Ce désordre quotidien menace votre santé et augmente discrètement votre risque de décès

📝EN BREF

• Le syndrome circadien (CircS), marqué par des troubles du sommeil, une dépression et un dysfonctionnement métabolique, accroît de façon significative le risque de décès lié aux maladies chroniques et de mort prématurée.
• Une vaste étude menée auprès de plus de 16 000 adultes aux États-Unis et en Chine a révélé que les personnes atteintes de ce syndrome avaient des taux de mortalité bien plus élevés, notamment à cause du diabète, des maladies cardiaques et des pathologies rénales.
• Des signes de dérèglement du rythme circadien : comme un manque de sommeil ou une accumulation de graisse abdominale : peuvent paraître anodins, mais deviennent potentiellement mortels lorsqu’ils s’ajoutent à d’autres manifestations du syndrome circadien. Cela souligne le danger de banaliser des symptômes en apparence courants.
• L’exposition artificielle à la lumière, les horaires irréguliers et le « décalage social » perturbent l’horloge interne, augmentant le risque d’obésité, d’hypertension, de cancer et de troubles métaboliques, en particulier chez les personnes âgées.
• Pour réajuster cette horloge biologique, il est recommandé de s’exposer à la lumière naturelle du matin, d’éviter les écrans le soir, de bouger quotidiennement et de gérer son stress. Ces simples ajustements permettent de restaurer l’équilibre naturel du corps et de préserver sa vitalité.

🩺Par le Dr. Mercola

Tel un chef d’orchestre guidant ses musiciens, le rythme circadien est un cycle de 24 heures qui régule de nombreux processus physiologiques. Il assure la synchronisation harmonieuse des fonctions de l’organisme, afin de maintenir la santé et le bon fonctionnement général.

Lorsqu’il est perturbé, les conséquences sur la santé sont considérables : les risques de maladies chroniques s’accentuent fortement. Les spécialistes ont d’ailleurs donné un nom à cette perturbation chronique qui désynchronise l’horloge interne : le « syndrome circadien » (CircS). Selon une étude récente, il ne se contente pas d’accroître le risque de diabète, il favorise aussi la mortalité prématurée, surtout chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées.

Votre horloge interne ne se limite pas au sommeil

Une vaste étude multicentrique, publiée dans Scientific Reports, a suivi plus de 16 000 adultes de plus de 40 ans aux États-Unis et en Chine, afin d’évaluer l’impact du syndrome circadien sur la mortalité liée à diverses pathologies. Les chercheurs ont étudié comment le syndrome circadien affecte votre risque de mourir de diverses maladies.

• Qu’est-ce que le syndrome circadien ? Il s’agit d’un ensemble de troubles métaboliques, émotionnels et liés au sommeil, révélant que l’horloge interne est gravement désynchronisée. Selon un article publié sur News-Medical.Net, sept facteurs peuvent indiquer la présence d’un syndrome circadien (CircS). Les chercheurs expliquent que lorsque quatre de ces critères sont réunis, on peut considérer qu’une personne est atteinte de ce syndrome :

◦ Hypertriglycéridémie

◦ Obésité abdominale (excès de graisse au niveau du ventre)

◦ Faible taux de cholestérol HDL, le « bon cholestérol »

◦ Hypertension artérielle

◦ Hyperglycémie

◦ Manque de sommeil (moins de six heures de sommeil par nuit)

◦ Symptômes dépressifs

• De nombreuses personnes banalisent ces signes : Des millions d’individus vivent avec ces problèmes de santé, mais beaucoup préfèrent les ignorer. Pourtant, leur combinaison peut s’avérer fatale, en particulier chez les personnes âgées.

• Qu’arrive-t-il lorsque l’horloge biologique reste durablement désynchronisée ?  D’après l’étude citée, les personnes atteintes de CircS présentent un risque nettement plus élevé de décès prématuré. Les chercheurs soulignent que le CircS est « fortement corrélé à la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires, cérébrovasculaires, rénales, au diabète, aux cancers, à la maladie d’Alzheimer, à certaines infections, ainsi qu’à la mortalité toutes causes confondues ».

Le syndrome circadien accroît le risque de décès prématuré

Les auteurs de l’étude se sont appuyés sur deux bases de données : la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) aux États-Unis, et la China Health and Retirement Longitudinal Study (CHARLS) en Chine. Ils ont suivi 7 637 adultes chinois et 9 320 adultes américains sur une période d’environ dix ans.

« Parmi les 7 637 participants de l’étude chinoise, 2 270 présentaient un CircS. Aux États-Unis, sur 9 320 personnes étudiées, 4 335 étaient atteintes. Dans les deux cohortes, les individus concernés étaient plus âgés et souffraient davantage de maladies chroniques telles que l’hypertension, le diabète ou les maladies cardiaques, rapporte News-Medical.Net.

• Les personnes identifiées comme ayant un syndrome circadien avaient une probabilité significativement plus élevée de mourir prématurément : La plupart des décès étaient liés à des causes métaboliques. Aux États-Unis, le risque de décès par diabète était multiplié par 6,8 chez les patients atteints de CircS. Pour les décès liés aux reins, le risque était 2,5 fois plus élevé.

• Des différences notables sont apparues entre les cohortes chinoise et américaine : Chez les participants chinois, le taux de mortalité atteignait 2,9 décès pour 1 000 personnes-années en cas de CircS, contre 2,0 chez ceux qui n’en souffraient pas.

Dans l’échantillon américain, l’écart était bien plus marqué : 18,56 décès pour 1 000 personnes-années contre 10,9 pour les sujets sans CircS. Cela correspond à une augmentation de près de 70 % du risque de décès simplement liée à ce désordre métabolique et circadien.

• Il ne s’agissait pas uniquement de maladies métaboliques : La maladie d’Alzheimer, les cancers et même certaines infections comme la pneumonie s’avéraient également plus mortelle chez les personnes atteintes de CircS. L’association la plus forte a été observée chez les adultes d’âge moyen, en particulier entre 40 et 60 ans. Dans ce groupe, le risque était systématiquement accru pour quasiment toutes les principales causes de décès.

• Ce risque persistait même après ajustement sur d’autres facteurs : Pour renforcer la fiabilité de leurs résultats, les chercheurs ont eu recours à des modèles statistiques sophistiqués, y compris des modèles bayésiens généralisés.

Autrement dit, ils ont multiplié les méthodes de vérification afin de s’assurer que les liens observés ne relevaient pas du hasard. Les niveaux de risque les plus élevés, comme la multiplication par 6,8 des décès liés au diabète, sont restés inchangés après prise en compte de l’âge, du sexe et de l’état de santé initial.

• Chaque élément du syndrome pèse sur le risque : Les chercheurs parlent d’une « association graduelle », c’est-à-dire que la probabilité de décès augmente à mesure que s’accumulent les signes du CircS. Ceci est particulièrement inquiétant puisque ces troubles sont courants et trop souvent négligés.

Ainsi, dormir seulement cinq heures par nuit ou accumuler de la graisse abdominale peut sembler anodin, mais combiné à une hyperglycémie ou une hypertension, cela devient un cocktail potentiellement mortel. Plus vous cumulez de critères, plus le risque de décès prématuré s’accroît.

Votre Santé Dépend de la Synchronisation de Vos Rythmes Circadiens.

Le rythme circadien régit de nombreuses fonctions corporelles : l’alternance veille-sommeil, la sécrétion hormonale (mélatonine, cortisol). La température corporelle, la digestion et le métabolisme sont eux aussi régulés par cette horloge interne. Mais ce mécanisme n’est pas propre aux humains : la plupart des êtres vivants, y compris les plantes, les animaux, les champignons et même certaines bactéries, possèdent également leurs propres rythmes circadiens.

• L’importance du noyau suprachiasmatique (NSC) : Cette minuscule région située dans le cerveau constitue le centre de votre rythme circadien. On l’appelle souvent « l’horloge maîtresse », car elle agit comme le principal centre de contrôle de ce rythme biologique.

• Le rythme circadien dépend des signaux de lumière et d’obscurité : Le NSC reçoit directement les signaux lumineux transmis par les yeux. Lorsque la lumière pénètre dans les yeux, elle envoie des informations au NSC, qui les interprète pour déterminer le moment de la journée. C’est ainsi que l’horloge interne reste synchronisée avec l’environnement extérieur.

• L’horloge centrale n’agit pas seule : Il existe des «horloges périphériques», ou oscillateurs périphériques, répartis dans les tissus et presque tous les organes, comme le foie, les poumons, le cœur et les muscles. Leur rôle est de réguler localement certains processus physiologiques, en coordination avec l’horloge maîtresse du NSC.

Il est important de se rappeler que l’horloge interne de chacun est légèrement différente, ce qui a conduit au développement du concept de chronotypes .

Ce concept classe les individus en deux catégories : les « lève-tôt » (ceux qui se réveillent naturellement tôt et se sentent le plus énergiques le matin) et les « couche-tard » (ceux qui préfèrent veiller tard et sont plus productifs en soirée). Ces différences individuelles dans le rythme circadien influencent de manière significative les routines quotidiennes, les préférences et même les performances selon le moment de la journée.

Facteurs courants perturbant le rythme circadien

De nombreux facteurs contemporains peuvent désynchroniser vos rythmes circadiens. Un exemple typique est le décalage horaire. Lorsque vous traversez plusieurs fuseaux horaires, votre horloge interne se désynchronise par rapport à l’heure locale. Cela entraîne fatigue, difficultés d’endormissement et autres symptômes.

• L’un des principaux responsables est la lumière artificielle : Considérée comme une commodité moderne, l’apparition d’appareils électroniques tels que les smartphones, tablettes et ordinateurs, qui émettent de la lumière bleue, constitue un facteur majeur perturbant votre rythme circadien.

La lumière bleue interfère avec la production de mélatonine, l’hormone qui provoque la somnolence, rendant l’endormissement et le maintien du sommeil plus difficiles. L’utilisation de ces appareils avant le coucher retarde l’endormissement et perturbe considérablement la qualité du sommeil.

• L’exposition à la lumière la nuit est nocive pour les personnes âgées : Une étude a révélé qu’elle augmente le risque d’obésité, d’hypertension et de diabète. Dans une autre étude, les chercheurs ont constaté qu’une exposition élevée à la lumière extérieure nocturne augmente le risque de cancer du sein post-ménopausique. Des preuves suggèrent également un lien avec un risque accru de cancer de la thyroïde, surtout que le fonctionnement thyroïdien est régulé par le rythme circadien.

• De nombreuses personnes ont des horaires de travail irréguliers : Le travail en horaires décalés et les emplois irréguliers perturbent aussi le rythme circadien. Chaque fois que vous travaillez de nuit ou en rotation, vous forcez votre corps à fonctionner sur un horaire désynchronisé avec le cycle naturel jour-nuit.

• Le « décalage social » est un autre facteur : Cela correspond à avoir un horaire de sommeil différent en semaine et le week-end. Cela se produit généralement lorsque les gens dorment plus longtemps le week-end pour « rattraper » le sommeil perdu pendant la semaine.

Cependant, ce décalage dans le timing du sommeil perturbe votre horloge interne : il devient plus difficile de revenir à un rythme normal lorsque la semaine de travail reprend. On peut le comparer à un changement constant de fuseau horaire chaque week-end, rendant difficile pour le corps d’établir un rythme cohérent.

D’autres facteurs incluent le stress chronique, le manque d’exposition à la lumière du soleil et une alimentation déséquilibrée. La bonne nouvelle : il existe des moyens de réinitialiser votre horloge circadienne et de réduire le risque de syndrome circadien.

Comment rééquilibrer votre horloge interne pour protéger votre santé

Si vous vous réveillez engourdi et consommez du sucre pour rester alerte, votre horloge interne vous envoie des signaux d’alerte. Ceci est particulièrement dangereux si vous présentez également de la graisse abdominale persistante, de l’hypertension ou des symptômes dépressifs, car cela peut indiquer que vous êtes déjà aux premiers stades du syndrome circadien.

Résoudre ce problème commence par réinitialiser le rythme sur lequel votre corps dépend pour se réparer, brûler de l’énergie et rester en vie. Voici des stratégies pour vous aider à commencer :

1. S’exposer à l’extérieur dans les 30 minutes suivant le réveil : Votre corps a besoin de lumière directe du matin pour réinitialiser son horloge interne chaque jour. Habituez-vous à sortir dans la première heure suivant le réveil. L’exposition matinale aide à réguler la production de mélatonine, maintenant le cycle veille-sommeil équilibré. Visez 10 à 15 minutes de soleil direct le matin (sans lunettes de soleil) chaque jour.

2. Suivre une routine de coucher cohérente : Se coucher et se lever à la même heure tous les jours, y compris le week-end, renforce vos rythmes circadiens. Pour assurer un sommeil de qualité, il faut d’abord éliminer toutes les sources de lumière bleue de votre chambre.

Faire défiler son téléphone, regarder la télévision au lit ou travailler tard sur un ordinateur envoie à votre cerveau le signal qu’il fait encore jour. Réduisez le temps d’écran le soir, idéalement 90 minutes avant le coucher. Si votre chambre subit une pollution lumineuse extérieure, utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil. Pour plus de conseils, consultez « Conseils et astuces pour vous aider à vous endormir plus rapidement ».

3. Intégrer du mouvement à votre routine : Votre rythme circadien ne concerne pas seulement le sommeil : il régule également le métabolisme. Bouger le matin indique à votre corps qu’il est temps de se réveiller et de dépenser de l’énergie. Je recommande 10 à 15 minutes de mouvements légers (idéalement sous le soleil du matin). Essayez la marche, les étirements ou même les squats au poids du corps.

4. Pratiquer des techniques de pleine conscience : Le fonctionnement de l’horloge circadienne est étroitement lié au système de réponse au stress du corps. Pratiquer des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la pleine conscience aide à gérer le stress et à synchroniser vos rythmes circadiens.

5. Suivre votre sommeil et votre température corporelle : Pour réellement contrôler votre rythme, commencez à collecter des données concrètes. Utilisez un thermomètre pour mesurer votre température orale chaque matin et après-midi. Votre température au réveil doit idéalement être d’environ 36,5 °C et atteindre 37 °C en fin d’après-midi. Si ce n’est pas le cas, votre métabolisme est ralenti.

En parallèle, notez vos heures de sommeil, le moment de l’endormissement et votre niveau de repos. Aucun appareil sophistiqué n’est nécessaire : un simple carnet suffit. Après deux semaines, vous identifierez clairement vos habitudes et pourrez voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.

En suivant ces étapes, vous traitez la cause principale du syndrome circadien. La plupart des gens se concentrent trop sur le traitement des symptômes avec des médicaments ou compléments. Mais il n’est pas nécessaire de se soigner à coup de pilules : il suffit de réhabituer votre corps au rythme pour lequel il a été conçu. Corrigez cela en priorité, et tout le reste suivra naturellement.

Foire aux questions (FAQ) sur le syndrome circadien

Q : Qu’est-ce que le syndrome circadien et pourquoi est-il dangereux ?

R: Le syndrome circadien (CircS) est un ensemble de problèmes de santé : privation de sommeil, graisse abdominale, dépression et dysfonctionnements métaboliques, qui signalent une horloge interne perturbée. Il est associé à un risque accru de décès prématuré lié à des maladies comme le diabète, les troubles cardiaques et rénaux, le cancer et Alzheimer.

Q : Comment le syndrome circadien augmente-t-il le risque de décès prématuré ?

R : Les personnes atteintes de CircS présentent des taux de mortalité beaucoup plus élevés. Aux États-Unis, par exemple, les individus souffrant de CircS étaient 6,8 fois plus susceptibles de mourir du diabète et 2,5 fois plus susceptibles de mourir d’une maladie rénale, même après ajustement des autres facteurs de santé.

Q : Quels sont les signes ou symptômes d’une horloge biologique perturbée ?

R : Les signes principaux incluent privation chronique de sommeil, obésité abdominale, hypertension, faible taux de cholestérol HDL, glycémie élevée et symptômes dépressifs. La présence de quatre de ces facteurs ou plus suggère un CircS.

Q : Quels facteurs de la vie moderne perturbent le rythme circadien ?

R : La lumière bleue des écrans, les horaires de travail irréguliers, le manque d’exposition au soleil, l’éclairage nocturne et les routines de sommeil incohérentes perturbent le rythme circadien, entraînant des effets graves sur la santé à long terme.

Q : Comment restaurer son rythme circadien et réduire les risques pour la santé ?

R : De simples changements de style de vie vous aideront. S’exposer au soleil le matin, éviter les écrans avant le coucher, maintenir des horaires de sommeil réguliers, pratiquer une activité physique, gérer le stress et suivre ses habitudes de sommeil et de température pour évaluer les progrès.