📝 EN BREF

  • Une étude a cherché à déterminer si la randomisation des exercices et des répétitions donne de meilleurs résultats qu'un programme de musculation traditionnel composé d'un ensemble fixe d'exercices et de répétitions
  • Nombreux sont ceux qui pensent que le fait de « confondre » vos muscles en variant vos exercices d'une séance à l'autre vous oblige à vous adapter à des demandes en constante évolution, ce qui améliore la croissance et la force et vous permet d'éviter les plateaux d'entraînement
  • Il n'y avait pratiquement aucune différence en termes de force et de taille musculaire entre les deux groupes. La seule différence entre les deux groupes était leur motivation à s'entraîner. Ceux dont les entraînements variaient d'une séance à l'autre ont fait état d'une plus grande motivation, ce qui peut améliorer l'assiduité
  • Dans certains cas, vous pouvez vouloir limiter la variété de vos exercices. Pour maximiser la construction musculaire, un programme d'entraînement conventionnel et fixe peut en fait être un meilleur choix, car une rotation trop fréquente des exercices peut compromettre la croissance et la force musculaires

🩺Par le Dr. Mercola

J'ai souvent affirmé que, pour une santé et une forme physique optimales, vous avez besoin de diversité dans votre programme de fitness, de sorte que votre corps soit sollicité de différentes manières. Une étude publiée dans le numéro de décembre 2019 de PLOS ONE a cherché à vérifier si le fait de randomiser les exercices et les répétitions produit de meilleurs résultats qu'un programme de musculation traditionnel composé d'un ensemble fixe d'exercices et de répétitions.

L'idée est qu'en « confondant » vos muscles en variant vos exercices d'une séance à l'autre, ils sont obligés de s'adapter à des demandes en constante évolution, ce qui améliore la croissance et la force, et vous permet d'éviter les plateaux d'entraînement. Comme l'ont noté les auteurs :

« L'expression "confusion musculaire" a été inventé pour décrire les effets d'une sélection d'exercices variant constamment afin de fournir un nouveau stimulus qui améliore les adaptations musculaires. Cependant, les études sur le sujet sont limitées.
Fonseca et al. ont montré qu'en changeant d'exercices pour le bas du corps toutes les deux semaines, on pouvait obtenir une plus grande hypertrophie régionale spécifique du muscle quadriceps que si l'on se contentait de faire des squats.
Plus récemment, Rauch et al. ont démontré que la variation de la sélection d'exercices via l'autorégulation produisait des augmentations modestement plus importantes de la masse maigre et de la force par rapport à un protocole d'exercices fixes.
Cependant, à notre connaissance, aucune étude à ce jour n'a tenté d'examiner les effets d'une sélection d'exercices à variation aléatoire comme le préconisent certains programmes. Il est concevable qu'une telle rotation fréquente des exercices puisse améliorer les résultats en fournissant continuellement un nouveau stimulus aux muscles et/ou en renforçant la motivation à s'entraîner. »

La « confusion musculaire » améliore-t-elle la force et la croissance musculaire ?

Pour tester l'hypothèse selon laquelle la confusion musculaire améliore la force et la croissance musculaire en forçant l'adaptation à un ensemble plus large de demandes, les chercheurs ont recruté 19 hommes en bonne santé âgés de 18 à 35 ans ayant au moins deux ans d'expérience en matière d'entraînement musculaire.

Aucun n'utilisait de stéroïdes anabolisants ou d'autres substances susceptibles d'affecter la croissance musculaire. Ils ont également accepté d'éviter les compléments susceptibles d'affecter la taille des muscles, tels que la créatine et les protéines de lactosérum, pendant la durée de l'essai.

La force musculaire et la taille des muscles des jambes ont été mesurées au début et à la fin de l'essai. Ils ont également été interrogés sur leur niveau de motivation avant et après l'intervention, et leurs repas ont été suivis afin d'éviter toute confusion liée à l'alimentation. Les participants ont été répartis au hasard dans deux groupes :

1. Le premier groupe a effectué une routine d'entraînement musculaire classique composée de trois séries de six exercices fixes pour le haut et le bas du corps, quatre fois par semaine pendant huit semaines. Les exercices du haut et du bas du corps étaient effectués en alternance. Les exercices étaient effectués dans le même ordre chaque semaine, mais les poids étaient augmentés à intervalles réguliers à mesure que la force s'améliorait.

2. Le deuxième groupe a effectué des séances d'entraînement aléatoires générées par une application pour téléphone portable à partir d'une base de données de 80 exercices possibles. Si le nombre total d'exercices pour le haut et le bas du corps et le poids utilisé correspondaient à ceux du groupe conventionnel, leurs routines variaient d'une séance à l'autre.

Après huit semaines, la force, la taille des muscles et les niveaux de motivation pour l'entraînement ont été réévalués. Étonnamment, il n'y avait pratiquement aucune différence de force et de taille musculaire entre les deux groupes. Comme le rapporte le New York Times, « il n'est pas facile de confondre un muscle » après tout.

La variété peut améliorer la motivation pour l'exercice

La seule chose qui différait vraiment entre les deux groupes était leur motivation à faire de l'exercice. Les personnes dont les séances d'entraînement variaient d'une fois à l'autre ont déclaré être plus motivées pour se rendre à la salle de sport, et la différence de motivation entre les deux groupes était significative.

En fait, les niveaux de motivation du groupe conventionnel avaient « légèrement diminué » à la fin des huit semaines. Ainsi, en soutenant la motivation, le fait de varier votre programme d'exercices peut contribuer à améliorer l'adhésion, ce qui, bien sûr, est un élément important si vous voulez améliorer ou maintenir votre forme physique. Le New York Times écrit :

« Selon Brad Schoenfeld, professeur associé de sciences de l'exercice au Lehman College de New York et co-auteur de l'étude, ces résultats suggèrent que les muscles ne sont pas découragés ou ennuyés par des routines invariables.
"Ils s'adaptent à la charge", dit-il, que cette charge provienne du même exercice ou d'un exercice différent à chaque fois. Mais l'esprit n'est pas un muscle et pourrait être influencé par la nouveauté, ajoute-t-il. "Les différences dans les scores de motivation à la fin étaient substantielles", dit-il, suggérant que "d'un point de vue purement motivationnel, la variété compte". »

Quand limiter la variété des exercices

Les auteurs soulignent toutefois qu'il existe des cas où vous pourriez vouloir limiter la variété de vos exercices. Si votre objectif est de maximiser la construction musculaire, un programme d'entraînement conventionnel et fixe peut en fait être un meilleur choix :

« Il se peut qu'une rotation trop fréquente des exercices compromette quelque peu la croissance et la force musculaires. Par conséquent, ceux qui souhaitent maximiser ces résultats peuvent souhaiter limiter la variété des exercices », notent les auteurs.
« Une solution possible est de garder des exercices plus complexes, à poids libre (par exemple, squats, soulevés de terre, rameur, etc.) dans une rotation régulière tout au long d'un cycle d'entraînement et de varier les mouvements qui ont des degrés de liberté limités et ne nécessitent donc pas un haut degré d'apprentissage moteur (par exemple, extensions de jambes, presse à cuisse, curls de bras, etc.). »

Cela dit, il est important de se rappeler que la construction musculaire exige un défi constant, donc même si vous adhérez à un plan d'entraînement fixe, vous devez continuer à relever le niveau de défi en augmentant progressivement la quantité de poids que vous utilisez, ainsi que les répétitions et l'intensité.

Karl Smith, titulaire d'une maîtrise en sciences de l'exercice et d'un doctorat en éducation à la santé, a déclaré au Men's Journal qu'il recommandait de modifier les répétitions, les séries, le temps de récupération et le volume d'entraînement toutes les six à huit semaines afin d'éviter d'atteindre un plateau.

Maintenir la motivation pendant un programme de musculation fixe

Si l'idée de faire la même routine d'entraînement musculaire pendant des semaines vous ennuie, suivez le conseil de Doug Barsanti, propriétaire de ReInvention Fitness. Doug Barsanti est un entraîneur musculaire et de fitness certifié, titulaire d'une maîtrise en kinésiologie. Men's Journal écrit :

« Doug Barsanti suggère d'alterner les exercices à faible niveau d'habileté, comme le cardio, ou les petits exercices d'isolement musculaire. D'un point de vue fonctionnel, cela signifie qu'il faut suivre le même programme d'entraînement de force générale pendant six semaines complètes, mais en changeant votre cardio hebdomadaire, en utilisant le rameur un jour et les escaliers le lendemain, ou, tout en suivant votre routine, en ajoutant ou en changeant des exercices d'isolement ici et là.
Cela signifie que vous continuez à travailler votre plan pour les squats, les fentes, les soulevés de terre, le développé couché, les pull-ups et autres, mais peut-être que vous isolez vos biceps, vos mollets ou vos triceps un peu différemment à chaque routine. »

Différents types de mouvements pour différents types de personnes

Vous pouvez également limiter l'ennui et améliorer l'adhésion en veillant à ce que votre programme de fitness soit adapté à votre personnalité.

Un article de Live Science publié en 2010 énumère les programmes de fitness recommandés en fonction des traits de personnalité établis par la recherche psychologique, qui a ramené divers traits psychologiques à cinq composantes principales : Conscience, extraversion, agréabilité, névrosisme (sensibilité) et ouverture à l'expérience.

Bien qu'il soit impossible de faire entrer la totalité d'un individu dans une petite case, chaque personne possède ces cinq traits à des degrés divers, et les psychologues examinent ces dimensions de base lorsqu'ils déterminent la personnalité. Comme le décrit Live Science, il peut être très utile de tenir compte de ces caractéristiques fondamentales lors de la mise en place d'un nouveau régime de fitness. Par exemple, si vous êtes :

Très consciencieux : vous tirez parti de votre ténacité innée et de votre volonté de respecter les règles. Les activités solitaires ont tendance à bien fonctionner puisque vous n'avez pas à coordonner votre emploi du temps avec celui des autres.

Non coopératif : les personnes plus impulsives qui ont tendance à éviter la planification et n'aiment pas faire de promesses peuvent améliorer leurs chances de réussite en écrivant leur plan d'exercice en détail, y compris le moment et le lieu. Privilégier les activités qui vous procurent un sentiment d'euphorie peut également vous aider à respecter votre régime. Par exemple, le sprint et les sports de contact.

Diviser un grand objectif en petits morceaux plus faciles à gérer, avec des échéances dans un avenir proche, est également utile, surtout si votre capacité de concentration est faible.

Extraverti : les personnes dites « sociables » peuvent se sentir dépourvues lorsqu'elles doivent faire de l'exercice toutes seules. Si vous êtes très sociable, envisagez de vous inscrire à un cours de fitness ou de pratiquer un sport d'équipe comme l'ultimate frisbee pour vous motiver.

Introverti et/ou très agréable : ces types de personnalité peuvent être mal à l'aise avec les activités hautement compétitives et agressives. Les meilleures alternatives sont le yoga ou le tai-chi, à domicile ou en cours, et le golf.

Inquiet ou anxieux : ceux qui ont du mal à se détendre peuvent trouver un grand ami dans l'exercice, car celui-ci est un outil fantastique pour libérer l'anxiété, soulager le stress et assurer la stabilité émotionnelle.

Outre le fait de soulager le stress, les personnes appartenant à cette catégorie ont également tendance à être motivées par l'idée d'améliorer leur apparence physique, de sorte que le fait de vous rappeler les bienfaits physiques que vous pouvez en retirer peut vous aider à continuer.

Aventureux : les personnes ouvertes à de nouvelles expériences ont tendance à être plus heureuses lorsque leur programme de fitness les emmène à l'extérieur. La course à pied, le vélo ou la marche sont tous d'excellentes options, et le fait d'emprunter des itinéraires différents peut satisfaire votre besoin de variété, ce qui permet de conserver la fraîcheur de chaque séance d'entraînement.

Autres facteurs de motivation

Les personnes actives, et les femmes en particulier, ont tendance à se concentrer sur la valeur intrinsèque de l'exercice, des aspects tels que le sentiment de réussite, de détente et de bonheur pendant ou après chaque séance, plutôt que d'avoir pour objectif de perdre un certain poids à un moment donné, ou l'objectif encore plus nébuleux de vivre plus longtemps.

Gardez donc à l'esprit que votre capacité à respecter un programme de fitness régulier peut dépendre en grande partie de la manière dont vous définissez vos objectifs. La façon dont vous pensez à l'exercice, ou dont vous en concevez l'idée, peut vous aider à changer de perspective et à apprécier les activités que vous avez choisies.

Le processus de recadrage d'une idée est un processus actif et dynamique qui se produit chaque jour dans votre cerveau. En fait, les publicitaires l'utilisent pour vous persuader d'acheter des produits, et vous l'utilisez pour construire le sens de vos décisions. Présenter des informations sous un angle différent vous permet de les encadrer de telle manière que vous justifiez les décisions que vous prenez.

Ainsi, plutôt que de considérer l'exercice comme une alternative ou une menace pour profiter de votre temps libre, pour rencontrer vos amis ou pour atteindre vos objectifs éducatifs ou professionnels, changez votre point de vue pour que l'exercice devienne un moyen de réaliser vos désirs.

🔍Sources et Références