Sans le savoir, vous pourriez exposer votre cerveau à un risque accru de déclin cognitif

📝EN BREF

• Un taux trop bas ou trop élevé de magnésium augmente le risque de démence. Un équilibre optimal soutient la santé cérébrale en limitant l’inflammation et en préservant les fonctions neuronales.
• Les personnes qui consomment davantage de magnésium présentent un volume cérébral plus important et moins de zones endommagées : celles ayant les apports les plus élevés affichent une structure cérébrale paraissant près d’un an plus jeune que la moyenne.
• Le magnésium agit en synergie avec la vitamine D pour soutenir les fonctions cognitives : les études montrent une meilleure mémoire et une vitesse de traitement accrue chez les personnes ayant des taux suffisants de ces deux nutriments.
• L’appauvrissement des sols réduit la teneur en magnésium des aliments, et seule une faible proportion, entre 30 % et 40 %, est réellement absorbée par l’organisme : une supplémentation est donc bénéfique pour la majorité de la population.
• Le glycérophosphate et le malate de magnésium sont des formes recommandées en supplémentation, contrairement aux noix et graines, à éviter comme sources de magnésium en raison de leur forte teneur en acide linoléique.

🩺Par le Dr. Mercola

Le cerveau a besoin de magnésium pour assurer ses fonctions énergétiques, nerveuses et circulatoires, mais peu de gens réalisent à quel point il est facile d’en manquer. Même lorsque l’alimentation semble équilibrée, l’appauvrissement des sols, le stress et des troubles digestifs courants perturbent l’assimilation du magnésium, créant un décalage entre ce que vous consommez et ce que votre organisme est capable d’utiliser.

Le plus inquiétant, c’est que cette carence ne se manifeste pas de façon évidente. Vous pouvez ressentir des troubles de concentration ou des trous de mémoire, mais les attribuer au vieillissement. Pendant ce temps, en silence, votre cerveau pourrait déjà subir des altérations structurelles qui augmentent le risque de déclin cognitif. Un signal important provient d’une étude parue dans Advances in Nutrition, où les chercheurs ont identifié un seuil précis de magnésium dans le sang associé au risque de démence.

Si de nombreuses personnes manquent de magnésium, en consommer trop peut aussi nuire, dessinant une courbe de risque en forme de U qui remet en question l’idée selon laquelle « plus, c’est mieux ». Le cerveau n’a pas simplement besoin de magnésium : il lui en faut une quantité équilibrée et constante. Dès que cet équilibre se rompt, c’est tout le système nerveux qui en subit les conséquences. Voyons ce que révèle la recherche, et comment le niveau de magnésium est directement lié à la santé cérébrale à long terme.

Trop ou pas assez de magnésium augmente le risque de démence

L’analyse publiée dans Advances in Nutrition a exploré le lien entre le magnésium (issu des aliments, des compléments et des taux sanguins) et le déclin cognitif, la démence et le vieillissement cérébral.

Elle a compilé les données de trois essais cliniques randomisés et de douze études de cohorte, couvrant des populations adultes variées à travers le monde. Les chercheurs ont mobilisé plusieurs modèles statistiques pour évaluer s’il existait une relation nette entre le statut en magnésium et la perte de fonctions mentales. Les résultats sont frappants.

• Des taux sanguins trop bas ou trop élevés de magnésium sont tous deux associés à un risque accru de démence : Au lieu d’un simple « plus il y en a, mieux c’est », les résultats dessinent une courbe en U. Autrement dit, aussi bien une carence qu’un excès de magnésium augmentent les risques.

La zone de sécurité optimale se situe autour de 0,85 mmol/L de magnésium sérique. Par rapport à ce seuil, les individus avec un taux inférieur présentaient un risque accru de 43 % de troubles cognitifs, et ceux avec un taux plus élevé, une augmentation de 30 %.

• Le « juste milieu » en magnésium protège le cerveau : Les personnes dont le taux sanguin de magnésium se situait entre 0,75 et 0,95 mmol/L affichaient le plus faible risque de démence. Les chercheurs estiment que ce niveau optimal soutient plusieurs mécanismes protecteurs, notamment la réduction de l’inflammation et la prévention des dommages aux cellules cérébrales.

• Le magnésium agit sur plusieurs fronts pour éviter la dégénérescence neurologique : Les chercheurs ont identifié différents processus par lesquels le magnésium contribue à stabiliser et maintenir les fonctions cérébrales. Il renforce la barrière hémato-encéphalique, véritable rempart contre les substances nocives.

Il protège aussi la structure de la myéline, la gaine des nerfs, essentielle pour une transmission rapide et précise de l’information, tout en évitant la surexcitation nerveuse, qui peut épuiser les neurones.

• Le magnésium agit aussi sur les vaisseaux sanguins, pas uniquement sur les neurones : La revue souligne aussi le rôle du magnésium dans la régulation de la pression artérielle et du tonus vasculaire, deux éléments étroitement liés au risque de démence. Une carence en magnésium provoque des déséquilibres hormonaux et augmente les facteurs de coagulation, ce qui élève le risque d’AVC et de lésions cérébrales, en particulier chez les personnes âgées.

• L’imagerie cérébrale confirme les effets bénéfiques du magnésium sur la structure du cerveau  : Dans une cohorte de 1 466 adultes, ceux qui présentaient un taux de magnésium plus élevé avaient un volume cérébral plus important et moins d’infarctus des petits vaisseaux, de minuscules AVC silencieux qui détruisent progressivement les tissus cérébraux. Ces personnes avaient 56 % de risques en moins de présenter des signes de lésions dans les régions profondes du cerveau, comparativement aux individus ayant les taux les plus bas.

Plus de magnésium au quotidien rime avec cerveau plus jeune et plus sain

Une vaste étude publiée dans le European Journal of Nutrition s’est penchée sur l’impact de l’apport quotidien en magnésium sur le volume cérébral et l’intégrité de la substance blanche. Les chercheurs ont analysé les scanners cérébraux de 6 001 participants âgés de 40 à 73 ans, afin de déterminer si les niveaux de magnésium et leur évolution influencent le vieillissement cérébral, bien avant l’apparition de la démence ou du déclin cognitif.

• Un apport élevé en magnésium est lié à un cerveau mieux préservé : En moyenne, les participants qui consommaient davantage de magnésium présentaient un volume plus élevé de matière grise et une meilleure santé de l’hippocampe, une région clé de la mémoire et de l’apprentissage. Ils affichaient également moins de lésions de la substance blanche, souvent liées à des troubles de la mémoire, un ralentissement du traitement de l’information et un risque accru de démence.

• Une consommation plus élevée de magnésium prédit un volume cérébral plus important sur le long terme : Comparés aux personnes ayant un apport moyen, ceux du quartile supérieur (environ 550 mg par jour) avaient un cerveau qui paraissait presque une année plus jeune, selon les volumes tissulaires. Une augmentation de 41 % de l’apport en magnésium était associée à un gain de 0,20 % de matière grise et de 0,46 % du volume de l’hippocampe droit, un marqueur important de la résilience cérébrale.

• Les bienfaits du magnésium sont directement liés au tissu cérébral, et non à la pression artérielle : Bien que le magnésium contribue à faire baisser la tension, les chercheurs ont été surpris de constater que ses effets sur le cerveau n’étaient pas dus à des mécanismes cardiovasculaires. En réalité, la protection vient plutôt de ses propriétés anti-inflammatoires et neuroprotectrices au niveau cérébral. La réduction des lésions de la substance blanche persistait même en l’absence de variation de la pression artérielle.

• C’est la régularité de l’apport en magnésium qui importe le plus, pas les pics ponctuels : L’étude a regroupé les participants selon l’évolution de leur consommation de magnésium : stable, croissante ou décroissante. Ceux ayant maintenu un apport élevé dans le temps, même avec une légère baisse, ont montré une protection cérébrale significative. Cela suggère qu’un apport adéquat tout au long de la vie assure des bénéfices structurels durables, même si la consommation baisse plus tard.

• Le magnésium préserve à la fois les neurones et leurs systèmes de soutien : Il favorise la communication entre les cellules cérébrales, réduit le stress oxydatif et ralentit l’inflammation, autant de mécanismes impliqués dans la maladie d’Alzheimer et le déclin cognitif lié à l’âge. Ce sont justement ces mécanismes qui sont à l’origine de la maladie d’Alzheimer et du déclin cognitif lié à l’âge, ce qui fait du magnésium un allié de choix pour la santé cérébrale, dès la quarantaine et au-delà.

Le statut en vitamine D influence les effets du magnésium sur la mémoire

Une étude parue dans la revue Alzheimer’s & Dementia s’est penchée sur les données de 2 508 adultes de 60 ans et plus, recueillies entre 2011 et 2014 dans le cadre de l’enquête nationale américaine NHANES. L’objectif était d’évaluer si l’apport total en magnésium, provenant de l’alimentation et des compléments, était associé à la performance cognitive chez les personnes âgées.

• Un apport élevé en magnésium était lié à une meilleure performance cérébrale globale : Après avoir tenu compte de facteurs tels que l’âge, le niveau de vie, le niveau d’étude et la consommation de calcium, les participants ayant les apports les plus élevés en magnésium obtenaient de meilleurs scores cognitifs, avec un avantage de 0,15 point aux tests standardisés de mémoire et d’attention.

Cela peut sembler minime, mais à l’échelle d’une population, cette différence est suffisamment significative pour refléter un réel bénéfice en termes de clarté mentale et de mémoire.

• L’effet positif était encore plus marqué chez les personnes dont le taux de vitamine D était suffisant : Chez les participants ayant un taux sanguin de vitamine D égal ou supérieur à 20 ng/mL (soit 50 nmol/L), une forte consommation de magnésium entraînait de meilleurs résultats encore.

Ces personnes obtenaient de meilleurs scores cognitifs globaux, avec des performances accrues dans les tests de mémoire, notamment lorsqu’il s’agissait de nommer rapidement des animaux, un exercice révélateur de la mémoire verbale et de la vitesse de traitement. Idéalement, visez des niveaux de vitamine D compris entre 60 et 80 ng/mL (soit 150 à 200 nmol/L).

• Le magnésium renforce également l’efficacité de la vitamine D : Il existe ici une relation étroite dans les deux sens : la vitamine D améliore l’absorption du magnésium par l’intestin, tandis que le magnésium transforme la vitamine D inactive en forme active. Cela signifie que si votre taux de magnésium est trop bas, la vitamine D ne pourra pas agir efficacement, et inversement. Ce lien pourrait expliquer pourquoi les effets les plus marqués sur les capacités cognitives sont observés chez les personnes qui disposent de quantités suffisantes de ces deux nutriments.

Le magnésium et la vitamine D agissent en synergie, notamment lorsqu’ils sont associés à la vitamine K2. Prendre ces trois compléments ensemble permet de réduire considérablement la quantité de vitamine D nécessaire pour atteindre un bon équilibre santé. Une étude portant sur 2 920 personnes a révélé que celles qui ne prenaient ni magnésium ni vitamine K2 avaient besoin de 244 % de vitamine D en plus pour atteindre des niveaux similaires à celles qui les prenaient conjointement.

Pourquoi je recommande les compléments de magnésium plutôt que l’alimentation seule

Si vous vous sentez dans le brouillard ou que votre mémoire semble moins fiable, vous êtes loin d’être un cas isolé. De nombreuses personnes sont carencées en magnésium, même en suivant une alimentation saine et végétale. Et ce n’est pas nécessairement parce qu’elles font de mauvais choix. Le véritable problème vient du sol appauvri par l’agriculture industrielle. Les légumes contiennent aujourd’hui beaucoup moins de magnésium qu’avant.

De plus, seulement 30 à 40 % du magnésium ingéré est réellement absorbé par l’organisme. ⁶ C’est pourquoi, même si je privilégie d’ordinaire les aliments pour faire le plein de nutriments, le magnésium fait exception. L’alimentation reste importante, bien sûr, mais lorsqu’il s’agit de préserver votre cerveau et de ralentir son déclin avec l’âge, les compléments alimentaires sont souvent indispensables. Voici comment je vous recommande de procéder.

1. Faites le lien entre votre consommation et vos symptômes : Si vous souffrez de fatigue mentale, d’anxiété, de troubles du sommeil ou de troubles de l’humeur, il est fort probable qu’un déficit en magnésium soit en cause. Tous ces signes traduisent un système nerveux affaibli. Et attention, ce n’est pas forcément visible dans une prise de sang classique. Le plus important, c’est ce que vous ressentez et ce que vous consommez au quotidien. Notez vos apports moyens et restez attentif aux signes de stress ou de baisse cognitive.

2. Évitez les graines et les oléagineux malgré leur richesse en magnésium : On conseille souvent les graines de courge ou les amandes pour augmenter son taux de magnésium. Mais en réalité, ces aliments sont aussi très riches en acide linoléique (AL), un acide gras polyinsaturé qui perturbe le fonctionnement des mitochondries et favorise l’inflammation. Si vous avez déjà des troubles digestifs ou un métabolisme fragile, ces « bons gras » risquent de faire plus de mal que de bien. Je déconseille donc de compter sur les noix ou les graines comme source principale de magnésium.

3. Privilégiez le magnésium bisglycinate, malate ou L-thréonate sur le long terme : Ces formes sont bien tolérées par l’organisme et pénètrent efficacement dans les tissus, dans les tissus où elles sont réellement actives. Le bisglycinate a un effet apaisant, idéal en période de stress ou en cas de troubles du sommeil.

Le malate soutient la production d’énergie, ce qui est intéressant si vous êtes souvent fatigué. Le L-thréonate est souvent recommandé pour la mémoire, le sommeil et la concentration mentale. Évitez le magnésium oxyde, qui est mal absorbé et s’élimine presque sans être utilisé.

4. Utilisez le magnésium comme un soutien, pas comme une béquille : Compléter son alimentation est une bonne chose, mais ne vous arrêtez pas là. Le magnésium est plus efficace lorsque vous réduisez aussi votre stress, que vous marchez chaque jour, que vous dormez profondément et que vous mangez varié et équilibré. Considérez-le comme un socle pour votre santé, pas comme une solution miracle. Restez à l’écoute de votre corps et ajustez vos apports si besoin. Mais souvenez-vous que pour protéger durablement votre cerveau, il faut adopter une hygiène de vie globale et cohérente.

FAQ sur le magnésium et votre cerveau

Q : Quel est le rôle du magnésium pour le cerveau ?

R : Le magnésium soutient les fonctions cérébrales en protégeant la barrière hémato-encéphalique, en réduisant l’inflammation et en préservant les neurones d’une stimulation excessive. Il joue aussi un rôle essentiel dans la mémoire, la concentration et l’apprentissage, en stabilisant les signaux nerveux et en prévenant les dommages liés à un excès de calcium.

Q : Comment savoir si je manque de magnésium ?

R : Les signes les plus fréquents sont : troubles de la mémoire, sensation de brouillard mental, anxiété, difficultés à dormir ou fatigue persistante. Il existe des tests sanguins pour mesurer le magnésium, mais ils ne sont pas toujours fiables, car la majorité du magnésium est stockée dans les tissus, pas dans le sang. Beaucoup de personnes en manquent sans le savoir, surtout en cas de stress chronique ou de troubles digestifs.

Q : Puis-je couvrir mes besoins uniquement par l’alimentation ?

R : Théoriquement oui, mais en pratique, c’est rarement le cas. L’appauvrissement des sols fait que les aliments riches en magnésium d’autrefois en contiennent beaucoup moins aujourd’hui. Et seulement 30 à 40 % du magnésium alimentaire est réellement absorbé. De plus, les sources les plus concentrées (graines, oléagineux) sont riches en acide linoléique, qui nuit à la santé cellulaire. Pour toutes ces raisons, la supplémentation en magnésium est bénéfique à de nombreuses personnes.

Q : Quelle est la meilleure forme de magnésium à prendre ?

R : Le magnésium bisglycinate, malate et L-thréonate sont très bien absorbés et doux pour la digestion. Le bisglycinate est conseillé pour calmer le système nerveux et favoriser un sommeil réparateur. Le malate est préférable en cas de fatigue persistante. Le L-thréonate est, encore une fois, recommandé pour le sommeil, la mémoire et la concentration. Commencez par ajuster votre dose avec du magnésium citrate, augmentez progressivement jusqu’à ce que vos selles deviennent un peu molles, puis réduisez légèrement. Ensuite, passez à l’une des formes citées pour un usage à long terme.

Q : Quelle dose quotidienne de magnésium faut-il prendre ?

R : La plupart des adultes ont besoin d’au moins 400 mg par jour, mais la quantité idéale dépend de chacun. Le meilleur moyen de déterminer votre dose personnelle est d’augmenter progressivement le magnésium citrate jusqu’à observer un léger relâchement intestinal, puis de réduire un peu. Cela indique votre point de saturation, un repère souvent plus fiable que les recommandations génériques.