EN BREF

  • L'alimentation limitée dans le temps est une approche puissante qui facilite la perte de poids et contribue à réduire votre risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives.
  • Parmi les nombreux bienfaits d'une alimentation limitée dans le temps, figure la régulation à la hausse de l'autophagie et de la mitophagie, des processus de nettoyage naturels nécessaires au renouvellement et à la fonction cellulaires optimaux.
  • La recherche suggère fortement que la restriction calorique et l'alimentation limitée dans le temps contribuent à combattre la maladie d'Alzheimer par ces voies d'autophagie.
  • Les caractéristiques pathologiques de la maladie d'Alzheimer comprennent les plaques bêta-amyloïdes et les enchevêtrements de tau. D'autres événements pathologiques fréquemment observés chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer comprennent les déficits synaptiques, le dysfonctionnement mitochondrial, le stress oxydatif et la neuroinflammation.
  • Beaucoup d'entre eux sont le résultat d'une autophagie insuffisante, et l'un des moyens les plus simples de réguler à la hausse l'autophagie consiste à mettre en place une alimentation limitée dans le temps.

Par le Dr. Mercola

La recherche soutient massivement l'idée que l'abandon de l'approche des « trois repas par jour » en faveur d'une alimentation limitée dans le temps (également appelée jeûne intermittent) peut faire des merveilles pour votre santé, car votre corps ne peut tout simplement pas fonctionner de manière optimale lorsqu'il y a un apport continu en calories.

Le cycle des festins (nourrissage) et de famine ( jeûne) reproduit les habitudes alimentaires de nos ancêtres et rétablit un état plus naturel du corps qui permet à de nombreux bienfaits biochimiques de s'accomplir.

C'est une approche puissante qui non seulement facilite la perte de poids, mais contribue également à réduire votre risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le cancer et la maladie d'Alzheimer.

Bien qu'il existe de nombreuses variantes, l'alimentation limitée dans le temps implique généralement de ne pas manger pendant au moins 14 heures consécutives par jour. Toutefois, ne pas s'alimenter pendant 16 à 20 heures se rapproche davantage de l'idéal métabolique. Cela signifie que vous prenez tous vos repas de la journée dans un délai de quatre à huit heures.

Parmi les nombreux bienfaits d'une alimentation limitée dans le temps, figure la régulation à la hausse de l'autophagie et de la mitophagie, des processus de nettoyage naturels nécessaires au renouvellement et à la fonction cellulaires optimaux. Dans un article de synthèse paru en janvier 2020, des chercheurs expliquent comment la restriction calorique contribue à lutter spécifiquement contre la maladie d'Alzheimer par le biais de ces voies d'autophagie.

La prévention de la maladie d'Alzheimer grâce à l'alimentation limitée dans le temps

Comme expliqué dans « The Effects of Caloric Restriction and Its Mimetics in Alzheimer’s Disease Through Autophagy Pathways », deux des caractéristiques pathologiques de la maladie d'Alzheimer sont les plaques bêta-amyloïdes et les enchevêtrements neurofibrillaires formés par des agrégats de protéine tau.

« L'accumulation aberrante de ces protéines mal repliées et agrégées entraîne une neurotoxicité, et la MA est donc reconnue comme une protéinopathie », indique l'article. D'autres événements pathologiques fréquemment observés dans le cerveau des patients atteints de la maladie d'Alzheimer comprennent :

  • Déficits synaptiques et dégénérescence axonale
  • Dysfonctionnement mitochondrial
  • Homéostase anormale des métaux
  • Stress oxydatif
  • Neuroinflammation

Nombre d'entre eux surviennent à la suite d'une « élimination insuffisante de protéines neurotoxiques ou d'organites intracellulaires endommagés », précise l'article. En d'autres termes, ils apparaissent lorsque l'autophagie est insuffisante dans votre corps. La bonne nouvelle est que vous pouvez réguler à la hausse l'autophagie, et l'un des moyens les plus simples consiste à mettre en place une alimentation limitée dans le temps.

Le dysfonctionnement de l'autophagie dans les troubles neurodégénératifs

Le dysfonctionnement de l'autophagie est identifié dans plusieurs troubles et maladies neurodégénératives et neuropsychiatriques, notamment la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, la sclérose latérale amyotrophique (SLA), la maladie de Huntington, l'AVC ischémique, la schizophrénie et même la toxicomanie.

Par conséquent, on pense que l'activation de l'autophagie a un rôle important à jouer dans la prévention et le traitement de ces affections. Cependant, il est important de noter que l'utilisation de stimulateurs d'autophagie tels que les médicaments, la thérapie génique ou les compléments peut avoir des effets secondaires indésirables chez certaines personnes et peut ne pas être idéale.

L'alimentation limitée dans le temps, ou restriction calorique, notent les auteurs, est une stratégie plus sûre et probablement plus efficace pour la plupart des individus. Alors, comment la restriction calorique ou le jeûne intermittent induisent-ils l'autophagie ?

Il existe plusieurs mécanismes en jeu, mais deux importants sont l'activation de la protéine kinase activée par le monophosphate (AMPK) et l'inhibition de la voie de la cible mammifère de la rapamycine (mTOR).

La restriction calorique contribue également à atténuer la maladie d'Alzheimer et d'autres maladies dégénératives en réduisant l'inflammation et en améliorant la sensibilité à l'insuline, la fonction mitochondriale et le stress oxydatif.

Les bienfaits de l'activation de l'AMPK

L'AMPK est une enzyme essentielle au maintien de l'équilibre énergétique. Elle se compose de trois protéines (appelées sous-unités) qui créent ensemble une enzyme fonctionnelle. L'AMPK est exprimée dans divers tissus, notamment le cerveau, le foie, les muscles squelettiques et les cellules graisseuses, et elle est essentielle à l'activation de l'autophagie.

Elle est parfois appelée « interrupteur principal métabolique », car elle joue un rôle important dans la régulation du métabolisme . Elle déplace l'énergie vers la réparation et l'entretien des cellules, aidant ainsi votre corps à retrouver son homéostasie (équilibre).

Une AMPK faible est liée à la résistance à l'insuline, au dysfonctionnement mitochondrial, à l'obésité, à la neurodégénérescence et à l'inflammation chronique. L'activation de l'AMPK produit bon nombre des mêmes bienfaits que l'exercice, les régimes amaigrissants et la perte de poids, tous connus pour être bénéfiques avec toute une gamme de maladies chroniques et de problèmes de santé.

L'AMPK est également un neuroprotecteur important, ce qui la rend particulièrement pertinente dans la prévention et le traitement de la maladie d'Alzheimer. De plus, l'AMPK stimule l'autophagie cellulaire et mitochondriale (mitophagie) et la biogenèse mitochondriale, ainsi que cinq autres voies d'importance critique :

  • Insuline
  • Leptine
  • mTOR
  • Facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1)
  • Co-activateur gamma du récepteur activé par les proliférateurs 1-alpha (PGC-1α)

Les bienfaits de l'inhibition de la mTOR

La mTOR est également une voie importante responsable du contrôle de l'autophagie. Lorsque vous inhibez la mTOR, ce que vous pouvez faire avec une alimentation limitée dans le temps, vous activez l'autophagie. La mTOR est pour l'essentiel un capteur à nutriments. Tandis que l'insuline détecte principalement votre consommation de glucides, la mTOR détecte principalement les protéines.

Cela dit, d'autres nutriments peuvent également activer ou inhiber la mTOR. Les nutriments qui activent la mTOR comprennent les acides aminés à chaîne ramifiée, la glutamine, le folate de méthyle et la vitamine B12.

Les nutriments qui inhibent la mTOR comprennent les polyphénols tels que la curcumine, la fisétine, la quercétine, le resvératrol (présent dans le vin) et le gallate d'épigallocatéchine (EGCG, présent dans le thé vert). Le café et le chocolat noir bio contiennent également de grandes quantités de polyphénols inhibiteurs de la mTOR.

Pourquoi la pratique cyclique de l'autophagie est si importante

L'une des raisons pour lesquelles l'alimentation limitée dans le temps fonctionne si bien est que vous pratiquez l'autophagie de façon cyclique au quotidien (par opposition à seulement de manière occasionnelle, si vous deviez faire des jeûnes plus longs une fois par mois ou tous les trimestres, par exemple).

Cette pratique cyclique est véritablement cruciale. Vous ne devez pas inhiber la mTOR et activer l'autophagie tout le temps. Il doit y avoir un équilibre entre décomposition et reconstruction.

Lorsque vous mangez, votre insuline augmente, la mTOR est activée et l'autophagie est inhibée, permettant ainsi la reconstruction et la croissance cellulaires. Ensuite, lorsque vous jeûnez, l'insuline diminue, la mTOR est inhibée et l'autophagie est activée, permettant ainsi la dégradation et l'élimination des composants cellulaires dysfonctionnels. Puis, avec votre repas suivant, le cycle de reconstruction recommence, et ainsi de suite.

Si vous mangez continuellement, l'autophagie sera fortement inhibée. En conséquence, les dommages s'accumulent sans cesse car les cellules endommagées ne peuvent pas être efficacement éliminées et régénérées. De nombreux changements hormonaux se produisent également pendant le jeûne, notamment au niveau de l'hormone de croissance.

Les opinions sur la durée du jeûne quotidien varient. En règle générale, la fourchette recommandée se situe entre 12 et 18 heures de jeûne par jour. Je suis d'avis que 16 à 18 heures de jeûne pourraient être la fenêtre idéale, car cela permet à votre corps d'épuiser davantage les réserves de glycogène dans votre foie, de réprimer la mTOR et de mieux activer l'autophagie.

L'alimentation limitée dans le temps améliore la fonction cérébrale

Comme indiqué dans « The Effects of Caloric Restriction and Its Mimetics in Alzheimer’s Disease Through Autophagy Pathways », un certain nombre d'études sur l'animal démontrent qu'une alimentation limitée dans le temps contribue à prévenir la perte de mémoire et à améliorer la cognition. Les auteurs déclarent, en partie :

« Il est rapporté que le jeûne intermittent optimise la fonction cérébrale et augmente la résistance neuronale aux blessures et aux maladies… Des améliorations comportementales chez les souris MA qui subissent un JI pourraient se produire en raison des effets du JI sur l'équilibre de l'excitabilité de l'hippocampe.
De plus, le JI prévient la perte de mémoire chez les rattes ovariectomisées infusées de bêta-amyloïde dans les régions de l'hippocampe… le jeûne à court terme (24 ou 48 heures) a été capable d'améliorer l'autophagie neuronale chez les souris 5xFAD, qui est un modèle de MA sévère… »

Il faut manger moins, point final

Des études sur l'humain suggèrent que les individus avec un apport faible en calories présentent globalement un risque réduit de développer la maladie d'Alzheimer par rapport à ceux qui ont un régime riche en calories .

Dans une étude sur l'animal, les animaux dont le régime alimentaire était 30 % moins calorique que la normale ont restauré leurs performances de mémoire après 10 mois. Il a également été démontré que les régimes hypercaloriques entraînent une défaillance autophagique dans l'hippocampe .

Des études sur l'animal démontrent en outre que les régimes hypocaloriques réduisent la quantité de bêta-amyloïde et de tau dans le cerveau, tandis que les régimes hypercaloriques les augmentent .

La belle caractéristique de l'alimentation limitée dans le temps est qu'elle semble reproduire la plupart des bienfaits métaboliques de la restriction calorique sans réellement restreindre les calories. De plus, comme il s'agit d'une fenêtre d'alimentation tellement restreinte et que l'appétit d'un individu est réduit, il finit de toute manière généralement par consommer moins de calories sans la sensation de se priver.

Siim Land fait un excellent travail en développant les différences entre ces deux modes d'alimentation concernant la longévité dans la vidéo en haut de l'article. Même si la comparaison porte sur la longévité, les mêmes voies sont également actives dans la maladie d'Alzheimer, telles que les sirtuines, l'AMPK et le NAD+.

Les mimétiques de la restriction calorique

L'article « The Effects of Caloric Restriction and Its Mimetics in Alzheimer’s Disease Through Autophagy Pathways » aborde également l'utilisation de mimétiques de la restriction calorique, des composés qui imitent les effets de la restriction calorique. Le mimétique le plus étudié et le mieux reconnu est le resvératrol, un polyphénol présent dans les peaux de raisin et certaines baies, notamment les myrtilles et les canneberges. D'après les auteurs :

« Plusieurs études révèlent l'efficacité potentielle de la supplémentation en resvératrol pour la prévention et le traitement de la MA. Par exemple, le traitement au resvératrol prévient la neurotoxicité dans les cellules en culture exposées à la bêta-amyloïde.
De plus, dans un modèle de rongeur de la MA, le resvératrol a atténué les déficits de mémoire, préservé l'intégrité de la barrière hémato-encéphalique, amélioré la charge de la plaque, la pathologie tau résidente, et supprimé l'activation microgliale…
Les effets anti-amyloïdogènes et neuroprotecteurs du resvératrol dans la MA semblent être fortement associés à une activité autophagique accrue. Le resvératrol active l'autophagie dépendante de SIRT1, ce qui contribue à une atténuation de la neurotoxicité causée par la bêta-amyloïde. De plus, le resvératrol réprime la signalisation mTOR et induit l'autophagie en activant la voie de signalisation AMPK. »

Autres directives pour la prévention de la maladie d'Alzheimer

Outre l'alimentation limitée dans le temps, il existe de nombreuses autres stratégies qui contribueront à la prévention (et dans certains cas, au traitement) de la maladie d'Alzheimer. Voici un aperçu de ce que je pense être certaines des plus importantes :

Éviter les matières grasses trans et les huiles végétales transformées industriellement : tandis que les régimes riches en matières grasses saines et en antioxydants peuvent grandement contribuer à prévenir la démence, les régimes riches en matières grasses trans et en huiles oméga 6 transformées la favoriseront.

Éviter le sucre et le fructose raffiné : idéalement, vous devez maintenir votre taux de sucre au minimum et votre fructose total en dessous de 25 grammes par jour, ou aussi bas que 15 grammes par jour si vous souffrez de résistance à l'insuline ou de tout trouble associé.

Augmenter la consommation de matières grasses saines, y compris les oméga 3 d'origine marine : les matières grasses bénéfiques pour la santé dont votre cerveau a besoin pour un fonctionnement optimal comprennent l'huile de noix de coco, le beurre bio à base de lait cru, le ghee, le beurre cru issu de vaches nourries à l'herbe, les olives, l'huile d'olive vierge bio, les fruits à coque tels que les noix de pécan et les noix de macadamia, les œufs fermiers, le saumon sauvage d'Alaska et l'avocat.

Éviter le gluten et la caséine (principalement le blé et les produits laitiers pasteurisés, mais pas les matières grasses laitières, comme le beurre) : la recherche montre que votre barrière hémato-encéphalique est affectée négativement par le gluten. Le gluten rend également votre intestin plus perméable, ce qui permet aux protéines de pénétrer dans votre circulation sanguine, à laquelle elles n'appartiennent pas. Cela sensibilise ensuite votre système immunitaire et favorise l'inflammation et l'auto-immunité, qui jouent toutes deux un rôle dans le développement de la maladie d'Alzheimer.

Optimiser votre flore intestinale en consommant régulièrement des aliments fermentés ou en prenant un complément probiotique de haute puissance et de haute qualité.

Améliorer votre taux de magnésium : le thréonate de magnésium semble prometteur pour soutenir la cognition et il peut être supérieur aux autres formes.

Optimiser vos taux de vitamine D avec une exposition au soleil en toute sécurité : les chercheurs pensent que des taux optimaux de vitamine D peuvent augmenter la quantité de molécules importantes dans votre cerveau et protéger les cellules cérébrales en augmentant l'efficacité des cellules gliales pour soigner les neurones endommagés.

La vitamine D peut également exercer certains de ses effets bénéfiques sur la maladie d'Alzheimer grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et immunostimulantes. Une quantité suffisante de vitamine D est impérative pour le bon fonctionnement de votre système immunitaire afin de combattre l'inflammation également associée à la maladie d'Alzheimer.

Éviter et éliminer le mercure de votre organisme : les amalgames dentaires, qui contiennent 50 % de mercure en poids, sont l'une des principales sources de toxicité aux métaux lourds. Cependant, vous devez être en bonne santé avant de les faire retirer. Une fois que vous vous êtes habitué à suivre le régime décrit dans mon plan nutritionnel optimisé, vous pouvez suivre le protocole de détoxification du mercure, puis trouver un dentiste biologique pour faire retirer vos amalgames.

Éviter et éliminer l'aluminium de votre organisme : les sources d'aluminium comprennent les antisudorifiques, les ustensiles de cuisine antiadhésifs et les adjuvants de vaccins.

Faire de l'exercice régulièrement : il est suggéré que l'exercice peut déclencher un changement dans la façon dont la protéine précurseur de l'amyloïde est métabolisée, ralentissant ainsi l'apparition et la progression de la maladie d'Alzheimer. L'exercice augmente également les taux de la protéine PGC-1 alpha. La recherche montre que les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer ont moins de PGC-1 alpha dans leur cerveau et que les cellules qui contiennent plus de cette protéine produisent moins de protéine amyloïde toxique associée à la maladie d'Alzheimer.

Éviter les anticholinergiques et les statines : comme détaillé dans « Les médicaments en vente libre courants peuvent causer de la démence », il est démontré que les médicaments qui bloquent l'acétylcholine, un neurotransmetteur du système nerveux, augmentent votre risque de démence. Ces médicaments comprennent certains analgésiques nocturnes, des antihistaminiques, des somnifères, certains antidépresseurs, des médicaments pour contrôler l'incontinence et certains analgésiques narcotiques.

Sources et Références