3 à 5 g par jour : ce supplément est le meilleur allié de votre cerveau

📝EN BREF

• La créatine n’est pas réservée aux sportifs : elle soutient les fonctions cérébrales, la réponse immunitaire et la récupération en optimisant la production et le recyclage de l’énergie cellulaire.
• Les personnes âgées, les végétariens et les individus souffrant de brouillard mental ou de COVID long en tireront un bénéfice particulier, leur production naturelle et leurs apports étant souvent insuffisants.
• Une supplémentation quotidienne améliore la mémoire, l’apprentissage et les fonctions exécutives chez les seniors, y compris ceux atteints de la maladie d’Alzheimer.
• Associée à un entraînement musculaire, elle aide à développer la masse maigre, accélère la récupération et réduit le risque de chutes et de fractures liées à la fragilité.
• La viande rouge issue d’animaux nourris à l’herbe est une excellente source, mais un apport quotidien de 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine est une méthode sûre et efficace.

🩺Par le Dr. Mercola

La créatine est l’un des nutriments les plus négligés pour l’énergie, bien qu’elle soit centrale dans le stockage et l’utilisation des réserves énergétiques de l’organisme. Souvent associée au monde du fitness, la créatine est en réalité fondamentale pour la production d’énergie de chaque cellule, notamment celles du cerveau et des muscles.

Son originalité tient à son rôle de régulateur et de recycleur de l’énergie cellulaire. Elle agit en coulisses pour maintenir un niveau énergétique stable et réactif, surtout lors d’efforts intenses, de stress mental ou de processus de guérison. Ce système devient crucial avec l’âge ou un stress métabolique persistant, lorsque la production naturelle de créatine devient insuffisante.

La vidéo ci-dessus explique la synthèse de la créatine à partir de deux acides aminés, son rôle essentiel dans le métabolisme énergétique et les conséquences d’une carence. Les recherches récentes établissent un lien entre de faibles réserves de créatine et des problèmes dépassant le simple cadre des performances.

De la fatigue cognitive à la rigidité vasculaire, en passant par la dysfonction mitochondriale et la perte d’intégrité musculaire, les conséquences d’une carence sont vastes. Bien que l’organisme en produise de petites quantités, un apport suffisant par l’alimentation ou une supplémentation est essentiel pour préserver sa santé à long terme.

La créatine soutient la guérison, la mémoire et la récupération en période de stress cellulaire

Un article du Dr Robert Malone explore le rôle méconnu de la créatine dans la santé humaine, au-delà de la musculation et du sport. Ce composé, naturellement présent dans l’organisme et dans la viande rouge ou les fruits de mer, améliore les performances musculaires, la mémoire, la guérison et l’immunité en soutenant la production d’adénosine triphosphate (ATP). La créatine présente également des avantages méconnus pour la cognition, la prévention des blessures et la récupération post-virale, comme dans le COVID long ou le syndrome post-vaccinal.

• La créatine est utile pour plusieurs profils : Elle est particulièrement indiquée après 60 ans, en convalescence virale, pour les végétariens ou en cas de brouillard mental et de fatigue. La majeure partie de la créatine se fixe dans les muscles, mais une partie renforce les réserves cérébrales de phosphocréatine, essentielles à la clarté mentale, l’apprentissage et la prise de décision sous pression.

Si votre alimentation est pauvre en viande rouge ou que vos dépenses énergétiques sont élevées, votre production interne risque de devenir insuffisante.

• La créatine améliore la production d’énergie en boostant les réserves de phosphocréatine : L’ATP est le carburant de toutes vos actions, du mouvement à la mémorisation. La créatine contribue à régénérer l’ATP en lui cédant un groupe phosphate via la phosphocréatine. Ce processus permet aux muscles et au cerveau de fournir un effort plus intense et de récupérer plus rapidement.

• La créatine accélère la réparation musculaire après l’effort : L’exercice provoque de micro-lésions des fibres musculaires, un phénomène normal lors du renforcement. La créatine active les cellules satellites, de véritables “ouvriers” de réparation musculaire, pour soigner ces lésions plus vite. Une réparation accélérée signifie une récupération plus rapide et de meilleures performances. Ceci est primordial avec l’âge, la capacité régénératrice naturelle diminuant.

• Elle améliore l’hydratation intracellulaire et protège des crampes : La créatine attire l’eau dans les cellules musculaires, favorisant ainsi l’hydratation, l’apport en nutriments et réduisant les crampes et la fatigue liée à la chaleur. Le Dr Malone souligne que cet effet d’hydratation cellulaire pourrait expliquer la sensation de muscles plus “pleins” et la récupération accélérée rapportée par certains sportifs.

La créatine stimule l’énergie cérébrale et les fonctions cognitives

Une étude pilote a montré qu’une supplémentation quotidienne de 20 grammes de monohydrate de créatine pendant huit semaines augmentait significativement son taux cérébral et améliorait les scores cognitifs de seniors atteints d’Alzheimer, suggérant qu’elle pourrait rétablir l’équilibre énergétique du cerveau et soutenir la mémoire, le langage et les fonctions exécutives.

• La supplémentation améliore la mémoire et l’apprentissage, notamment chez les seniors : Une méta-analyse de 2023 a conclu que la créatine améliorait les performances mnésiques des adultes de 66 à 76 ans.

Une étude parue dans Neuropsychology, Development, and Cognition a constaté une amélioration des capacités cognitives chez des participants âgés prenant 5 grammes par jour. Ces études indiquent que la créatine soutient aussi bien les performances physiques que cognitives lors du vieillissement.

• La créatine soutient la résilience immunitaire et la récupération après des dommages viraux : La créatine soutient également la production d'énergie dans le contexte du long COVID et du syndrome de fatigue post-viral. Ces affections se caractérisent par une fatigue chronique, un brouillard mental et une intolérance à l’effort, symptômes liés à une dysfonction mitochondriale.

Le Dr Malone relève que des revues récentes identifient le métabolisme de la créatine comme un mécanisme clé perturbé dans ces syndromes, une supplémentation pouvant améliorer la production d’énergie et atténuer les symptômes.

• Elle pourrait aussi aider à la récupération post-vaccinale : Le Dr Malone attire l’attention sur la similarité des symptômes entre le COVID long et certains syndromes post-injection. Les deux sont associés à l’exposition à la protéine spike et à un stress mitochondrial. Compte tenu de son innocuité et de ses effets bénéfiques sur l’énergie, la créatine pourrait être un soutien pertinent dans la prise en charge de ces cas.

Créatine et musculation : un duo gagnant pour la vitalité des seniors

Une publication dans Frontiers in Physiology a exploré les effets de l’association créatine et entraînement musculaire sur la santé physique et cognitive des seniors. Les chercheurs ont analysé les preuves existantes pour déterminer si la créatine apportait un avantage unique pour retarder le déclin lié à l’âge. Leur conclusion : cette association est l’une des stratégies les plus efficaces pour préserver la force et les fonctions cérébrales.

• Les progrès les plus notables concernent la force, la masse maigre et l’autonomie : Associée à un entraînement régulier, la créatine a permis aux seniors de gagner plus de masse maigre, d’améliorer la force du haut du corps et la mobilité fonctionnelle par rapport à l’entraînement seul. Tous ces éléments sont essentiels pour préserver son autonomie avec l’âge.

• Les fonctions cognitives sont également améliorées, notamment le contrôle exécutif et la mémoire : Outre les bénéfices physiques, les chercheurs ont constaté une meilleure clarté mentale et une amélioration des tâches cognitives. Les plus grands bienfaits ont été observés dans les tâches sollicitant les fonctions exécutives : attention, vitesse de traitement de l’information et mémoire.

• Ces effets synergiques s’expliquent par l’impact de la créatine sur l’énergie, la signalisation cellulaire et la régénération : Les auteurs décrivent plusieurs mécanismes à l’origine de ces résultats. La créatine améliore le recyclage de l’ATP dans les muscles et le cerveau, offrant ainsi plus d’énergie aux cellules pour fonctionner et récupérer. Elle réduit aussi la dégradation musculaire et active les cellules satellites, responsables de la réparation et de la croissance musculaires.

La créatine aide à lutter contre l’ostéosarcopénie chez les seniors

Avec le vieillissement démographique, l’ostéosarcopénie association d’ostéoporose et de sarcopénie, devient plus fréquente. Cette combinaison augmente significativement le risque de chutes, de fractures et de mortalité précoce.

• La créatine est une intervention sûre et naturelle pour les muscles et les os : Une revue dans Nutrients indique que le monohydrate de créatine aide les muscles vieillissants à produire de l’énergie plus efficacement, améliorant ainsi la force et les performances lorsqu’il est associé à la musculation.

• Pour les os, la créatine protège la structure et améliore la fonction : Les ostéoblastes, cellules constructrices des os, dépendent du même système de régénération de l’ATP que la créatine soutient. Cette revue souligne que la créatine pourrait stimuler l’activité des ostéoblastes, favoriser la minéralisation osseuse et inhiber les ostéoclastes, cellules qui dégradent l’os.

Bien qu’elle n’augmente pas drastiquement la densité minérale osseuse, elle améliore la géométrie et la solidité de l’os, réduisant le risque de fracture à long terme.

• La supplémentation devient cruciale avec les carences alimentaires liées à l’âge : De nombreuses personnes âgées consomment moins de viande et de poisson, les principales sources alimentaires de créatine. Ce déclin alimentaire, couplé à une synthèse naturelle réduite, fait de la supplémentation un outil précieux pour restaurer le métabolisme énergétique des cellules musculaires et osseuses. Une dose quotidienne de 3 grammes de monohydrate de créatine est considérée comme sûre à long terme et efficace pour reconstituer les réserves.

• La créatine est plus efficace avec l’exercice et d’autres nutriments : Ses bienfaits sur les muscles et les os sont potentialisés par la musculation et renforcés par d’autres nutriments comme la vitamine D.

Restaurer l’énergie cérébrale et la vitalité cellulaire à la source

Inutile d’attendre que les symptômes s’aggravent pour agir. Si vous vous sentez épuisé, mentalement embrumé ou lent à récupérer, la créatine mérite votre attention.

Non comme une solution miracle, mais comme une pièce maîtresse d’une stratégie visant à restaurer les systèmes énergétiques cellulaires. Voici comment reconstituer vos réserves de créatine, restaurer la fonction mitochondriale et protéger vos systèmes énergétiques :

1. Privilégiez les aliments riches en créatine comme le bœuf nourri à l’herbe : Votre organisme produit de la créatine, mais cela devient souvent insuffisant avec l’âge, le stress, la maladie ou une charge de travail physique et cognitive élevée. L’alimentation est un moyen efficace d’augmenter vos apports.

La viande rouge issue d’animaux nourris à l’herbe est la meilleure source, fournissant de la créatine ainsi que des cofacteurs essentiels au métabolisme énergétique. Évitez le poulet et le porc d’élevage conventionnel, riches en acide linoléique un gras polyinsaturé qui supprime la production d’énergie cellulaire et contrecarre les effets protecteurs de la créatine.

2. Envisagez les compléments en cas de régime végétalien strict : Un régime à base de plantes ne fournit aucune créatine, celle-ci étant absente des végétaux. Vous dépendez alors entièrement de votre production interne, souvent insuffisante, surtout avec l’âge ou durant une convalescence.

En cas de fatigue, de brouillard mental ou de cicatrisation lente, réévaluer son alimentation ou ajouter un complément de qualité est judicieux.

3. Optez pour le monohydrate de créatine si vous vous complémentez : C’est la référence en la matière, sûre, stable et soutenue par des décennies de recherches. Il se mélange facilement à l’eau ou au jus et ne nécessite pas de phase de charge ou de cycles. La posologie quotidienne optimale se situe entre 3 et 5 grammes.

C’est la dose qui, selon les études, améliore la mémoire, soutient la réparation musculaire et accélère la récupération physique et cognitive, notamment chez les seniors ou les convalescents. Évitez les méga-doses. Plus n’est pas mieux et augmente le risque de troubles digestifs.

4. Associez la créatine à des nutriments de récupération comme le magnésium et la vitamine E : Ses bienfaits sont potentialisés par d’autres nutriments impliqués dans la réparation cellulaire et la production d’énergie. Le magnésium stabilise l’ATP et soutient la fonction nerveuse et musculaire.

La vitamine E naturelle protège les membranes cellulaires des dommages oxydatifs, permettant à la créatine d’agir efficacement. Ces nutriments sont particulièrement utiles en cas de récupération après un stress chronique, une maladie ou un COVID long.

5. Protégez vos mitochondries, source de votre résilience énergétique : La créatine n’est qu’une pièce du puzzle énergétique. Si vos mitochondries (les usines énergétiques de vos cellules) sont compromises, aucune quantité de créatine ne pourra compenser complètement. Pour restaurer pleinement votre capacité énergétique, il faut soutenir la réparation mitochondriale.

Cela implique d’éviter les huiles végétales riches en acide linoléique, qui altèrent le métabolisme énergétique, et de privilégier des aliments qui soutiennent le métabolisme. Une exposition solaire raisonnable, un sommeil réparateur et un entraînement musculaire modéré aident aussi à revitaliser la fonction mitochondriale. La créatine est plus efficace dans le cadre de cette approche globale de récupération et de résilience cellulaires.

FAQ sur la créatine

Q : Quel est le rôle de la créatine dans l’organisme au-delà des performances sportives ?

R : Elle aide à tamponner et recycler l’ATP, la molécule énergétique principale de votre corps. Elle est essentielle pour l’effort physique, mais aussi pour les fonctions cognitives, la réponse immunitaire, la réparation musculaire et la récupération.

Q : Qui bénéficie le plus d’une supplémentation en créatine ?

R : Elle est particulièrement utile aux seniors, végétariens/végans, personnes en convalescence virale ou souffrant de fatigue chronique, et à toute personne souffrant de brouillard mental, de faiblesse musculaire ou d’une lente récupération. L’âge, la maladie et une faible consommation de viande réduisent les réserves de créatine.

Q : La créatine est-elle bénéfique pour la santé cérébrale et la cognition ?

R : Oui. Les études montrent qu’elle améliore la mémoire, les fonctions exécutives et l’apprentissage chez les seniors, y compris ceux atteints d’Alzheimer. Elle augmente les réserves d’énergie cérébrale et soutient la récupération après une dysfonction mitochondriale, comme dans le COVID long ou les syndromes post-injection.

Q : Quelle forme et quel dosage de créatine sont conseillés ?

R : Le monohydrate de créatine est la forme la plus étudiée et la plus efficace. Une dose quotidienne de 3 à 5 grammes soutient l’énergie cérébrale et musculaire, la mémoire et la récupération.

Q : Comment augmenter naturellement mon taux de créatine ?

R : Consommer du bœuf nourri à l’herbe augmentera vos apports. Si vous suivez un régime végétalien ou avez des besoins énergétiques élevés, envisagez la supplémentation. Associer la créatine à du magnésium et de la vitamine E, tout en évitant les huiles végétales, optimise ses bienfaits.