📝EN BREF

  • Si vous faites de l'exercice depuis un certain temps ou si vous suivez simplement les tendances de l'exercice, vous savez que les conseils contradictoires et déroutants ne manquent pas. Il peut être difficile de séparer la réalité de la fiction.
  • Parmi les mythes courants concernant l'exercice, on trouve la croyance selon laquelle l'exercice transforme la graisse en muscle et que l'exercice est le meilleur moyen de perdre du poids.

🩺Par le Dr. Mercola

Si vous vous entraînez depuis un certain temps ou si vous suivez simplement les tendances de l'exercice, vous savez que les conseils contradictoires et déroutants ne manquent pas. Il peut être difficile de séparer la réalité de la fiction. Un article publié dans Business Insider a cherché à aborder 15 des plus grands mythes de la forme physique et de l'exercice.

Je partage ci-dessous mes opinions sur cinques de ces idées fausses. Comme toujours, mon objectif est de vous fournir des informations utiles pour vous aider à prendre votre santé en main. Comme vous passerez probablement quelques heures par semaine à faire de l'exercice, je veux aussi m'assurer que vous aurez le plus de plaisir possible et que vous profiterez au maximum de vos séances d'entraînement.

Mythe n°1 : L'exercice n'aide pas à contrer les effets négatifs du vieillissement

La réalité : compte tenu de ses nombreux avantages globaux, il est clair qu'un exercice régulier peut grandement aider à contrecarrer certains des effets négatifs du vieillissement, et quel que soit votre âge, vous n'êtes jamais trop vieux pour commencer un programme d'exercice.

Une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association, portant sur 1 622 hommes et femmes âgés de 60 à 64 ans, qui ont porté des moniteurs de fréquence cardiaque pendant cinq jours, suggère que l'exercice est important pour la santé de votre cœur, surtout lorsque vous vieillissez.

L'auteur de l'étude, Ahmed Elhakeem, Ph.D., associé principal de recherche en épidémiologie à la Bristol Medical School de l'Université de Bristol au Royaume-Uni, et ses collègues ont constaté que les personnes âgées qui faisaient plus d'exercice avaient des taux inférieurs de biomarqueurs liés aux maladies cardiaques.

Les marqueurs, qui comprennent la protéine C-réactive, l'interleukine-6 (IL-6) et la leptine, entre autres, ont été extraits d'échantillons de sang à jeun. « Nous nous sommes concentrés sur ces biomarqueurs de l'athérosclérose parce qu'ils sont moins étudiés et qu'il a été démontré qu'ils prédisaient le risque d'événements cardiovasculaires et de décès », a noté Ahmed Elhakeem.

Les chercheurs ont classé l'activité physique en deux catégories : soit légère (comme le jardinage, le golf, la marche lente ou les étirements), soit modérée à vigoureuse, ce qui inclut la bicyclette, la marche rapide, la danse, la tonte du gazon, le tennis ou le passage de l'aspirateur.

Dans l'ensemble, les participants qui ont entrepris plus d'activités avaient des taux plus faibles de biomarqueurs négatifs. Les auteurs de l'étude ont déclaré : « Une plus grande activité physique légère et une activité physique d'intensité modérée à vigoureuse ainsi qu'une moindre sédentarité au début de la vieillesse ont été associées à des profils de biomarqueurs cardiovasculaires plus favorables ».

Mythe n°2 : Le meilleur moment pour s'entraîner est le matin

La réalité : indépendamment de ce qui fonctionne le mieux pour les autres, le meilleur moment pour vous de faire de l'exercice dépend de votre choix personnel. Je vous suggère de choisir le moment de la journée qui vous laisse suffisamment de temps pour un entraînement de qualité et qui vous donne les meilleures chances de faire de l'exercice régulièrement.

Si vous préférez faire de l'exercice le matin, vous apprécierez de savoir que des recherches ont montré que faire de l'exercice à jeun est utile pour prévenir à la fois la prise de poids et l'insulinorésistance, qui est une caractéristique d'innombrables maladies chroniques.

Faire de l'exercice tôt dans la journée laisse moins de chances aux autres obligations d'évincer votre entraînement et constitue également un bon compagnon pour le jeûne intermittent. Il a été démontré que l'exercice pratiqué l'après-midi contribue à réguler les rythmes circadiens, au moins dans une étude impliquant des souris de laboratoire.

Certaines études suggèrent que l'exercice en fin d'après-midi pourrait être le meilleur pour beaucoup d'un point de vue hormonal, surtout si l'on fait de l'entraînement musculaire. Toutefois, il est préférable, tout comme pour l'alimentation, d'éviter de faire de l'exercice au moins trois heures avant de se coucher.

Des rythmes circadiens perturbés peuvent augmenter votre risque de diabète, d'hypertension, de perte de mémoire, de troubles de l'humeur et d'obésité, entre autres. D'un point de vue circadien, il est logique de constater que l'exercice de l'après-midi est plus bénéfique, car les rythmes circadiens contrôlent la température de votre corps, ce qui a un impact sur votre entraînement.

Votre température corporelle a tendance à être un ou deux degrés plus élevée l'après-midi que le matin, ce qui se traduit par de meilleures performances musculaires et une diminution du risque de blessure. Vous êtes aussi généralement plus vigilant l'après-midi.

De plus, si vous avez tendance à vous sentir léthargique en début ou en milieu d'après-midi, aller au gymnase peut être un bon moyen de faire passer la fatigue et la somnolence.

Bien qu'il soit communément admis que l'exercice nocturne peut augmenter le taux d'adrénaline, la température du corps et le rythme cardiaque, rendant ainsi potentiellement difficile l'endormissement, certains suggèrent que l'exercice nocturne les aide en fait à mieux dormir.

Une étude publiée en 2011 a montré que les personnes qui faisaient de l'exercice physique pendant 35 minutes environ deux heures avant de se coucher dormaient aussi bien les nuits où elles faisaient de l'exercice que les nuits où elles n'en faisaient pas. Un sondage de la National Sleep Foundation a révélé que 83 % des personnes qui s'entraînent vigoureusement disent qu'elles dorment mieux les nuits où elles font de l'exercice (même tard dans la nuit) que les nuits où elles n'en font pas.

Comme vous pouvez le constater, les opinions divergent quant au moment de la journée le plus propice à l'exercice physique. Une chose est sûre, cependant : tout exercice est mieux que rien, quel que soit le moment où vous le faites. Le plus important est de choisir un moment de la journée qui convient pour que l'exercice devienne une habitude.

Mythe n°3 : L'entraînement transforme la graisse en muscle

La réalité : vous ne pouvez pas transformer la graisse en muscle, mais vous pouvez utiliser l'exercice pour transformer physiquement votre corps, qui élimine principalement la graisse par vos poumons lorsque vous expirez.

Physiologiquement parlant, la graisse et le muscle sont deux tissus différents. Le tissu adipeux (gras) se trouve sous votre peau, autour de vos organes internes et il est pris en sandwich entre vos muscles. Le tissu musculaire, qui est défini en trois catégories - strié (à bandes), lisse et cardiaque - se trouve dans tout le corps.

La grande majorité des diététiciens, médecins et entraîneurs personnels pensent que lorsque vous brûlez de la graisse pendant l'exercice, elle est utilisée comme combustible pour l'énergie ou la chaleur. Certains pensent que la graisse est excrétée par l'urine ou les selles, tandis que d'autres pensent qu'elle est en quelque sorte transformée en muscle.

Toutes ces idées sont, dans une certaine mesure, erronées, affirment le physicien Ruben Meerman et le professeur Andrew Brown, biochimiste spécialisé dans les lipides, tous deux issus de l'école de biotechnologie et de sciences biomoléculaires de l'université de Nouvelle-Galles du Sud à Sydney.

La réalité est que l'exercice vous aidera à réduire votre taux de graisse et aussi à augmenter votre masse musculaire. Toutefois, il le fait en diminuant et en augmentant ces tissus directement, et non en les convertissant les uns aux autres. Dans une étude publiée en 2014 dans le BMJ, Meerman et Brown déclarent : « Compte tenu de la montée en flèche des taux de surpoids et d'obésité et du fort intérêt pour ce sujet, il existe une ignorance et une confusion surprenantes sur le processus métabolique de la perte de poids ».

D'après leurs calculs, vos poumons sont le principal organe d'excrétion des graisses. Lorsque vous perdez du poids, vous expirez 84 % de la graisse perdue sous forme de dioxyde de carbone, tandis que les 16 % restants sont excrétés sous forme d'eau par vos fluides corporels.

Mythe n°5 : L'exercice est le meilleur moyen de perdre du poids

La réalité : en essayant de perdre du poids, vous voudrez éviter le piège courant qui consiste à penser que vous pouvez simplement « travailler » sur ce que vous consommez.

Les experts s'accordent à dire que la première étape vers l'amincissement commence presque toujours par l'alimentation. En apportant ne serait-ce que quelques petits changements à vos habitudes alimentaires, vous pouvez commencer à perdre du poids. Lorsque l'on modifie son alimentation, la meilleure stratégie consiste à se concentrer sur un domaine à la fois. Vous pouvez toujours ajouter un autre domaine plus tard. Vous trouverez ci-dessous six conseils pour vous aider à démarrer une perte de poids basée sur un régime alimentaire :

Limitez votre alimentation dans le temps — la stratégie la plus efficace consiste peut-être à réduire votre fenêtre d'alimentation à six ou huit heures, en vous assurant de ne pas manger au moins trois heures avant de vous coucher. Il s'agit d'une forme de jeûne intermittent ou d'alimentation limitée dans le temps que nous appelons le « Peak Fasting ».

Évitez de boire des jus de fruits et des sodas, et plus particulièrement des sodas diététiques — boire vos calories est une mauvaise idée, et les jus de fruits et les sodas sont chargés en sucre. Dans les 20 minutes qui suivent la consommation de sodas, votre glycémie augmente et votre foie réagit en transformant des quantités massives de sucre en graisse. Un apport élevé en sucre contribue non seulement à la prise de poids, mais aussi au diabète, à l'hypertension artérielle, aux maladies cardiaques et au vieillissement prématuré.

La consommation de sodas diététiques a également été positivement liée à la prise de poids. Les recherches indiquent que votre cerveau peut faire la différence entre le sucre réel et le sucre artificiel, ce qui signifie que la consommation d'édulcorants artificiels augmente votre envie de sucre réel et peut donc entraîner une suralimentation et une prise de poids.

Consommez beaucoup de légumes bio — l'une des meilleures façons d'améliorer votre santé est de vous assurer que vous mangez beaucoup de légumes frais et bio. Si possible, cultivez-les vous-même ou approvisionnez-vous localement et consommez la majorité d'entre eux à l'état cru.

Un bon moyen d'augmenter votre consommation de légumes est de les transformer en jus. Je recommande vivement l'utilisation de jus de légumes bio comme moyen de restaurer ou d'améliorer votre santé. Renseignez-vous davantage sur les bienfaits des jus.

Limitez le fructose dans votre alimentation — quels que soient vos efforts pour rationaliser le sucre dans le cadre d'une alimentation saine, la vérité est qu'il ne sert qu'à nuire à votre santé. Les Américains aiment le sucre, et l'adulte moyen consomme environ 20 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour.

Pour une santé optimale, limitez votre apport en fructose à moins de 25 grammes (g) par jour si vous êtes en bonne santé et à moins de 15 g par jour si vous êtes confronté à une maladie grave ou chronique. Veillez à inclure dans ces limites le fructose provenant de fruits entiers, de fruits crus et de baies.

Limitez les sorties au restaurant — si vos plats préférés au restaurant ont souvent meilleur goût que vos plats cuisinés à la maison, c'est parce qu'ils sont très probablement riches en arômes artificiels, en graisses hydrogénées et en sucre.

Compte tenu de la réalité, la plupart des restaurants (même certains établissements cinq étoiles) utilisent des aliments surgelés, précoupés et précuits. Il y a de bonnes chances que votre repas au restaurant soit hautement transformé et nutritionnellement inférieur à tout ce que vous pouvez préparer à la maison en utilisant des ingrédients.

Planifiez vos repas — pour perdre du poids, il est essentiel de prendre le temps de planifier vos repas, ce qui peut inclure le déjeuner au travail ou une collation saine pour vous aider à faire le trajet du soir. Vous avez plus de chances de faire des changements sains si vous travaillez à partir d'un plan de repas hebdomadaire.

Votre plan de repas doit être étayé par un engagement ferme à faire les courses et à préparer les aliments. Bien qu'il faille beaucoup de temps et d'efforts pour manger sainement, vous ne regretterez pas les résultats positifs que vous constaterez en termes de perte de poids et dans d'autres domaines de la santé et du bien-être.

Évitez la restauration rapide et les aliments transformés — évitez les fast-foods et les aliments transformés si vous tenez à votre santé. Ils sont chargés de produits chimiques, de sodium, de sucre ajouté et d'autres toxines. Le prix bon marché de la restauration rapide est rendu possible dans une certaine mesure par l'utilisation de viande de qualité inférieure provenant d'animaux élevés dans des élevages intensifs où ils reçoivent de fortes doses d'antibiotiques et un régime de céréales génétiquement modifiées tout en étant soumis à la maladie et à la surpopulation.

Mythe n°5 : Les jeux et les puzzles sont le meilleur entraînement pour votre cerveau

La réalité : si les jeux et puzzles mentaux ont un certain effet sur votre cerveau, l'exercice physique reste l'un des meilleurs moyens d'assurer la santé de votre cerveau. En fait, il existe de nombreuses preuves montrant que l'exercice physique, en particulier l'entraînement musculaire, est d'une importance vitale pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Un certain nombre d'études ont établi un lien entre la force des jambes et divers bienfaits cognitifs.

Une étude de 2018 publiée dans Frontiers in Neuroscience indique que votre santé neurologique dépend autant des signaux émis par les grands muscles de vos jambes que des signaux émis par votre cerveau vers vos muscles. Selon Medical News Today, « la principale conclusion de ces nouvelles découvertes est que l'exercice des jambes (en particulier l'exercice de mise en charge) 'dit' au cerveau de produire des neurones sains, qui sont essentiels pour... [faire face] au stress et aux changements de la vie ».

Les chercheurs ont cité la montée des escaliers, la danse, la randonnée, le tennis, la marche et l'haltérophilie comme exemples d'exercices de mise en charge sains. L'auteure de l'étude, Raffaella Adami, Ph.D., professeure et chercheuse au département des sciences de la santé de l'université italienne de Milan, a déclaré :

« Ce n'est pas un hasard si nous sommes censés être actifs : marcher, courir, s'accroupir, s'asseoir et utiliser les muscles de nos jambes pour soulever des objets. Notre étude soutient l'idée que les personnes qui sont incapables de faire des exercices de portance (comme les patients alités, ou même les astronautes en voyage prolongé) non seulement perdent de la masse musculaire, mais leur chimie corporelle est altérée au niveau cellulaire et même leur système nerveux est affecté ».

 🔎Sources et Références :