Elle est censée vous aider, mais cette vitamine pourrait au contraire affaiblir votre santé

📝EN BREF

• Prendre de la vitamine D2 au lieu de la D3 peut en réalité réduire les niveaux de vitamine D active dans votre organisme, vous rendant ainsi plus vulnérable à la fatigue, à une immunité affaiblie et à un déséquilibre calcique
• Une méta-analyse de 2025 a confirmé que la vitamine D2 accélère la dégradation de la vitamine D3, entraînant une baisse moyenne des concentrations sanguines d’environ 18 nanomoles par litre
• La vitamine D3, identique à celle produite par votre corps sous l’effet du soleil, est bien plus efficace pour augmenter et maintenir des niveaux sains de vitamine D que la D2, surtout chez les personnes carencées
• L’exercice régulier, même sans supplémentation ni perte de poids, contribue à activer et protéger la vitamine D stockée, constituant ainsi un moyen naturel de maintenir des niveaux sains pendant les mois d’hiver
• Pour restaurer et conserver un taux optimal de vitamine D, privilégiez l’exposition au soleil, évitez les huiles de graines qui rendent votre peau plus sensible aux dommages UV, et complétez intelligemment avec de la vitamine D3, en l’associant à du magnésium et à de la vitamine K2

🩺Par le Dr. Mercola

Beaucoup de personnes pensent que toutes les formes de vitamine D se valent, mais les recherches montrent que prendre la mauvaise forme peut en réalité aggraver votre carence. La vitamine D est un nutriment liposoluble, proche d’une hormone, nécessaire pour la solidité des os, l’équilibre immunitaire, la régulation hormonale et la réparation cellulaire.

Vous la produisez naturellement lorsque votre peau est exposée au soleil, et pourtant des millions de personnes se tournent vers les suppléments sans savoir que toutes les formes de vitamine D ne se comportent pas de la même manière une fois dans le sang. Contrairement à la D3, produite par la peau grâce au soleil, la vitamine D2 provient principalement d’aliments enrichis et de champignons exposés aux rayons ultraviolets.

Étant moins coûteuse à produire, la D2 est souvent utilisée dans les laits végétaux enrichis et les multivitamines. Mais une fois absorbée, elle semble accélérer l’élimination de la D3 par l’organisme, perturbant l’équilibre naturel dont vos cellules dépendent pour fonctionner correctement. Comprendre pourquoi la D2 supprime la D3 est essentiel pour savoir quel supplément soutient votre santé et lequel peut l’affaiblir.

La vitamine D2 réduit la forme active dont votre corps a le plus besoin

Une méta-analyse publiée dans Nutrition Reviews a examiné 20 essais contrôlés randomisés sur la supplémentation en vitamine D2 et son impact sur les niveaux sanguins de vitamine D3, la forme que votre corps utilise réellement. Parmi ces études, 11 étaient éligibles pour l’analyse statistique, incluant plus de 650 participants. L’objectif était de déterminer si la prise de vitamine D2 (ergocalciférol) affecte les niveaux circulants de vitamine D3 (cholécalciférol) dans votre organisme.

• Les participants prenant de la vitamine D2 ont connu une chute marquée de leurs niveaux de vitamine D3 : Les données combinées montrent que ceux ayant pris de la D2 présentaient environ 18 nanomoles par litre (nmol/L) de moins que les participants des groupes témoins n’ayant rien pris. Autrement dit, les personnes cherchant à augmenter leur vitamine D via la D2 ont en réalité diminué la forme active qui soutient leur système immunitaire, hormonal et métabolique.

• Les adultes en bonne santé ont été le plus souvent étudiés, mais les résultats étaient cohérents quel que soit l’âge ou le sexe : La plupart des essais incluaient des hommes et femmes en bonne santé, et un essai concernait à la fois de jeunes et des hommes plus âgés. Peu importe l’âge ou le sexe, la même tendance est apparue : la supplémentation en D2 a entraîné une baisse mesurable des niveaux de D3. Même lorsque les doses et la durée des études variaient largement, de quelques semaines à plusieurs mois, l’effet négatif sur la D3 est resté constant.

• La baisse n’était pas un simple hasard : elle reflète la régulation du métabolisme de la vitamine D par l’organisme : Les chercheurs estiment que la D2 active des enzymes hépatiques qui accélèrent la dégradation de la D3.

Plus précisément, la D2 semble stimuler une protéine responsable de la conversion des D2 et D3 en fragments inactifs destinés à l’excrétion. Lorsque cette enzyme devient plus active, votre D3 ne diminue pas simplement : elle est détruite chimiquement plus rapidement, vous laissant avec moins de la forme qui soutient la santé des os, du cœur et du système immunitaire.

• La vitamine D3 est supérieure pour soutenir les fonctions immunitaires et métaboliques : La D3 stimule des voies génétiques qui régulent l’inflammation, l’absorption du calcium et l’équilibre hormonal, alors que la D2 ne possède pas cette même efficacité.

Dans des recherches antérieures citées par les auteurs, seule la D3 a montré une augmentation de l’activité des interférons, des molécules immunitaires qui aident votre corps à reconnaître et combattre les infections. La D2 non seulement ne produit pas ce bénéfice, mais semble même parfois supprimer la réponse immunitaire.

• Ces résultats démontrent pourquoi la qualité du supplément importe plus que la quantité : Beaucoup choisissent la D2 parce qu’elle est moins chère, vegan et largement ajoutée aux aliments transformés. Pourtant, cette analyse montre clairement que privilégier la D2 pour des raisons de coût ou de commodité peut nuire à vos objectifs de santé. Si votre objectif est de retrouver de l’énergie, renforcer votre immunité et stabiliser votre humeur ou vos hormones, la D3, et non la D2, est la forme que votre corps reconnaît et utilise efficacement.

La vitamine D3 est beaucoup plus efficace que la D2 pour corriger la carence

Comprendre pourquoi la vitamine D3 agit plus efficacement vous aide à choisir un supplément qui respecte votre biologie plutôt que de s’y opposer, posant ainsi les bases pour restaurer des niveaux de vitamine D sains et durables. La D3 est la forme que votre corps produit naturellement lorsque votre peau est exposée au soleil. Elle se trouve également dans des aliments animaux comme les poissons gras, les jaunes d’œufs et les produits laitiers issus d’animaux nourris à l’herbe.

Étant bio-identique à ce que produit votre organisme, votre foie la convertit plus efficacement en sa forme active, 25(OH)D. La D2, quant à elle, provient de levures et de champignons exposés aux UV. Bien qu’il s’agisse techniquement d’une forme de vitamine D, elle est métabolisée différemment, entraînant des concentrations sanguines plus faibles et moins stables. En termes simples, vos cellules reconnaissent la D3 comme « naturelle » et la traitent beaucoup mieux que la version d’origine végétale.

• Un vaste essai clinique a confirmé que la vitamine D3 augmente les niveaux sanguins plus rapidement et plus efficacement que la D2 : Dans un essai contrôlé randomisé mené au Moyen-Orient, 250 adultes présentant une carence ou une insuffisance en vitamine D ont été répartis pour prendre soit de la vitamine D2, soit de la D3 une fois par semaine pendant 12 semaines. Chaque capsule contenait 50 000 unités internationales (UI) : un dosage souvent prescrit en cas de carence.

Après seulement huit semaines, ceux qui prenaient de la vitamine D3 ont montré une augmentation moyenne de 18,74 nanogrammes par millilitre (ng/mL), contre seulement 5,88 ng/mL pour le groupe D2. À la semaine 12, l’écart s’était encore creusé, le groupe D3 atteignant en moyenne 20,76 ng/mL, tandis que le groupe D2 ne progressait qu’à 7,93 ng/mL.

• Le risque de carence est particulièrement élevé dans certains groupes : Dans le monde, environ un milliard de personnes présentent une carence en vitamine D, et 50 % ont une insuffisance. Dans certains groupes, la prévalence est encore plus importante. Les personnes ayant la peau foncée, un excès de masse corporelleou prenant des médicaments accélérant le métabolisme de la vitamine D, comme certains anticonvulsivants ou stéroïdes, voient leurs réserves diminuer plus rapidement.

Celles qui portent des vêtements protecteurs, passent peu de temps à l’extérieur ou vivent en institution sont également vulnérables. Les troubles chroniques intestinaux, comme les maladies inflammatoires de l’intestin ou la maladie cœliaque, aggravent le problème en réduisant l’absorption des nutriments. Pour ces individus, choisir la D3 n’est pas une question de préférence : c’est une question d’efficacité.

• Pour ceux qui ne peuvent pas s’exposer régulièrement au soleil, la supplémentation en D3 comble efficacement le déficit : Si vous vivez dans une région aux longs hivers ou ne pouvez pas être souvent à l’extérieur, la vitamine D3 est souvent nécessaire. Sa structure chimique correspond à celle produite naturellement par la peau, garantissant que l’organisme la reconnaît et l’utilise efficacement.

Si votre objectif est de corriger une carence, vous obtiendrez des résultats bien meilleurs avec la D3 qu’avec la D2, même à dose équivalente. Que vous restauriez des niveaux bas après un long hiver ou que vous mainteniez vos taux tout au long de l’année, la D3 fournit à votre corps ce qu’il sait déjà utiliser.

L’étape cachée que la plupart des gens négligent : Pourquoi la vitamine D3 doit encore être activée

Même si vous prenez de la D3 et que votre test sanguin montre des niveaux sains de 25-hydroxyvitamine D, une étape cruciale détermine si vos cellules peuvent réellement l’utiliser. Avant que la vitamine D devienne biologiquement active, votre corps doit ajouter deux groupes hydroxyles à la molécule, dans un processus en deux étapes que beaucoup de corps peinent à compléter.

• La première hydroxylation a lieu dans le foie : Cela convertit la D3 en 25-hydroxyvitamine D, la forme mesurée dans les analyses sanguines standard. Mais cette forme intermédiaire ne peut toujours pas activer vos cellules.

Le vrai travail commence lorsque la 25-hydroxyvitamine D pénètre dans les cellules et rencontre une enzyme appelée CYP27B1, qui ajoute le second groupe hydroxyle pour créer la 1,25-dihydroxyvitamine D : la seule forme capable de se lier aux récepteurs de vitamine D et de déclencher les modifications génétiques qui soutiennent l’immunité, la régulation du calcium et la santé métabolique.

• Le problème : les recherches suggèrent que jusqu’à 50 % des personnes pourraient avoir une activité CYP27B1 réduite : Cela signifie que leurs cellules peinent à accomplir cette étape finale d’activation. Vous pourriez avoir des niveaux parfaitement normaux de 25-hydroxyvitamine D sur papier, tout en présentant des symptômes de carence, car vos cellules ne peuvent pas la convertir en forme active.

• À ce jour, aucun test commercial ne mesure la 1,25-dihydroxyvitamine D intracellulaire : Ce problème de conversion reste donc invisible pour la plupart des médecins et des patients. Des recherches émergentes explorent des moyens de délivrer directement la forme active dans les cellules, contournant ainsi la D3 orale et éliminant le risque de surdosage grâce à des mécanismes cellulaires naturels de régulation.

Comment restaurer et maintenir des niveaux sains de vitamine D3

Si vous preniez de la vitamine D2 en pensant corriger votre carence, il est temps d’adopter une approche différente. Votre corps dépend de la vitamine D3 pour réguler le calcium, soutenir l’immunité et maintenir la production d’énergie. Le problème n’est pas que vous manquiez de « vitamine D » en général, mais que la mauvaise forme a perturbé l’équilibre naturel de votre organisme. L’objectif est maintenant de restaurer cet équilibre en travaillant avec votre biologie, pas contre elle. Voici comment procéder de manière sûre et efficace.

1. Obtenez votre vitamine D grâce au soleil autant que possible : Votre peau est conçue pour produire de la D3 lorsqu’elle est exposée directement au soleil. Visez une exposition régulière sur de larges zones de peau, comme les bras et les jambes, sans écran solaire chaque jour. Surveillez votre peau, repérant rougeurs ou brûlures, un simple « test du coup de soleil » tenant compte de la saison et de votre type de peau. Si votre peau reste sans rosissement, votre exposition au soleil est probablement sûre.

2. Éliminez les huiles de graines avant l’exposition au soleil aux heures de pointe : Si vous utilisez encore canola, soja, tournesol ou autres huiles végétales, vos cellules reçoivent un excès d'acide linoléique (LA) — un gras polyinsaturé qui s’oxyde sous UV et endommage la peau de l’intérieur. Cette accumulation augmente le risque de coup de soleil et de dommages cutanés, surtout entre 10 h et 16 h.

Privilégiez les graisses animales stables comme le suif, le ghee ou le beurre d’animaux nourris à l’herbe. Éviter les huiles de graines pendant au moins six mois permet à votre peau d’éliminer le LA stocké, facilitant une exposition solaire sûre et la production naturelle de vitamine D.

3. Si vous complémentez, utilisez la vitamine D3, pas D2, et associez-la à magnésium et K2 : La D3 est identique à celle produite par la peau, alors que la D2 perturbe l’équilibre naturel et réduit vos niveaux de D3. Lorsque vous prenez de la D3, incluez magnésium et vitamine K2 pour une meilleure absorption et une régulation calcique sûre.

Ces trois nutriments fonctionnent ensemble : le magnésium active la vitamine D, tandis que la K2 dirige le calcium vers les os plutôt que les artères. Les recherches montrent que les personnes ne prenant pas ces cofacteurs avaient besoin de plus du double de D3 pour maintenir des niveaux sanguins sains, donc les combiner économise des efforts et réduit les risques.

4. Testez vos niveaux de vitamine D deux fois par an pour personnaliser votre plan : L’analyse sanguine est le seul moyen de savoir où vous en êtes. Visez une plage entre 60 et 80 ng/mL (150 à 200 nmol/L). Si vos niveaux sont bas, concentrez-vous sur l’exposition quotidienne au soleil et la supplémentation régulière en D3 pour les restaurer.

Suivre vos niveaux tous les six mois permet d’ajuster dosage, alimentation ou style de vie avant l’apparition de problèmes. Considérez cela comme un suivi de progrès, un moyen simple de mesurer l’efficacité de vos efforts.

5. Utilisez l’exercice pour activer et protéger votre vitamine D en hiver : Lorsque l’ensoleillement diminue, votre capacité à produire de la vitamine D chute fortement, surtout si vous vivez au nord ou avez un excès de masse corporelle. Cela ne signifie pas que vous êtes impuissant. Une étude de 10 semaines a montré que l’exercice régulier, sans supplément ni régime, aidait des adultes en surpoids à maintenir une activité saine de la vitamine D, même avec une exposition minimale au soleil.

Le mouvement physique modifie la manière dont le tissu adipeux gère la vitamine D. Il stimule les enzymes clés qui convertissent la vitamine D inactive stockée en forme utilisable, tout en ralentissant sa dégradation. Les personnes avec le plus de tissu adipeux ont observé les plus grandes améliorations, suggérant que le corps peut s’entraîner à utiliser la vitamine D plus efficacement grâce à une activité régulière.

Si vous peinez à obtenir suffisamment de soleil hivernal, faites de l’exercice votre activateur naturel de vitamine D : marchez rapidement dehors, faites de la musculation ou prenez une pause quotidienne pour bouger, afin de maintenir énergie, humeur et défenses immunitaires tout au long de la saison.

FAQ sur la vitamine D2

Q : Pourquoi la prise de vitamine D2 diminue-t-elle vos niveaux de vitamine D3 ?

R : La vitamine D2 active des enzymes dans votre foie qui accélèrent la dégradation de la vitamine D3, la forme active et utilisable par votre organisme. Au lieu d’améliorer vos niveaux de vitamine D, la D2 fait en réalité chuter la D3, vous rendant plus vulnérable à la fatigue, à une immunité faible et à un déséquilibre calcique.

Q : Quelle est la principale différence entre la vitamine D2 et la vitamine D3 ?

R : La vitamine D3 est identique à celle produite par votre peau sous l’effet du soleil, tandis que la D2 provient de plantes et de champignons exposés aux UV. Votre corps convertit facilement la D3 en sa forme active, mais peine à traiter la D2, ce qui entraîne des niveaux sanguins plus faibles et moins stables.

Q : Quelle forme de supplément de vitamine D devrais-je prendre ?

R : Privilégiez la vitamine D3 autant que possible. Elle augmente vos niveaux plus rapidement et les maintient plus longtemps que la D2, et soutient également une fonction immunitaire, hormonale et métabolique plus solide, constituant la forme que votre corps reconnaît naturellement.

Q : Comment améliorer naturellement mes niveaux de vitamine D sans supplément ?

R : Exposez-vous régulièrement au soleil sur une peau nue et évitez les huiles de graines qui rendent votre peau plus sensible aux brûlures. L’exercice, même sans perte de poids, aide votre organisme à activer et protéger la vitamine D stockée, surtout en hiver lorsque l’ensoleillement est limité.

Q : Quelle quantité de vitamine D viser et comment savoir si je suis en carence ?

R : Faites tester votre sang deux fois par an et visez un taux compris entre 60 et 80 ng/mL (150 à 200 nmol/L). Si vos niveaux sont faibles, combinez une exposition solaire sûre avec une supplémentation en vitamine D3 et des cofacteurs comme le magnésium et la vitamine K2, pour obtenir les meilleurs résultats.