Les meilleurs légumes pour votre cœur

EN BREF

• Plus vous consommez de légumes, moins vous risquez de souffrir de maladies cardiaques, les différents types de légumes protégeant votre cœur par différents mécanismes
• Les légumes verts à feuilles contiennent des quantités élevées de nitrates qui augmentent naturellement votre taux d'oxyde nitrique. La L-citrulline de la pastèque stimule également l'oxyde nitrique
• Les légumes crucifères réduisent le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque en favorisant la souplesse des artères du cou et en empêchant l'accumulation de la plaque artérielle
• Il est démontré que la choucroute riche en probiotiques réduit l'inflammation, améliore l'hypertension artérielle, réduit le taux de triglycérides et maintient un taux de cholestérol sain, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire et cardiaque
• La meilleure façon de maximiser vos bienfaits est de consommer quotidiennement une grande variété de légumes, en veillant à inclure des légumes verts à feuilles riches en nitrates, des légumes crucifères, des variétés riches en magnésium et en quercétine, ainsi que des oignons et de la choucroute maison

Par le Dr. Mercola

La recherche a montré que plus vous consommez de légumes, plus vous réduisez votre risque de maladie cardiaque, les différents types de légumes protégeant votre cœur par différents mécanismes. Les légumes à feuilles, par exemple, contiennent des quantités élevées de nitrates qui augmentent naturellement le taux d'oxyde nitrique (NO). Les légumes crucifères, quant à eux, réduisent le risque d'accident vasculaire cérébral et d'infarctus en favorisant la souplesse des artères du cou et en prévenant l'accumulation de la plaque artérielle.

Dans le chou fermenté, c'est la teneur en fibres qui contribue à abaisser la pression artérielle et à améliorer le contrôle de la glycémie, réduisant ainsi le risque de problèmes cardiaques. Les phytonutriments contenus dans la choucroute contribuent également à favoriser une bonne circulation sanguine et la souplesse des vaisseaux sanguins, et les légumes riches en magnésium et en quercétine présentent également d'importants avantages pour le cœur. Voici un résumé de quelques-uns des principaux types de légumes permettant de maintenir une fonction cardiaque saine jusqu'à un âge avancé.

Les légumes riches en nitrates favorisent la santé cardiaque

Le NO est une importante molécule de signalisation biologique qui contribue à une fonction endothéliale normale et protège vos mitochondries. Agissant comme un puissant vasodilatateur, le NO détend et élargit également vos vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine.

Une étude récente publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, qui a suivi près de 1 230 personnes âgées pendant 15 ans, a révélé que plus la consommation de nitrates végétaux d'une personne était élevée, plus son risque de maladie vasculaire athérosclérotique (MVA) et de mortalité toutes causes confondues était faible.

Selon les auteurs, « ces résultats soutiennent le concept selon lequel les légumes riches en nitrates peuvent réduire le risque de mortalité lié à l'âge dans le cadre de l'ASVD ». La recherche a également montré qu'un régime riche en nitrates végétaux contribue à prévenir et à traiter la pré-hypertension et l'hypertension (pression artérielle élevée), et protège contre les crises cardiaques, grâce à leur pouvoir de stimulation de l'oxyde nitrique.

Les nitrates végétaux ne doivent pas être confondus avec les nitrates que l'on trouve dans les viandes transformées telles que le bacon, les hot-dogs, le jambon et d'autres produits de salaison. Les nitrates alimentaires peuvent se transformer soit en NO, bénéfique pour la santé, soit en nitrosamines, qui sont cancérigènes et doivent être évitées autant que possible.

Les nitrates végétaux se transforment en NO bénéfique, tandis que les nitrates présents dans les viandes transformées se transforment principalement en nitrosamines nocives. Les 10 principaux aliments riches en nitrates qui peuvent contribuer à améliorer la santé de votre cœur sont les suivants :

1. Roquette, 480 mg de nitrates par 100 grammes

2. Rhubarbe, 281 mg

3. Coriandre, 247 mg

4. Laitue batavia, 200 mg

5. Légumes verts à feuilles, comme le mesclun, 188 mg

6. Basilic, 183 mg

7. Feuilles de betterave, 177 mg

8. Laitue feuille de chêne, 155 mg

9. Bette à carde, 151 mg

10. Betteraves rouges, 110 mg

Surprise ! La pastèque stimule également la production de NO

La pastèque est une friandise estivale populaire, et elle améliorera également la production de NO grâce à la L-citrulline. Cependant, il est important de comprendre que la pastèque est riche en glucides nets et qu'en consommer régulièrement de grandes quantités aggravera probablement la résistance à l'insuline et augmentera le risque de maladie cardiaque.

La pastèque contient également du lycopène, un antioxydant caroténoïde qui donne aux fruits et légumes comme les tomates et la pastèque leur couleur rose ou rouge. L'activité antioxydante du lycopène a longtemps été suggérée comme étant plus puissante que d'autres caroténoïdes tels que le bêta-carotène et la recherche suggère qu'il peut réduire considérablement votre risque d'accident vasculaire cérébral.

Une étude⁶ qui a suivi pendant plus de 12 ans des hommes âgés de 40 à 50 ans a montré que ceux qui présentaient les taux sanguins de lycopène les plus élevés avaient 55 % de risques en moins de subir une attaque cérébrale que ceux qui présentaient les taux les plus faibles. D'autres antioxydants, dont l'alpha-carotène, le bêta-carotène, la vitamine E et la vitamine A, n'ont pas montré un tel avantage. La L-citrulline, quant à elle, est un précurseur de la L-arginine, le substrat de l'oxyde nitrique synthase dans la production de NO. Comme l'explique une étude de 2006 :

« L'administration de compléments de L-arginine s'est avérée efficace pour améliorer la production de NO et la fonction cardiovasculaire dans les maladies cardiovasculaires associées à un dysfonctionnement endothélial, telles que l'hypertension, l'insuffisance cardiaque, l'athérosclérose, la maladie vasculaire diabétique et les lésions d'ischémie-reperfusion. Toutefois, les actions bénéfiques ne perdurent pas avec un traitement chronique.

Le métabolisme intestinal et hépatique important de la L-arginine... rend l'administration orale très inefficace... En revanche, la L-citrulline n'est pas métabolisée dans l'intestin ou le foie... La L-citrulline qui pénètre dans le rein, l'endothélium vasculaire et d'autres tissus peut être facilement convertie en L-arginine, ce qui augmente les taux plasmatiques et tissulaires de L-arginine et renforce la production de NO. »

Les légumes crucifères améliorent la souplesse des artères

Les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou (qui sont largement reconnus pour leurs bienfaits anticancéreux) ont également une influence sur la santé cardiaque.

Une étude qui a examiné les effets de la consommation de légumes sur les mesures des artères carotides, indicatives de la santé artérielle (les artères étroites et dures limitent la circulation sanguine et peuvent entraîner une crise cardiaque et une attaque), a révélé que les personnes qui consommaient le plus de légumes crucifères avaient des artères carotides plus fines et donc en meilleure santé que celles qui en consommaient le moins.

En moyenne, les personnes qui consommaient au moins trois portions quotidiennes de légumes crucifères avaient des parois carotidiennes (l'artère du cou) plus fines de près de 0,05 millimètre (mm) que celles qui en consommaient deux portions ou moins. Chaque diminution de 0,1 mm de l'épaisseur est associée à une diminution du risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque allant de 10 à 18 %. Les résultats ont donc été considérés comme plutôt significatifs.

Globalement, chaque portion quotidienne de 10 grammes de légumes crucifères était associée à une réduction de 0,8 % de l'épaisseur de la paroi de l'artère carotide. Ce lien n'a pas été constaté avec d'autres types de légumes. Selon l'autrice de l'étude, Lauren Blekkenhorst :

« Après avoir ajusté le mode de vie, les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire (y compris la prise de médicaments), ainsi que les autres types de légumes et les facteurs alimentaires, nos résultats ont continué à montrer une association protectrice entre les légumes crucifères et l'épaisseur de la paroi de l'artère carotide....

Toutefois, cela n'enlève rien à l'importance des autres types de légumes, car nous savons qu'il est important d'augmenter la variété de tous les légumes pour rester en bonne santé. Nos études suggèrent que la recommandation d'inclure quelques portions de légumes crucifères dans la quantité de légumes recommandée peut contribuer à optimiser les avantages pour la santé vasculaire. »

Mangez vos crucifères avec des graines de moutarde

Le sulforaphane contenu dans le brocoli et d'autres légumes crucifères a également de puissants effets anticancéreux, et vous pouvez facilement augmenter ces bienfaits en associant vos légumes crucifères à un aliment contenant de la myrosinase.

La myrosinase est une enzyme qui convertit la glucoraphanine en sulforaphane. Cela inclut, par exemple, les graines de moutarde, les radis daikon, le wasabi, la roquette ou le coleslaw, les graines de moutarde étant les plus puissantes. L'ajout d'un aliment riche en myrosinase est particulièrement important si vous consommez le brocoli cru, ou si vous utilisez du brocoli congelé.

Idéalement, le brocoli doit être cuit à la vapeur pendant trois à quatre minutes au maximum pour augmenter la teneur en sulforaphane disponible. Cette légère cuisson à la vapeur élimine la protéine épithiospécificatrice (une protéine sensible à la chaleur qui capte le soufre et inactive le sulforaphane) tout en conservant la myrosinase dans le brocoli.

C'est important car sans myrosinase, votre organisme ne peut pas absorber le sulforaphane. Si vous optez pour l'ébullition, blanchissez le brocoli dans l'eau bouillante pendant 20 à 30 secondes maximum, puis plongez-le dans l'eau froide pour arrêter le processus de cuisson.

Si vous préférez les aliments crus, il est préférable de consommer des germes de brocoli crus plutôt que du brocoli mature, car les germes contiennent jusqu'à 50 fois la quantité de composés anticancéreux présents dans le brocoli mature, notamment le sulforaphane. Par conséquent, vous pouvez en manger beaucoup moins tout en maximisant vos bénéfices.

La choucroute fait du bien à votre cœur

Les fibres et les bactéries saines présentes dans les aliments traditionnellement fermentés et cultivés peuvent également être bénéfiques pour votre cœur et ce, de différentes façons. Par exemple, il est démontré que la choucroute riche en probiotiques réduit l'inflammation, favorise la santé intestinale (ce qui a des répercussions sur l'ensemble du système), améliore l'hypertension artérielle, réduit les taux de triglycérides et maintient des taux de cholestérol sains, autant d'éléments bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et cardiaque.

Il est également démontré que la bactérie Lactobacillus plantarum présente dans les choux fermentés stimule l'activité de la superoxyde dismutase et de la glutathion peroxydase (deux puissants antioxydants créés par votre organisme) et augmente l'expression génétique de Nrf2, un facteur de transcription qui régule l'oxydation et la réduction cellulaires et contribue à la détoxification. La choucroute est facile à préparer à domicile avec quelques ingrédients simples. Voici une recette de choucroute crue au gingembre frais tirée de mon site de recettes :

Recette de choucroute crue

Ingrédients

• 1 chou vert entier
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
• 2 carottes, râpées
• Jus de céleri
• Culture d'amorçage

Recette

1. Râpez, émincez ou coupez le chou en fines tranches, à l'exception des feuilles extérieures (mettez-les de côté). Coupez les carottes et le gingembre en morceaux et ajoutez-les au chou.

2. Mélangez la culture d'amorçage au jus de céleri, en veillant à ce qu'elle soit complètement dissoute. Ajoutez le jus à vos légumes, en le répartissant uniformément.

3. Mettez autant de choucroute que possible dans un pot en céramique ou un récipient en verre.

4. Prenez un pilon et écrasez les légumes. Cela permettra de libérer plus de jus dans votre choucroute et d'éliminer toute poche d'air.

5. Placez une feuille de chou sur le dessus de votre choucroute et faites-la descendre sur les côtés. Couvrez le bocal avec le couvercle sans serrer (la fermentation produit du dioxyde de carbone, ce qui fait gonfler le bocal).

6. Conservez le pot dans un endroit à température contrôlée, comme une glacière, pendant cinq à sept jours. Le septième jour, transférez la choucroute au réfrigérateur.

Les légumes riches en magnésium

Le magnésium est extrêmement important pour la santé cardiaque et de nombreuses personnes en manquent. Plus de 300 enzymes différentes dépendent du magnésium pour fonctionner correctement, et le magnésium est nécessaire à toute une série de processus biochimiques. Cela inclut, sans s'y limiter, la création d'ATP (adénosine triphosphate), la devise énergétique de votre corps, la relaxation des vaisseaux sanguins et une fonction musculaire et nerveuse saine, y compris l'action de votre muscle cardiaque.

Une carence en magnésium cellulaire peut entraîner une détérioration de votre fonction métabolique cellulaire, qui peut à son tour faire boule de neige et entraîner des problèmes de santé plus graves, notamment des maladies cardiovasculaires, la mort subite d'origine cardiaque et même la mort toutes causes confondues. La meilleure façon d'obtenir une bonne quantité de magnésium est de vous assurer que vous consommez beaucoup de légumes à feuilles vert foncé.

Les jus de légumes sont un excellent moyen d'augmenter votre taux de magnésium, ainsi que de nombreux autres nutriments végétaux importants. Parmi les légumes verts à feuilles, les plus riches en magnésium sont les suivants :

Outre les légumes, voici d'autres aliments particulièrement riches en magnésium :

Les bienfaits des oignons et autres aliments riches en quercétine pour la santé du cœur

Enfin, et surtout, il y a les oignons. Bourrés de quercétine, les oignons aident à combattre l'inflammation et à renforcer la fonction immunitaire. En tant que complément, la quercétine est utilisée pour améliorer l'obésité, le diabète de type 2 et les dysfonctionnements circulatoires. Une méta-analyse de 2016 portant sur des essais contrôlés randomisés a révélé que la quercétine abaissait efficacement la pression artérielle à une dose d'environ 500 mg par jour. D'autres études montrent qu'elle contribue à réduire votre risque d'athérosclérose. Les oignons contiennent également :

• Des substances phytochimiques contenant du soufre qui contribuent à normaliser vos taux de cholestérol et de triglycérides, et qui ont des propriétés anticoagulantes qui contribuent à réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie coronarienne et de maladies vasculaires périphériques
• Des polyphénols, qui jouent un rôle important dans la prévention et la réduction de la progression des maladies cardiovasculaires
• De l'inuline, une fibre prébiotique non digestible qui nourrit les bactéries bénéfiques de votre intestin

En règle générale, les oignons les plus piquants sont les plus bénéfiques. En résumé, le meilleur moyen de maximiser vos bienfaits est de consommer quotidiennement une grande variété de légumes, en veillant à inclure des légumes verts à feuilles riches en nitrates, des légumes crucifères, des variétés riches en magnésium et en quercétine, ainsi que des oignons et de la choucroute faite maison.