Manque d’énergie ? Une vitamine pourrait être en cause

📝EN BREF

• Les jours plus courts et l’angle plus bas du soleil en automne réduisent l’exposition aux ultraviolets B (UVB), rendant plus difficile la production suffisante de vitamine D par la seule lumière solaire
• Consultez l’indice UV quotidien et tenez compte de votre type de peau (phototype de Fitzpatrick) pour déterminer vos besoins d’exposition ; les peaux foncées nécessitent plus de temps au soleil
• Consommez des aliments riches en vitamine D comme le saumon sauvage d’Alaska, la truite arc-en-ciel, le hareng et les produits laitiers enrichis pour compenser la réduction d’exposition solaire en automne et en hiver
• Prenez des compléments de vitamine D3 avec des graisses saines, en visant 60 à 80 ng/mL dans votre sang ; incluez du magnésium et de la vitamine K2 pour optimiser l’absorption et le métabolisme
• Réduisez l’apport en acide linoléique (AL) en dessous de 2 % des calories et complémentez-vous avec du C15:0 pour éliminer les toxines cutanées, permettant à long terme une exposition solaire plus sûre pour la production de vitamine D

🩺Par le Dr. Mercola

Comme la plupart d’entre vous le savez, je suis un ardent défenseur de l’optimisation de votre taux de vitamine D en raison de ses nombreuses propriétés. Dans de précédents articles, j’ai détaillé comment elle contribue à stimuler la fonction immunitaire, à réguler la glycémie, et à réduire votre risque de cancer.

La meilleure façon de produire de la vitamine D est une exposition solaire raisonnable. Cependant, l’automne étant désormais bien installé, les jours raccourcissent. Ainsi, les personnes vivant dans des zones qui ne bénéficient pas d’un ensoleillement suffisant ne pourront pas produire la quantité adéquate de vitamine D pour soutenir leur santé.

Pour sensibiliser le public à cette question, je suis récemment intervenu sur NTD News, offrant aux téléspectateurs des stratégies pratiques pour optimiser leur taux de vitamine D durant l’automne, ainsi que l’hiver à venir. Ces points sont également développés ci-dessous.

Pourquoi l’automne complique l’optimisation de la vitamine D

L’automne est une saison prisée aux États-Unis, attirant de nombreux amateurs de nature dans les États du nord pour profiter du feuillage pittoresque et changeant. Cependant, cela présente certains problèmes de santé à moyen terme :

• Changement de l’angle de la Terre par rapport au soleil : La Terre suit une orbite elliptique, ce qui signifie que sa distance par rapport au soleil varie tout au long de l’année. Dans cette logique, l’axe de la Terre et sa distance du soleil à l’automne entraînent des jours plus courts, un angle d’ensoleillement plus bas et des températures plus fraîches. Le résultat ? Des niveaux de vitamine D plus bas.

• Facteurs affectant la production de vitamine D : Les ultraviolets B (UVB), le type de rayonnement solaire qui déclenche la production de vitamine D sur votre peau, sont affectés par la saison, l’heure de la journée, la latitude, la couverture nuageuse et la concentration de mélanine de votre peau.

Dans de nombreux endroits en été, une exposition solaire fortuite suffit à produire de la vitamine D, mais ce n’est plus le cas à la fin de l’automne et en hiver. Ainsi, adapter votre alimentation et prendre des compléments (si nécessaire) sont essentiels pour maintenir des niveaux optimaux.

Quelle exposition solaire est utile en automne ?

Il n’existe pas d’approche universelle pour optimiser votre vitamine D à l’automne. Voici quelques lignes directrices, selon l’Agence américaine de protection de l’environnement (EPA) :

• Consultez l’indice UV quotidien (IUV) : Il s’agit d’une prévision fournie par le National Weather Service, donnant des informations sur les niveaux de rayonnement UV au cours de la journée. Un conseil : les indices les plus élevés surviennent autour du midi solaire.

• Tenez compte de votre phototype de Fitzpatrick : C’est un guide qui décrit comment certaines couleurs de peau réagissent à l’exposition solaire. Il peut donc vous aider à déterminer le temps d’exposition quotidien nécessaire. Voici un tableau de DermNet pour vous guider :

En replaçant les informations ci-dessus dans le contexte de mon intervention sur NTD News, si vous vivez à des latitudes élevées et/ou si vous avez une peau plus foncée, vous synthétiserez généralement moins de vitamine D à partir du soleil, surtout en automne.

Quel est le signe que votre corps en a produit suffisamment pour la journée ? Dans un article précédent j’ai indiqué que la limite est atteinte lorsque votre peau commence à légèrement rosir. Si cela ne vous arrive même pas en automne, vous devrez alors compenser le reste par votre alimentation.

Les meilleurs aliments pour la vitamine D en automne

Pour poursuivre sur ce point, la vitamine D se trouve également dans divers aliments. Le tableau ci-dessous présente des sources bien connues et les quantités que vous obtiendrez selon la portion :

Devez-vous prendre de la vitamine D2 ou D3, et en quelle quantité ?

Outre l’alimentation, vous pouvez optimiser votre taux de vitamine D par la supplémentation. Cependant, une certaine confusion existe entre ce qui est généralement disponible pour les consommateurs : la vitamine D2 et la D3

• Faites-vous tester d’abord : Quelle que soit la stratégie employée (exposition solaire, alimentation, compléments), il est toujours bon de faire tester votre taux de vitamine D pour connaître votre valeur de base.

Lors d’une analyse en laboratoire, demandez un test de 25-hydroxy vitamine D. Celui-ci mesure le niveau actuel de vitamine D circulant dans votre corps. Aux États-Unis, la plupart des recommandations fixent le seuil de suffisance à 40 nanogrammes par millilitre (ng/mL), soit 100 nanomoles par litre (nmol/L) en Europe. Cependant, je considère que ce n’est pas suffisant : les véritables bénéfices protecteurs de la vitamine D apparaissent lorsque vous atteignez une fourchette entre 60 et 80 ng/mL.

• Vitamine D2 versus D3 : Comme indiqué dans mon interview avec NTD News, la vitamine D2 provient des plantes, tandis que la D3 provient des animaux. Si vous devez en choisir une, je recommande la vitamine D3, car elle est nettement plus efficace pour élever le taux sanguin de vitamine D.

Une autre précision sur la vitamine D3 : c’est un nutriment liposoluble. Cela signifie que pour être pleinement absorbée, vous devez la prendre avec des repas contenant des graisses saines, comme des jaunes d’œufs de poules élevées en plein air, du suif ou du beurre de vaches nourries à l’herbe.

• Interactions avec les compléments : Lorsque vous prenez des compléments de vitamine D3, pensez à augmenter votre apport en magnésium et en vitamine K2. Ces nutriments améliorent la façon dont votre corps métabolise la vitamine D. Pour chaque 5 000 unités internationales (UI) de vitamine D ingérées, prenez environ 180 microgrammes (mcg) de vitamine K2 sous forme MK-7, ainsi que 400 milligrammes (mg) de magnésium.

• Médicaments affectant la fonction de la vitamine D : Vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments tels que des statines et des stéroïdes. Selon l’Office of Dietary Supplements, les médicaments corticostéroïdes comme la prednisone peuvent altérer le métabolisme de la vitamine D. ⁸

• Intervalle de recontrôle : Faites contrôler votre sang tous les trois à six mois. Cela vous laisse suffisamment de temps pour évaluer l’efficacité de votre régime à augmenter les niveaux de vitamine D et pour déterminer si des ajustements sont nécessaires.

L’utilisation de crème solaire en automne bloque-t-elle la production de vitamine D ?

Les messages publics sur l’exposition solaire peuvent être contradictoires. Par exemple, les organisations de dermatologie déconseillent de rechercher les UV pour la vitamine D, car les UV sont un facteur de risque avéré de cancer de la peau, et recommandent même de porter de la crème solaire à l’extérieur. ⁹ En bref, elles prônent d’éviter et de craindre la lumière du soleil.

• Le lien entre soleil et cancer de la peau : La crainte d’un risque accru de cancer, perpétuée par les dermatologues, a un certain fondement, mais il est important d’en comprendre les nuances. Comme je l’ai mentionné dans l’interview, produire de la vitamine D par le soleil peut augmenter votre risque de carcinome épidermoïde et de carcinome basocellulaire. Mais la bonne nouvelle est que ceux-ci sont généralement détectés tôt et peuvent être traités immédiatement, ce qui rend le risque de mortalité très faible.

Parallèlement, une exposition solaire raisonnable réduit le risque de mélanome, qui est le type dangereux de cancer de la peau que vous ne voulez pas contracter. La principale raison de l’augmentation du risque de mélanome est que beaucoup d’entre nous consomment une alimentation riche en acide linoléique (AL), qui est périssable et devient toxique lorsqu’exposé au soleil. Ce n’est qu’en éliminant l’AL de votre système que vous pourrez vraiment profiter des bienfaits du soleil en toute sécurité : ce processus est expliqué ci-dessous.

• Évitez l’usage excessif de crèmes solaires : Ces produits bloquent la synthèse de la vitamine D et peuvent même perturber votre santé endocrinienne. En effet, une crème solaire avec un FPS de seulement 30 bloque environ 97,5 % du rayonnement UVB, empêchant efficacement votre corps de produire de la vitamine D.

Utilisez plutôt la crème solaire stratégiquement, par exemple seulement lorsque vous allez rester longtemps au soleil. Je vous recommande de lire «Au-delà de la production de vitamine D, Comment une exposition solaire raisonnable soutient la santé globale» pour plus d’informations.

• Abandonnez les lampes à vitamine D : Sur une note connexe, les appareils générant des UV, comme les sécheurs d’ongles, peuvent endommager votre ADN. Dans un article précédent j’ai discuté d’une recherche publiée montrant que l’usage régulier de ces produits augmente en réalité votre risque de cancer de la peau.

Une simple liste de contrôle pour l’automne

Compte tenu de toutes les informations exposées ci-dessus, surveiller et augmenter vos niveaux de vitamine D peut sembler fastidieux. Pour vous aider, voici une liste de contrôle pratique que vous pouvez conserver comme référence. Je recommande de l’imprimer et de l’afficher à un endroit visible :

• Apport de base quotidien : L’Office of Dietary Supplements recommande de viser un apport quotidien de 600 à 800 UI toutes sources confondues. Cependant, ce chiffre est bien trop faible.

Comme noté dans mon interview avec NTD News, vous pouvez prendre en toute sécurité 10 000 UI par jour sans nuire à votre santé. Cela dit, il est également important de vérifier vos niveaux. La toxicité de la vitamine D bien que rare, est un effet secondaire réel.

• Achetez intelligemment : Gardez des poissons comme le saumon sauvage d’Alaska dans votre rotation. Ce sont les choix les plus sûrs, car ils sont généralement pauvres en mercure comparés aux poissons d’élevage. De même, recherchez les variétés de produits laitiers issus de vaches nourries à l’herbe.

• Soyez vigilant avec vos médicaments : Consultez votre médecin pour écarter toute interaction avec la synthèse de la vitamine D si vous prenez actuellement des médicaments pour une maladie.

• Développez votre sensibilité au soleil : Consultez régulièrement les rapports d’indice UV et soyez conscient de votre phototype de Fitzpatrick pour éviter les coups de soleil.

• Testez et retestez : Faites un test de 25-hydroxy vitamine D et visez une fourchette entre 60 et 80 ng/mL.

Le problème de l’exposition solaire sans corriger son alimentation

Un aspect important que j’ai souligné dans mon interview est l’incorporation de l’acide linoléique (AL) dans votre peau. Son élimination est cruciale pour optimiser les niveaux de vitamine D, car l’exposition solaire provoque la formation de métabolites toxiques qui endommageront votre santé cellulaire. À ce titre, il est primordial de réduire immédiatement votre apport en AL.

Simultanément, je recommande d’augmenter votre apport en acide pentadécanoïque, également appelé C15:0. C’est un acide gras saturé à chaîne impaire rare qui déplace l’AL dans votre peau, vous permettant de profiter des bienfaits d’une exposition solaire régulière. Pour une explication détaillée de ce processus, lisez « La voie rapide pour éliminer les huiles végétales de votre peau ». Une fois familiarisé avec les bienfaits du C15:0, suivez le protocole ci-dessous :

1. Maintenez l’apport en AL en dessous de 2 % de vos calories quotidiennes totales : Éliminez toutes les huiles végétales industrielles de votre alimentation, y compris les huiles de soja, de maïs, de tournesol, de carthame, de coton, de colza et de pépins de raisin. L’AL est courante dans les aliments ultra-transformés, les condiments, les repas de restaurant et les snacks emballés.

L’AL s’accumule également dans la graisse des animaux d’élevage nourris aux céréales, en particulier le poulet et le porc, atteignant souvent des concentrations similaires à celles des huiles végétales vendues en épicerie. Pour minimiser l’exposition, choisissez de la viande d’animaux élevés en plein air ou nourris à l’herbe autant que possible.

2. Prenez 2 grammes de C15:0 par jour, répartis entre les repas : Utilisez une poudre de qualité d’acide pentadécanoïque ou un concentré certifié de beurre ou de ghee riche en C15:0. Divisez la dose totale entre les repas pour favoriser une absorption constante dans vos tissus.

3. Vérifiez vos progrès tous les trois mois : Utilisez un test sur globules rouges ou un test de tache de sang séché pour confirmer que vos niveaux de C15:0 sont d’au moins 0,4 % et que l’AL reste inférieure à 5 % de vos niveaux totaux de graisses. Ces repères indiquent une restructuration cellulaire réussie.

Si vos résultats cessent de s’améliorer, recherchez des sources non identifiées d’AL ou vérifiez votre dosage pour d’éventuelles incohérences.

4. Favorisez le renouvellement des graisses par des changements de mode de vie sains : Stimulez l’élimination de l’AL stockée avec le jeûne intermittent l’entraînement à haute, intensité et des expositions régulières à la chaleur via des séances de sauna ou des bains chauds.

Limitez l’exercice vigoureux à 75 minutes ou moins par semaine, car des séances plus longues peuvent entraver la récupération et la longévité. Lorsque vous jeûnez, évitez les restrictions chroniques ou extrêmes, qui peuvent supprimer la fonction thyroïdienne et le métabolisme. Des jeûnes sporadiques et courts sont plus sûrs et plus durables.

5. Développez graduellement votre tolérance au soleil, surtout lors de vos deux premiers étés : Tant que l’AL reste élevé dans votre graisse corporelle, la peau est plus sensible au stress oxydatif induit par les UV. Durant cette période, évitez le soleil de midi (11h à 15h) et sortez plutôt tôt le matin ou en fin d’après-midi.

Une fois que les niveaux d’AL baissent et que les membranes cellulaires se stabilisent, la résilience de votre peau s’améliore, vous permettant d’augmenter progressivement l’exposition de midi sans brûler.

Foire aux questions (FAQ) sur l’optimisation des niveaux de vitamine D en automne

Q : De combien de soleil ai-je besoin pour la vitamine D en automne ?

R : Il n’y a pas de réponse universelle, car votre production de vitamine D dépend de facteurs comme votre teint de peau, la latitude et l’indice UV quotidien. En règle générale, consultez la prévision de l’indice UV local chaque jour.

Si vous avez la peau claire ou très claire, vous n’aurez besoin que d’un court moment d’exposition directe au soleil. Les personnes ayant la peau plus foncée devront peut-être s’exposer plus longtemps pour un résultat similaire. Cependant, en fin d’automne ou pour ceux vivant dans les régions nordiques, les niveaux d’UVB chutent souvent trop bas pour produire suffisamment de vitamine D, ce qui signifie que la seule lumière solaire peut ne pas suffire.

Q : Quel est le meilleur moment de la journée pour produire de la vitamine D en automne ?

R : La meilleure fenêtre se situe autour du midi solaire, approximativement entre 11h et 14h, lorsque les rayons du soleil frappent la Terre le plus directement. C’est à ce moment que l’exposition aux UVB est la plus forte, permettant à votre corps de produire de la vitamine D plus efficacement en moins de temps.

En automne, l’angle plus bas du soleil signifie que les rayons UVB sont plus faibles, donc une exposition matinale ou en fin d’après-midi ne déclenchera pas beaucoup de production de vitamine D. Si vous vivez dans les États du nord, votre peau pourrait ne générer aucune vitamine D durant les derniers mois de l’automne. Dans ces cas, l’alimentation et la supplémentation deviennent utiles.

Q : Quels aliments sont les plus riches en vitamine D pour planifier vos repas d’automne ?

R : Lorsque le soleil ne suffit pas, vous pouvez booster votre vitamine D en ajoutant certains aliments à vos repas. Les sources naturelles comprennent les poissons gras comme le saumon sauvage d’Alaska, la truite arc-en-ciel, le hareng et le tilapia. Les produits laitiers de vaches nourries à l’herbe comme le yaourt, le kéfir et le fromage en apportent également de plus petites quantités. Pour des options végétales, les champignons exposés à la lumière du soleil ou aux UV sont viables.

Q : Dois-je prendre de la vitamine D3 ou D2 en automne ?

R : Si vous envisagez de prendre un complément, la vitamine D3 (cholécalciférol) est le choix supérieur. La D3 est la forme que votre corps produit naturellement à partir du soleil et est bien plus efficace que la D2 (ergocalciférol), qui provient des plantes. Comme c’est une vitamine liposoluble, prenez la D3 avec un repas contenant des graisses saines, comme du beurre de vaches nourries à l’herbe, des jaunes d’œufs de poules élevées en plein air ou du suif, pour qu’elle soit correctement absorbée.

Pour chaque 5 000 UI de vitamine D3, associez-la à environ 180 mcg de vitamine K2 (forme MK-7) et 400 mg de magnésium pour améliorer l’absorption et équilibrer le métabolisme du calcium. Enfin, testez toujours vos niveaux avant de vous complémenter, surtout si vous prenez des médicaments.

Q : Quand devrais-je faire tester mon taux de vitamine D en automne ?

R : Il est préférable de faire un test tôt dans la saison (vers fin septembre ou octobre) pour établir votre valeur de base, puis de refaire un test tous les trois à six mois pour suivre les progrès. Demandez à votre professionnel de santé un test de 25-hydroxy vitamine D pour des résultats précis.

Alors que de nombreux laboratoires considèrent 40 ng/mL comme suffisant, la protection optimale pour l’immunité, la santé métabolique et la prévention du cancer apparaît généralement entre 60 et 80 ng/mL. Si vos résultats sont en dessous de cette fourchette, envisagez de combiner l’exposition solaire avec de la vitamine D3 alimentaire et en complément tout au long de l’automne et de l’hiver.