📝EN BREF
- Des niveaux faibles de GABA sont associés à l’anxiété, à des troubles du sommeil, à des problèmes de mémoire et à des maladies neurologiques comme l’épilepsie ou la maladie d’Alzheimer, mais augmenter le GABA via le microbiome intestinal représente une solution naturelle.
- Une étude publiée dans NPJ Science of Food a révélé que certains prébiotiques, tels que les fructooligosaccharides (FOS) et les enzymes dérivées d’Aspergillus, augmentaient significativement les niveaux de GABA et d’homocarnosine dans le cerveau, un composé qui protège et stabilise les fonctions cérébrales.
- Des bactéries intestinales spécifiques comme Akkermansia et Parabacteroides étaient directement liées à une production accrue de GABA, tandis que des souches telles que Blautia et Roseburia étaient associées à des niveaux plus faibles et à un déséquilibre intestinal.
- Si votre intestin est enflammé, même les fibres bénéfiques peuvent aggraver les symptômes, il est donc essentiel de commencer par des glucides à faible fermentation et de réintroduire progressivement les prébiotiques dès que la digestion s’améliore.
- Des stratégies comme les aliments fermentés, les compléments de GABA ou la progestérone naturelle renforcent encore l’activité du GABA et favorisent un fonctionnement cérébral calme, clair et stable.
🩺Par le Dr. Mercola
L’anxiété, la dépression, l’épilepsie et même la maladie d’Alzheimer partagent un point commun surprenant : de faibles niveaux d’une molécule cérébrale apaisante appelée GABA. Abrégé de l’acide gamma-aminobutyrique, le GABA agit comme la « pédale de frein » principale du cerveau, ralentissant l’activité excessive et ramenant le système nerveux à un état calme et stable.
Lorsque ce neurotransmetteur est déséquilibré, les symptômes peuvent inclure des pensées rapides et incessantes, un sommeil perturbé, des crises de panique, des troubles de mémoire et même des convulsions. Beaucoup pensent que le GABA est produit uniquement dans le cerveau. Mais de plus en plus d’études montrent que le microbiome intestinal joue un rôle majeur dans la quantité de GABA réellement produite par le cerveau.
En fait, des recherches publiées dans NPJ Science of Food indiquent que certains types de prébiotiques, et pas seulement les probiotiques, augmentent les niveaux de GABA dans l’intestin et, plus important encore, dans le cerveau. Cela est crucial car le GABA ne favorise pas seulement la relaxation : il régule également l’humeur, la cognition et les réponses immunitaires.
Si votre microbiome intestinal ne favorise pas suffisamment la production de GABA, vous pouvez vous retrouver dans un cercle de tension chronique, d’instabilité émotionnelle ou de brouillard mental. Vous pourriez avoir une alimentation saine et dormir suffisamment, et pourtant ressentir un malaise général.
La cause pourrait se situer dans votre microbiome, et la solution pourrait être aussi simple que de rétablir un équilibre bactérien approprié. Voyons de plus près comment cette étude a mis en lumière la connexion intestin-cerveau qui régule la production de GABA, et pourquoi cela pourrait transformer votre approche de la santé mentale de l’intérieur vers l’extérieur.
Les prébiotiques modifient les bactéries intestinales pour stimuler le GABA dans le cerveau
Dans l’étude publiée dans NPJ Science of Food, les chercheurs ont examiné si les fructooligosaccharides (FOS), un prébiotique reconnu, et des enzymes dérivées du champignon Aspergillus pouvaient augmenter les niveaux de GABA et d’homocarnosine, un composé principalement présent dans le cerveau, dérivé du GABA, qui contribue à la santé des cellules cérébrales et à la clarté mentale. Bien que les probiotiques aient démontré leur capacité à augmenter le GABA intestinal et cérébral, les chercheurs souhaitaient déterminer si les prébiotiques pouvaient produire le même effet, et par quels mécanismes.
• L’étude a utilisé des souris adolescentes et a évalué les effets sur le cerveau et l’intestin : Les chercheurs ont administré aux souris adolescentes soit des FOS, soit de la lipase d’Aspergillus, soit de la protéase d’Aspergillus pendant quatre semaines. Ensuite, ils ont mesuré les niveaux de GABA et d’homocarnosine dans l’intestin, le sang et le cerveau. Ils ont également analysé le microbiome intestinal afin d’identifier quels changements bactériens pouvaient expliquer les variations des niveaux de neurotransmetteurs.
• Les FOS et les enzymes ont augmenté les niveaux de GABA dans plusieurs régions du cerveau : Les trois traitements, FOS, lipase et protéase, ont entraîné une hausse des niveaux de GABA, notamment dans le cortex et l’hippocampe, deux zones impliquées dans la mémoire, la gestion du stress et l’équilibre émotionnel. Les FOS ont également accru le GABA dans l’hypothalamus, régulateur central des hormones et du système nerveux autonome.
• L’homocarnosine, un peptide cérébral dérivé du GABA, a également augmenté : En parallèle de la hausse du GABA, les chercheurs ont constaté une augmentation significative de l’homocarnosine dans l’hippocampe de tous les groupes traités. L’homocarnosine joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement neurologique. L’augmentation des deux composés indique des modifications plus profondes de la chimie cérébrale liées à l’activité microbienne intestinale.
• Le GABA n’a pas augmenté dans le sang, suggérant une voie de communication indépendante du flux sanguin : Fait intéressant, aucun des traitements n’a entraîné d’augmentation du GABA sanguin. Cela suggère que le GABA produit dans l’intestin pourrait signaler au cerveau par d’autres voies, probablement via le nerf vague ou par des mécanismes hormonaux, plutôt que par circulation sanguine.
Les bactéries bénéfiques ont augmenté parallèlement au GABA
Après traitement, le microbiome intestinal a connu des modifications mesurables. Les FOS et les enzymes ont favorisé des espèces bénéfiques telles que Parabacteroides, Akkermansia, Muribaculum et Hungatella. Ces bactéries spécifiques présentaient une forte corrélation positive avec l’augmentation du GABA et de l’homocarnosine dans le cerveau. Elles sont désormais considérées comme des « espèces aides » potentielles dans ce réseau de communication intestin-cerveau.
• D’autres souches bactériennes ont diminué, ce qui est bénéfique : Les bactéries négativement associées au GABA et à l’homocarnosine, telles que Blautia, Roseburia et Eubacterium coprostanoligenes, ont vu leur abondance réduite après la prise de FOS et d’enzymes. Ces espèces sont souvent élevées en cas de dysbiose intestinale et peuvent perturber la production saine de neurotransmetteurs.
• Les FOS ont eu l’effet le plus marqué sur l’environnement intestinal : Bien que les trois compléments aient augmenté le GABA cérébral, les FOS ont provoqué les changements les plus prononcés dans la composition et la diversité microbienne intestinale. Ils ont significativement augmenté l’abondance relative des Bacteroidota et Verrucomicrobiota, des phylums microbiens liés à la santé métabolique, tout en réduisant les Firmicutes, un groupe souvent associé à l’inflammation lorsqu’il est déséquilibré.
• Les enzymes d’Aspergillus ont également agi comme des prébiotiques en remodelant le microbiome intestinal : Bien qu’elles ne soient pas des fibres traditionnelles, les enzymes fongiques utilisées dans l’étude ont montré un comportement similaire à celui des prébiotiques. Elles ont probablement agi en aidant à décomposer les macronutriments non digérés dans le gros intestin, libérant des nutriments qui ont nourri les bactéries favorisant la production de GABA.
• Les changements bactériens étaient directement liés aux niveaux de neurotransmetteurs : Grâce à une analyse de corrélation, les chercheurs ont découvert que certaines populations bactériennes, notamment Akkermansia, Parabacteroides et Flavonifractor, étaient fortement associées à des niveaux plus élevés de GABA et d’homocarnosine. Parallèlement, des espèces telles que Colidextribacter et Acetatifactor étaient associées à des niveaux plus faibles. Ces observations permettent d’identifier quelles bactéries jouent un rôle de soutien ou, au contraire, un rôle inhibiteur dans le métabolisme du GABA.
Comment rétablir l’équilibre du GABA en soignant votre intestin
Si votre énergie mentale est instable : trop agitée le jour, trop agitée la nuit, vos niveaux de GABA pourraient être déséquilibrés. Et ce déséquilibre commence souvent dans vos intestins. Lorsque votre microbiome est endommagé, même les aliments « sains » comme les prébiotiques peuvent aggraver les symptômes. Mais lorsque votre intestin est stable, les prébiotiques appropriés deviennent des outils puissants pour rétablir calme et concentration en augmentant le GABA cérébral. La clé réside dans le savoir-faire : quand et comment les utiliser. Voici cinq étapes pour y parvenir :
1. Ne commencez pas les prébiotiques si votre intestin est enflammé : Si vous vous sentez ballonné, gonflé ou irrégulier après les repas, la paroi intestinale est probablement irritée et votre microbiome déséquilibré. Ce n’est pas le moment de consommer en grande quantité de l’ail, des oignons ou des poireaux. Ces aliments fermentent trop rapidement et nourrissent des bactéries qui augmentent les endotoxines nuisibles, aggravant ainsi les symptômes. À la place, privilégiez des glucides sûrs sur le plan métabolique, comme le riz blanc et les fruits, qui vous nourrissent sans alimenter les mauvaises bactéries.
2. Attendez que les symptômes se stabilisent avant d’ajouter des glucides fermentescibles : La plupart des gens se précipitent sur les fibres en pensant que c'est toujours une bonne chose. Mais lorsque la barrière intestinale est compromise, même les amidons résistants et les fibres « favorables à l’intestin » peuvent causer plus de mal que de bien. Une fois que vos selles sont régulières et sans ballonnements, c’est votre feu vert pour commencer à réintroduire les prébiotiques progressivement et de manière ciblée.
3. Soutenez le GABA avec des prébiotiques alimentaires, au bon moment : Lorsque votre digestion est renforcée, commencez à introduire des aliments prébiotiques qui favorisent spécifiquement les bactéries productrices de GABA. Il s’agit notamment d’aliments riches en FOS comme les bananes, les asperges, l’ail et les poireaux. L’objectif n’est pas de saturer votre système, mais de rééquilibrer doucement les bonnes espèces, comme Akkermansia. Un quart de poireau cuit ou quelques tranches de banane mûre peuvent suffire pour commencer.
4. Renforcez le GABA cérébral avec des aliments fermentés et des suppléments ciblés : Une fois que la stabilité microbienne est atteinte, commencez à ajouter un soutien direct au GABA. Les aliments fermentés comme le kimchi, le kéfir et le miso contiennent de petites mais significatives quantités de GABA. Si votre stress est élevé ou votre sommeil insuffisant, envisagez un supplément de GABA de haute qualité.
5. Utilisez de la progestérone naturelle pour amplifier les effets calmants du GABA : La progestérone naturelle renforce la signalisation du GABA dans le cerveau et exerce un effet apaisant direct sur votre système nerveux. Contrairement aux progestatifs synthétiques, la progestérone naturelle est une hormone que votre corps reconnaît et à laquelle il réagit naturellement.
Questions fréquentes sur les prébiotiques et le GABA
Q : Comment votre microbiome intestinal influence-t-il les niveaux de GABA dans votre cerveau ?
R: Vos bactéries intestinales jouent un rôle clé dans la production de GABA, le principal neurotransmetteur calmant de votre cerveau. Certaines bactéries bénéfiques, comme Akkermansia et Parabacteroides, favorisent l’augmentation du GABA et de son partenaire spécifique au cerveau, l’homocarnosine. Lorsque ces microbes sont soutenus par les bons prébiotiques, les niveaux de GABA dans les régions cérébrales liées à la mémoire, au stress et à la régulation de l’humeur augmentent, contribuant à réduire l’anxiété, améliorer le sommeil et soutenir la clarté cognitive.
Q : Quels sont les meilleurs prébiotiques pour augmenter le GABA cérébral ?
R: Les fructooligosaccharides (FOS), présents dans des aliments comme l’ail, les oignons, les poireaux, les bananes et les asperges, soutiennent les bactéries productrices de GABA. Les enzymes dérivées du champignon Aspergillus, notamment la protéase et la lipase, agissent également comme des prébiotiques en remodelant le microbiome intestinal et en nourrissant les bonnes bactéries, sans provoquer de fermentation générant gaz ou ballonnements.
Q : Faut-il prendre des prébiotiques si votre intestin est enflammé ou compromis ?
R: Pas encore. Si vous êtes ballonné, constipé ou avez des selles molles, votre intestin n’est pas prêt pour les aliments riches en prébiotiques. Dans cet état, les prébiotiques nourrissent les mauvaises bactéries et augmentent l’inflammation. Il est préférable de commencer par des glucides métaboliquement neutres, comme le riz blanc et les fruits, puis de réintroduire progressivement les prébiotiques lorsque votre digestion est stabilisée.
Q : Quelles stratégies naturelles permettent d’augmenter le GABA en dehors des prébiotiques ?
R: Les aliments fermentés comme le kimchi, le kéfir et le miso fournissent directement de petites quantités de GABA. Les compléments alimentaires offrent un soutien plus ciblé si vos niveaux sont faibles. La progestérone naturelle renforce également les effets calmants du GABA dans le cerveau, aidant à réduire la sensation de nervosité fatiguée qui accompagne souvent un déséquilibre hormonal ou un stress chronique.
Q : Quel est le rôle de l’homocarnosine et pourquoi est-elle importante ?
R: L’homocarnosine est un composé spécifique au cerveau, issu du GABA et de l’histidine. Elle aide à protéger les neurones, stabiliser la chimie cérébrale et favoriser une pensée claire. Les mêmes prébiotiques qui augmentent le GABA cérébral élèvent également les niveaux d’homocarnosine, ce qui les rend doublement essentiels pour améliorer la santé neurologique via l’axe intestin-cerveau.
