📝EN BREF

  • Les recherches récentes indiquent que les adultes de la soixantaine, ayant adopté une alimentation et un mode de vie équilibrés, présentaient un risque nettement plus faible de fractures de la hanche et de décès liés au cœur.
  • La qualité de l’alimentation exerce l’impact le plus fort sur la santé à long terme, surtout lorsqu’elle repose sur des aliments complets et non transformés, en évitant les viandes industrielles, les céréales raffinées et les sucres ajoutés.
  • Le calcium provenant des aliments a été associé à une baisse de la mortalité cardiovasculaire, tandis que ceux qui consommaient des compléments calciques avaient un risque plus élevé de fractures, probablement en raison de fractures préexistantes et d’un déséquilibre nutritionnel.
  • Les participants qui adoptaient un régime plus sain fumaient également moins, pratiquaient davantage d’exercice et souffraient moins souvent de maladies chroniques.
  • Il n’est jamais trop tard pour changer ses habitudes, mais la combinaison de plusieurs pratiques saines procure les plus grands bénéfices pour réduire les risques de maladies et prolonger la qualité de vie.

🩺Par le Dr. Mercola

Votre risque de développer des maladies liées à l’âge, telles que les affections cardiovasculaires ou l’ostéoporose, augmente avec le temps. Les maladies cardiovasculaires demeurent la première cause de mortalité à l’échelle mondiale, tandis que l’ostéoporose entraîne des fractures chez une femme sur trois et chez un homme sur cinq après l’âge de 50 ans.

Ces problématiques sont largement influencées par l’alimentation et le mode de vie, et elles s’installent de façon progressive au fil des années. La période de la quarantaine et de la cinquantaine constitue donc un moment clé pour réduire les risques, avant que le déclin ne devienne plus difficile à inverser.

C’est dans ce contexte que des chercheurs de l’Université de Southampton, au Royaume-Uni ont lancé une étude de longue durée afin de déterminer si des habitudes alimentaires et de vie plus saines adoptées à la cinquantaine permettent de réduire les taux de fractures et de décès d’origine cardiovasculaire. Leurs résultats rappellent qu’il n’est jamais trop tard pour changer ses habitudes, mais que plus tôt on agit, meilleurs sont les bénéfices.

Pourquoi l’alimentation et le mode de vie à la soixantaine comptent davantage qu’on ne le pense

L’étude, publiée en mars 2025 dans Frontiers in Aging, a suivi près de 3 000 adultes âgés en moyenne de 65 ans, issus de la cohorte du Hertfordshire, pendant plus de vingt ans. Les chercheurs ont constaté que ceux qui présentaient la meilleure santé étaient également ceux qui adoptaient des habitudes régulières fondées sur une alimentation riche en nutriments et une activité physique quotidienne.

• La qualité de l’alimentation a eu l’impact le plus marqué sur la santé à long terme : Les participants qui suivaient un « régime prudent » (caractérisé par une consommation plus élevée de fruits, légumes, céréales complètes et poissons gras, ainsi qu’une consommation plus faible de fritures et de produits laitiers entiers) avaient moins de risques de fracture de la hanche et de décès cardiovasculaire. L’association avec les fractures était modeste mais restait significative pour la santé sur le long terme.

Cependant, les chercheurs ont classé les produits laitiers entiers parmi les aliments à éviter, une recommandation que je ne partage pas. À mon sens, les produits laitiers entiers de bonne qualité soutiennent au contraire le métabolisme et la santé cardiovasculaire, ce que j’ai détaillé dans « Un ferment naturel qui aide à lutter contre la perte osseuse dès les premiers signes ».

• Le calcium issu de l’alimentation s’avère plus efficace que les compléments : Les personnes qui obtenaient leur calcium par les aliments avaient un risque moindre de décès cardiovasculaire. À l’inverse, celles qui prenaient des suppléments de calcium présentaient un risque accru de fractures, probablement parce que ces compléments étaient prescrits après une fracture déjà survenue.

• Une alimentation saine allait de pair avec un mode de vie plus équilibré : Les individus qui mangeaient sainement faisaient davantage d’exercice, fumaient moins et souffraient de moins de maladies chroniques comme le diabète ou l’hypertension. À l’opposé, les personnes qui fumaient, pratiquaient peu d’activité physique ou avaient une hypertension étaient plus susceptibles de subir des fractures ou de décéder d’une cause cardiovasculaire. Ainsi, les anciens fumeurs présentaient un risque de fracture supérieur de 25 % et un risque de décès cardiovasculaire accru de 29 %.

• Les hommes restent dangereusement peu conscients des risques liés à la fragilité osseuse : Bien qu’ils aient un risque de fracture à vie de 10 % à 25 %, et une mortalité plus élevée après une fracture de la hanche, beaucoup considèrent encore l’ostéoporose comme une pathologie qui ne touche que les femmes. C’est ce manque de sensibilisation qui a conduit les chercheurs à rapprocher les données sur les fractures de celles sur les maladies cardiovasculaires, afin de présenter la problématique dans des termes que les hommes reconnaissent davantage.

Ensemble, ces constats montrent que les habitudes construites à la soixantaine ont encore un impact majeur, suffisant pour remodeler les risques de maladie et de mortalité pendant de longues années.

Ce que révèlent d’autres études sur l’alimentation et la santé cardiovasculaire en vieillissant

L’étude de Southampton s’inscrit dans un ensemble plus vaste de recherches accumulées au cours des vingt dernières années. Une revue majeure, publiée dans Clinical Interventions in Aging et analysant les données issues de cohortes internationales ainsi que d’essais cliniques, a montré que les régimes centrés sur des aliments complets et riches en nutriments étaient fortement associés à une réduction des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des décès d’origine cardiovasculaire. Cependant, cette revue a également mis en lumière des lacunes importantes dans l’évaluation des différents types de graisses alimentaires.

• Les aliments entiers et nutritifs favorisent de meilleurs résultats cardiovasculaires : Chez les personnes âgées, les régimes alimentaires basés sur les légumes, les fruits, le poisson et les graisses naturelles sont liés à une meilleure pression artérielle, une sensibilité accrue à l’insuline et un profil lipidique plus équilibré.

Ces schémas alimentaires sont de manière constante associés à une réduction des maladies cardiaques. À l’inverse, les régimes de type occidental, riches en viandes transformées, en céréales raffinées et en sucres ajoutés, entraînent des effets délétères, surtout lorsqu’ils remplacent les aliments traditionnels plus riches en nutriments.

• Les habitudes saines fonctionnent mieux lorsqu’elles sont combinées : L’alimentation exerce un effet plus marqué lorsqu’elle est associée à d’autres choix de vie équilibrés. Les personnes qui mangent sainement, restent actives, évitent le tabac et limitent leur consommation d’alcool présentent un risque nettement réduit de décès d’origine cardiaque. De plus, l’adoption simultanée de plusieurs habitudes saines accroît considérablement les bénéfices.

• L’amélioration de l’alimentation reste bénéfique même en cas de maladie cardiaque déclarée : Les essais cliniques démontrent que les patients souffrant déjà de pathologies cardiovasculaires réduisent leur risque d’événements cardiaques futurs en modifiant leur régime alimentaire vers une approche plus équilibrée.

• La réputation de l’huile d’olive mérite d’être examinée de plus près : Bien que de nombreuses études incluses dans cette revue aient associé la consommation d’huile d’olive à un risque cardiovasculaire plus faible, je recommande d’en limiter l’usage. Malgré son image positive, la majorité des huiles d’olive disponibles sont frelatées avec des huiles végétales bon marché et oxydées riches en oméga-6.

Elles contiennent en grande partie de l’acide oléique, un acide gras mono-insaturé (AGMI) qui reste sujet à l’oxydation, surtout en présence de chaleur ou de lumière. À fortes doses, les AGMI perturbent le fonctionnement mitochondrial et accroissent le stress oxydatif, ce qui rend l’huile d’olive discutable comme aliment de base à long terme.

• Ma position sur les graisses saturées : Bien que cette revue adopte la vision conventionnelle selon laquelle les graisses saturées accroissent le risque cardiovasculaire, je défends une approche différente, fondée sur une compréhension plus large du métabolisme des graisses, de la santé mitochondriale et des processus d’oxydation. Les conclusions de l’article reposent en grande partie sur des données épidémiologiques et sur des hypothèses anciennes concernant les graisses saturées, dont plusieurs ont été remises en cause par des études plus récentes.

Contrairement aux graisses polyinsaturées instables (AGPI), comme l’acide linoléique, les graisses saturées présentes dans l’huile de coco, le beurre provenant d’animaux nourris à l’herbe ou encore le suif, sont très résistantes à l’oxydation et soutiennent la fonction mitochondriale.

Les habitudes de vie saines prolongent également une vie sans maladie

Au-delà du rôle qu’elles jouent dans la santé osseuse et cardiovasculaire, les habitudes de vie équilibrées permettent de gagner plusieurs années de vie sans cancer, sans maladie cardiovasculaire ni diabète de type 2. Une vaste étude publiée dans le BMJ a suivi plus de 100 000 adultes pendant près de trente ans et a révélé les résultats suivants :

• Les habitudes saines ajoutent une décennie de vie sans maladie : Les personnes n’ayant adopté aucune habitude favorable à la santé ont vécu en moyenne 24 années sans pathologie majeure. En comparaison, celles qui suivaient quatre à cinq pratiques essentielles ont bénéficié d’environ dix années supplémentaires sans maladie. Chez les femmes, cela représentait une augmentation de 23,7 à 34,4 années, et chez les hommes, de 23,5 à 31,1 années.

• Les gains les plus importants proviennent de la combinaison de plusieurs habitudes : Tout comme dans les conclusions de l’étude publiée dans Clinical Interventions in Aging, l’étude du BMJ a montré que les individus qui pratiquaient une activité physique régulière, évitaient le tabac, maintenaient un poids sain, limitaient l’alcool et adoptaient une alimentation riche en nutriments bénéficiaient de beaucoup plus d’années exemptes de maladies chroniques.

• Le tabagisme intense et l’obésité réduisent le plus la durée de vie en bonne santé : Ces deux facteurs écourtent de façon constante l’espérance de vie sans maladie. Même chez les personnes atteignant 70 ou 80 ans, le fardeau des pathologies était bien plus lourd lorsque ces risques étaient présents.

Les nutriments synergiques qui protègent votre cœur et vos os

Comme l’a montré l’étude de Southampton, se supplémenter uniquement en calcium ne suffit pas à protéger vos os ni votre cœur avec l’âge. Pour obtenir des résultats optimaux, il est nécessaire d’associer plusieurs nutriments qui agissent en synergie afin de réguler l’utilisation et la destination du calcium dans l’organisme.

• La vitamine D et la vitamine K2 travaillent ensemble pour gérer correctement le calcium : La vitamine D joue un rôle clé dans l’absorption du calcium contenu dans les aliments, mais il faut de la vitamine K2 pour que ce calcium se fixe dans les os et non dans les artères ou les reins.

• La vitamine K2 empêche l’accumulation de calcium dans les tissus mous et le dirige vers les os : Elle agit comme un régulateur. Et ce, en activant des protéines qui transportent le calcium vers les os et les dents, où il renforce la structure. En parallèle, la K2 évite que le calcium ne s’accumule dans les vaisseaux sanguins, où il provoquerait des dépôts calcaires et une obstruction de la circulation.

Sans apport suffisant en vitamine K2, l’excès de calcium peut devenir nocif, même si vous consommez assez de vitamine D.

• Le magnésium agit en coulisses : L’organisme en a besoin pour transformer la vitamine D en sa forme active, ce qui active à son tour l’absorption du calcium. Le magnésium et la vitamine K2 se complètent également, car le magnésium aide à abaisser la pression artérielle, un facteur majeur dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Bien qu’il n’existe pas de directives précises, la plupart des experts recommandent de maintenir un ratio d’environ 1 pour 1 entre calcium et magnésium, car ce dernier permet de retenir le calcium dans les cellules et d’optimiser leur fonctionnement.

• Optimiser ses apports par une alimentation saine : Il est essentiel de comprendre que le calcium, le magnésium, la vitamine D3 et la vitamine K2 doivent être équilibrés pour préserver la santé cardiaque et globale. La solution la plus sûre consiste à privilégier les aliments naturellement riches en calcium, en magnésium et en vitamine K2, associés à une exposition solaire raisonnable.

• En cas de supplémentation, veillez à l’équilibre entre ces nutriments : Si vous prenez de la vitamine D ou du calcium, il est indispensable d’y associer un apport suffisant en vitamine K2 et en magnésium. Visez environ 150 microgrammes de K2 par jour, de préférence sous la forme MK-7, accompagnés d’un complément de magnésium.

Pour trouver le dosage optimal en magnésium, commencez par le citrate de magnésium, qui a un effet laxatif permettant de calibrer facilement la quantité. Augmentez progressivement jusqu’à observer un transit trop rapide, puis réduisez légèrement : vous aurez ainsi trouvé la dose qui vous convient. Ensuite, vous pourrez opter pour une autre forme mieux adaptée à vos préférences. Je recommande notamment le tréonate de magnésium, en raison de ses bénéfices sur le cerveau et le système nerveux.

Cinq stratégies à adopter pour bien vieillir

Depuis des années, j’insiste sur l’impact considérable que peuvent avoir de petits changements réguliers dans le mode de vie sur le bien-être global. Il n’est pas nécessaire de recourir à des mesures extrêmes ni à des interventions coûteuses. Ce qu’il faut, c’est un engagement quotidien à faire de meilleurs choix dans les domaines essentiels de la santé. Voici quelques stratégies que je recommande :

1. Privilégiez les aliments entiers et non transformés : Cela inclut les viandes issues d’animaux nourris à l’herbe, les poissons sauvages, les œufs de plein air, les produits laitiers fermentés et les graisses saines comme le beurre, le ghee, le suif ou l’huile de coco. Si votre système digestif est équilibré, ajoutez des fruits, des légumes cuits et des céréales complètes bien préparées. Évitez les huiles végétales industrielles, les céréales raffinées et les sucres ajoutés, qui endommagent progressivement votre santé.

2. Restez physiquement actif : Le mouvement régulier améliore la circulation sanguine, renforce les muscles, préserve la densité osseuse et soutient la souplesse des articulations. Visez une activité quotidienne comme la marche, les étirements, le port de charges légères ou le jardinage. La régularité compte davantage que l’intensité.

3. Stimulez votre cerveau : L’esprit a autant besoin d’exercice que le corps. Lisez chaque jour, pratiquez des jeux de mémoire, écrivez à la main ou apprenez de nouvelles compétences. Ces activités aident à prévenir le déclin cognitif, renforcent la coordination et entretiennent la concentration et la clarté d’esprit. Rester mentalement actif contribue aussi à réduire le stress, améliorer l’humeur et maintenir une implication dans la vie quotidienne.

4. Évitez le tabac et l’alcool : Rares sont les choix qui influencent autant la santé que l’arrêt du tabac et la suppression de l’alcool. Le tabagisme réduit la circulation sanguine, accélère la perte osseuse et accroît le risque de fractures, d’accidents vasculaires cérébraux et d’infarctus. Même les fumeurs de longue date bénéficient d’un sevrage, les risques diminuant progressivement après l’arrêt.

L’alcool comporte ses propres dangers : il interfère avec l’absorption du calcium, fragilise la formation osseuse et élève la pression artérielle. Aucune quantité d’alcool n’est sans danger pour la santé, il est donc préférable de l’éviter totalement.

5. Exposez-vous au soleil : Une exposition raisonnable aux rayons solaires permet à l’organisme de produire de la vitamine D. Toutefois, si vous consommez encore des huiles végétales riches en acide linoléique, il convient d’être prudent, car leur interaction avec les UV favorise l’inflammation et les dommages de l’ADN cutané. Dans ce cas, évitez l’exposition pendant les heures les plus intenses (entre 10 h et 16 h) jusqu’à ce que ces huiles aient été éliminées de votre alimentation pendant quatre à six mois.

Si l’adoption de ces habitudes vous semble difficile, surveillez la sortie prochaine de l’application Mercola Health Coach, conçue pour accompagner, de manière pratique et personnalisée, la transition vers une alimentation et un mode de vie plus sains. Son lancement est imminent : vous pouvez en savoir davantage à ce sujet ici.

🔎Sources et Références :