Pourquoi vous devriez stopper cette mode virale qui vous pousse à boire de l'huile chaque matin

📝EN BREF

• Une tendance sur TikTok suggère que boire un petit verre d’huile d’olive chaque jour est bénéfique, mais la réalité est que cela pourrait nuire à votre santé.
• Je recommande de limiter la consommation d’huile d’olive à une cuillère à café par jour en raison de sa teneur en acide linoléique (AL), ou mieux encore, de l’éviter complètement.
• En règle générale, l’huile d’olive contient entre 3 % et 21 % d’acide linoléique, mais elle est fréquemment frelatée avec des huiles de graines et de légumes, ce qui augmente encore davantage son taux d’AL.
• La consommation excessive d’AL est associée aux maladies cardiovasculaires, au cancer, à la maladie d’Alzheimer et à d’autres pathologies chroniques.
• Pour trouver une huile d’olive pure de haute qualité, n’achetez que des marques de confiance ayant fait l’objet de tests ; placez ensuite l’huile au réfrigérateur, car l’AL restera à l’état liquide. Il vous suffira de jeter cette partie liquide à la poubelle pour que votre huile d’olive soit plus saine, puisque vous aurez réduit sa teneur en AL.

🩺Par le Dr. Mercola

Avez-vous vu la dernière tendance TikTok incitant les utilisateurs à commencer la journée par un élixir d’huile d’olive extra vierge ? Il s’agit d’une énième mode des réseaux sociaux qu’il vaut mieux ignorer. Bien que l’huile d’olive soit largement considérée comme un aliment santé, la tendance TikTok suggère par exemple qu’en boire stimulerait le métabolisme et améliorerait la santé intestinale et cutanée, elle contient de l’acide linoléique (AL).

De nombreux articles de la presse grand public vantent le régime méditerranéen, louant spécifiquement les bienfaits de l’huile d’olive pour la santé. Cependant, des points de vue divergents existent, particulièrement en ce qui concerne son lien avec l’obésité. Le scepticisme historique, comme celui de Platon qui jugeait l’huile d’olive nocive, contraste radicalement avec les éloges modernes qu’elle reçoit.

Curieusement, des régions comme la Grèce, l’Espagne et le sud de l’Italie, connues pour leur forte consommation d’huile d’olive, affichent également certains des taux d’obésité les plus élevés d’Europe. Cela a suscité des débats sur le rôle de l’huile d’olive dans la santé, étant donné que son profil nutritionnel est dominé par l’acide oléique, un acide gras monoinsaturé réputé pour ses vertus.

Bien que l’huile d’olive pure et non frelatée contienne moins d’acide linoléique que d’autres huiles végétales comme celles de carthame, de pépins de raisin, de maïs ou de soja, elle est souvent coupée avec des huiles moins chères, ce qui augmente son taux d’AL. Cela est problématique car consommer trop d’AL, comme le font la plupart des Occidentaux, accroît le risque de multiples maladies chroniques.

Même dans les meilleures conditions, c’est-à-dire si vous avez trouvé une marque biologique de haute qualité et non frelatée, je préconise de limiter la consommation d’huile d’olive à une cuillère à soupe par jour en raison de sa teneur en AL. En partant du principe qu’un verre à shot classique contient environ 45 ml, une dose quotidienne apporterait environ 3 cuillères à soupe d’huile d’olive à votre alimentation, soit trois fois la limite maximale que je recommande.

L’acide oléique : Un problème majeur de l’huile d’olive

J’ai précédemment interrogé Brad Marshall sur le stress réducteur et il a réalisé un travail remarquable pour mettre en lumière les problèmes liés à l’acide oléique et la manière dont il augmente le risque d’obésité et de dysfonctionnement métabolique. Une exploration plus approfondie de la relation entre l’huile d’olive et l’obésité révèle des dynamiques complexes. Malgré une forte consommation locale d’huile d’olive, des études suggèrent que son impact sur l’indice de masse corporelle (IMC) est négligeable.

• Cela remet en question l’idée que l’huile d’olive contribue directement à l’obésité : Cependant, ce récit a pris une tournure défensive lorsque des chercheurs ont, de manière controversée, attribué les taux d’obésité dans les régions méditerranéennes à des facteurs liés au mode de vie, comme l’inactivité physique, plutôt qu’aux habitudes alimentaires. Cette perspective a été testée lors d’expériences où l’on a démontré que l’huile d’olive alimentaire induisait une résistance à l’insuline chez les souris, suggérant une préoccupation métabolique potentielle.

• Les études sur des modèles animaux révèlent les effets isolés de l’acide oléique : Des recherches approfondies ont utilisé des modèles animaux pour isoler les effets de l’acide oléique, visant à contrôler les variables présentes dans l’huile d’olive comme les polyphénols et les graisses saturées.

Les résultats ont indiqué que l’acide oléique pur entraînait une résistance à l’insuline encore plus marquée chez les souris, soulignant les inquiétudes quant à ses impacts métaboliques lorsqu’il est séparé des autres composants habituellement présents dans l’huile d’olive. Cela souligne la complexité des effets de l’huile d’olive sur la santé, suggérant que les résultats bénéfiques pourraient être davantage attribuables à sa teneur en polyphénols qu’à l’huile elle-même.

• Les graisses monoinsaturées et les mécanismes du métabolisme des graisses : Le débat s’est élargi avec des études portant sur la manière dont les graisses monoinsaturées influencent le métabolisme et le stockage des graisses, notamment par des mécanismes impliquant les enzymes désaturases, qui transforment les graisses saturées en graisses monoinsaturées. Ces enzymes, stimulées par les graisses monoinsaturées alimentaires, jouent un rôle significatif dans la lipogenèse, le processus de conversion des glucides en acides gras.

• La complexité du rôle de l’huile d’olive dans la santé métabolique : Cette voie biologique est cruciale car elle met en lumière non seulement l’influence des graisses alimentaires sur les profils lipidiques, mais souligne également l’interaction nuancée entre les différents types de graisses alimentaires et la santé métabolique. Bien que l’huile d’olive soit célébrée pour ses bienfaits, principalement dus à sa richesse en graisses monoinsaturées et en polyphénols, les implications plus larges de sa consommation sont complexes.

Le potentiel de l’huile d’olive à influencer les voies métaboliques, particulièrement dans sa façon de moduler la synthèse et le stockage des graisses, appelle à une perspective équilibrée sur sa consommation dans un contexte alimentaire global. Ces conclusions invitent à une approche plus prudente des recommandations nutritionnelles, suggérant que l’intégration de l’huile d’olive dans le régime alimentaire devrait tenir compte des réponses métaboliques individuelles et des habitudes alimentaires générales.

Pourquoi l’acide linoléique est-il nocif ?

Mon article évalué par des pairs sur les dangers de l’acide linoléique, un acide gras polyinsaturé (AGPI) oméga-6, est publié dans la revue de nutrition à fort impact « Nutrients » et peut être téléchargé gratuitement.

• L’excès d’acide linoléique produit des métabolites oxydés nocifs : Bien que l’AL soit un acide gras essentiel, une consommation excessive en fait un précurseur de métabolites de l’AL oxydés (OXLAM), tels que le 4-hydroxynonénal (HNE) ou les acides hydroxy-octadécadiénoïques, associés aux maladies cardiovasculaires, au cancer et à Alzheimer.

• Une consommation élevée d’acide linoléique altère les mitochondries et endommage le foie : Des niveaux excessifs d’AL peuvent également entraîner des altérations de la fonction mitochondriale, tandis que les OXLAM sont toxiques pour le foie et associés à l’inflammation, à la fibrose et à la stéatose hépatique chez l’humain.

En outre, comme l'ont noté les chercheurs dans la revue Nutrients, « quelques études ont suggéré que les AGPI oméga 6 sont liés à des maladies inflammatoires chroniques telles que l'obésité, les maladies du foie gras non alcoolique et les maladies cardiovasculaires ».

• L’acide linoléique contribue à l’oxydation, à l’hypertension et au cancer : Consommer trop d’acide linoléique est également associé à l’hypertension artérielle et au cancer, tandis que sa stabilité autoxydative, c’est-à-dire sa résistance à l’oxydation, est 10 fois inférieure à celle de l’acide oléique. Cela signifie que les huiles riches en acide linoléique sont plus enclines à rancir rapidement.

De plus, comme la demi-vie de l’AL est d’environ deux ans, les dommages qu’il cause sont persistants et peuvent ne pas se résorber avant des années après avoir radicalement réduit votre consommation.

Quelle quantité d’acide linoléique contient l’huile d’olive ?

La consommation d’huile d’olive a considérablement augmenté au cours des dernières décennies, doublant presque entre 1990 et 2020. L’acide oléique est l’acide gras prédominant, représentant 55 % à 83 % de sa teneur totale en acides gras. Cet acide gras monoinsaturé est considéré comme bénéfique pour la santé cardiaque, des recherches suggérant qu’une consommation plus élevée d’huile d’olive est associée à une :

• Diminution de 29 % du risque de mortalité par maladie neurodégénérative :

• Diminution de 19 % du risque de mortalité par maladie cardiovasculaire :

• Diminution de 18 % du risque de mortalité par maladie respiratoire :

• Diminution de 17 % du risque de mortalité par cancer :

Un point important toutefois : même ceux qui consommaient le plus d’huile d’olive n’en prenaient pas de grandes quantités, car une consommation élevée était définie comme étant supérieure à 0,5 cuillère à soupe par jour. Selon l’étude, la consommation moyenne dans la catégorie la plus élevée était d’environ 9 g/jour, ce qui correspond à environ 0,69 cuillère à soupe.

• La modération et la pureté de l’huile sont les clés des bienfaits pour la santé : Ainsi, en supposant que l’huile d’olive soit pure et biologique, en consommer une cuillère à café ou moins peut être bénéfique, mais si vous en mangez régulièrement davantage, ou si vous utilisez une marque coupée avec des huiles de graines malsaines, cela pourrait nuire à votre santé. Généralement, l’huile d’olive contient entre 3 % et 21 % d’acide linoléique, ce qui est influencé par la variété spécifique de la plante cultivée.

• La génétique et les conditions de culture affectent la composition en acides gras : De plus, les conditions environnementales où la plante est cultivée, comme le type de sol, le climat et les conditions météorologiques, ainsi que la manière dont la plante est cultivée, affectent également la composition en acides gras.

En résumé, tant la génétique de la plante que les conditions dans lesquelles elle est cultivée jouent un rôle déterminant dans les types et les quantités d’acides gras qu’elle contiendra. Cependant, dans le cas de l’huile d’olive, le frelatage est l’un des facteurs clés qui font grimper la teneur en AL.

Quant aux autres huiles, la liste ci-dessous répertorie les huiles les plus couramment consommées et leur teneur approximative en AL, vous aidant à voir comment elles se positionnent pour votre santé.

Votre huile d’olive est probablement coupée avec des huiles de qualité inférieure

Il est très difficile de trouver une huile d’olive de haute qualité, fraîche et non frelatée. Des tests montrent que 60 % à 90 % de l’huile d’olive vendue dans les épiceries américaines et utilisée dans les restaurants est frelatée avec des huiles de graines riches en oméga-6, bon marché et oxydées, comme l’huile de tournesol ou d’arachide.

• L'huile de grignons, qui provient des résidus des fruits de l'olive, est un autre adultérant courant : Elle contient certaines des saveurs et propriétés de l'huile d'olive, mais est de qualité nettement inférieure et est extraite à l'aide de solvants chimiques, généralement de l'hexane.

L’huile de grignons d’olive est souvent mélangée à des huiles d’olive extra vierge ou vierge pour augmenter le volume et réduire les coûts, sans mentionner ce mélange sur l’étiquette. Cette pratique est considérée comme frauduleuse et illégale dans de nombreux pays.

• L’huile lampante est aussi parfois utilisée pour frelater des huiles de qualité supérieure : « Lampante » fait référence aux lampes, car cette huile était historiquement utilisée pour alimenter les lampes à huile. C’est la catégorie la plus basse des huiles d’olive vierges, issue d’olives de mauvaise qualité, trop mûres ou endommagées. Elle est impropre à la consommation humaine sous sa forme brute en raison de sa forte acidité et de ses défauts de goût et d’odeur.

• Les processus de raffinage rendent l’huile lampante consommable mais pauvre nutritionnellement : Pour la rendre propre à la consommation, l’huile lampante doit être raffinée afin d’éliminer les impuretés, ce qui supprime également la majeure partie de sa saveur, de sa couleur et de son arôme. Après raffinage, elle est souvent mélangée à de petites quantités d’huile d’olive vierge ou extra vierge de meilleure qualité pour en améliorer le goût.

Une enquête en décembre 2023 a mené à la saisie de plus de 260 000 litres d’huile d’olive diluée avec de l’huile lampante.

Le même mois, les autorités brésiliennes ont détruit 16 380 litres d’huile d’olive jugée impropre à la consommation. Le plus souvent, la fraude consiste à faire passer de l’huile de soja mélangée à des substances artificielles pour de l’huile d’olive.

Pouvez-vous savoir si votre huile d’olive est contrefaite ?

Même l’huile d’olive extra vierge, considérée comme la référence, est souvent diluée avec d’autres huiles moins coûteuses : noisette, soja, maïs, tournesol, palme, sésame ou noix. Ces huiles ajoutées ne figurent pas sur l’étiquette, et la plupart des gens ne sont pas capables de discerner que leur huile n’est pas pure à 100 %.

Il est probable que vous consommiez de l’huile de mauvaise qualité depuis si longtemps que vous ne vous rendez même pas compte qu’il y a un problème. Votre meilleure chance est d’acheter uniquement des marques testées et de confiance.

Ensuite, placez l’huile au réfrigérateur. L'acide linoléique restera liquide. Il vous suffira de jeter cette partie liquide pour rendre votre huile plus saine. En attendant, voici quatre signes révélateurs d’une huile d’olive de piètre qualité :

1. La rancidité : Si elle sent le crayon de couleur ou le mastic, a un goût de noix rance et une sensation grasse en bouche, votre huile est rance.

2. Le goût de chôme : Cela arrive quand les olives attendent trop longtemps avant d’être pressées, provoquant une fermentation. Les saveurs de « chôme » sont incroyablement répandues dans l'huile d'olive, à tel point que beaucoup considèrent cela comme normal. Pourtant, votre huile d'olive ne devrait pas dégager d'odeur de fermentation, rappelant des chaussettes sales ou de la végétation marécageuse.

Pour vous aider à discerner cette saveur particulière, examinez un lot d'olives Kalamata et trouvez-en une qui soit brune et molle, plutôt que ferme et de couleur pourpre ou noir violacé. Le goût de cette olive brune et ramollie correspond précisément à la saveur de chôme.

3. Saveur de moisi : Si votre huile d'olive a un goût terreux ou de renfermé, c'est probablement parce qu'elle a été élaborée à partir d'olives moisies, un autre défaut occasionnel de l'huile d'olive.

4. Saveur de vin ou de vinaigre : Si votre huile d'olive présente des notes de vin et de vinaigre, voire de vernis à ongles, c'est sans doute parce que les olives ont subi une fermentation aérobie, ce qui engendre cette saveur aigre et indésirable.

Comment déterminer votre consommation d'AL

Ingérer des doses pures d'huile d'olive n'est qu'un moyen parmi d'autres de faire exploser votre apport en AL. Il est également primordial d'éviter la quasi-totalité des produits transformés, ainsi que la cuisine des restaurants et des fast-foods, car pratiquement tous contiennent des huiles de graines toxiques. Le plus simple est de préparer la majeure partie de vos repas à domicile pour que vous sachiez ce que vous consommez.

Puisque les animaux sont nourris avec des céréales riches en acide linoléique, ce dernier se dissimule également dans d'autres aliments jugés « sains », tels que le poulet et le porc. Ainsi, une consommation importante de poulet et de porc accroît votre absorption d'huiles de graines et déséquilibre davantage votre rapport entre oméga-6 et oméga-3. N'oubliez pas que les graisses oméga-6 doivent être équilibrées par des apports en oméga-3 pour ne pas être nocives, ce qui n'est pas le cas pour la majorité des Américains, qui consomment généralement bien plus d'oméga-6 que d'oméga-3.

La clé pour améliorer votre ratio n'est toutefois pas nécessairement d'augmenter les oméga-3, mais de diminuer les oméga-6. Comme mentionné précédemment, même un excès d'huile d'olive biologique et biodynamique peut fausser votre équilibre : veillez donc à utiliser l'astuce décrite plus haut pour abaisser la teneur en AL de votre huile d'olive, et limitez votre consommation à environ une cuillère à café par jour au maximum.

Pour vous aider à mesurer vos apports, je vous recommande de télécharger ma future application Mercola Health Coach, qui intègre le module « Seed Oil Sleuth ». Cette fonctionnalité permet de calculer la quantité d'AL dans vos aliments au dixième de gramme près.

Questions fréquemment posées (FAQ) sur les dangers de l'huile d'olive

Q : Pourquoi boire de l'huile d'olive pure est-il considéré comme nocif ?

R : Alors que les tendances sur les réseaux sociaux affirment qu'un shot quotidien d'huile d'olive stimule le métabolisme et améliore la santé de l'intestin et de la peau, cette pratique peut être préjudiciable en raison de la teneur en acide linoléique (AL) de l'huile. Une consommation excessive d'AL augmente les risques de maladies chroniques, telles que les pathologies cardiovasculaires, le cancer et la maladie d'Alzheimer. Même une huile d'olive de haute qualité devrait être limitée à une cuillère à soupe par jour au maximum, l'idéal étant une seule cuillère à café.

Q : Quels sont les principaux risques pour la santé associés à l'acide linoléique (AL) ?

R : L'acide linoléique, une graisse polyinsaturée oméga-6, est essentiel en faibles quantités mais dangereux en excès. Un surplus d'AL entraîne la formation de métabolites d'acide linoléique oxydés (OXLAM), qui contribuent à l'inflammation, au dysfonctionnement mitochondrial, aux lésions hépatiques et à des maladies comme l'obésité, la stéatose hépatique, l'hypertension et le cancer. Comme la demi-vie de l'AL est d'environ deux ans, ses effets délétères persistent longtemps après la réduction de sa consommation.

Q : Comment savoir si votre huile d'olive est pure ou frelatée ?

R : Il est difficile de trouver de l'huile d'olive authentique, car 60 % à 90 % des produits vendus dans les magasins américains sont coupés avec des huiles de graines bon marché comme le tournesol ou le soja. Les signes d'une huile de mauvaise qualité incluent des odeurs ou des saveurs de rance, de chôme, de moisi ou de vinaigre. La meilleure méthode pour tester la pureté consiste à réfrigérer l'huile : si une partie reste liquide, cette portion contient de l'AL, que vous pouvez alors éliminer pour réduire la teneur nocive.

Q : L'huile d'olive n'est-elle pas un pilier du régime méditerranéen et considérée comme saine ?

R : Bien que l'huile d'olive soit au cœur du régime méditerranéen et associée à une réduction de la mortalité par maladies cardiaques et neurodégénératives, ces bénéfices se manifestent lors d'une consommation modérée (environ une demi-cuillère à soupe par jour) dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Une consommation élevée, surtout provenant de sources frelatées, annule ses bienfaits. De plus, certaines preuves suggèrent que l'acide oléique, principal composant gras de l'huile d'olive, pourrait contribuer au dysfonctionnement métabolique s'il est consommé de manière excessive.

Q : Comment pouvez-vous réduire votre apport quotidien en acide linoléique ?

R: Pour maintenir votre consommation d'AL en dessous de 5 grammes par jour, évitez :

• Les aliments transformés et les plats de restaurant cuisinés avec des huiles de graines ;

• La volaille et le porc élevés avec des régimes à base de céréales riches en AL ;

• L'usage excessif d'huile d'olive, même biologique.

Utilisez une application telle que ma future plateforme Mercola Health Coach pour surveiller votre apport en oméga-6 et viser un ratio équilibré entre oméga-6 et oméga-3. L'objectif n'est pas d'augmenter les apports en oméga-3, mais de minimiser les graisses oméga-6, en particulier celles issues des huiles.