• L'exercice de faible et de haute intensité affecte des réseaux fonctionnels spécifiques dans le cerveau au repos, suite à l'exercice.
  • Tandis que les deux types d'exercices, dans une étude, ont entraîné une augmentation significative de l'humeur positive et aucune modification de l'humeur négative, des différences furent remarquées dans les réseaux de connectivité fonctionnelle.
  • Après un exercice de faible intensité, la connectivité fonctionnelle associée au traitement cognitif et à l'attention était augmentée, tandis que l'exercice de haute intensité entraînait une augmentation de la connectivité fonctionnelle dans les réseaux impliqués dans les processus affectifs et émotionnels et une diminution de la connectivité fonctionnelle dans les réseaux associés à la fonction motrice.
  • La force des jambes peut être utilisée comme un puissant prédicteur de la santé du cerveau.
  • Une revue systématique des effets du yoga sur la santé du cerveau a révélé que cette forme d'exercice pourrait potentiellement atténuer les déclins neurodégénératifs et liés à l'âge.
  • Il existe des avantages à tirer des nombreuses formes d'exercice différentes, du HIIT aux entraînements de faible intensité en passant par la musculation et le yoga. La rotation régulière des différentes activités dans votre routine de fitness préservera la force de votre cerveau.

Dr. Mercola

L'exercice est excellent pour la santé de votre cerveau. Mais tout comme différentes formes d'activité physique font travailler différentes parties de votre corps, différentes parties de votre cerveau sont également ciblées. Dans la revue Brain Plasticity, des chercheurs ont indiqué avoir étudié comment l'exercice de faible et de haute intensité impacte des réseaux fonctionnels spécifiques dans le cerveau au repos, suite à l'exercice.

L'activité physique améliore les processus affectifs, cognitifs et attentionnels dans le cerveau dans les minutes et les heures qui suivent l'exercice, ce qui, selon les chercheurs, pourrait être dû à des modifications dans l'activité neuronale cohérente, autrement connue sous le nom de « connectivité fonctionnelle à l'état de repos » (rs-FC). Des études antérieures ont montré une augmentation de la rs-FC après un entraînement physique répété à long terme.

Par exemple, 16 semaines d'exercice ont conduit à une rs-FC plus forte entre le gyrus parahippocampique droit et les zones motrices, sensorielles et de régulation de l'humeur, ont écrit les chercheurs, tandis que 12 semaines d'exercice ont également été associées à une connectivité fonctionnelle accrue qui a conduit à une amélioration des performances motrices.

Leur étude, cependant, est la première à se pencher sur les effets transitoires de l'exercice sur les réseaux fonctionnels du cerveau au repos.

Les exercices de faible et de haute intensité affectent le cerveau de manière différente

L'étude, menée par des chercheurs de l'Hôpital universitaire de Bonn, en Allemagne, a impliqué 25 athlètes masculins qui avaient fait de l'exercice au moins trois fois par semaine pendant 45 minutes au cours des deux dernières années.

Ils ont effectué 30 minutes d'exercices de faible et de haute intensité sur plusieurs jours, et l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle à l'état de repos (rs-fMRI) fut utilisée pour surveiller la connectivité fonctionnelle dans le cerveau.

Les participants ont également complété des questionnaires en lien avec leur humeur avant et après les séances d'exercices. Tandis que les deux types d'exercices ont entraîné une augmentation significative de l'humeur positive et aucune modification de l'humeur négative, des différences furent remarquées dans les réseaux de connectivité fonctionnelle.

De façon plus spécifique, après un exercice de faible intensité, la connectivité fonctionnelle associée au traitement cognitif et à l'attention fut augmentée, tandis qu'un exercice de haute intensité a entraîné une connectivité fonctionnelle accrue dans les réseaux impliqués dans les processus affectifs et émotionnels et une connectivité fonctionnelle réduite dans les réseaux associés à la fonction motrice.

Les chercheurs principaux, Angelika Schmitt et le Dr Henning Boecker de l'Hôpital universitaire de Bonn, ont expliqué dans un communiqué de presse :

« Nous pensons que la neuroimagerie fonctionnelle aura un impact majeur pour démêler les interactions corps-cerveau. Ces nouvelles méthodes nous permettent de « regarder » directement dans le cerveau d'un groupe d'athlètes et, peut-être plus important encore, de comprendre les changements dynamiques de la structure et du fonctionnement du cerveau associés à la transition d'un mode de vie sédentaire à un mode de vie sain. »

Les entraînements à haute intensité stimulent la mémoire

L'exercice profite à votre cerveau et à votre humeur via de multiples mécanismes, notamment la création de nouveaux neurones excitables, ainsi que de nouveaux neurones conçus pour libérer le neurotransmetteur acide gamma-aminobutyrique (GABA) qui inhibe l'excitation neuronale excessive, contribuant ainsi à induire un état naturel de calme.

Ceci est similaire au fonctionnement des anxiolytiques, sauf que les bienfaits de l'exercice sur l'humeur se produisent à la fois immédiatement après une séance d'entraînement et se poursuivent à long terme. Au-delà de l'humeur, les entraînements à haute intensité contribuent à stimuler la mémoire en améliorant la fonction hippocampique, selon une étude canadienne.

L'étude a impliqué 95 jeunes adultes en bonne santé. Un groupe a suivi six semaines d'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) plus un entraînement cognitif, l'autre groupe de traitement n'a fait que du HIIT, tandis que le groupe témoin est resté inactif et n'a reçu aucun entraînement cognitif.

Les deux groupes HIIT ont connu des améliorations significatives de la mémoire à haute interférence. Avoir une bonne mémoire d'interférence signifie que vous êtes en mesure d'intégrer de manière transparente de nouvelles informations, ce qui vous permet de distinguer le nouveau de l'ancien.

De plus, ceux avec les plus importants gains de forme physique ont eu des augmentations plus importantes du facteur neurotrope dérivé du cerveau (BDNF) qui soutient la croissance et la survie des cellules cérébrales.

De fait, il est possible que l'exercice de haute intensité puisse également jouer un rôle dans la réduction du risque de démence, y compris la maladie d'Alzheimer, ou dans l'amélioration de la mémoire chez les personnes déjà diagnostiquées avec la maladie. L'auteure principale de l'étude, Jennifer Heisz, a déclaré dans un communiqué de presse :

« L'amélioration de ce type de mémoire grâce à l'exercice pourrait contribuer à expliquer le lien précédemment établi entre l'exercice aérobique et une meilleure performance scolaire… À l'autre extrémité de notre vie, à mesure que nous atteignons nos dernières années, nous pourrions nous attendre à voir des avantages encore plus importants chez les personnes atteintes de troubles de la mémoire provoqués par des affections médicales telles que la démence. »

Une meilleure forme cardiovasculaire est bonne pour votre cerveau

Rester en forme est essentiel pour être en bonne santé, et un type de forme physique est la forme physique cardiovasculaire qui peut être utilisée pour mesurer la qualité de la circulation sanguine vers votre cœur et votre cerveau. Des chercheurs de l'Université de Göteborg en Suède ont révélé que les femmes ayant la meilleure forme cardiovasculaire avaient un risque de démence 88 % moins élevé que celles ayant une forme physique modérée.

De surcroît, même le maintien d'une forme physique moyenne vaut la peine, car les femmes avec la forme physique la plus faible présentaient un risque de démence 41 % plus élevé que celles avec une forme physique moyenne. La forme physique, dans ce cas, n'est pas la même chose que l'exercice, et l'étude n'a pas mesuré la fréquence à laquelle les femmes faisaient de l'exercice. Il est possible, en fait, qu'une bonne forme physique cardiovasculaire et de l'exercice puissent protéger les tissus cérébraux à mesure que vous vieillissez.

Par exemple, des recherches antérieures ont révélé que l'exercice prévient le rétrécissement de votre cerveau lié à l'âge, préservant à la fois la matière grise et blanche dans vos cortex frontal, temporal et pariétal, empêchant ainsi la détérioration cognitive. Les auteurs ont déclaré que :

« Ces résultats suggèrent que la forme cardiovasculaire est associée à la préservation du tissu cérébral chez les personnes vieillissantes. De plus, ils fournissent une base biologique robuste concernant le rôle de l'activité physique dans le maintien et l'amélioration de la santé du système nerveux central et de la fonction cognitive chez les adultes plus âgés. »

Des résultats similaires ont été découverts par d'autres scientifiques. Une étude observationnelle qui a suivi plus de 600 personnes âgées de 70 ans ou plus a révélé que celles qui faisaient le plus d'exercices physiques présentaient le moins de rétrécissement cérébral sur une période de suivi de trois ans.

La force musculaire des jambes est associée à la santé du cerveau

La musculation a également un rôle bénéfique à jouer dans la santé du cerveau, et cela inclut l'exercice pour les muscles de vos jambes. Curieusement, si vous ne parvenez pas à effectuer des exercices de port de charge, non seulement vous perdez de la masse musculaire, mais la chimie de votre corps est affectée de telle sorte que votre système nerveux et votre cerveau se détériorent également.

En n'utilisant pas les muscles de vos jambes, un gène appelé CDK5Rap1 est affecté négativement, et ce gène joue un rôle important dans la santé et la fonction mitochondriales.

« Une limitation sévère des mouvements peut influencer non seulement les systèmes moteur et métabolique, mais aussi le système nerveux, altérant la neurogenèse et l'interaction entre les motoneurones et les cellules musculaires », ont écrit les chercheurs dans Frontiers in Neuroscience.

Ils ont poursuivi en déclarant qu'il existe un lien entre une réduction de l'exercice, la désuétude musculaire et le métabolisme dans le cerveau. L'inverse est également vrai, en ce sens qu'en utilisant et en renforçant vos muscles, cela profite également au cerveau.

Le BDNF, qui est à nouveau stimulé par l'exercice, favorise non seulement la neurogenèse dans votre cerveau. Toutefois, dans votre système neuromusculaire, le BDNF protège votre neuromoteur, l'élément le plus critique de votre muscle, de la dégradation. Votre corps est fait pour supporter du poids et des exercices de mise en charge sont nécessaires pour que votre cerveau fonctionne de manière optimale.

Une étude de 2016 dans la revue Gerontology a révélé que le travail des muscles de vos jambes contribue à maintenir la fonction cognitive à mesure que vous vieillissez. Selon les auteurs, le simple fait de marcher davantage pourrait contribuer à préserver les fonctions cérébrales jusqu'à un âge avancé. L'étude a suivi 324 jumelles, âgées de 43 à 73 ans, pendant une décennie, en testant leur fonction cognitive et la force de leurs jambes.

Fait intéressant, la force des jambes s'est avérée être un meilleur prédicteur de la santé du cerveau que tout autre facteur de style de vie examiné. De manière constante, le jumeau avec la plus grande force des jambes a maintenu un fonctionnement cognitif plus élevé au fil du temps par rapport à son jumeau plus faible. Le plus fort de la paire a également connu moins de modifications cérébrales liées à l'âge au fil du temps. L'étude a remarqué que l'amélioration de la force des jambes pourrait jouer un rôle déterminant dans le vieillissement en bonne santé :

« La puissance des jambes prédit à la fois le vieillissement cognitif et la structure globale du cerveau, malgré le contrôle de la génétique commune et de l'environnement de début de vie partagé par les jumeaux. Les interventions ciblées pour améliorer la puissance des jambes à long terme peuvent aider à atteindre un objectif universel de vieillissement cognitif en bonne santé. »

Le yoga améliore également la santé du cerveau

Les meilleurs types de programmes d'exercice sont ceux qui intègrent une grande variété d'activités, et cela, en partie, parce que différentes formes d'activité offrent différents avantages, tous bénéfiques. Le yoga n'est pas différent et offre également des bienfaits pour la santé du cerveau, notamment en augmentant le volume de matière grise.

En combinant des postures avec des exercices de respiration et de méditation, le yoga offre une forme d'activité corps-esprit unique qui procure des bienfaits psychologiques significatifs, notamment « l'amélioration des états dépressifs, anxieux et stressants ». Selon des chercheurs écrivant dans Frontiers in Integrative Neuroscience, le yoga a des effets neuroprotecteurs qui dépendent de la fréquence de l'activité et de l'expérience du pratiquant :

« Ces données suggèrent que la pratique du yoga a un effet neuroprotecteur contre la dégradation bien documentée de la MG [matière grise] du cerveau entier liée à l'âge, qui était évidente dans notre groupe témoin. Les données ont également révélé que l'augmentation de l'expérience (les années de pratique du yoga) avait un effet différent sur le cerveau que l'augmentation du nombre d'heures hebdomadaires de pratique du yoga.
Des analyses de régression du cerveau entier ont montré que le nombre d'années d'expérience dans la pratique du yoga était associé à une augmentation de la MG… Enfin, les postures, les exercices de respiration et la méditation ont contribué différemment aux modifications structurelles des quatre régions cérébrales associées à la quantité de pratique hebdomadaire du yoga, conformément à la nature différente du traitement qui se déroule dans ces structures. »

De plus, une revue systématique des effets du yoga sur la santé du cerveau a révélé que cette forme d'exercice pourrait potentiellement atténuer les déclins neurodégénératifs et liés à l'âge.

Dans les 11 études examinées, qui ont passé en revue les effets du yoga sur les structures cérébrales, la fonction et le flux sanguin cérébral, ils ont constaté que le yoga peut affecter l'anatomie du cerveau, notant que « les études démontrent un effet positif de la pratique du yoga sur la structure et/ou la fonction de l'hippocampe, de l'amygdale, du cortex préfrontal, du cortex cingulaire et des réseaux cérébraux, y compris le réseau en mode par défaut (RMD). »

Un exercice de quatre minutes que vous pouvez essayer dès maintenant

Plus vous faites d'exercice, plus vous aurez probablement envie d'en faire, car les gains pour la santé seront encore présents dans votre esprit. Idéalement, engagez-vous dans une routine d'exercices complète qui intègre le HIIT à d'autres types d'exercices, y compris la musculation, le travail de la flexibilité, le travail du tronc et la marche régulière.

Vous pouvez également prendre trois à quatre minutes supplémentaires et vous engager dans la décharge d'oxyde nitrique, l'un des meilleurs (et des plus rapides) exercices pour stimuler la libération d'oxyde nitrique (NO) dans votre organisme, améliorer votre santé mitochondriale, ralentir le déclin musculaire lié à l'âge et améliorer la santé cardiaque et cérébrale, dès maintenant.

Quoi que vous fassiez, bougez. Il est clair que les nombreux types d'exercice présentent tous des avantages, du HIIT aux entraînements de faible intensité en passant par la musculation et le yoga. La rotation régulière des différentes activités dans votre routine de fitness préservera la vivacité et la force de votre cerveau et votre corps pendant toutes les périodes de votre vie.

Sources et Références