Ce déficit vitaminique invisible pourrait saboter vos efforts et bloquer votre énergie

📝EN BREF

• La motivation n’est pas qu’une question de volonté : elle dépend aussi de la chimie du cerveau. La dopamine est le moteur interne de nos actions, et la thiamine joue un rôle central dans ce système de régulation.
• Un manque de thiamine perturbe le métabolisme énergétique des organes très sollicités comme le cerveau et le cœur. Les signes précoces incluent la fatigue, le brouillard mental, l’irritabilité et une récupération physique difficile après un effort.
• Des recherches récentes montrent qu’une forme liposoluble de thiamine, le disulfure de tétrahydrofurfuryle (TTFD), améliore la motivation à l’exercice en activant les centres d’éveil cérébraux.
• La thiamine contribue aussi à l’élimination de la fatigue, en favorisant une meilleure gestion du lactate et de l’évacuation du dioxyde de carbone, deux éléments essentiels à une récupération efficace après un effort physique ou mental.
• Pour maintenir un bon niveau de thiamine, privilégiez les aliments complets riches en vitamines B, évitez l’alcool et le sucre raffiné, prenez des compléments si nécessaire, et corrigez toute carence en magnésium.

🩺Par le Dr. Mercola

Vous avez peut-être déjà ressenti cette envie de passer à l’action… sans réussir à passer à l’action. Votre corps ne s’y oppose pas, mais l’impulsion mentale n’est pas suffisante. Parfois, ce n’est ni une question de force physique ni de manque de temps, mais d’élan intérieur. Le genre qui vous donne le signal interne subtil de vous lever, de commencer à bouger et de continuer.

Cette impulsion naît dans le cerveau. Elle dépend de systèmes régulateurs liés à la vigilance, à l’attention et à l’initiation du mouvement, eux-mêmes gouvernés par des neurotransmetteurs, en particulier la dopamine. Parmi les nutriments essentiels à ce processus, on trouve la thiamine, plus connue sous le nom de vitamine B1.

Si la thiamine est depuis longtemps reconnue pour son rôle dans le métabolisme, de nouvelles recherches publiées dans The Journal of Physiological Sciences révèlent que certaines formes de cette vitamine influencent également la motivation mentale.

Comprendre l’histoire de la thiamine et son rôle dans l’organisme

La thiamine soutient l’une des fonctions les plus fondamentales de la vie : la conversion des aliments en énergie utilisable. Chaque cellule en dépend pour assurer les processus métaboliques essentiels, notamment ceux impliqués dans la dégradation du glucose. Sans elle, la production d’énergie ralentit, et les symptômes apparaissent d’abord dans les systèmes aux besoins énergétiques les plus élevés, à savoir le système nerveux, le cerveau et le cœur.

• La carence en thiamine éclaire des troubles jusqu’alors mystérieux  : Lorsqu’elle fut identifiée au début du XXᵉ siècle, la thiamine permit de mieux comprendre des pathologies telles que le béribéri, qui affecte la motricité, la coordination et la circulation, ainsi que l’encéphalopathie de Wernicke, qui altère les fonctions cérébrales et nerveuses. Ces maladies ont longtemps frappé diverses populations sans cause clairement établie.

• Les premiers traitements visaient uniquement à corriger la carence : Une fois le lien démontré, les politiques de santé publique se concentrèrent sur la fortification alimentaire et la supplémentation basique en thiamine. L’usage médical se limitait alors à inverser les symptômes liés à la carence, en particulier dans les contextes cliniques ou les régions où l’accès à des aliments riches en thiamine était limité.

• Les symptômes de carence apparaissent progressivement : Les signes d’un déficit en thiamine se manifestent souvent de manière insidieuse à mesure que les niveaux diminuent. Fatigue, brouillard mental, irritabilité, mauvaise appétence, faiblesse musculaire, troubles digestifs et sensibilité à la lumière en font partie.

Si la situation n’est pas prise en charge, elle évolue vers des formes plus graves de béribéri affectant le cœur, les nerfs ou le cerveau. Pour un aperçu détaillé des manifestations d’une carence en vitamine B1, consultez « Signes courants de carence en vitamine B1 ».

• Des chercheurs japonais ont mis au point de nouveaux dérivés de la thiamine : La thiamine standard est hydrosoluble et dépend de systèmes de transport actifs intestinaux. Ces systèmes se saturent facilement et sont souvent fragilisés par le stress, la maladie ou la consommation d’alcool. Par conséquent, l’absorption n’est pas toujours optimale lorsque la demande est élevée.

Pour pallier ces limites, des scientifiques ont développé des formes liposolubles de thiamine, qui traversent plus aisément les membranes cellulaires. L’un des plus remarquables est la thiamine tétrahydrofurfuryl disulfure (TTFD), conçue pour améliorer l’absorption et atteindre plus efficacement les tissus cibles, notamment le cerveau.

• L’allithiamine, un dérivé naturel, a été découvert dans l’ail : Trouvée dans la famille des alliacées, l’allithiamine présente des propriétés similaires au TTFD. Ces dérivés agissent comme des prodrogues, se convertissant en thiamine active une fois dans l’organisme et franchissant plus efficacement la barrière hémato-encéphalique que les formes classiques.

• Ces avancées ont changé la façon d’étudier la thiamine : Grâce à une meilleure biodisponibilité, les chercheurs ont élargi leur champ d’investigation au-delà du métabolisme de base. L’attention s’est portée sur l’humeur, la cognition et la performance physique : des domaines traditionnellement peu associés aux carences vitaminiques.

• Le TTFD a montré des bénéfices précoces sur l’énergie et la récupération : Des études animales ont révélé que le TTFD favorisait l’endurance et diminuait la fatigue. Chez l’humain, les volontaires ont rapporté une sensation moindre d’effort et une récupération accélérée après un stress physique. Ces effets ont été observés même chez des individus sans carence diagnostiquée.

Ces résultats ont contribué à renouveler la perception du rôle de la thiamine dans l’organisme. Elle n’était plus seulement un remède contre la carence sévère, mais un outil pour soutenir la résilience face à des tensions physiques ou mentales. Le TTFD est devenu un modèle pour comprendre comment un soutien nutritionnel ciblé restaure la disponibilité interne nécessaire au mouvement.

Comment le TTFD stimule la motivation et l’activité physique

Considérant les effets de la thiamine sur l’énergie mentale et l’endurance via les systèmes d’éveil cérébraux, l’étude présentée, menée par des chercheurs de l’université de Tsukuba, visait à évaluer si le TTFD pouvait augmenter l’activité physique et favoriser un état de veille plus dynamique après son administration.

• L’activité physique a augmenté nettement après l’administration de TTFD : Dans cette étude animale, les chercheurs ont administré soit du TTFD, soit une solution saline, puis suivi l’activité physique et les cycles veille-sommeil des animaux. Comparativement aux témoins, ceux traités au TTFD ont présenté une hausse nette et immédiate de leurs mouvements.

Cette augmentation s’est déroulée en deux phases, avec un pic précoce entre 10 et 20 minutes, suivi d’un second entre 60 et 90 minutes après l’injection. Les données de sommeil ont confirmé que les animaux se reposaient entre ces deux pics, montrant que le TTFD déclenchait deux vagues d’activité distinctes, et non un effet prolongé.

• La veille s’est renforcée parallèlement à l’activité physique : Les animaux ayant reçu le TTFD ont passé significativement plus de temps en état d’éveil, tandis que le sommeil lent profond (SLP) et le sommeil paradoxal (REM) diminuaient temporairement. Ces variations correspondaient étroitement aux périodes d’activité intense, suggérant que le cerveau entrait dans un état d’alerte accru sans compromettre le repos global.

Le TTFD est majoritairement éliminé en moins de 12 heures, ce qui correspond à la durée observée d’activité et d’alerte accrues. Les enregistrements de suivi n’ont pas montré de rebond dans le sommeil, indiquant que ce changement fait partie d’une réponse équilibrée et temporaire.

• Les effets du TTFD concordent avec le modèle de fatigue centrale : Selon une analyse du bioénergéticien Georgi Dinkov, cette étude apporte des preuves en faveur de l’hypothèse de la fatigue centrale.

Ce cadre théorique suggère que la fatigue trouve souvent son origine dans le cerveau, non dans le corps, déclenchée par des modifications de la dopamine et de la sérotonine qui freinent motivation et mouvement. En restaurant l’activité dopaminergique dans des régions clés comme le cortex préfrontal médian (mPFC), le TTFD réactive les systèmes responsables du mouvement, de la vigilance et de la dynamique comportementale.

• D’autres composantes du système d’éveil sont impliquées : Le locus coeruleus (LC), qui produit de la noradrénaline et projette vers les mêmes zones cérébrales, favorise l’éveil et réduit les phases REM et SLP lorsqu’il est activé. La coordination de ces systèmes explique la hausse simultanée de mouvement et d’alerte observée dans cette étude.

• Le TTFD pourrait aussi soutenir la récupération après l’effort : Au-delà d’augmenter la motivation à l’exercice, la thiamine joue un rôle clé dans la gestion de la fatigue post-effort. Elle régule la pyruvate déshydrogénase, l’enzyme qui relie la glycolyse au cycle de Krebs. Lorsque cette enzyme ralentit, le lactate s’accumule et le coût énergétique du mouvement augmente.

Parallèlement, la production de dioxyde de carbone (CO2) diminue, ce qui réduit l’apport en oxygène aux tissus et altère l’environnement cellulaire nécessaire à la récupération. Ces modifications alourdissent la sensation d’effort et prolongent la fatigue après l’exercice. En favorisant une oxydation efficace du glucose, la thiamine aide à prévenir ce goulet d’étranglement métabolique, à réduire l’excès de lactate, à restaurer la production de CO2 et à accélérer un retour à la normale plus complet.

Ces résultats soulignent le rôle du TTFD dans le maintien de votre vitalité mentale et physique. Parce que la réponse d’éveil est déclenchée de manière interne, et non par une stimulation externe, le TTFD peut vous aider à retrouver motivation, concentration et dynamisme comportemental lorsque l’énergie est basse ou l’engagement difficile à mobiliser.

Autres bienfaits de la thiamine pour la santé

Au-delà de son impact sur la motivation à l’exercice, la thiamine soutient de nombreux processus essentiels au bon fonctionnement du corps et de l’esprit. Son rôle s’étend à plusieurs aspects cruciaux de la santé, notamment :

• Fonction nerveuse : La thiamine est parfois qualifiée de vitamine « antistress » en raison de son soutien au système nerveux central. Elle contribue à maintenir des cellules nerveuses saines et assure le bon fonctionnement du système nerveux.

Dans des pathologies telles que la sclérose latérale amyotrophique (SLA), les taux de thiamine dans le cerveau et les nerfs périphériques chutent jusqu’à 60 %, provoquant de graves perturbations du métabolisme du glucose.  Des preuves préliminaires suggèrent aussi que des doses élevées de thiamine et de biotine pourraient inverser les lésions nerveuses dans la maladie de Huntington en restaurant la capacité cérébrale à traiter l’énergie.

• Santé cognitive à long terme : Maintenir des niveaux stables de thiamine favorise la santé cérébrale sur le long terme, en particulier avec l’âge. Des études associent un apport adéquat en thiamine à une meilleure fonction cognitive et à un risque réduit de troubles liés au déclin cognitif, notamment la maladie d’Alzheimer.

Comme l’explique l’Association Alzheimer, « la thiamine aide les cellules cérébrales à produire de l’énergie à partir du sucre. Lorsque ses niveaux chutent trop bas, les cellules cérébrales ne peuvent plus générer suffisamment d’énergie pour fonctionner correctement ».

Le métabolisme glucidique altéré est une caractéristique bien établie de l’Alzheimer et d’autres démences. Certains chercheurs estiment que cette perturbation résulte d’un déclin des processus dépendants de la thiamine qui garantissent habituellement une production énergétique fluide.

• Fonction cardiovasculaire : La thiamine participe à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur utilisé pour transmettre les signaux entre les nerfs et les muscles, y compris le cœur. Cette transmission est essentielle pour maintenir un rythme cardiaque stable et coordonné.

• Prévention des complications du diabète : La thiamine contribue à protéger contre les complications du diabète en réduisant le stress oxydatif et en soutenant un métabolisme glucidique plus sain. Certaines études suggèrent également qu’elle pourrait améliorer la tolérance au glucose sur le long terme.

• Résilience immunitaire : Des niveaux bas de thiamine ont été associés à des issues défavorables dans des pathologies telles que la septicémie, la pneumonie et la COVID-19. En raison de son rôle dans la récupération métabolique, la thiamine est désormais intégrée comme élément clé dans certains protocoles thérapeutiques, comme celui du Dr Paul Marik pour la septicémie.

Pour approfondir le rôle de la thiamine dans la santé globale, consultez «La vitamine B1 est vitale pour se protéger des maladies infectieuses».

Comment s’assurer d’un apport suffisant en thiamine

Si vous avez remarqué des signes tels qu’une baisse d’énergie, de l’irritabilité, une récupération lente ou un brouillard mental, il est temps d’évaluer votre consommation de thiamine. Maintenir des niveaux sains ne nécessite pas de révolutionner votre alimentation, mais implique une attention ciblée sur l’alimentation et la supplémentation.

1. Privilégiez les sources alimentaires complètes et limitez les facteurs d’appauvrissement : Concentrez-vous sur des aliments riches en nutriments et peu transformés, qui contiennent naturellement un large spectre de vitamines B pour éviter tout déséquilibre. Le foie de bœuf nourri à l’herbe, les œufs élevés en plein air, la levure nutritionnelle et les aliments fermentés traditionnels comme le natto sont d’excellents choix.

En parallèle, évitez les sucres raffinés, l’alcool et les produits conservés aux sulfites, tels que certains vins commerciaux et les viandes transformées, qui stressent le métabolisme de la thiamine et en réduisent l’absorption.

2. Recourez à une supplémentation ciblée si nécessaire : Même avec une bonne alimentation, le stress, la maladie et les expositions environnementales peuvent augmenter les besoins en thiamine au-delà de ce que la nourriture fournit. La supplémentation est particulièrement utile en cas de brouillard mental, de baisse de moral, de consommation élevée de sucre ou de fatigue prolongée.

La forme standard est la thiamine chlorhydrate, présente dans la plupart des multivitamines, mais des formes comme la bénfotiamine et le TTFD offrent une meilleure absorption. Le TTFD favorisant un état de vigilance accru, il est préférable de le prendre plutôt en début de journée.

3. Adaptez la dose aux besoins de votre organisme : Alors que les apports journaliers recommandés sont de 1,2 mg pour les hommes et 1,1 mg pour les femmes, ces besoins augmentent avec l’effort, la maladie ou le stress métabolique. Dans ces contextes, des doses plus élevées peuvent aider à restaurer l’équilibre, surtout en présence de signes de carence.

La thiamine étant hydrosoluble et non toxique, elle peut être administrée à fortes doses sans risque. Même à fortes doses, des traitements cliniques utilisent entre 3 et 8 grammes par jour pour des pathologies telles que l’Alzheimer, sans effets indésirables.

Selon l’analyse de Georgi Dinkov, la dose utilisée dans l’étude de l’université de Tsukuba correspond à environ 7,5 mg/kg chez l’humain, soit environ 100 mg de TTFD ou d’allithiamine quotidiennement pour un adulte moyen. Un protocole de sept à huit jours reproduit les effets énergisants et dopaminergiques de l’étude sans nécessiter de prise prolongée ou extrême.

4. Soutenez l’activation de la thiamine avec du magnésium : Corrigez toute insuffisance ou carence suspectée en magnésium, car ce dernier est indispensable en tant que cofacteur pour convertir la thiamine en sa forme active. Sans magnésium suffisant, même des doses élevées de thiamine peuvent perdre en efficacité. Lisez cet article pour ma stratégie recommandée concernant la supplémentation en magnésium.

Foire aux questions (FAQ) sur la vitamine B1 et la motivation à l’exercice

Q : Qu’est-ce que la thiamine et pourquoi est-elle importante pour l’énergie et la motivation ?

R : La thiamine, ou vitamine B1, est essentielle à la conversion des aliments en énergie utilisable au niveau cellulaire. Elle joue aussi un rôle clé dans le fonctionnement cérébral, en soutenant la production de dopamine et les systèmes qui régulent la vigilance, la concentration et l’impulsion physique. Un faible taux engendre fatigue, brouillard mental et manque de motivation.

Q : Comment la carence en thiamine affecte-t-elle l’activité physique et la motivation à l’exercice ?

R : La carence altère la transmission dopaminergique dans le cerveau, ce qui diminue l’élan mental et la volonté d’agir. Selon la recherche de l’université de Tsukuba, certaines formes de thiamine, comme le TTFD, contribuent à restaurer cette motivation et à accroître l’activité physique en mobilisant les centres d’éveil cérébraux.

Q : Quels sont les signes d’un faible taux de thiamine ?

R : Les symptômes courants incluent fatigue, brouillard mental, sautes d’humeur, irritabilité, mauvaise appétence, sensibilité à la lumière et récupération lente après l’effort. Une carence plus sévère conduit à des dysfonctionnements cardiovasculaires, nerveux ou cérébraux connus sous le nom de béribéri.

Q : Quels aliments sont riches en thiamine ?

R : Les sources alimentaires comprennent le foie de bœuf nourri à l’herbe, les œufs élevés en plein air, la levure nutritionnelle et les aliments fermentés comme le natto. Limiter l’alcool, les sucres raffinés et les produits conservés aux sulfites aide aussi à préserver les réserves de thiamine.

Q : En cas de supplémentation, quelle dose de thiamine prendre par jour ?

R : Les apports journaliers recommandés sont de 1,2 mg pour les hommes et 1,1 mg pour les femmes, mais les besoins augmentent avec le stress, la maladie et d’autres facteurs. Pour un soutien thérapeutique, des doses courtes d’environ 100 mg/jour de TTFD ou d’allithiamine peuvent reproduire les bénéfices observés dans l’étude, selon Georgi Dinkov.