bonne solution, car ils créent une dépendance. Vous développez également une tolérance à leur égard, de sorte que vous finissez par avoir besoin de doses de plus en plus élevées pour obtenir le même effet.

Bien qu'ils ne soient pas abordés dans « La vérité sur le sommeil », la recherche a montré à plusieurs reprises que les somnifères ne fournissent pas une quantité significative de sommeil supplémentaire, tout en ayant une gamme d'effets secondaires potentiellement dangereux.

Par exemple, le zolpidem, le somnifère le plus performant du « Best Buy Drugs Report » de Consumer Reports pour 2015, a permis aux patients de s'endormir 20 minutes plus rapidement et de dormir 34 minutes de plus en moyenne, par rapport au placebo.

De même, une méta-analyse de 2012 des données de 13 études soumises à la Food and Drug Administration des États-Unis a révélé que les médicaments Z (hypnotiques non benzodiazépines) réduisaient le temps nécessaire pour s'endormir de 11 à 33 minutes (moyenne de 22 minutes) par rapport au placebo.

Loin de contribuer à la santé, il est démontré que la légère augmentation du temps de sommeil que procurent les somnifères augmente en fait votre risque de mortalité à long terme.

Une étude norvégienne publiée en 2007, qui comprenait des données de 14 451 hommes et femmes âgés de 40 à 42 ans suivis pendant 18 ans, a révélé que l'utilisation fréquente de somnifères augmentait le risque de décès chez les hommes de 150 % et le risque chez les femmes de 170 %, après ajustement pour les facteurs de confusion.

Une étude canadienne de 2010 portant sur 14 117 personnes âgées de 18 à 102 ans a également révélé que ceux qui utilisaient des somnifères étaient 1,36 fois (136 %) plus susceptibles de mourir que les non-utilisateurs.

Réinitialiser votre horloge biologique pour mieux dormir

Le Dr Michael Mosley se rend ensuite à l'Université d'Oxford, où les scientifiques étudient comment l'horloge corporelle humaine, ou rythme circadien, influence le sommeil. Russell Foster, professeur de neuroscience circadienne, explique comment l'horloge maîtresse de votre hypothalamus est influencée par un troisième système de détection de la lumière dans vos yeux.

Vos bâtonnets et vos cônes captent la lumière, ce qui nous permet de voir. Mais vous avez également un autre ensemble de capteurs de la lumière dans vos yeux qui enregistrent les signaux de l'aube et du crépuscule, et ces cellules sont responsables du contrôle de votre rythme circadien, en communiquant avec l'horloge maîtresse de votre hypothalamus.

De plus, chaque cellule de votre corps possède son propre rythme circadien, et toutes sont coordonnées et synchronisées avec votre horloge maîtresse. Lorsque votre horloge principale est désynchronisée ou déphasée (ce qui peut facilement survenir si vous restez éveillé trop tard en regardant la télévision ou en consultant votre téléphone portable), toutes les autres horloges internes commencent à se désynchroniser, ce qui peut déclencher une cascade de problèmes de santé.

L'exposition à la lumière artificielle le soir, associée à un manque d'exposition à la lumière pendant la journée, contribue de manière significative à la désynchronisation de l'horloge maîtresse et à un sommeil de mauvaise qualité. Le Dr Michael Mosley visite un laboratoire de recherche sur une île danoise. Construite entièrement en verre, la maison permet à votre corps de se synchroniser avec le soleil levant et couchant.

Bien que vivre dans une maison de verre ne soit pas pratique, vous pouvez réinitialiser votre horloge principale chaque jour en vous assurant d'avoir beaucoup de soleil dès le matin et vers midi.

Retirez les écrans électroniques de votre chambre, tels que les téléviseurs, les ordinateurs portables et les téléphones portables, et arrêtez de les utiliser au moins une heure avant le coucher. Faites vraiment un effort pour que votre chambre à coucher ne vous serve uniquement que pour dormir, sans les distractions du travail, de l'école, des loisirs et des divertissements.