Et si le vrai coupable du cholestérol LDL n’était pas les œufs ?

📝EN BREF

• Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition démontreque la consommation quotidienne de deux œufs abaisse le cholestérol LDL, tandisqu’un régime riche en graisses saturées l’augmente.
• Les chercheurs ont constaté que le cholestérol issu des œufs n’augmentepas le LDL. En revanche, les graisses saturées provenant d’aliments comme lebacon ou les saucisses le font monter, ce qui prouve l’importance cruciale ducontexte alimentaire.
• Les œufs apportent du cholestérol sans surcharger le foie, ce qui luipermet d’éliminer le LDL efficacement et de prévenir l’accumulation dans lesartères, réduisant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires et d’accidentsvasculaires cérébraux.
• Chez les personnes âgées, une consommation hebdomadaire d’œufs a réduitla mortalité cardiovasculaire de 29 % et la mortalité toutes causes confonduesde 17 %, soulignant l’importance de la modération pour en tirer des bénéficesprotecteurs.
• Choisir des œufs de poules élevées en plein air, éviter les huiles végétaleset associer les œufs à des aliments complets riches en nutriments amplifieleurs bienfaits, tout en minimisant l’apport nocif en acide linoléique oméga-6.

🩺Par le Dr. Mercola

Pendant des décennies, les œufs ont souffert d’une réputation injustifiée.Qualifiés de « bombes à cholestérol », on leur reprochait de boucher les artères,d’augmenter le taux de « mauvais » cholestérol et d’accroître inéluctablementle risque de maladies cardiaques. Les autorités sanitaires recommandaient d’en limiter, voire d’en éviterla consommation, semant ainsi le doute et privant de nombreuses personnes d’undes aliments les plus nutritifs qui soit.

Mais la science a progressé, et avec elle notre compréhension du cholestérol. Des recherches de plus en plus nombreuses indiquent désormais que lecholestérol alimentaire issu des œufs a peu d’incidence sur le cholestérolsanguin pour la majorité des individus. En réalité, dans les bonnes conditions, consommer des œufs pourrait mêmecontribuer à réduire le taux de cholestérol néfaste et soutenir la santé cardiovasculaire.

Une nouvelleétude montre quela consommation d’œufs réduit le cholestérol en seulementcinq semaines.

Une étude récente, parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition,a examiné l’interaction entre les œufs, le cholestérol et les graisses saturéessur le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), communément appelé «mauvais » cholestérol, qui participe à l’obstruction des artères et auxcardiopathies.

« Les œufs ont longtemps été injustement condamnés par desrecommandations nutritionnelles dépassées. Leur profil est unique : ils sont riches en cholestérol, certes, maispauvres en graisses saturées. Pourtant, c’est biencette teneur en cholestérol qui a souvent conduit à remettre en cause leurplace dans une alimentation saine » expliqueJonathan Buckley, scientifique de l’exercice à l’Université d’Australie-Méridionale et chercheur principal de l’étude.

Les chercheurs ont conçu cette étude pour répondre à une question simple: la consommation d’œufs augmente-t-elle réellement le LDL, ou un autre facteurentre-t-il en jeu ? Pour le déterminer, ils ont testé trois régimes distincts, chacun présentantun équilibre spécifique entre cholestérol et graisses saturées.

• Les participants étaient 61 adultes affichant un taux de cholestérol initialidentique : Pendantcinq semaines, ils ont suivi l’un des trois plansalimentaires. Le premier était riche en graisses saturées et en cholestérol, le secondriche en graisses saturées mais pauvre en cholestérol, et le troisième riche encholestérol mais pauvre en graisses saturées.

• La particularité du troisième régime résidait dans l’inclusion quotidienne de deux œufs : Demanière surprenante, le groupe consommant plus d’œufsa finalement vu son cholestérol LDL diminuer, contrairement aux autres groupesoù les taux de LDL ont augmenté. Selon un rapport de Science Alert :

« Les résultats ont montré que les régimes riches en graisses saturées étaientcorrélés à une hausse du cholestérol LDL. En revanche, le régime riche en cholestérol mais pauvre en graissessaturées a entraîné une baisse du cholestérol LDL, ce qui suggère que les œufsne sont pas responsables du mauvais cholestérol ».

• Les chercheurs ont également comparé les variables en opposition directe : lorsquele cholestérol provenait d’œufs sans excès de graisses saturées,le LDL diminuait. Lorsque le cholestérol était associé à des graisses saturées, le LDLaugmentait. Cela démontre l’importance du contexte alimentaire : le cholestérol n’agitpas seul. Il interagit avec le reste de votre alimentation, et cette interaction déterminesi votre chimie sanguine évolue vers la santé ou vers le risque.

• Les graissessaturées influencent la façon dont votre foie traite le cholestérol : D’un point de vue biologique, l’explication est simple. Lorsque l’apport en graisses saturées est élevé, le foie peine à éliminerle cholestérol LDL efficacement, ce qui en laisse davantage circuler dans lesang. Les œufs, quant à eux, fournissent du cholestérol sans surcharger l’organismeen graisses saturées. Cela permet à votre corps de gérer le cholestérol correctement, empêchantainsi l’accumulation qui conduit au rétrécissement des artères.

Cette étude confirme que l’œuf n’est pas l’ennemi. Le véritable problèmeréside dans l’excès de graisses saturées, et particulièrement de graissespolyinsaturées, présentes dans les autres aliments consommés. En choisissant des œufs plutôt que des aliments chargés en ces graissesnéfastes, vous aidez votre organisme à gérer le cholestérol de manière plussaine.

« On peut dire que nous apportons des preuves irréfutables pour défendrel’humble œuf. Ainsi,pour un petit-déjeuner cuit, ce ne sont pas les œufs qui doivent vousinquiéter, mais plutôt la portion supplémentaire de bacon ou l’accompagnement de saucisses qui risquentdavantage d’affecter votre santé cardiaque », déclare Buckley.

Démystifier le mythe du cholestérol

Au vu des résultats de cette étude, Buckley estime qu’il est grand tempsque le public modifie sa perception des œufs, affirmant que cet aliment trèsnutritif a « longtemps été injustement condamné par des conseils nutritionnelsobsolètes ». Il fait ici référence au mythe du cholestérol, selon lequel lecholestérol alimentaire nuit au cœur et à la santé à long terme.

Mais malgré les rapports contradictoires et les mises en garde dessources conventionnelles, les œufs ne sont pas responsables des maladiescardiaques, comme cette étude en apporte une solide preuve. En réalité, le cholestérol alimentaire n’est pas le coupable que l’on décrit.

• Votre organisme a besoin de cholestérol : Il estprésent dans presque toutes vos cellules et est indispensable à leur bon fonctionnement. Cette substance cireuse sert de fondement aux membranes cellulaires, fournissant intégrité et fluidité structurelles.

•Le cholestérol sert de précurseur à diverses hormones essentielles : Iljoue un rôle crucial dans la production de vitamine D lorsde l’exposition au soleil, contribuant ainsi à la santé osseuse et au fonctionnement immunitaire. Dans le système digestif, il participe à la formation des acidesbiliaires, nécessaires à l’absorption des graisses et des vitaminesliposolubles.

• Un taux tropfaible augmente le risque de problèmes de santé,y compris la mortalité toutes causes confondues : Plusieursétudes étayent cette notion. Par exemple, une recherche publiée dans Frontiers in Endocrinology a établiun lien révélateur entre un faible taux de cholestérol total et un risque accrude mortalité chez les personnes de 85 ans et plus. En effet, un cholestérol total bas compromet la fonction cellulaire etaccroît la vulnérabilité aux infections et autres troubles de santé.

• De plus, lecholestérol aide à réguler les marqueurs inflammatoires de l’organisme : Uncholestérol total bas peut ainsi exacerber l’inflammation, laquelle est associée à de nombreuses maladiesliées à l’âge. Je recommandela lecture de « Le mythe du cholestérol bas : ce que vous ignorez pourrait vous nuire » pour une analyse plus approfondie de ce sujet.

Les œufs protègent votre santé cardiaque

Contrairement aux idées reçues, les œufs offrent bel et bien des bénéficesprotecteurs pour le cœur. Une étude récente le démontre, indiquant que la consommation d’œufs,particulièrement chez les personnes âgées, contribue à réduire le risque de décèspar maladie cardiaque ou d’autres causes.

• L’étude a porté sur 8 756 personnes âgées de 70 ans et plus : Ellesont été réparties en fonction deleur fréquence de consommation d’œufs : jamais ou rarement, hebdomadaire (une à six fois par semaine) et quotidienne (sept fois ou plus par semaine).

• Les œufs sont bénéfiques, mais la quantité importe aussi : L’étude a révélé que les personnes en consommant chaque semaine présentaient un risque de mortalité cardiovasculaire inférieur de 29 % et un risque de mortalité toutes causes inférieures de 17 % par rapport à celles qui en mangeaient rarement ou jamais. Fait intéressant, les personnes consommant des œufs quotidiennement ne bénéficiaient pas des mêmes effets protecteurs, confirmant que la modération est essentielle.

• Adopter unmode de vie sain est également primordial : L’étude a aussi montré que les bénéfices les plus marqués étaient observés chez les personnes ayant unealimentation équilibrée, une activité physique régulière, et évitant l’excès d’alcool et le tabac. Dans ce groupe, la réduction de la mortalité cardiovasculaire étaitparticulièrement nette, renforçant encore l’idée que les œufs peuvent s’intégrerà un régime axé sur la santé.

• Alors, combien d’œufs par semaine peut-on consommer avant que les bénéficesne diminuent ?  Selon les auteurs de l’étude, jusqu’à six œufs par semaine pourraient êtrebénéfiques pour réduire le risque de mortalité, toutes causes etcardiovasculaire confondues, chez les seniors. Holly Wild, co-auteure de l’étude, déclare : « Ces résultats pourraient êtreutiles pour élaborer des recommandations nutritionnelles fondées sur despreuves pour les personnes âgées ».

L’œuf, une mine de nutriments

Les œufs comptent parmi les aliments les plus nutritifs de votrecuisine. Ils regorgent de vitamines, de protéines et de minéraux essentiels commele calcium, le phosphore, le zinc et le sélénium.

• Les œufs soutiennent la santé oculaire : Ilssont riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants majeurs qui s’accumulent dans la rétine. Ces nutriments protègent efficacement la vision et aident à réduire lesrisques de cataracte et de dégénérescence maculaire.

• La cholineest l’un des nutriments les plus importants des œufs : Découverte en 1862, cette substance abondantedans le jaune présente de nombreux avantages : elle soutient les fonctions cérébrales, la santé du système nerveux, la synthèse de l’ADN, le développementfœtal, la santé hépatique, etc.

• La cholineprotège votre santé cardiovasculaire : Elle prévient l’accumulationd’homocystéine, unfacteur de risque reconnu de maladies cardiovasculaires qui endommage les artères et accroît les risques d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral. Des études prouvent qu’un régime riche en choline aide à réguler le tauxd’homocystéine, réduisant ainsi la charge sur le système cardiovasculaire.

• La choline favorise également la santé du foie : Votreorganisme l’utilise pour éviter l’accumulation de graisse dans le foie. Sansapport suffisant, l’excès de graisses et de cholestérol s’y accumule, augmentant le risque dedysfonctionnement hépatique.

Puisque votre corps ne peut en synthétiser assez pour couvrir sesbesoins, un apport alimentaire est essentiel. Bien que d’autres sources existent, comme le foie ou le bœuf, l’œufreste l’option la plus pratique et la plus accessible.

Les AGPI, les véritables coupables de votre alimentation

L’étude souligne un autre facteur important : le rôle des graisses saturéesdans l’augmentation du cholestérol LDL. Mais le diable se niche dans les détails. Ici, les graisses saturéesincriminées désignent en réalité les acides gras polyinsaturés (AGPI),notamment l’acide linoléique oméga-6.

• Votreorganisme a besoin d’acide linoléique, mais seulement à l’état de trace : Lebesoin biologique est très faible, idéalement 1 à 2 % des calories quotidiennes. Pourtant, il constitue aujourd’hui plus de 15 % à 25 % de l’apportcalorique moyen d’un Américain. Cela s’explique par la présence excessive d’AL dans les huiles végétalestransformées (soja, maïs, colza), ingrédients que l’on retrouve dans presquetous les aliments emballés et les plats préparés.

• L’acide linoléique se transforme en métabolites dangereux, les métabolites de l’acide linoléique oxydé : Cesderniers endommagent l’ADN, perturbent laproduction d’énergie et alimentent l’inflammation chroniquedans tout l’organisme. Ils attaquent également les mitochondries, les centrales énergétiques devos cellules, et altèrent la production d’énergie corporelle. C’est pourquoi l’acide linoléique est associé à presque toutes lesmaladies chroniques du monde moderne : obésité, diabète de type 2, neurodégénérescenceet maladies cardiaques.

J’ai récemment publié un article dans la revue Nutrients surles effets biologiques à long terme de l’acide linoléique. Je vous encourage à le lire, car il offre une explication détaillée desméfaits de l’AL sur l’organisme et des moyens d’inverser ces dommages.

• L’acide linoléique est omniprésent dans l’alimentation actuelle : Laplupart des gens ignorent que des aliments présentés comme bons pour lecœur, comme certaines huiles, noix ou snacks emballés, surchargent en réalité leurs cellules avec une substance que leur organisme n’est pas conçu pour gérer en tellequantité. Pire encore, la demi-vie biologique de l’AL est de près de deux ans.Ainsi, si vous cessez d’en consommer aujourd’hui, votre corps en métaboliseraencore pendant des années.

• Cependant, laplupart des œufs conventionnels contiennent des taux élevés d’AGPI : Celaprovient de l’alimentation de basse qualité des poules, ce quineutralise les bienfaits des œufs pour la santé. Si vous consommez plus de quatre œufs par jour, vous dépasserezprobablement ma limite recommandée d’acide linoléique, fixée à 5 grammesquotidiens.

Mais comme je l’ai dit, le diable est dans les détails : il est possiblede profiter des avantages des œufs tout en évitant l’AL présent dans les variétésconventionnelles.

Où (et comment) se procurer les meilleurs œufs

Pour choisir les œufs les plus sains, la clé est de privilégier, autantque possible, les œufs de poules élevées en plein air. Optez pour des œufs biologiques, issus de poules en liberté et élevéesau pâturage. Les volailles disposent ainsi d’un grand espace pour se déplaceret se nourrir naturellement, sans recevoir d’aliments traités aux pesticides.

• Achetez auprès de producteurs de confiance pour vous assurer que les poules reçoiventune alimentation pauvre en céréales riches en acide linoléique oméga-6 : Lesœufs obtenus contiennent alors moins d’AGPI et présentent une meilleurequalité nutritionnelle. Laferme d’Ashley Armstrong, Angel AcresEgg Co. , produitcertains des œufs de la plus haute qualité que je connaisse Lesecret réside dans l’alimentation qu’elle donne à ses poules. En conséquence, leurs œufs contiennent 75 % d’acide linoléique en moinsque les œufs conventionnels.

• Le jaune concentre l’essentiel des nutriments : C'est là que se trouvent la plupart des nutriments. Angel Acres Egg Co. me fournit des jaunes d’œufs lyophilisés. Grâce à leurprofil nutritionnel exceptionnel, je peux consommer sans risque trois jaunescrus deux fois par jour, soit un total de six.

• En revanche,envisagez de modérer votre consommation de blancs d’œufs : Eneffet, ceux-ci sont riches en tryptophane, un précurseur de la sérotonine : unehormone dont il convient de limiter les effets néfastes sur la santé. Je recommande également d’augmenter votre apport en glycine, car elleaide à contrebalancer les effets d’un excès de tryptophane. Le bouillon d’os maison et les jarrets en sont de bonnes sources.

• Associez lesœufs à d’autres aliments sains : L’accompagnement influence grandement leurs effetsglobaux sur la santé. Plutôt que de les accompagner de viandes transformées (bacon,saucisses), privilégiez des aliments complets et riches en nutriments : fruitsfrais, légumes racines ou produits laitiers issus d’animaux nourris à l’herbe.

• Évitez decuire les œufs dans des huiles végétales : Carces graisses malsaines sont chargées en acide linoléique. Préférez le beurre de pâturage, le ghee ou l’huile de coco. Mieux encore, privilégiez d’autres modes de cuisson : œufs durs, molletsou même pochés.

• Espacez votre consommation d’œufs : Bienqu’il soit tentant d’en manger quotidiennement, la recherche indique qu’une à six fois par semaine est la fréquence optimalepour la santé cardiaque et générale. Une consommation quotidienne n’augmente pas nécessairement le risque demaladie, mais ses bénéfices diminuent avec une fréquence accrue. Pensez à alterner avec d’autres aliments riches en choline, comme lefoie, le bœuf ou les produits laitiers de pâturage, pour diversifier vosapports nutritionnels.

Questions fréquentes sur les œufs et le cholestérol

Q : Les œufs augmentent-ils le mauvais cholestérol ?

R : Non. Une recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutritionmontre que la consommation quotidienne de deux œufs réduit le cholestérol LDLlorsqu’elle s’inscrit dans un régime pauvre en graisses saturées.

Q : Quel est alors le véritable problème alimentaire, si ce ne sont pasles œufs ?

R : Les principaux responsables d’un LDL élevé sont les graisses saturées,notamment celles des viandes transformées (bacon, saucisses), et l’excès degraisses oméga-6 provenant des huiles végétales.

Q : Combien d’œufs peut-on consommer sans risque chaque semaine ?

R: Les études suggèrent qu’une à six fois par semaine est la fréquenceoptimale pour la santé cardiaque et générale. Une consommation quotidienne n’augmente pas le risque, mais ses bénéficessupplémentaires sont moindres.

Q : Tous les œufs sont-ils aussi sains les uns que les autres ?

R : Non. Les œufs de poules élevées en plein air présentent un meilleurprofil nutritionnel et des taux plus faibles de graisses nocives comme l’acidelinoléique, comparés aux œufs conventionnels de poules nourries aux céréales.

Q : Quels sont les principaux bienfaits des œufs pour la santé ?

R : Les œufs soutiennent la santé cardiaque, oculaire, cérébrale et hépatique,grâce à des nutriments comme la choline, la lutéine et la zéaxanthine. Ilsaident également à réguler efficacement le cholestérol.