Ce que vous mettez dans votre assiette pourrait freiner le vieillissement et prévenir des maladies silencieuses

📝EN BREF

• Les sardines offrent une combinaison puissante d’oméga-3, de protéines, de calcium et de minéraux essentiels, soutenant la santé cardiaque, la solidité des os et le fonctionnement cérébral.
• Contrairement aux poissons plus gros, les sardines contiennent très peu de mercure, ce qui en fait un choix sûr pour les femmes enceintes, les enfants et toute personne souhaitant éviter l’exposition aux métaux lourds.
• Une étude de 2021 a montré que consommer deux portions de sardines par semaine réduisait significativement le risque de diabète de type 2 chez les personnes âgées, avec des améliorations notables du cholestérol, de la tension artérielle et de la sensibilité à l’insuline.
• Les sardines surpassent les viandes transformées comme le bacon ou les charcuteries, en tant que source de protéines propre et dense en nutriments, sans additifs nocifs ni graisses inflammatoires.
• Du soutien au développement fœtal à la protection de la vue et à l’amélioration de la santé métabolique, les sardines sont un aliment économique, durable et bénéfique à long terme.

🩺Par le Dr. Mercola

Beaucoup considèrent les sardines comme un aliment traditionnel de placard, mais leur valeur nutritionnelle est bien plus impressionnante. Au-delà de leur polyvalence et de leur prix abordable, elles comptent parmi les aliments les plus sains facilement accessibles.

Les sardines offrent des protéines biodisponibles, des acides aminés essentiels comme la taurine et l’arginine, ainsi que des oméga-3 hautement assimilables, le tout en une seule bouchée. Leur profil nutritionnel remarquable en fait un aliment de base capable de lutter contre l’inflammation, protéger le cœur et restaurer la santé métabolique.

Les sardines : une matrice nutritionnelle qui protège le cœur et le cerveau

Petites et à croissance rapide, les sardines appartiennent à la famille des harengs. Ces poissons argentés, reconnaissables à leur petite nageoire dorsale, se trouvent dans presque tous les océans du monde. Disponibles fraîches ou en conserve, elles sont conservées dans de l’huile, de l’eau ou une sauce. Elles ont une texture ferme et une saveur douce, légèrement iodée, ce qui en fait un ingrédient polyvalent pour divers plats de fruits de mer.

Malgré leur petite taille (généralement moins de 30 cm), les sardines apportent une matrice complète de nutriments offrant de multiples bénéfices, allant du soutien des os à la formation des globules rouges. Elles sont riches en graisses saines, vitamines, minéraux et protéines, réunis dans un seul aliment complet. Pour illustrer : voici ce qu’apporte une portion de 100 grammes de sardines, selon News-Medical.net :

• Protéines (24 g) : Les protéines de haute qualité et biodisponibles des sardines fournissent de l’énergie aux muscles, favorisant leur réparation, leur croissance et leur dynamisme. Les sardines contiennent également de la taurine et de l’arginine, acides aminés essentiels qui soutiennent la santé cardiaque et la pression artérielle, tout en renforçant les systèmes antioxydants.

• Vitamine B12 (8,9 µg) : Ce nutriment améliore l’énergie et favorise la production de globules rouges. Il est aussi essentiel pour le cerveau. On y trouve également les vitamines E et D, les sardines étant l’une des rares sources alimentaires de cette dernière.

• Calcium (382 mg) : Les sardines constituent une alternative aux produits laitiers grâce à leur forte teneur en calcium (à titre de comparaison, 250 ml de lait contiennent 300 mg de calcium), soutenant la santé osseuse et cardiovasculaire.

• Sélénium (52,7 µg) : Selon l’article, le sélénium des sardines renforce le système immunitaire et favorise la réparation de l’ADN. L’organisme l’utilise aussi pour créer et recycler le glutathion, le « maître antioxydant » du corps : sans sélénium, les cellules restent vulnérables aux dommages.

• Phosphore (490 mg) et magnésium (39 mg) : Ensemble, ces nutriments renforcent les os. Ils stabilisent le rythme cardiaque, soutiennent la contraction musculaire et le bon fonctionnement des nerfs.

• Coenzyme Q10 : Bien que la quantité exacte soit peu établie, le CoQ10 est également présent dans les sardines. Ce composé est essentiel à la production d’énergie mitochondriale et réduit le stress oxydatif, facteur de fatigue et de maladies chroniques.

L’un des principaux avantages des sardines réside dans le fait que, contrairement à des poissons de plus grande taille tels que le thon ou l’espadon, elles n’accumulent pas de fortes concentrations de mercure. Cela en fait un choix particulièrement pertinent pour les personnes devant limiter leur exposition à ce métal lourd, notamment les femmes enceintes, les mères allaitantes et les jeunes enfants.

« Contrairement aux compléments d’huile de poisson, les sardines apportent des nutriments sous une forme alimentaire complète, facilement assimilable et bien tolérée. La popularité croissante des sardines reflète un mouvement vers des options naturelles, riches en nutriments, favorisant une santé durable », rapporte News-Medical.net.

De surcroît, les sardines surpassent les viandes transformées en tant que source de protéines propres et maigres. Comparées aux viandes fortement transformées telles que les saucisses, le bacon ou les charcuteries, elles offrent une manière plus saine et plus efficace de couvrir ses besoins en protéines, sans ingérer d’additifs nocifs ni d’excès d’acides gras polyinsaturés.

Les sardines, une richesse en oméga-3

Les sardines figurent parmi les sources marines offrant les plus fortes concentrations en acides gras oméga-3, en particulier l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Ces graisses bénéfiques favorisent la santé cardiovasculaire en réduisant l’inflammation, en stabilisant le rythme cardiaque, en abaissant la pression artérielle et en améliorant la qualité des lipides sanguins.

• Pourquoi l’EPA et le DHA sont des oméga-3 supérieurs : Il existe en réalité trois types d’oméga-3 — l’EPA, le DHA et l’acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA se distingue des deux autres par sa provenance végétale. Cependant, l’EPA et le DHA surpassent l’ALA en termes de biodisponibilité. En d’autres termes, votre organisme utilise plus efficacement ces deux oméga-3 d’origine animale, maximisant ainsi leurs effets bénéfiques.

• Le rôle vital des oméga-3 dans la structure et le fonctionnement des membranes cellulaires : Ils influencent la communication et le fonctionnement des cellules. Les oméga-3 maintiennent la flexibilité de la membrane, ce qui est essentiel à divers processus, notamment la fonction nerveuse et les réponses immunitaires. Or, l’organisme ne peut produire ces acides gras essentiels, il est donc nécessaire de les obtenir par l’alimentation.

• L'oméga-3 DHA renforce la santé cérébrale : Le DHA constitue un élément structurel majeur du cerveau, indispensable au développement des nourrissons et des enfants, ainsi qu’au maintien des fonctions cognitives tout au long de la vie. Les recherches suggèrent des avantages potentiels pour la mémoire, la concentration, la régulation de l’humeur et même la réduction des symptômes de dépression et d’anxiété.

Chez l’adulte, une étude a montré que la consommation régulière de sardines et d’autres poissons riches en DHA est associée à une imagerie cérébrale saine, comparée à ceux qui consomment des poissons frits ou peu de fruits de mer.

• Les oméga-3 issus des sardines sont bons pour le cœur : En quantité optimale, l’EPA et le DHA apportent des bénéfices cardiovasculaires significatifs, en réduisant l’inflammation, en soutenant la santé vasculaire et en améliorant le rythme cardiaque. Une analyse publiée dans JAMA Internal Medicine note :

« [Une] consommation minimale de poisson de 175 g (environ deux portions) par semaine est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires majeures et de mortalité chez les patients ayant des antécédents cardiovasculaires, mais pas dans la population générale. La consommation de poisson (notamment de poissons gras) devrait être évaluée dans des essais randomisés portant sur les résultats cliniques chez les personnes atteintes de pathologies vasculaires ».

• Il est cependant crucial de respecter un apport adéquat en oméga-3 pour en tirer les bénéfices cardiovasculaires : Un excès, en particulier via les suppléments, peut être nocif et accroître le risque de fibrillation auriculaire, un type d’arythmie entraînant un rythme cardiaque irrégulier et souvent rapide.

En effet, la relation entre oméga-3 et santé cardiaque suit une courbe en U : la carence comme l’excès sont préjudiciables. Découvrez davantage ce concept dans mon article « L’excès de cette graisse crée un désordre invisible mais profond dans votre corps ».

Cependant, en privilégiant les sources alimentaires complètes telles que les sardines ou d’autres poissons gras sauvages et en les consommant avec modération, vous éviterez ce problème, car vous bénéficiez des oméga-3 sous leur forme naturelle, accompagnés d’autres nutriments essentiels.

Autres bienfaits des sardines pour la santé

Les sardines ne sont pas uniquement destinées aux personnes âgées ou à celles souhaitant protéger leur santé cardiaque. Elles sont bénéfiques à presque tout âge, car elles contribuent à la prévention des maladies, à la stabilisation de l’énergie et à la protection de la santé sur le long terme. Voici quelques avantages supplémentaires que vous pouvez obtenir en intégrant les sardines à votre alimentation :

• Soutien de la santé oculaire : La consommation régulière de DHA et d’EPA a été associée à un risque réduit de troubles rétiniens, notamment la sécheresse oculaire et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Si vous souffrez fréquemment de sécheresse et d’irritation des yeux, augmenter votre consommation de sardines stimulera la production de larmes et réduira l’inflammation.

• Favorise la croissance fœtale : Comme il est recommandé aux femmes enceintes de surveiller leur consommation de poisson en raison du mercure présent dans certaines espèces, les sardines constituent une option sûre. Les études montrent que les oméga-3 contenus dans les sardines et autres poissons soutiennent le développement neurologique du fœtus et du nourrisson.

• Renforcement de la santé osseuse : Une étude de 2023 a révélé que les adultes consommant des quantités modérées de graisses saines présentent une meilleure densité minérale osseuse. En consommant des sardines, ils bénéficient de quantités adéquates d’acides gras pour maintenir une masse osseuse suffisante.

Consommer deux sardines par jour contribue à prévenir le diabète

Le prédiabète est une affection pour laquelle votre glycémie est trop élevée, mais pas assez élevée pour être un diabète de type 2. Actuellement, 97,6 millions d’adultes américains sont confrontés à cette condition « invisible » : bien que vous ne ressentiez aucun symptôme, les dommages se produisent silencieusement. Une glycémie chroniquement élevée détériore progressivement le système vasculaire, provoque une inflammation et réduit la sensibilité à l’insuline.

Les sardines contribuent à contrer ces effets en fournissant des protéines propres et des minéraux essentiels, ainsi que des nutriments favorisant un métabolisme glucidique stable. Une étude de 2021 publiée dans le journal Clinical Nutrition a montré que la consommation régulière de sardines pouvait protéger contre le diabète de type 2.

• Conception de l’étude : Pour tester les effets des sardines, les chercheurs ont recruté 152 adultes prédiabétiques âgés d’au moins 65 ans et les ont intégrés à un programme nutritionnel visant à réduire le risque de diabète de type 2. Les participants ont été répartis entre un groupe témoin et un groupe d’intervention.

• Modalités de l’intervention : Le groupe d’intervention devait consommer environ deux boîtes de sardines à l’huile d’olive par semaine. Les participants ont reçu comme instructions de manger la sardine entière sans enlever les arêtes et il leur a été donné une liste de recettes.

• La consommation de sardines réduit significativement le risque de diabète : À la fin de l’intervention d’une année, les chercheurs ont comparé le risque de développer un diabète entre le début et la fin de l’étude.

Dans le groupe témoin, 27 % présentaient un risque élevé de développer un diabète de type 2 au début de l'étude, qui a chuté à 22 % au bout d'un an avec les modifications nutritionnelles. Cependant, dans le groupe sardine, 37 % présentaient un risque élevé de développer un diabète de type 2 avant le début de l'intervention. Au terme de l’année, ce pourcentage avait chuté à 8 %.

• D’autres marqueurs de santé se sont améliorés dans le groupe sardines : Les chercheurs ont également constaté des améliorations mesurables dans d’autres paramètres chez les participants consommant des sardines chaque semaine. Ceux-ci comprenaient une réduction de la résistance à l'insuline, une augmentation du cholestérol HDL et une augmentation de l'adiponectine, une hormone qui accélère la dégradation du glucose. Ils ont également mesuré une diminution de la pression artérielle et des triglycérides.

« Non seulement les sardines sont abordables et faciles à trouver, mais elles sont sûres et contribuent à prévenir l’apparition du diabète de type 2. Il est facile de recommander cet aliment lors des bilans médicaux, et il est largement accepté par la population », a déclaré Diana D. Rizzolo, chercheuse principale de l’étude.

« En vieillissant, des régimes restrictifs (en termes de calories ou de groupes alimentaires) peuvent aider à prévenir l’apparition du diabète… Les résultats nous amènent à penser qu’un effet préventif tout aussi significatif pourrait être obtenu chez les populations plus jeunes ».

Quelques conseils pour acheter et consommer des sardines

Les sardines ne nécessitent pas de réfrigération, elles sont disponibles tout au long de l’année et sont extrêmement polyvalentes. On peut les ajouter aux salades, aux sandwiches ou aux plats de riz. Leur saveur est prononcée, mais lorsqu’elle est équilibrée avec des agrumes, des herbes ou des sauces à base de tomate, les sardines deviennent un élément savoureux et satisfaisant de n’importe quel repas.

• Si vous découvrez les sardines, commencez par de petites quantités : Incorporez-les dans des plats où vous utiliseriez normalement du thon, ou écrasez-les avec de la moutarde ou du yaourt grec pour obtenir une tartinade simple et riche en nutriments.

• Fraîches ou en conserve ?  Si vous habitez en bord de mer et avez accès à des sardines fraîches locales, vous avez de la chance : elles surpassent les sardines en conserve. Non seulement elles présentent un goût plus doux et plus sucré, mais elles sont également moins salées et perdent moins de nutriments, car elles sont peu transformées.

• Les sardines fraîches demandent plus de préparation : Recherchez des sardines fraîches au parfum agréable (non « poissonneux » ou rance). Elles doivent être fermes au toucher, avoir des yeux brillants et une peau luisante.  Il faudra les nettoyer correctement avant cuisson. Celles que vous ne cuisinerez pas doivent être immédiatement placées au congélateur.

• Les sardines en conserve représentent une option plus pratique : Si l’accès aux produits frais est limité, c’est une alternative idéale. Les sardines en conserve sont déjà cuites et se déclinent en différentes variantes : à l’eau, à l’huile, en sauce tomate ou même à la moutarde. Elles ont une longue durée de conservation et peuvent rester des années dans le placard.

• Inconvénients des sardines en conserve : Elles peuvent contenir une forte quantité de sodium en raison du liquide dans lequel elles sont conservées. Il est conseillé de les rincer à l’eau froide ou d’éliminer l’excès d’huile avant consommation. Elles peuvent également contenir du bisphénol A A (BPA), pouvant migrer de la boîte. Pour éviter ce risque, privilégiez les sardines vendues en bocaux en verre.

Foire aux questions (FAQ) sur les sardines

Q : Pourquoi les sardines sont-elles considérées comme l’un des poissons les plus sains ?

R : Les sardines sont riches en nutriments essentiels tels que les oméga‑3 (EPA et DHA), des protéines de haute qualité, le calcium, le sélénium et la vitamine B12. Elles soutiennent la santé cardiovasculaire, les fonctions cérébrales, la solidité des os et l’équilibre immunitaire, le tout sous une forme propre, à faible teneur en toxines.

Q : Les sardines peuvent-elles aider à prévenir le diabète de type 2 ?

R : Oui. Une étude de 2021 a montré que les adultes présentant un prédiabète et consommant deux portions de sardines par semaine voyaient leur risque de diabète chuter drastiquement, de 37 % à seulement 8 % en un an, avec en parallèle une amélioration du cholestérol, de la sensibilité à l’insuline et une réduction de la pression artérielle.

Q : En quoi les sardines sont-elles meilleures que d’autres sources de protéines comme le bacon ou les charcuteries ?

R : Contrairement aux viandes transformées, riches en graisses saturées, additifs et composés inflammatoires, les sardines offrent des protéines maigres accompagnées d’oméga‑3 protecteurs pour le cœur, sans conservateurs nocifs. Elles soutiennent également l’énergie, la régulation de la glycémie et la réparation métabolique.

Q : Les sardines sont-elles sûres à consommer régulièrement compte tenu des préoccupations liées au mercure ?

R : Oui. Les sardines sont de petits poissons à croissance rapide qui n’accumulent pas le mercure comme les poissons plus gros tels que le thon ou l’espadon. Cela en fait une option plus sûre pour une consommation régulière, même pour les femmes enceintes, allaitantes et les enfants.

Q : Quelles sont des façons pratiques d’intégrer les sardines dans son alimentation ?

R : Les sardines sont extrêmement polyvalentes : on peut les utiliser dans les salades, les pâtes, les bols de riz ou les étaler sur des crackers. Si vous découvrez ce goût, essayez de les écraser avec de la moutarde ou du yaourt grec. Privilégiez les conserves sans BPA ou les sardines fraîches si disponibles.