La pratique simple qui peut vraiment aider vos os à rester solides

📝EN BREF

• L'ostéoporose touche 10 millions d'Américains, et la recherche montre que l'entraînement en résistance renforce efficacement la densité osseuse en créant un stress mécanique qui signale aux cellules bâtisseuses de renforcer la structure squelettique
• L'haltérophilie (à 80 % ou 85 % de votre maximale), pratiquée deux à trois fois par semaine, produit les gains de densité osseuse les plus importants, tandis que la marche et la natation fournissent une force insuffisante pour le renforcement osseux
• Les exercices essentiels incluent les squats, les soulevés de terre, les pompes inclinées, les rotations de hanches et les squats sur chaise, en progressant graduellement en intensité tout en maintenant une forme correcte pour minimiser le risque de blessure
• L'entraînement avec restriction du flux sanguin (BFR), aussi appelé KAATSU au Japon, améliore les marqueurs de formation osseuse même à faible intensité, permettant un renforcement musculaire et osseux efficace sans poids lourds ni douleur
• La régularité est primordiale. La recherche montre que s'entraîner pendant un an ou plus améliore considérablement la densité minérale osseuse, l'épaisseur corticale et la géométrie osseuse globale, quels que soient l'âge et le sexe

🩺Par le Dr. Mercola

Selon Harvard Health Publishing, environ 10 millions d'Américains sont aujourd'hui diagnostiqués avec de l'ostéoporose. Dans cette population, environ 80 % sont des femmes. Elle est considérée comme une maladie silencieuse car la plupart des gens ignorent qu'ils en sont atteints jusqu'à ce qu'une simple chute fracture spontanément leurs os.

Cela dit, un rapport de The Conversation a noté que l'un des meilleurs moyens d'améliorer la solidité des os sans recourir aux médicaments est de faire de l'exercice régulièrement. En termes simples, plus vous bougez votre corps, plus il se renforce d'un point de vue structurel.

L'entraînement en résistance envoie un signal puissant à vos os

Dans une étude publiée dans Endocrinology and Metabolism, les chercheurs ont noté comment l'exercice de résistance, communément appelé haltérophilie, profite à la fois à la santé osseuse et musculaire, en particulier pour les personnes âgées qui présentent un risque plus élevé d'ostéoporose et de sarcopénie, deux affections qui surviennent souvent ensemble et augmentent considérablement les risques de chutes et de fractures.

Une solution efficace soulignée par l'équipe est l'exercice de résistance, qui est non seulement sûr, mais aussi très bénéfique pour les personnes d'âge moyen. Mieux encore, il est également recommandé pour les personnes fragiles et celles ayant déjà subi des fractures, mais la sécurité doit rester une priorité.

• La plupart des formes d'haltérophilie sont bénéfiques pour vous : L'utilisation de poids libres, de machines ou de bandes élastiques et la réalisation de mouvements comme les squats, les soulevés de terre, les fentes et les extensions lombaires ont montré des résultats constants dans le maintien ou même l'augmentation de la densité minérale osseuse à des endroits clés comme la hanche et la colonne vertébrale.

• Tous les types d'exercices ne stimulent pas les os de la même manière : La marche, la natation et le vélo procurent des avantages pour votre forme globale, mais ils ne produisent pas le type d'intensité nécessaire pour catalyser les mécanismes de construction osseuse de votre corps.

En fait, l'étude souligne que « la marche régulière, qui est fréquemment prescrite pour prévenir l'ostéoporose, a également peu ou pas d'effet sur la prévention de la perte osseuse ». C'est parce que les os ne deviennent plus forts et ne se reforment que lorsqu'ils sont soumis à des forces supérieures à celles que vous subissez dans la vie quotidienne. Bref, augmenter l'intensité en ajoutant des poids ou par des exercices à impact est l'ingrédient manquant qui active le déclencheur de la croissance osseuse.

• La meilleure fréquence pour renforcer les os : Les auteurs ont noté que les programmes les plus efficaces impliquaient un entraînement avec poids au moins deux à trois fois par semaine, en augmentant progressivement la résistance au fil du temps. D'après leurs recherches, les programmes à haute intensité, utilisant environ 80 % à 85 % de la maximale (1RM) d'une personne, ont produit les gains les plus importants en densité osseuse.

En d'autres termes, soulever simplement le même poids semaine après semaine ne suffit pas. Vos os et vos muscles ont besoin d'un défi croissant pour s'adapter. Il est intéressant de noter que la colonne vertébrale répondait souvent mieux à l'exercice de résistance que la hanche, montrant que différentes parties du squelette s'adaptent différemment selon l'entraînement.

• L'intensité est la clé : une autre découverte notable est que l'entraînement de puissance, soulever des poids avec plus de vitesse et de mouvement explosif, maintenait la densité osseuse chez les femmes ménopausées sans augmenter le risque de blessure. Cela remet en question l'idée reçue selon laquelle les personnes âgées doivent s'en tenir à des mouvements lents et prudents.

Sous une supervision adéquate, l'entraînement avec vitesse renforce non seulement les muscles plus rapidement, mais améliore également l'équilibre et le temps de réaction, ce qui réduit le risque de chute. Pour une personne préoccupée par sa fragilité, cela signifie que les avantages sont doubles : l'entraînement en résistance maintient la précision de vos mouvements et réduit les risques de chute à la base.

• La sécurité avant tout : Bien que l'entraînement de puissance et d'autres formes d'exercices d'intensité moyenne à élever stimulent la croissance osseuse, il est important de pratiquer en toute sécurité, surtout si vous avez déjà reçu un diagnostic d'ostéoporose. Selon les chercheurs :

« [L]es directives actuelles en matière d'exercice pour l'ostéoporose recommandent uniquement des exercices d'intensité modérée (70 % à 80 % d'une RM, huit à 15 s) pour des groupes musculaires individuels, ce qui est insuffisant pour générer une contrainte mécanique capable de stimuler une réponse ostéogénique. »

• Pourquoi les os se renforcent grâce à l'exercice : Les os possèdent des cellules spécialisées appelées ostéocytes qui agissent comme des capteurs de contrainte. Lorsque vous chargez votre squelette avec une résistance, ces cellules détectent l'impact et envoient des signaux qui activent les ostéoblastes, les cellules responsables du renforcement osseux.

En même temps, l'impact réduit également l'activité d'une protéine appelée sclérostine, qui agit normalement comme un frein à la croissance osseuse. En réduisant la sclérostine, l'exercice de résistance permet à la voie Wnt/β-caténine de rester active, gardant les cellules bâtisseuses d'os en vie plus longtemps et intensifiant la formation osseuse.

• La régularité est la clé pour maximiser les bienfaits : Les chercheurs ont noté que des études publiées précédemment montraient que faire de l'exercice de résistance régulièrement pendant un an ou plus entraînait des améliorations significatives de la densité minérale osseuse.

• Les tests protocolaires de base ne disent pas tout : Les chercheurs ont également souligné que le fait de se fier uniquement aux scanners de densité minérale osseuse (tels que l'absorptiométrie à rayons X à double énergie) sous-estime les avantages de l'entraînement, car la solidité des os dépend non seulement de la densité minérale, mais aussi de la géométrie et de la microstructure osseuse.

Dans certains essais, même lorsque les chiffres de densité ne s'amélioraient pas de manière significative, l'épaisseur corticale (l'enveloppe externe de l'os) et la géométrie osseuse s'amélioraient, ce qui signifie que les os devenaient structurellement plus forts.

• Tout le monde bénéficie de l'entraînement en résistance : Les résultats ont montré que soulever des poids présentait des avantages tant pour les hommes que pour les femmes, et pas seulement pour les femmes ménopausées, qui sont souvent le centre de la recherche sur l'ostéoporose. Les hommes d'âge moyen, les personnes âgées et même ceux vivant déjà avec des fractures ont bénéficié de programmes de résistance structurés.

Essayez ces 5 exercices pour renforcer vos os

Maintenant que vous avez lu les recherches, il est temps de passer aux choses sérieuses et de renforcer vos os. Si les examens de santé de routine indiquent que vous vous rapprochez de l'ostéoporose, il est préférable de mettre votre corps en mouvement dès maintenant. Si vous débutez en haltérophilie, allez-y doucement et apprenez la technique correcte pour minimiser les blessures.  Cela dit, voici cinq exercices de la clinique Carrell pour commencer :

• Rotation externe de la hanche

1. Levez votre genou devant vous jusqu'à ce qu'il soit à peu près à la même hauteur que votre hanche et maintenez la position pendant 3 à 4 secondes.

2. Ensuite, faites pivoter lentement votre hanche vers l'extérieur et maintenez pendant 3 à 4 secondes.

3. Répétez quelques fois selon votre confort, puis changez de jambe. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance, comme indiqué dans la vidéo ci-dessus, pour augmenter l'intensité.

• Pompes inclinées

1. Commencez avec vos mains posées sur une chaise ou un banc.

2. En gardant votre corps bien aligné, pliez les bras pour rapprocher votre poitrine le plus possible de vos mains. Ensuite, tendez à nouveau les bras.

3. Faites autant de s que vous le pouvez.

• L'oiseau buveur

1. Soulevez légèrement une jambe du sol tout en vous tenant à quelque chose pour vous soutenir.

2. Penchez votre torse vers l'avant et balancez en même temps votre jambe levée lentement vers l'arrière. Vous devriez sentir la tension dans vos fessiers et vos ischio-jambiers, pas dans le bas de votre dos.

3. Répétez quelques fois, puis changez de jambe.

• Squat sur chaise

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, avec une chaise derrière vous.

2. Pliez lentement les genoux de manière contrôlée jusqu'à ce que votre fessier touche à peine la chaise.

3. Revenez à la position de départ.

• Équilibre sur une jambe

1. En position debout, levez une jambe devant vous en la gardant aussi droite que possible avec la pointe du pied tendue et maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.

2. Déplacez votre jambe sur le côté et maintenez à nouveau la position.

3. Enfin, déplacez la jambe derrière vous et maintenez pendant quelques secondes.

4. Répétez quelques fois, puis changez de jambe.

D'autres exercices pour compléter votre programme d'entraînement

En plus de ceux mentionnés ci-dessus, voici cinq exercices supplémentaires de Rehab Concepts Physical Therapy pour aider à stimuler votre densité minérale osseuse :

• Développé épaules (Shoulder press)

1. Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères juste à l'extérieur de vos épaules, vos bras pliés et vos paumes face à face.

2. Poussez les poids directement au-dessus de vos épaules jusqu'à ce que vos bras soient tendus.

3. Abaissez lentement les haltères à la position de départ.

• Tirage menton (Upright rows)

1. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés environ à la largeur des hanches, les épaules en arrière et le tronc gainé.

2. Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers votre corps, écartés environ à la largeur des hanches.

3. Levez vos coudes sur les côtés pour soulever les haltères, en vous concentrant sur la traction par les épaules. Lorsque vous montez les haltères, maintenez la même distance entre chacun d'eux.

4. Votre mobilité d'épaule et votre anatomie dicteront jusqu'où vous pouvez aller. Si vous ressentez un pincement en levant vos coudes plus haut que la ligne de vos épaules, arrêtez-vous là.

5. Faites une pause avant de redescendre les haltères.

• Curls biceps

1. En tenant une paire d'haltères le long de vos flancs, ouvrez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers l'avant.

2. En pliant les coudes, amenez lentement les haltères vers vos épaules.

3. Redescendez-les jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus.

• La chaise (Wall squats)

1. Trouvez un espace mural dégagé et tenez-vous dos au mur. Glissez lentement le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés, ou aussi près que possible. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles.

2. Gardez votre dos plat contre le mur et vos pieds plantés fermement au sol, écartés environ à la largeur des hanches. Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de votre dos.

3. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en visant au moins 30 secondes pour commencer. À mesure que vous gagnez en force et en endurance, augmentez progressivement la durée de maintien.

4. Concentrez-vous sur une respiration profonde et régulière tout au long de l'exercice pour aider à maintenir l'endurance et la relaxation.

5. Lorsque vous êtes prêt à terminer, repoussez-vous lentement vers une position debout en utilisant les muscles de vos jambes pour pousser contre le mur.

• Curls ischios-jambiers (Hamstring curls)

1. Utilisez une chaise solide ou un plan de travail pour l'équilibre. Gardez le haut du corps droit et essayez de ne pas balancer votre corps.

2. Gardez le haut de votre jambe fixe et ne bougez pas votre hanche. Pliez le genou et ramenez votre pied vers votre fessier.

3. Redescendez lentement.

Intégrez l'entraînement avec restriction du flux sanguin

Bien que l'entraînement en résistance offre déjà de nombreux avantages pour votre santé, vous pouvez passer au niveau supérieur pour des résultats encore plus probants en plaçant des bandes autour de vos muscles. Connu sous le nom d'entraînement avec restriction du flux sanguin (BFR), il s'agit d'une forme d'exercice qui consiste à obstruer partiellement le flux sanguin vers vos membres pendant l'effort. Au Japon, il est connu sous le nom de KAATSU.

• Comment fonctionne le KAATSU : Restreindre le flux sanguin vers les muscles pendant l'exercice crée des myokines anti-inflammatoires qui aident à développer le muscle, ce qui est un avantage énorme pour les personnes âgées cherchant à rester en forme sans vouloir soulever des poids lourds. Steven Munatones, un praticien expert du KAATSU, explique davantage son fonctionnement :

« Le cycle KAATSU est essentiellement une astuce biologique très ingénieuse qui permettra aux muscles de travailler et aux tissus vasculaires de devenir plus élastiques. Vous ne percevez pas la douleur du soulèvement de charges lourdes, mais vos tissus vasculaires et vos fibres musculaires sont travaillés tout aussi efficacement, et vous pouvez le faire pendant une plus longue période .»

• Le KAATSU augmente la densité minérale osseuse : Dans une étude publiée dans Frontiers in Physiology,⁸ les chercheurs ont demandé aux participants de suivre un entraînement BFR trois fois par semaine pendant un total de six semaines. Après avoir surveillé les biomarqueurs de formation osseuse, l'équipe a noté que le BFR aidait à améliorer la densité même avec un entraînement à faible intensité. « L'entraînement en résistance BFR a été efficace pour stimuler le marqueur de formation osseuse aiguë et les réponses hormonales », ont-ils souligné.

Dans une autre étude, des avantages similaires ont été identifiés au sein de la population étudiée, qui était composée de femmes adolescentes inactives. Selon l'équipe, l'entraînement BFR à faible intensité était tout aussi bénéfique que de faire des exercices à haute intensité. Plus précisément, il a réduit de manière significative le télopeptide C-terminal (CTX), qui est un biomarqueur connu de la destruction osseuse.

• Vous pouvez utiliser le KAATSU partout : Si vous êtes occupé et que vous ne trouvez pas le temps de caser un programme d'exercice dédié, vous pouvez en fait utiliser les bandes KAATSU tout en vous déplaçant dans la maison. Munatones explique :

« Mettre les bandes KAATSU sur vos jambes et descendre à la plage, promener votre chien ou simplement marcher dans le quartier, rester debout, nettoyer les fenêtres de votre maison, plier vos vêtements, taper des e-mails, toutes ces choses peuvent être faites avec les bandes KAATSU sur vos bras ou vos jambes. Vous bénéficiez ainsi de l'exercice ».

Foire aux questions (FAQ) sur l'exercice pour une meilleure santé osseuse

Q : Qu'est-ce que l'ostéoporose et pourquoi est-elle considérée comme une « maladie silencieuse » ?

R : L'ostéoporose est une affection dans laquelle les os perdent progressivement leur force et leur densité, devenant fragiles et plus sujets aux fractures. Elle touche environ 10 millions d'Américains, les femmes représentant près de 80 % des cas. Comme elle ne présente généralement aucun symptôme évident jusqu'à ce qu'une fracture survienne à la suite d'un événement aussi simple qu'une chute mineure, elle est souvent décrite comme une « maladie silencieuse. »

Q : Comment l'exercice aide-t-il à prévenir et à gérer l'ostéoporose ?

R : L'exercice joue un rôle crucial dans la construction et le maintien d'os solides, l'entraînement en résistance offrant en particulier les plus grands avantages. Contrairement à des activités telles que la marche, la natation ou le vélo, qui soutiennent principalement la santé cardiovasculaire, l'entraînement en résistance et les mouvements basés sur l'impact fournissent la force nécessaire pour activer les cellules de construction osseuse. Lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement, ces exercices continuent d'améliorer la structure osseuse, d'augmenter la densité osseuse et de réduire le risque de fractures à mesure que vous vieillissez.

Q : Quels types d'exercices sont les plus efficaces pour la santé osseuse ?

R : Les exercices les plus efficaces pour la santé osseuse sont ceux qui sollicitent suffisamment le squelette pour déclencher une adaptation. Il a été démontré que l'entraînement en résistance, y compris les mouvements d'haltérophilie tels que les squats, les soulevés de terre, les fentes et les extensions lombaires, préserve ou même améliore la densité osseuse.

Q : À quelle fréquence et à quelle intensité l'exercice de résistance doit-il être pratiqué ?

R : La recherche suggère que les programmes d'entraînement en résistance les plus efficaces sont effectués deux à trois fois par semaine et augmentent progressivement en difficulté au fil du temps. Soulever simplement le même poids semaine après semaine ne suffit pas, car les os et les muscles ont besoin d'une surcharge progressive pour continuer à s'adapter.

Q : Qu'est-ce que l'entraînement avec restriction du flux sanguin (BFR) et comment aide-t-il les os ?

R : L'entraînement BFR, également connu sous le nom de KAATSU au Japon, est une technique où des bandes sont placées autour des membres pour restreindre partiellement la circulation pendant l'exercice. Cette méthode permet aux gens d'obtenir des avantages similaires au soulèvement de charges lourdes tout en utilisant des poids beaucoup plus légers, ce qui la rend particulièrement attrayante pour les personnes âgées ou celles incapables de s'entraîner intensément. Des études ont montré que le KAATSU stimule non seulement la croissance musculaire, mais améliore également la densité minérale osseuse et réduit la dégradation osseuse.