📝EN BREF

  • La biotine, également appelée vitamine B7, est une vitamine hydrosoluble du groupe B qui joue un rôle essentiel dans la conversion des aliments en énergie et soutient la fonction métabolique globale
  • La biotine est largement reconnue pour son rôle dans le soutien de cheveux, d’une peau et d’ongles sains, en aidant l’organisme à produire de la kératine et d’autres protéines structurelles
  • Outre ses bienfaits beauté, la biotine soutient la santé du système nerveux, la régulation de la glycémie et la santé cardiovasculaire, contribuant ainsi à la vitalité et au bien-être général
  • Pendant la grossesse, les besoins en biotine augmentent et sont essentiels au développement normal du fœtus, ce qui rend un apport adéquat important pour les futures mères
  • Votre corps ne stocke pas la biotine, un apport régulier par l’alimentation est donc important. Elle est naturellement présente dans des aliments tels que les œufs, le foie de bœuf, le saumon, les champignons, les lentilles, les patates douces et les céréales complètes

🩺Par le Dr. Mercola

La biotine, également appelée vitamine B7, est une vitamine hydrosoluble du groupe B qui joue un rôle vital dans les processus métaboliques de l’organisme. Naturellement présente dans certains aliments tels que les œufs, les champignons, les patates douces, les céréales complètes et le saumon, elle aide à convertir les nutriments en énergie, ce qui la rend essentielle à la santé globale.

Sa réputation de « vitamine beauté » découle de ses bienfaits pour les cheveux, la peau et les ongles. La recherche sur ses effets sur les cheveux remonte à 1965, et depuis, l’intérêt pour la biotine n’a cessé de croître. Aujourd’hui, les compléments de biotine et les produits de soins personnels sont vendus presque partout.

Cependant, le rôle de la biotine va au-delà de l’esthétique. Des recherches émergentes laissent entrevoir des implications plus profondes pour la santé, y compris ses rôles dans la fonction neurologique, la régulation des gènes, la grossesse et les maladies chroniques. Si la beauté peut être l’accroche, sa vraie valeur réside dans la façon dont elle profite à votre corps de l’intérieur.

La biotine offre un équilibre entre beauté et bien-être

La réputation de la biotine dans les cercles beauté est étayée par des preuves scientifiques. Des études de cas et des études plus petites suggèrent qu’un taux adéquat de ce nutriment entraîne des améliorations visibles pour des problèmes comme les ongles cassants ou la chute des cheveux. Voici quelques-uns des bienfaits bien connus associés à la biotine :

• Favorise la repousse et le renouvellement de follicules pileux plus forts : Avoir des niveaux adéquats de biotine favorise la santé et la croissance des follicules pileux en soutenant la fonction de la kératine, la protéine qui rend les cheveux forts. Sans assez de biotine, les cheveux deviennent cassants, fins et sujets à la chute.

• Améliore l’épaisseur et la solidité des ongles : Dans une étude publiée dans la revue Cutis, les participants qui ont pris un complément quotidien de biotine pendant six mois ont constaté une augmentation de 25 % de l’épaisseur de la plaque unguéale, soulignant son rôle dans le renforcement des ongles et la réduction des fissurations.

• Soutient une peau saine : La biotine contribue au métabolisme des acides gras, ce qui est essentiel pour garder la peau hydratée. Une carence peut entraîner des éruptions cutanées sèches, squameuses et rouges autour des yeux, du nez, de la bouche et du périnée.

Le rôle plus large de la biotine dans le métabolisme énergétique

La biotine est également largement reconnue pour son rôle dans le métabolisme énergétique. Elle soutient la fonction de cinq enzymes essentielles à la dégradation des graisses, des glucides et des acides aminés, des processus fondamentaux pour la production d’énergie cellulaire.

• L’influence de la biotine va bien au-delà de son rôle enzymatique : Selon une revue de 2024 publiée dans Nutrients, la biotine est « cruciale pour l’utilisation du glucose et des lipides dans la production d’énergie cellulaire car elle module l’expression des enzymes métaboliques via diverses voies de signalisation et facteurs de transcription. »

• La biotine influence les voies de signalisation immunitaire : Elle aide à réguler la façon dont le corps répond à l’inflammation par le biais de certains systèmes de messagerie. Comme le notent les chercheurs : « La biotine module la production de cytokines pro-inflammatoires … »

• Elle montre des promesses dans la gestion des maladies chroniques : Des études animales lient la biotine à une inflammation réduite et à une fonction métabolique améliorée.

« Elle a réduit les marqueurs de l’inflammation et modulé les réponses immunitaires, suggérant des applications potentielles dans des conditions telles que le diabète, la sclérose en plaques et les maladies inflammatoires de l’intestin. »

La biotine favorise la régulation des gènes et soutient la fonction nerveuse

Une fonction nerveuse saine dépend d’une régulation génétique précise et d’une signalisation cellulaire efficace, deux processus influencés par des nutriments clés. Parmi ceux-ci, la biotine contribue à la régulation des gènes, façonnant l’expression des gènes et jouant un rôle dans la communication neuronale.

• La biotine interagit avec le matériel génétique pour influencer le fonctionnement des cellules : Selon une étude de 2025 publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry, la biotine se fixe directement aux histones, qui sont des protéines qui s’enroulent autour de l’ADN. Ce faisant, elle agit comme un variateur qui ajuste la force avec laquelle certains gènes sont activés ou désactivés. La recherche a montré que les gènes liés à la réparation et à la protection de l’ADN étaient plus actifs lorsque la biotine était présente en quantités suffisantes.

• La biotinylation des histones joue un rôle dans l’extinction des gènes : Il s’agit de la suppression délibérée de gènes nocifs ou inutiles. Par exemple, désactiver les séquences d’ADN répétitives, qui si elles ne sont pas contrôlées, peuvent provoquer une instabilité du génome. La biotine agit comme une sauvegarde, assurant que la bibliothèque génétique du corps reste organisée et sans encombrement.

• La biotine soutient également la fonction neurologique : Elle aide à activer la pyruvate carboxylase, une enzyme qui alimente près d’un tiers du cycle énergétique principal du cerveau, donnant aux neurones et aux cellules de soutien l’énergie constante dont ils ont besoin pour fonctionner. Lorsque la biotine fait défaut, des symptômes neurologiques comme des convulsions et des problèmes cognitifs peuvent apparaître.

• La biotine aide également à réguler les messagers de signalisation : Ceci est vital pour assurer une communication claire entre les cellules cérébrales.

Le rôle de la biotine dans la grossesse et le développement fœtal

Les besoins en biotine augmentent pendant la grossesse, mais une carence légère est courante chez les futures mères. Ceci est préoccupant car la biotine est essentielle au développement embryonnaire, et le fœtus dépend entièrement de l’apport maternel.

• Une étude investiguant le statut en biotine fœtale a mesuré les niveaux plasmatiques de biotine chez 15 femmes enceintes et leurs fœtus au milieu de la gestation : Les résultats ont montré que les niveaux de biotine fœtale étaient significativement plus élevés que les niveaux maternels, suggérant que le placenta transporte activement la biotine vers le fœtus, même lorsque les niveaux maternels sont bas.

• Une biotine suffisante pendant la grossesse peut réduire le risque de travail prématuré : Une étude cas-témoins rétrospective publiée dans The Journal of Medical Investigation a analysé les niveaux sériques de biotine chez des femmes enceintes avec des accouchements normaux, des naissances prématurées et des nourrissons petits pour l’âge gestationnel (SGA).

Les chercheurs ont constaté que les niveaux maternels de biotine restaient bas tout au long de la grossesse, et ceux du groupe SGA avaient des concentrations de biotine significativement plus basses pendant les deuxième et troisième trimestres par rapport au groupe d’accouchement normal.

« Cette étude suggère qu’une carence maternelle en biotine pendant la grossesse pourrait être le risque de travail prématuré ou de retard de croissance fœtale. D’autres études sont nécessaires pour clarifier les rôles de la biotine en médecine périnatale », ont conclu les chercheurs.

• Une étude animale marquante a également constaté que des souris enceintes développent une carence marginale en biotine sans montrer de symptômes : Utilisant des biomarqueurs urinaires, les chercheurs ont conclu que l’apport en biotine pendant la grossesse pourrait devoir être deux à trois fois plus élevé que les recommandations actuelles.

La biotine est une alternative pour les patients atteints de sclérose en plaques progressive

Un des domaines de recherche les plus prometteurs sur la biotine implique son rôle dans le traitement de la sclérose en plaques (SEP) progressive. Plusieurs études ont démontré l’impact thérapeutique de la biotine chez les patients atteints de cette forme difficile de la maladie.

• La biotine à haute dose s’est avérée utile chez les patients atteints de SEP : Dans une étude pilote française prometteuse publiée dans Multiple Sclerosis and Related Disorders, 23 patients avec une SEP primaire et secondaire ont été traités avec de fortes doses de biotine (100 à 300 mg par jour) sur une moyenne de 9,2 mois. Les résultats étaient encourageants et suggèrent que la biotine peut influencer le handicap causé par la SEP.

• La biotine pharmaceutique à haute dose a montré des résultats encourageants dans les essais cliniques : Dans une étude randomisée contrôlée, 13,2 % des patients avec une SEP progressive ont rapporté une amélioration après neuf mois de prise de MD1003, « une formulation pharmaceutique de biotine à haute dose », comparé au groupe placebo. Selon le site Multiple Sclerosis News Today :

« Les résultats complets de l’étude MS-SPI sont particulièrement remarquables. C’est la première fois qu’un médicament inverse la progression de la maladie chez une proportion statistiquement significative de patients.
De plus, si nous regardons le changement moyen sur l’échelle EDSS (Expanded Disability Status Scale), les données se comparent très favorablement à tous les essais précédents qui ont examiné le même critère de jugement. Presque aucune progression n’a été observée chez les patients traités avec MD1003 pendant 24 mois, et cela n’a jamais été observé auparavant ...
Les résultats ... indiquent que cibler le métabolisme des neurones et des oligodendrocytes représente une approche thérapeutique modifiant la maladie, prometteuse et novatrice, dans la SEP progressive, particulièrement chez les patients avec une maladie progressive non active. »

Ceci suggère que la biotine peut soutenir la réparation de la myéline et améliorer la production d’énergie cellulaire, ce qui peut aider à ralentir la progression de la maladie. Les chercheurs soulignent que cibler le métabolisme des neurones et des oligodendrocytes par une supplémentation en biotine représente une approche thérapeutique novatrice pour les patients atteints de SEP. 2

La biotine influence la régulation de la glycémie dans les deux types de diabète

La biotine a également été étudiée pour son impact sur la santé métabolique. La recherche suggère qu’elle peut aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et améliorer la tolérance au glucose.

• La supplémentation en biotine améliore le contrôle de la glycémie chez les patients diabétiques de type 1 : Un essai clinique randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo mené avec 70 participants visait à déterminer si une supplémentation en biotine pouvait améliorer le contrôle glycémique et les niveaux de lipides plasmatiques chez des patients diabétiques de type 1 maux contrôlés. Les résultats étaient prometteurs :

« La biotine administrée comme adjuvant en plus de l’insulinothérapie peut améliorer le contrôle glycémique, ainsi que les concentrations de lipides sériques chez les patients diabétiques de type 1 sans aucun effet secondaire. »

• La biotine montre également des promesses dans le contrôle du diabète de type 2 : Une méta-analyse de 2022 publiée dans Frontiers in Nutrition a examiné cinq essais randomisés contrôlés, et a constaté que la supplémentation en biotine réduisait significativement les niveaux de glucose sanguin à jeun. Les chercheurs notent que la supplémentation « pourrait être économique et potentiellement bénéfique pour les patients diabétiques de type 2. »

• La biotine impacte également le profil cholestérol : L’analyse a également rapporté des réductions notables des niveaux de cholestérol total et de triglycérides parmi les participants après 28 à 90 jours d’utilisation. Ces résultats suggèrent le potentiel de la biotine comme intervention de soutien en santé métabolique.

Obtenir plus de biotine dans votre alimentation

La plupart de la biotine dans votre corps se trouve dans votre foie. Cependant, parce que ce nutriment est hydrosoluble, le corps n’en retient pas de grandes quantités. Les excès de biotine sont excrétés par l’urine, rendant un apport alimentaire régulier essentiel.

• Alors, quelle quantité de biotine alimentaire est recommandée ?  Les apports adéquats (AA) des National Institutes of Health (NIH) pour ce nutriment dépendent de votre âge et de votre sexe. Par exemple, il est recommandé que les bébés jusqu’à 6 mois reçoivent 5 microgrammes (mcg) par jour ; pour les adultes de plus de 19 ans, l’AA est de 30 mcg. Les mères allaitantes ont des niveaux légèrement plus élevés, à 35 mcg.

• La biotine se trouve dans une grande variété d’aliments : C’est pourquoi la carence est rare chez les personnes ayant une alimentation équilibrée. Dans les aliments, la biotine existe sous deux formes : la biotine libre et la biotine liée aux protéines.

• La biotine libre se trouve principalement dans les sources végétales : C’est la forme active, non liée, de la vitamine qui peut être directement absorbée dans l’intestin et utilisée par le corps. Certaines des meilleures sources incluent :

◦ Les pois verts et les lentilles (40 mcg pour 100 grammes)

◦ Les patates douces (2,4 mcg pour ½ tasse, cuites)

◦ Les épinards (0,5 mcg par demi-tasse, bouillis)

◦ Le brocoli (0,4 mcg par demi-tasse, frais)

◦ Le bananes (0,2 mcg par ½ tasse)

◦ Les céréales complètes (0,2 mcg par tasse)

• La biotine liée aux protéines provient des aliments d’origine animale : Ce type de biotine est lié de manière covalente à une protéine ou un peptide et doit d’abord être décomposé par des enzymes en biotine libre avant de pouvoir être absorbé et utilisé par votre corps. Ci-dessous quelques-unes des meilleures sources :

◦ Œufs : Les œufs de pâturage et biologiques sont l’une des sources les plus riches de cette vitamine, avec un œuf entier contenant 10 mcg. Bien que les blancs d’œufs crus contiennent de l’avidine, une glycoprotéine qui se lie à la biotine et inhibe son absorption, la cuisson la désactive. N’oubliez pas d’éviter de jeter le jaune car il contient des graisses essentielles, du cholestérol et des protéines.

◦ Foie de bœuf nourri à l’herbe : Le foie de bœuf est l’une des sources les plus concentrées de biotine, avec 30,8 mcg par portion de 85 grammes, plus de 100 % de la valeur quotidienne (VQ).

◦ Produits laitiers crus et biologiques : Le yaourt et le lait contiennent de petites quantités de biotine (0,2 à 0,3 mcg par tasse), tandis que le cheddar offre 0,4 mcg par once.

◦ Saumon sauvage d’Alaska : Il fournit 5 mcg par portion de 85 grammes. Assurez-vous d’obtenir du saumon de sources fiables, et évitez autant que possible le saumon d’élevage.

Approches pratiques pour soutenir vos niveaux de biotine

Soutenir vos niveaux de biotine ne doit pas reposer sur une armoire pleine de compléments, il existe d’autres moyens simples de le faire. J’ai déjà partagé beaucoup d’aliments riches en biotine que vous pouvez apprécier, et ce n’est que le début. Voici d’autres façons de garder vos niveaux de biotine constants :

• Connaître les signes d’une carence en biotine : Bien que l’insuffisance en biotine soit moins courante que d’autres carences en nutriments, elle peut encore se produire. N’oubliez pas de maintenir votre apport constant en mangeant sainement et en sachant qu’elle est plus disponible que vous ne le pensez. Certains signes de carence incluent la dépression, la perte d’appétit, les nausées, les paresthésies et les douleurs musculaires.

• Priorisez votre santé intestinale : Un microbiome intestinal sain contribue à la production et à l’absorption de la biotine. Les problèmes digestifs chroniques, les déséquilibres des bactéries intestinales et l’utilisation excessive d’antibiotiques peuvent interférer avec cela. Consommer des aliments riches en probiotiques soutient un intestin sain et, par extension, une absorption plus efficace de la biotine.

• Prenez des nutriments complémentaires comme le zinc et le collagène : La biotine ne fonctionne pas isolément, des nutriments comme le zinc jouent un rôle clé dans le soutien de la santé des cheveux, de la peau et des ongles. Combinés à une alimentation riche en biotine, leur effet collectif peut contribuer davantage à des bienfaits santé complets et durables.

La biotine est souvent célébrée pour son rôle dans l’amélioration de la santé des cheveux et des ongles. Mais ses bienfaits vont bien au-delà de la beauté, c’est un nutriment vital qui libère l’énergie, aide à réguler le sucre et les lipides, et soutient le bien-être général.

Avant d’ajouter des compléments de biotine à votre routine, prenez un moment pour évaluer votre alimentation actuelle. Priorisez l’obtention de ce nutriment à partir d’aliments complets, il existe de nombreuses options qui peuvent vous offrir des sources naturelles de biotine. Les compléments complètent vos efforts, mais il est idéal qu’ils ne soient pas votre principale source de ce nutriment.

Questions fréquemment posées (FAQ) sur la biotine

Q : Qu’est-ce que la biotine et pourquoi est-elle importante ?

R : La biotine, également appelée vitamine B7, est une vitamine hydrosoluble du groupe B qui aide votre corps à convertir les aliments en énergie. Elle soutient des fonctions essentielles telles que le métabolisme, la santé des cheveux, de la peau, des ongles et la santé du système nerveux.

Q : De quelle quantité de biotine ai-je besoin chaque jour ?

R : L’apport quotidien recommandé pour les adultes est de 30 microgrammes (mcg), tandis que les nourrissons ont besoin d’environ 5 mcg. La plupart des gens peuvent facilement satisfaire ces besoins grâce à une alimentation équilibrée sans prendre de compléments.

Q : Comment les œufs affectent-ils l’apport en biotine ?

R : Les œufs sont parmi les meilleures sources de biotine. La cuisson réduit légèrement leur teneur en biotine mais désactive également l’avidine, une protéine dans les blancs d’œufs crus qui bloque l’absorption de la biotine. Cela fait des œufs cuits un moyen plus sûr et plus efficace d’obtenir de la biotine, même avec une perte nutritive minimale.

Q : Quel est le rapport entre la biotine et la sclérose en plaques (SEP) ?

R : La biotine à haute dose est étudiée comme thérapie pour la sclérose en plaques progressive. Les premières recherches suggèrent qu’elle pourrait aider à la réparation de la myéline et améliorer la fonction nerveuse, ce qui pourrait ralentir la progression de la maladie. Ces doses sont bien supérieures à celles trouvées dans les aliments ou les compléments standards et ne doivent être prises que sous stricte surveillance médicale.

Q : Est-il possible de prendre trop de biotine ?

R : Puisque la biotine est hydrosoluble, les excès sont généralement excrétés dans l’urine. Cependant, des doses très élevées peuvent interférer avec certains résultats de tests de laboratoire, tels que les tests thyroïdiens ou cardiaques. Il est préférable de suivre les quantités recommandées et de parler à un professionnel de santé avant de prendre des compléments à haute dose.

🔎Sources et Références :