📝EN BREF
- Les recherches montrent que manger plus lentement prolonge la durée du repas en augmentant le nombre de bouchées et de mâchages, et non en modifiant la vitesse de mastication.
- L’étude a révélé qu’un rythme lent de 40 battements par minute pendant le repas prolongeait significativement la durée du repas de 47 secondes, avec 29 mâchages supplémentaires et presque cinq bouchées de plus.
- Prendre de plus petites bouchées, utiliser des ustensiles plus petits et choisir des aliments entiers nécessitant plus de mastication prolonge naturellement la durée du repas, sans effort conscient.
- Poser sa fourchette entre les bouchées crée des pauses naturelles qui permettent aux hormones de satiété d’agir correctement, évitant de trop manger.
- Les femmes ont montré des réponses plus marquées aux indices rythmiques lents que les hommes, bien que les bénéfices du ralentissement des repas s’appliquent aux deux sexes.
🩺Par le Dr. Mercola
Les Américains mangent trop vite. Cette habitude favorise davantage la suralimentation qu’on ne le pense. Le corps a besoin de temps pour détecter la satiété, mais si vous mangez trop rapidement, ce signal n’arrive jamais à temps. Vous terminez votre assiette, vous vous sentez rassasié et vous vous demandez pourquoi votre énergie chute une heure plus tard.
Les chercheurs de l’Université de santé Fujita au Japon ont voulu savoir si ralentir les repas en mâchant davantage ou en prenant de plus petites bouchées pouvait faire une différence mesurable. Et cela a fonctionné. Leurs données ont montré que des repas plus longs n’étaient pas dus à une mastication plus lente, mais à plus de mâchages et de bouchées. Ce petit ajustement permet au cerveau et à l’intestin de mieux se synchroniser. Voyons ce que les chercheurs ont découvert et comment appliquer ces résultats.
Ralentir vos bouchées modifie votre biologie
L’étude, publiée dans la revue Nutrients, visait à déterminer si de petits changements de comportement liés à la mastication et au rythme des bouchées pouvaient prolonger la durée des repas, et si cela pouvait aider à réduire la suralimentation et son lien avec l’obésité.
Pour explorer cette question, les participants ont consommé des portions identiques à différents rythmes de mastication, y compris des séances avec un métronome réglé à différentes vitesses. L’étude a testé directement si le nombre de mâchages, le nombre de bouchées et la vitesse de mastication influençaient la durée totale du repas.
• Les chercheurs ont étudié les facteurs qui contrôlent la durée des repas : L’étude a inclus 33 participants recrutés dans un cadre universitaire au Japon. Ces adultes n’avaient pas d’antécédents de diabète, d’hypertension ou d’autres maladies pouvant fausser les résultats.
Les participants ont mangé des quartiers de pizza dans quatre conditions rythmiques différentes : sans métronome et avec métronomes réglés à 40, 80 et 160 battements par minute (bpm). Les chercheurs ont ensuite mesuré le temps nécessaire pour finir chaque morceau, le nombre de mâchages et le nombre de bouchées.
• Mâcher et prendre plus de bouchées prolongeait les repas : Le résultat clé : plus le participant mâchait et prenait de bouchées, plus son repas durait. En revanche, la vitesse de mastication, le rythme de mouvement de la mâchoire, n’a eu aucun effet sur le temps de repas.
• Les tempos lents du métronome augmentaient naturellement les bouchées, les mâchages et la durée des repas : Lorsque les participants suivaient un rythme lent de 40 bpm, la durée de leur repas s’allongeait considérablement comparé à l’absence de rythme. Ce rythme entraînait également plus de mâchages et de bouchées par repas.
Les chercheurs ont constaté que ralentir le rythme permettait de réguler la mastication sans que les participants aient besoin de ralentir consciemment ou de compter leurs bouchées, cela se produisait automatiquement en réponse au rythme externe.
• Le rythme de 40 bpm était le plus efficace pour provoquer ces changements positifs : Par rapport à l’absence de rythme, manger à 40 bpm a prolongé le repas en moyenne de 47 secondes, tandis que les rythmes de 80 et 160 bpm l’ont étendu seulement de 22 et 19 secondes, respectivement.
Ce rythme plus lent a également ajouté environ 29 mâchages et presque cinq bouchées supplémentaires par repas, surpassant encore une fois les tempos plus rapides. L’étude a conclu que ce rythme lent « prolongeait le plus efficacement la durée du repas » et modifiait directement le comportement alimentaire.
Votre cerveau et votre intestin ont besoin de temps pour se synchroniser
Bien que les deux sexes aient eu des repas plus longs avec des rythmes lents, seules les femmes ont présenté une augmentation statistiquement significative du nombre de bouchées à 40 bpm. Chez les hommes, la tendance était similaire, mais n’a pas atteint la significativité statistique. Cela suggère que les femmes répondent davantage aux signaux externes pendant le repas, même si les raisons exactes restent inconnues et pourraient être hormonales ou culturelles.
• Le rythme de mastication est régulé par le cerveau, mais la cadence reste flexible : Bien que vous puissiez penser contrôler votre mastication, le rythme réel de la mâchoire est géré par une structure du tronc cérébral. Ce programme moteur inné maintient le rythme constant.
L’étude a montré que même avec des rythmes plus rapides (comme 160 bpm), la vitesse de mastication ne changeait pas significativement, car le corps résiste à une mastication trop rapide. Mais manger plus lentement, en augmentant les mâchages et en prenant de plus petites bouchées, est possible sans lutter contre ce schéma inné.
• Manger engage des signaux hormonaux internes qui ont besoin de temps pour agir : Plus vous prenez votre temps, plus les hormones intestinales ont de chances d’informer le cerveau que vous êtes rassasié. C’est pourquoi manger lentement permet de se sentir satisfait avec moins de nourriture. Prolonger la durée du repas en mâchant davantage ou en prenant de plus petites bouchées laisse ce processus se dérouler comme prévu biologiquement, sans être perturbé par des habitudes alimentaires rapides.
• Les chercheurs recommandent de manger des aliments nécessitant plus de mastication et d’utiliser de petits ustensiles : Vous n’avez pas besoin d’un métronome pour bénéficier des effets observés. Ils suggèrent des solutions pratiques comme utiliser une petite cuillère, couper les aliments en morceaux plus petits et choisir des aliments qui demandent plus de mastication, comme des aliments entiers plutôt que transformés.
Cela augmente naturellement le nombre de bouchées et prolonge la durée du repas, favorisant une alimentation plus consciente sans compter les calories ni se restreindre artificiellement.
Comment vous entraîner à manger plus lentement
Si vous avez déjà fini un repas rapidement et vous êtes senti trop rassasié, ou si vous avez mangé machinalement sans vous en rendre compte, vous n’êtes pas seul. Le problème n’est pas toujours ce que vous mangez, mais comment vous le mangez.
Manger trop vite entraîne une suralimentation parce que votre cerveau n’a pas le temps de détecter la satiété. Vous n’avez pas besoin de changer radicalement votre alimentation pour résoudre ce problème. Vous devez juste ajuster votre rythme. Voici cinq étapes simples pour ralentir et renouer avec vos signaux naturels de satiété :
1. Mâchez plus que nécessaire : La plupart des gens mâchent juste assez pour avaler. C’est là que le problème commence. L’étude montre que mâcher davantage est directement lié à une consommation moindre sans effort. Commencez par compter vos mâchages sur quelques bouchées au début.
Visez 20 à 30 mâchages par bouchée. Vous n’avez pas besoin de compter toutes les bouchées à vie, juste assez pour prendre conscience de votre mastication. Si vous mangez rapidement par habitude, cette étape seule peut réduire de moitié votre portion avec le temps.
2. Prenez de plus petites bouchées pour prolonger naturellement le repas : Utiliser un ustensile plus petit, comme une cuillère à café au lieu d’une cuillère à soupe, force à prendre de plus petites bouchées sans y penser. Vous ne trompez pas votre corps, vous l’entraînez
Cette méthode augmente le nombre de bouchées, ce qui est fortement lié à la durée plus longue du repas dans l’étude. Si vous êtes quelqu'un qui nettoie ses plats en quelques minutes seulement, ce changement est simple et efficace. Même couper les aliments en plus petits morceaux avant de commencer fait une grande différence.
3. Écoutez de la musique lente et relaxante pendant le repas : Cela peut sembler étrange, mais cela fonctionne. Dans l’étude, un rythme de 40 bpm a aidé les participants à mâcher plus et manger plus lentement, sans qu’ils s’en rendent compte. Vous pouvez utiliser de la musique instrumentale avec un tempo similaire pour imiter l’effet du métronome.
Je recommande des instrumentaux au rythme calme et lent pendant les repas. C’est une manière passive de rééduquer la vitesse à laquelle vous mangez. Si vous mangez devant une émission télévisée rapide, votre cerveau suivra le rythme de votre environnement, ce qui conduit généralement à manger trop vite.
4. Ne préparez que des aliments qui nécessitent vraiment de la mastication : Les aliments ultra-tendres ou transformés disparaissent rapidement et satisfont rarement. Si vous consommez du pain mou, des chips ou des nouilles instantanées, vous devrez en manger davantage pour vous sentir rassasié. À la place, basez vos repas sur des aliments qui demandent un certain effort : légumes bien cuits, viande effilochée provenant de bétail nourri à l’herbe ou fruits entiers.
Si vous avez des problèmes digestifs, introduisez progressivement les aliments riches en fibres . Mais une fois tolérés, ces types de textures encouragent la mastication et ralentissent naturellement vos repas.
5. Posez votre fourchette entre les bouchées pour créer des pauses naturelles : C’est une petite habitude qui empêche l’envie de remettre une bouchée avant d’avoir avalé. Si vous avez tendance à faire plusieurs choses en mangeant, faire défiler votre téléphone, regarder des vidéos, répondre aux emails, cette étape est encore plus importante.
Tenir vos couverts pendant la mastication maintient votre cerveau en mode « action ». Les poser impose une courte pause qui laisse le temps à vos hormones de satiété de fonctionner. Je recommande de mettre cette technique en place au début du repas, lorsque votre faim est la plus intense et la plus difficile à contrôler.
Changer votre manière de manger ne nécessite pas de force de volonté. Cela nécessite de la structure. Ces étapes vous aident à créer cette structure de manière naturelle, et non forcée. Commencez par une habitude, puis ajoutez les autres progressivement. Manger plus lentement n’est pas seulement un stratagème pour réduire la quantité. C’est une manière directe de soutenir votre métabolisme et votre digestion.
FAQ sur l'alimentation lente
Q : Comment mâcher davantage aide-t-il à prévenir la suralimentation ?
R : Mâcher plus longtemps augmente le temps que vous passez à manger, ce qui laisse à votre cerveau et à votre système digestif suffisamment de temps pour signaler la satiété. Cela empêche de consommer plus que ce dont votre corps a réellement besoin. Plus vous mâchez longtemps, plus vos signaux naturels de satiété peuvent agir avant que vous ne mangiez en excès.
Q : Qu’est-ce qui est le plus important : mâcher plus lentement ou mâcher davantage ?
R : Le nombre de mastications et de bouchées compte plus que la vitesse de mastication. Les recherches ont montré que le tempo de mastication n’affectait pas significativement la durée du repas, mais que le nombre total de mastications et de bouchées avait un impact réel. Cela signifie que vous n’avez pas besoin de ralentir vos mouvements de mâchoire : il suffit de mâcher plus et de prendre de plus petites bouchées pour prolonger le temps de votre repas.
Q : La musique pendant les repas peut-elle vraiment aider à manger moins ?
R : Oui. Dans l’étude, les participants qui mangeaient en synchronisation avec une musique lente (40 battements par minute) prenaient plus de bouchées, mâchaient davantage et mangeaient globalement plus lentement. Vous pouvez reproduire cet effet chez vous en jouant une musique instrumentale calme et lente pour guider naturellement votre rythme.
Q : Cette approche fonctionne-t-elle mieux chez les hommes ou les femmes ?
R : Les bénéfices s’appliquaient aux deux sexes, mais les femmes réagissaient davantage aux rythmes lents, notamment pour augmenter le nombre de bouchées. Cela dit, mâcher davantage et manger plus lentement aidait aussi bien les hommes que les femmes à prolonger la durée du repas et à mieux réguler la quantité de nourriture consommée.
Q : Quelle est la manière la plus simple de commencer à manger plus lentement dès aujourd’hui ?
R : Utilisez une cuillère plus petite, mâchez chaque bouchée au moins 20 fois et posez votre fourchette entre les bouchées. Ces habitudes simples prolongent votre repas de façon naturelle, et non forcée. Pour un soutien supplémentaire, jouez une musique douce et lente en arrière-plan pour définir le rythme et l’ambiance du repas.
